Top 10 stravovacích tipov na chudnutie

Budovanie svalovej hmoty nie je samo osebe ťažké, ale budovanie definovaných štíhlych svalov je ešte väčšie (super rým alebo!? 😉).

Cvičenie je dôležité, ale nie všetko, čo sa týka budovania svalov, pretože o tom, či máte tuk na bruchu alebo šesť balení, rozhoduje v konečnom dôsledku strava.

Bohužiaľ nie je možné definovať svaly IBA cvičením, pokiaľ je diéta nesprávna.

Z tohto dôvodu som pre vás vytvoril nasledujúcich 10 výživových tipov.

Popísal by som to ako podstatu posledných 14 rokov. Niektoré z nich vás určite uvedú do omylu, ale nenechajte sa tým odradiť od ich implementácie 1 ku 1!

Cieľom sú krásne, štíhle svaly ... takže poďme:

Moje top 10 najlepších stravovacích tipov na budovanie svalovej hmoty

Nasledujúcich 10 tipov je zoradených podľa dôležitosti. Na 1 nájdete najdôležitejší tip na výživu.

Tip na výživu č. 1: KOLKO jete!

Každá potravina obsahuje určité množstvo kalórií. Kalórie predstavujú „energiu“, ktorú vaše telo potrebuje, aby dokázalo vykonávať všetky fyzické funkcie, ako je napríklad cvičenie.

Keďže každé telo je iné, každý potrebuje aj iné množstvo energie, teda kalórie.

Ak prijmete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje, vaše telo si túto energiu uloží vo forme tuku a presne tam, kde ho nechcete ... na žalúdok 🙁

Ale ak vám prinesiete menej energie, t. J. Kalórií, ako vaše telo potrebuje, čerpá chýbajúcu energiu z tukových zásob (napríklad na žalúdku).

Ako vidíte, nezáleží na tom, čo jete, pretože záleží na množstve kalórií (energie). Je preto dôležité vedieť, koľko kalórií vaše telo potrebuje a koľko energie mu každý deň dodávate.

Je to také jednoduché 😉

Tip na výživu č. 2: Správne jedlá

Všetky potraviny pozostávajú z výživných látok, to znamená z bielkovín, sacharidov a tukov. Každá živina má v ľudskom tele určitú „funkciu“ alebo vyvoláva rôzne fyzické reakcie.

Napríklad proteín sa používa na tvorbu buniek ... a ako asi viete, svaly sa tiež skladajú z buniek, svalové bunky.

Sacharidy možno zhruba označiť za rýchlych dodávateľov energie. Tuk je tiež nosičom energie, aj keď energiu dodáva pomaly, ale stabilne.

Ak tieto živiny „zmiešate“ navzájom v určitom pomere, môžete napríklad konkrétne urýchliť spaľovanie tukov alebo zvýšiť výkon.

Neexistuje nič také ako „dobré“ alebo „zlé“ jedlo, pretože o tom, či priberanie alebo spaľovanie tukov rozhoduje, sú to práve kalórie, tj. Definované alebo ochabnuté svaly.

Existujú ale jedlá, ktoré majú vďaka svojim výživným látkam viac čo ponúknuť telu a „pomáhajú“ telu rýchlejšie budovať svalovú hmotu alebo efektívnejšie spaľovať tuky ... no a nehovoriac o niektorých z nich pomáha pri podpore zdravia.

Tu uvádzame niektoré vybrané, veľmi, veľmi dobré jedlá zoradené podľa živín:

Filet z kuracích pŕs
Filet z morčacích pŕs
Filet z lososa
tuniak
Celé vajce

ryža
Celozrnný ražný chlieb
ovsené vločky
Zelenina (paprika, brokolica, paradajky)

olej z ľanových semienok
Repkový olej
Orechový olej
Rybí olej

Tip na výživu č. 3: Kontinuita je kľúčom k dokonalej definícii

Všetko je v poriadku a dobré sa správne stravovať, jesť správne jedlá, poznať kalórie a držať sa ich. Ak však chýba tento dôležitý bod, potom je to zbytočné. Hovorím o: kontinuita

To znamená, že strava (a školenie) musia byť navrhnuté tak, aby boli trvalé. Ľudské telo reaguje pomaly na každú zmenu. Je preto zbytočné dúfať, že „dobrá“ strava dnes a zajtra pomôže vytvoriť vysnívané telo s hustými, definovanými svalmi.

Budovanie svalov, ale aj spaľovanie tukov, je proces. Toto je účinné iba ak trvalý jedlo a kalórie sú správne.

Aby som to opäť objasnil, chcel by som ilustrovať môj tip na výživu číslo 3 na grafickom príklade:

Povedzme teda, že si chcete postaviť dom. Kamene predstavujú vašu výživu a dom, vaše vysnívané telo.

Takže ... ste ambiciózni a rozhodli ste sa postaviť skutočne skvelý dom (vysnívané telo). Plní ambícií sa vrháte na kamene (výživa) a implementujete množstvo rád (tipy na výživu). Po 10 dňoch výstavby si uvedomíte: „Hej, dom ešte nie je dokončený ...“ A potom si myslíte, že ste mohli urobiť niečo zle. Vaša nedočkavosť vedie k tomu, že sa necháte ťahať konštrukciou (svojou stravou) a neberiete to celé tak vážne ... A váš dom pokrivkáva a kríva (porovnanie s vašim telom v tomto okamihu vynechám 😉).

Hovorím, že dodržiavať správnu stravu niekoľko dní v týždni je zbytočné a môžete ju rovno opustiť. Každý deň sa počíta. Dnes, zajtra, vaše narodeniny, Vianoce, dovolenka a tak ďalej ...

Ak ste tvrdohlaví a venujete sa svojej strave stopercentne, bez ohľadu na to, kedy a ako, bez ohľadu na to, kdekoľvek, s 1000% istotou si vybudujete mimoriadne rýchle a mimoriadne silne definované svaly.

Tip na výživu 3 vám popisujem tak jasne, pretože stále zisťujem, že presne tento bod je ignorovaný, v súlade s heslom: „Nebude to také zlé, keď dnes zjem niečo iné ...“

Áno, je. Len disciplinovanosťou a neustálym nasadením môžete dosiahnuť to, čo chcete.

Tip na výživu č. 4: Konzistencia je dôležitá

Po tipe 3 nasleduje tip 4, konzistencia výživy. Tým chcem povedať, že by ste mali jesť rovnaké porcie po celý deň. Tie by potom mali byť podľa toho rovnomerne rozdelené.

Príklad rovnomerného rozdelenia:

Raňajky o 8:00
Občerstvenie 1 o 10:00
Poludnie o 12.00 hod
Občerstvenie 2 o 14:00
Tréning o 15.00 hod.
Snack 3 (jedlo po tréningu) o 16:00 hod.
Večera o 18:00
Snack 4 o 20:00 hod.
Posledné jedlo o 22:00

Príklad rovnomerného porciovania (ak je energetická náročnosť 2700Kcal):

Raňajky pozostávajú z 300 kcal
Snack 1 pozostáva z 300 kcal
Obed pozostáva z 300 kcal
Snack 2 pozostáva z 300 kcal
Školenie pozostávajúce z 300 kcal
Snack 3 (jedlo po tréningu) pozostáva z 300 kcal
Večera pozostávajúca z 300 kcal
Snack 4 pozostáva z 300 kcal
Posledné jedlo pozostáva z 300 kcal

Čím presnejšie, teda rovnomernejšie a porciované, tým lepšie.

To dodáva telu neustály „prísun“ živín a kalórií. Potom môžete povedať, že sa spolieha na váš príjem potravy a reaguje s optimálnym budovaním svalov.

Ak sa objavia úzke miesta, napríklad ak dlhšie nedostanete nič k jedlu a máte hlad, vaše telo obmedzí svoje vnútorné procesy a spomalíte svoje príležitosti na rozvoj.

Je nevyhnutné vyhnúť sa konzumácii väčších dávok naraz a nejedeniu dlho.

Je tiež smrteľné pokúsiť sa dohnať vynechané jedlo (môže sa to stať) tak, že ho zjete naraz.

Tip na výživu č. 5: Výživa pri cvičení je v pohode, ale nie všetko

Každý, kto práve začal trénovať s činkami, je podvedome „trénovaný“ na to, že športová výživa je nevyhnutná na budovanie svalov.

To je však úplný nezmysel. Na získanie definovaných svalov nikto nepotrebuje športovú výživu.

Chcem podotknúť, že športová výživa je iba VÝMENA VÝŽIVY, ale NIKDY nevyhnutným predpokladom pre budovanie definovaných svalov.

Zdôrazňujem to tak jasne, pretože stále zisťujem, že väčšina všetkých športovcov si myslí, že bez športovej výživy nič nefunguje alebo že športovú výživu potrebujete. Mnoho ľudí si ich kupuje v nádeji, že rýchlejšie a ľahšie vybudujú definované svaly. Toto je však fatálny klam. Tí, ktorí sa spoliehajú na športovú výživu, zostali.

Ahoj, nechcem povedať, že športová výživa je zlá alebo nezmyselná. Nie, chcem objasniť, že je to iba doplnok každodennej výživy, ale nikdy ju nenahrádza.

Výživa pri cvičení je naozaj skvelá vec, keď pochopíte túto skutočnosť. Ja sám používam proteínový prášok už roky, pretože ponúka možnosť zjednodušiť si stravu a pripraviť ju podľa chuti ...

Tip na výživu č. 6: bavte sa pri jedle

a keď už sme pri téme vkusu, bod 6 by nemal chýbať.

To je veľmi dôležité, pretože z dlhodobého hľadiska sa rozhodnete, že si to užijete. Pretože už z tipu na výživu číslo 3 viete, že o vývoji definovaných svalov rozhoduje kontinuita, hovorí dlhodobé dodržiavanie správnej výživy, má tento tip na výživu veľký význam.

Pri výbere jedál by ste sa preto mali v prvom rade rozhodnúť, či vám chutia, a po druhé, či sú prospešné pre vaše budovanie svalov.

Z vlastnej skúsenosti viem, že nechutné ochutnávky sa dajú z denného výživového plánu rýchlo odstrániť.

A nemyslím si, že dnes sa musí niekto „kastrovať“ rôznymi potravinami, aby mohol úspešne budovať svaly. Výrobky ako proteínové tyčinky, proteínové sušienky (tieto cookies milujem), diétny koks, nízkotučný syr a tak ďalej dokonale kombinujú pôžitok a budovanie svalov.

Výživový tip č. 7: 6 dní ZAPNUTÉ, 1 deň VYPNUTÉ („stravovací deň“)

Výživový tip 7 nadväzuje na tip 6, pretože tu vám predstavím ďalší spôsob kombinácie pôžitku a definovaného budovania svalov.

Hovorím o takzvanom stravovacom dni. Toto je jeden deň v týždni, kedy môžete a dokonca by ste mali jesť všetko, po čom vaše srdce túži a koľko túži.

Nezáleží na tom, či držíte diétu alebo sa oddávate definovanému budovaniu svalov.

Tento deň kŕmenia má niekoľko výhod:

potešenie
rozmanitosť
zábava
regenerácia
Pocit viny
očakávanie
Pusti

Ak je v týždni jeden deň, kedy môžete jesť čokoľvek, tešíte sa presne v ten deň ako malé dieťa. Existuje očakávanie, jedlo sa konzumuje vedome, váženejšie a čo je ešte dôležitejšie, lepšie chutí. Môže to znieť zvláštne, ale ktokoľvek to testoval, vie, čo tým chcem povedať.

Napríklad, ak budete jesť čokoládu každý deň, stanete sa znecitlivení. Na druhej strane, ak si dáte čokoládu iba raz týždenne, reagujete na chuť oveľa citlivejšie, pretože ju nezažijete každý deň.

Na druhej strane, vďaka jedlu si tento typ obžerstva vytvorí previnené svedomie. Myslíte si, že priberáte, pribrali ste a neurobili ste telu dobre. Hlava hovorí: prestaň. A to je dokonalá motivácia, aby ste sa nasledujúcich 6 dní opäť zdravo stravovali.

Odporúčam 6 dní venovať pozornosť diéte (byť na) a jeden deň (napríklad nedeľu) vložiť kŕmny deň (byť mimo).

Neboj sa. V ten jediný deň „zlého“ jedla a nadmerného množstva kalórií je takmer nemožné pribrať na tuku.

Tip na výživu č. 8: Veľa tekutín

Ľudské telo je tvorené asi zo 70% tekutinou. Preto je zásadné priniesť si ho dostatok sami.

Tí, ktorí sú dobre hydratovaní (pijú veľa tekutín), sú výkonnejší, pohyblivejší, rýchlejšie sa regenerujú a sú dlhodobo zdraví.

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou každej stravy na budovanie svalov. Každý, kto konzumuje najmenej 2 g na kg telesnej hmotnosti (moje odporúčanie) denne, je na tom dobre, keď sa mu zlepšuje trávenie dostatkom tekutín.

Bezpochyby môžem povedať, že nedostatok tekutín vedie k poklesu výkonu, spomaľuje alebo sťažuje trávenie a občas vedie k bolestiam hlavy (na základe mojich skúseností).

Pod tekutinou mám na mysli predovšetkým čistú neperlivú vodu a čaj, ale ľahké výrobky sú tiež v poriadku, ale nie džúsy, kola, káva alebo pivo, pretože tieto nápoje obsahujú príliš veľa prázdnych (zbytočných) kalórií, príliš veľa cukru (prázdne kalórie) a alkohol poškodzujúci bunky.

Tip na výživu č. 9: jedzte pomaly

Pomalé stravovanie má veľa výhod. Po prvé, jedlo je lepšie nasekané, čo zase prispieva k rýchlejšiemu a lepšiemu tráveniu.

Po druhé, pomalé stravovanie nevedie k „prejedaniu sa“. Ako iste viete, po určitej dobe požitia potravy vám vaše telo dá signál „plný“. Ak jete príliš rýchlo, skonzumujete príliš veľa kalórií. Signál „plný“ sa objaví približne v rovnakom čase, ale počas tejto doby ste skonzumovali viac jedla (kalórií), ako je skutočne potrebné alebo možné.

Po tretie, ak budete jesť pomaly, budete si môcť jedlo vychutnať oveľa viac. Ochutnávate jedlo intenzívnejšie a viac si ho ceníte. Jedlo plní funkciu v tele, ale malo by byť prospešné aj pre hlavu.

V dnešnej dobe nemáme nedostatok jedla, práve naopak, a preto si ho treba vychutnať. Závisť od potravín alebo ich krádež kedysi neexistovali 😉

Tip na výživu č. 10: Jedzte pestro

Zmenou stravovania sa vyhýbame nude a telu dodávame rôzne látky.

Preto odporúčam, aby ste si spestrili stravu chutnými receptami, veľkým výberom jedál a občas podvádzali jedlá (pozri tip na výživu č. 7).

Svoju stravu neokoreňte rôznymi potravinami kvôli potrebe rozmanitosti, ale preto, že vám na nej chutia a chutia.

Odroda by nemala byť povinnou súčasťou vašej stravy, ale skôr slobodnou voľbou. Vďaka vyššie spomenutým tipom na jedlo a výživu získate, tj. Svoje telo, všetko, čo potrebujete na vytvorenie veľkých, definovaných svalov. A vaše telo prijíma všetky živiny, vitamíny a minerály, takže sa nemusíte obávať nedostatku s obmedzeným výberom potravy.

Iste, trochu viac odrôd je dobrých, ale nie nevyhnutnosťou, ak sa budete držať tu uvedených tipov na výživu.

Záverečné slová

Dúfam, že som vám mohol pomôcť s mojimi 10 najlepšími tipmi na výživu pre budovanie čistej svalovej hmoty a budem rád, ak moje tipy pre vás prijmete a samozrejme úspešne implementujete.

Vedieť, ako sa to robí, je všetko dobré a dobré, ale nakoniec je to DOING, akcia, implementácia, ktorá sa počíta pre úspešné budovanie svalov.

Ako sa hovorí: „Nie je nič dobré, pokiaľ to neurobíš“ 🙂

Mám posledný tip: Pokúste sa implementovať tipy uvedené tu pre seba jeden po druhom. Postupne sa dopracujete k postupnosti. To znamená, že začínate bodom 1. Keď si osvojíte toto, nasleduje bod 2 atď.

P.S .: Som rád za každý komentár. Aký ďalší tip na výživu máte, ktorý by tu mohol chýbať? Aké otázky vás mohli napadnúť pri čítaní mojich rád?

P.P.S .: Odporučte ma ostatným a zostaňte mi verní 🙂

Mala som brušný tuk, kým som neobjavila tento jednorazový tip