Tréningový plán 5x5 na budovanie sily a svalov

Tréningový plán 5 x 5 na zvýšenie maximálnej sily a budovanie svalov v rozdelení 3

Veľmi populárny a mimoriadne efektívny tréningový systém 5 x 5 sa často používa na budovanie svalov v kulturistike, ako aj pri silovom trojboji na zvýšenie maximálnej sily.

S tréningovým systémom 5 x 5 sa tréningová váha udrží, kým nebude vykonaných správne všetkých 5 sérií po 5 opakovaní. Ak je to tak, tréningovú váhu je možné v nasledujúcom tréningu zvýšiť. Hmotnosť sa znova nezvýši, kým nebude dokončených všetkých 5 sérií po 5 opakovaní. Samotný tréningový plán si nikto nevybudoval svaly. Okrem zdravého životného štýlu preto dbajte na vyváženú a pestrú stravu. Ako silový športovec, ktorý trénuje intenzívne a pravidelne, máte tiež vyššiu potrebu bielkovín a výživných látok ako nešportovec, a preto by ste sa mali informovať o strave bohatej na bielkoviny. Ak je to potrebné, môžete ich doplniť o bielkoviny a proteínové koktaily a/alebo kreatínové výrobky.

Tip na anjel športovej výživy:
Zatiaľ čo produkty kreatínu (3 g kreatínu denne *) zvyšujú vašu fyzickú výkonnosť, bielkoviny prispievajú k budovaniu a udržiavaniu svalov.

Príklad tréningového plánu 5x5:

Sada 1: 100 kg x 5
Sada 2: 100 kg x 5
Sada 3: 100 kg x 5
Sada 4: 100 kg x 5
Sada 5: 100 kg x 5

Ďalšie školenie:

Sada 1: 105 kg x 5
Sada 2: 105 kg x 5
Sada 3: 105 kg x 5
Sada 4: 105 kg x 4 .
Sada 5: 105 kg x 3 .

Pretože váha nebola stlačená 5-krát v sade 4 a sade 5, zostanete s hmotnosťou, kým nebudete schopní urobiť 5 čistých opakovaní vo všetkých 5 setoch. Až potom sa podľa rovnakej schémy zvyšuje hmotnosť.

Výber cvikov a počet cvikov sú variabilné a je možné ich prispôsobiť príslušnej úrovni tréningu. Výcvik sa koná pondelok - streda - piatok, po ktorom nasledujú 2 dni odpočinku cez víkend.

S týmto tréningovým plánom sa nemusí vykonávať samostatný tréning brucha, pretože takmer každé cvičenie nepriamo trénuje brušné svaly.

Tréningový plán budovania svalov 5x5 (príklad):

Deň	Cvičenia
1	Plochý bench press s činkou Sklon činky na lavičke Mŕtvy ťah Rad predklonený
2	Drepy Nohavice na nohavice Ležiace kučery nôh Mŕtvy ťah sa natiahol
3	Lis na rameno s činkou Pokrčí plecami (zdvihne krk) Scott Curls SZ Činka Frenchpress

Tu nájdete princípy tréningu Weider Joe Weider

Správne výživové plány nájdete tu: Výber výživových plánov pre fitnes a kulturistiku

* 3 g kreatínu denne zvyšujú fyzický výkon pri silovom tréningu s vysokou rýchlosťou ako súčasť krátkej a intenzívnej fyzickej aktivity.
Kreatín nie je vhodný pre deti, dospievajúcich a tehotné ženy. Kreatín môže viesť k priberaniu.

Poznámka: Odporúčame vyváženú a pestrú stravu a zdravý životný štýl.

Naše tréningové plány sa týkajú výlučne zdravých ľudí. Pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu vám vždy odporúčame vyhľadať lekársku pomoc. Implementácia je na vaše vlastné riziko a zodpovednosť. Napriek veľkej starostlivosti, s ktorou sme zostavili naše tréningové plány, nemožno zaručiť žiadnu záruku správnosti a úplnosti. Za poskytnuté informácie nie je možné vyvodiť žiadnu zodpovednosť. Naše tréningové plány nepredstavujú lekársku terapiu ani liečbu.