Toto je vaša skutočná potreba bielkovín!

Bielkoviny sú témou, o ktorej sa na fitness scéne diskutuje znova a znova. Pokiaľ ide o príjem, niekedy sa odporúčajú takmer hrozné množstvá bielkovín. Niektoré stravovacie koncepty, napríklad klasická metabolická strava, odporúčajú až 60% kalórií vo forme bielkovín. Trochu novšia a aktualizovaná verzia bola trochu prepracovaná, pokiaľ ide o odporúčané množstvo bielkovín, stále je to však asi 50% kalórií, ktoré by mali pochádzať z bielkovín, maximálne však 600 gramov denne. To je brutálna suma. Dante Trudel, vynálezca tréningového systému DoggCrapp, stále odporúča množstvo bielkovín dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To zodpovedá asi 4,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bez trepania a Co. to už nie je možné. Čo však na túto tému v skutočnosti hovorí veda?

skutočná

Vaše skutočné požiadavky na bielkoviny: nová metaanalýza poskytuje jasnosť

Sú tu novinky! V súčasnosti existujú nové štúdie alebo dokonca metaanalýza na tému príjmu bielkovín, ktorá ukazuje úžasné veci, pretože sa zdá, že na tvorbu svalov je skutočne potrebné relatívne malé množstvo bielkovín. Štúdie dokázali, že príjem viac ako 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti nemá ďalšiu výhodu v budovaní svalovej hmoty. Tento trend smeruje ešte viac k 1,6 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. To by mal byť pre mnohých samozrejme šok. Bol teda v minulosti prehnane vysoký príjem bielkovín niektorých športovcov zadarmo? Možno nie tak celkom, ale aspoň nebolo potrebné budovať svaly!

Ale trénujem tvrdšie a potrebujem viac bielkovín

To by bol samozrejme argument, ale nemožno ho akceptovať individuálne, pretože niektoré zo štúdií, ktoré boli zamerané na túto tému, sa uskutočňovali s kulturistami, ktorí trénovali až šesťkrát týždenne, každá až dve hodiny. A aj tu bolo dostatočné množstvo bielkovín okolo 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Viac bielkovín potom neviedlo k väčšiemu množstvu svalov. Okrem toho pokročilý športovec vlastne nepotrebuje viac, ale skôr menej bielkovín. Telo je pri využívaní tejto makroživiny čoraz efektívnejšie. Čím ste pokročilejší a čím lepšie sú vaše svaly trénované, tým ťažšie je spôsobiť ďalšie poškodenie svalu, čo by zase znamenalo ďalšiu zvýšenú potrebu bielkovín. Aktivita syntézy svalových bielkovín po tréningu tiež klesá, čím ste pokročilejší. Preto stále viac a viac bielkovín pre stále nižšie požiadavky nie je nevyhnutne potrebné.

Skutočná pridaná hodnota bielkovín

No, viac bielkovín nemá vždy väčší zmysel pre viac svalovej hmoty. Objektívne to neznamená automaticky, že vyššie množstvá bielkovín nemôžu byť tiež prospešné. Nie je to všetko len o budovaní svalov. Najmä pri diéte má viac bielkovín jasnú výhodu. Najjednoduchší spôsob, ako rýchlo stratiť telesný tuk, je vytvoriť deficit energetickej rovnováhy a potom nahradiť veľkú časť prijatých sacharidov a tukov bielkovinami. Takže možno je metabolická strava predsa len správna!? Pretože čím vyšší bude obsah bielkovín v strave s rovnakým príjmom kalórií, tým efektívnejšie bude odbúravanie tukov prebiehať. Je to do značnej miery spôsobené termogénnym účinkom bielkovín. Zhruba štvrtina kalórií z bielkovín sa nedostane ani len do tela, ale uvoľňujú sa do životného prostredia vo forme tepla. Vďaka bielkovinám sa navyše cítite sýti a predovšetkým vás udrží sýtosť na dlhú dobu.

Záver

Vysoké množstvo bielkovín nie je pre zdravých fitness športovcov zdravotným problémom. Počas diéty s nízkym obsahom kalórií má tiež zmysel výrazne zvyšovať obsah bielkovín v strave. Na budovanie svalov sú však postačujúce podstatne menšie množstvá, ako by si mnohí fitneskári predtým mysleli!