Plány odbornej prípravy/výcvikové systémy

To, čo sa na začiatku roka zdalo ďaleko, sa rýchlo vyvinulo v problém, ktorý dodnes drží celý svet v napätí. Kvôli rastúcemu počtu prípadov ľudí, ktorí mali pozitívny test na COVID-19, bol verejný život v Nemecku drasticky odstavený a všetky celoštátne fitnescentrá sa museli zavrieť, na veľkú zlosť vášnivých kulturistov, silových športovcov [...]

Viac ziskov za kratší čas? - Môžeme zlepšiť budovanie svalov pomocou antagonistických nadsadov? 13. septembra 2020 Simon Goedecke

Vykonávanie supersety je populárnym spôsobom v silovom tréningu a kulturistike, ako efektívnejšie využívať čas v posilňovni, dosiahnuť vyšší tréningový objem a posilniť kardiovaskulárny systém. Vykonávajú sa dva cviky striedavo, zvyčajne bez dodržania výraznej prestávky medzi dvoma sériami. V jednom z našich predchádzajúcich článkov sme si položili otázku [...]

Intrasetový strečing: zlepšuje strečing medzi sériami budovanie našich svalov? 15. júla 2020 Simon Goedecke

Stále hľadáme ďalšiu techniku, ktorá nám pomôže vyťažiť z tréningu budovania svalov maximum. Väčšina z nich má svoje výhody a nevýhody a sú účinné iba za určitých okolností. Nová štúdia ukázala, že strečing medzi sériami môže zvýšiť rast svalov [1]. [...]

Paradox? - Prečo môžu byť krátke a dlhé prestávky vo vetách ideálne na budovanie svalov! 14. júna 2020 Simon Goedecke

Mnoho športovcov sa správne pýta, ako dlho by mali medzi jednotlivými silovými cvičeniami odpočívať. Väčšina štúdií ukazuje, že dlhšie prestávky vo vetách za budovanie svalov sú zvyčajne lepšie ako kratšie fázy zotavenia. Napriek tomu sa tiež považujú súbory s prestávkami na odpočinok alebo redukčné súpravy, v ktorých je bezprostredne po súbore iba veľmi krátka prestávka, aby sa potom mohli vykonať ďalšie opakovania.

Podrobná otázka: Prečo nedosahujete žiadny pokrok vo svojom tréningovom pláne! 4. júna 2020 Simon Goedecke

Štandardizované tréningové plány s pevnými cvikmi, ako ich na internete nájdete v hojnom počte, sú určite dobrým úvodom do tréningu. Rovnako ako v mnohých iných životných veciach, optimálny tréningový plán pre jedného neznamená, že iný s ním bude sláviť rovnaký úspech. Každý je predsa trochu iný. Pre každého športovca [...]

Vyčerpanie a regenerácia: Ako prispôsobiť výber cvičení frekvencii tréningu! 30. mája 2020 Simon Goedecke

Pri vytváraní optimálneho tréningového plánu pre budovanie svalov je potrebné vziať do úvahy niekoľko premenných. Okrem tréningového objemu sem patrí aj výber cviku, tréningová frekvencia, počet opakovaní, vzdialenosť k zlyhaniu svalov, doby odpočinku a ďalšie faktory. Aby sme však mohli tieto faktory spojiť do dobrého programu, musíme pochopiť, ako sú navzájom závislé, a najjednoduchšie [...]

Obmedzenie prietoku krvi: dokážeme vďaka BFR tréningu vybudovať svalovú hmotu s nízkou hmotnosťou? 25. apríla 2020 Simon Goedecke

Fitness štúdiá po celom svete sú stále zatvorené kvôli kríze v Corone a väčšina z nás sa spolieha na svoju vlastnú váhu tela, pásy odporu a v najlepšom prípade na ľahké váhy, aby sme čo najlepšie využili súčasnú situáciu. Ako sme už viackrát spomenuli, nie je dôvod si hlavu zaboriť do piesku, keďže [[]

Sady, opakovania, váha: ako by sme mali správne zvýšiť svoj tréningový objem? 15. marca 2020 Simon Goedecke

Ako vieme z aktuálneho tréningového výskumu, vyšší tréningový objem za týždeň je do istej miery spojený s väčším nárastom svalovej hmoty a sily. Má to však háčik, pretože príliš veľa dobrej veci môže mať negatívny vplyv na regeneráciu a riziko zranenia. Optimálny počet sérií a opakovaní [...]

Nepríjemné podnikanie: čo sú „body lepenia“ a ako ich môžeme zlomiť? 11. februára 2020 Simon Goedecke

Väčšina z nás to možno pozná. Chcete si zacvičiť, len sa zaseknete v určitej časti pohybu. Takéto „body nalepenia“ počas tréningu sú nepríjemné. Powerlifteri šliapu na mieste mesiace, pokiaľ ide o ich silové hodnoty, a kulturisti nedokážu vylepšiť svoje najdôležitejšie cviky a [...]

Dva cviky striedavo: Môžeme zlepšiť budovanie svalov pomocou super sérií? 8. februára 2020 Simon Goedecke

V kulturistike existuje pomerne veľa intenzívnych techník a metód, ktoré majú posunúť budovanie svalov na vyššiu úroveň alebo majú jednoducho praktické výhody. Jedným z nich je nadmnožina. Sady dvoch cvičení sa vykonávajú striedavo bez prestávky medzi nimi. Aj keď táto prax môže zjavne priniesť obrovské časové úspory, postulujte [...]

Objem tréningu: Koľko sérií na skupinu svalov za týždeň je optimálnych pre rast svalov? 18. januára 2020 Simon Goedecke

Téma objemu tréningu je v súčasnosti veľmi diskutovanou oblasťou nielen medzi cvičencami, ale vlastne aj v súčasnej vedeckej príprave. Počet sérií na svalovú skupinu za týždeň sa považuje za najdôležitejšiu premennú v každom cvičebnom programe. Ich stav je porovnateľný s príjmom kalórií vo výžive, takže je zásadne dôležitý. Ale zatiaľ existujú [...]

Nové podnety? - Je nevyhnutný pevný tréningový plán alebo musíme sval „šokovať“? 31. decembra 2019 Simon Goedecke

Na začiatku svojej tréningovej kariéry väčšina športovcov spočiatku dodržiava pevný tréningový plán, ktorý špecifikuje jednotlivé cviky a ich poradie pre každú tréningovú jednotku. S pribúdajúcimi skúsenosťami a možno aj z nudy väčšina z nich začne v určitom okamihu meniť výber a poradie cvičení vo svojich tréningových jednotkách. S výrazom [...]

Trvalý úspech: Prečo je budovanie svalov s ľahkými váhami pre väčšinu ľudí nepraktické! 22. decembra 2019 Simon Goedecke

Nedávno sme v dvoch po sebe nasledujúcich článkoch uviedli, prečo a hlavne ako môžete budovať svaly pomocou ľahkých váh. Výskum nám ukazuje, že do istej miery možno hypertrofiu stimulovať rovnako efektívne s menšou hmotnosťou a opakovaním ako s ťažkými váhami. Školenie je platné do [...]

Frekvencia cvičení: ako často by ste mali cvičiť jeden sval týždenne? 30. novembra 2019 Simon Goedecke

Pri silovom tréningu hrajú pri navrhovaní tréningového plánu dôležitú úlohu tri faktory. Okrem tréningového objemu ako rozhodujúcej premennej pohonu pre budovanie svalov a intenzity ako ukazovateľa relatívneho zaťaženia súvisiaceho s maximálnou silou často diskutujeme o tréningovej frekvencii. Opisuje, ako často trénujeme sval alebo svalovú skupinu týždenne alebo koľko [...]

Preukázané štúdiom? - Takto vlastne funguje úspešná metóda SST trénera Tuora! 9. novembra 2019 Simon Goedecke

Profesionálni kulturisti alebo športovci, ktorí majú dlhoročné skúsenosti s tréningom, zvyčajne predstavujú skupinu obyvateľstva, ktorá často menej pozorne počúva najnovšie poznatky z oblasti vedy o tréningu, ale postupom času si vyvinula svoj vlastný štýl. Väčšina štúdií sa napokon uskutočňuje na subjektoch, ktoré sú aktívne v telocvični, a to v najlepšom prípade mierne. Mnoho hobby športovcov [...]

Objem a frekvencia: mali by ste trénovať väčšie svaly inak ako menšie? 20. októbra 2019 Simon Goedecke

Zatiaľ čo väčšina trénerov neurčuje svoj tréningový objem individuálne pre každú svalovú skupinu, niektorí sa k tomuto konceptu trochu približujú tým, že rozlišujú medzi tlakovými a ťahovými cvikmi. Táto klasifikácia však tiež zaostáva, pretože niektoré pohyby nemožno rozdeliť iba na jednu z dvoch skupín. Stále neberú do úvahy biomechanické rozdiely [...]

Tréningový plán: Ako ovplyvňuje postupnosť cvikov naše budovanie svalov? 3. októbra 2019 Simon Goedecke

Školenie sa vždy skladá z niekoľkých cvičení. Z tohto dôvodu sa pri vytváraní nášho tréningového plánu musíme rozhodnúť, v akom poradí to chceme urobiť. Väčšina sa inštinktívne rozhodne zahrnúť cviky na začiatku tréningu, ktoré považujú za najdôležitejšie, zatiaľ čo ostatné cviky sa začlenia až ku koncu. Dôvodom je to, že [...]

Definitívny sprievodca: takto si vytvoríte svoj vlastný dokonalý tréningový program! 28. mája 2019 Danny Forster

Áno, existuje veľa tréningových plánov a programov. V knihách, časopisoch a na internete. A áno, sú medzi nimi aj skutočne dobré prístupy. Problém je skôr v tom, že nie každý program vyhovuje potrebám každého jednotlivého športovca, čo je tiež dôvod, prečo každý program prináša fantastické posudky - a bohužiaľ tiež [...]

„Veda hovorí“: ktorý je najlepší tréningový rozkol? 21. marca 2019 Danny Forster

Arnold Schwarzenegger trénoval denne, zvyčajne dvakrát. Mike Mentzer stavil na rozdelenie 3, pri ktorom bola každá svalová skupina stimulovaná každých sedem až 14 dní. Mark Dougdale dlho trénoval trikrát týždenne so striedavým rozdelením dvoch. Legendárne je tiež rozdelenie hornej a dolnej časti tela štyri dni v týždni. Celotelový tréning je tiež opäť silnejší [...]

Nový vzhľad: HIT je lepší systém na budovanie svalov? 26. februára 2019 Danny Forster

HIT znamená vysoko intenzívny tréning a ako ho výstižne vystihuje názov, ide predovšetkým o jednu vec: intenzitu. Čo však vlastne znamená intenzita a podľa akých zásad sa výcvik HIT riadi? Je to možno ešte efektívnejšie pre budovanie svalov ako napríklad vykonávanie úplne normálneho objemového tréningu? V nasledujúcom článku sa pozrieme na [...]