Robte to ako Arnie - motivácia pre kulturistiku à la Schwarzenegger

Pred svojou kariérou jednej z najväčších hollywoodskych akčných hviezd a ako guvernér Kalifornie bol Arnold Schwarzenegger kulturistom - a to nielen kýmkoľvek, ale niekoľko rokov aj najlepším na svete. Aké boli tajomstvá jeho bezprecedentného nárastu svalovej hmoty a rastu k najslávnejšiemu kulturistovi na svete?

Aby sme to zistili, v tejto príručke sa pozrieme na život Arnolda Schwarzeneggera a predstavíme jeho stravovací a tréningový plán.

Obsah článku

Arnold Schwarzenegger: Najlepší kulturista šesťdesiatych rokov

Žiadna otázka, Arnold Schwarzenegger stanovil štandardy v kulturistike. Arnold Schwarzenegger zvíťazil iba v rokoch 1967 až 1970 štvornásobok titulu NABBA Mr. Universe, ďalších dvanásť medzinárodných titulov v kulturistike zdobí jeho vitu. Okrem „dobrých génov“ sa Schwarzenegger, narodený v Thal/Štajersko v roku 1947, vyznačoval mimoriadne silnou psychikou a vysokou úrovňou disciplíny. Aspekty, pre ktoré je dodnes obdivovaný a dokonca si ho vážia.

Takže kuriózne začiatky Arnolda Schwarzeneggera v kulturistike sú o to kurióznejšie: V 15 rokoch nastúpil prvýkrát do štúdia vzpierania, pretože jeho futbalový tréner predpísal silové tréningy pre svoje vtedy ešte tenké nohy. Schwarzenegger po krátkom čase zachvátil požiar pre silový tréning, zložil kopačky a stal sa jedným z priekopníkov v Európe stále pomerne neznámeho hnutia kulturistiky.

Hodnoty Arnolda Schwarzeneggera:
Schwarzeneggerove fyzické štatistiky v dobe jeho najväčšej slávy ako kulturistu boli pôsobivé. Na začiatku 70. rokov vážil pôsobivých 106 kg s výškou 1,88 metra. Obvod paže polovice dvadsiatych rokov bol 56 cm, hrudník 145 cm, zatiaľ čo pás mal iba 86 cm. Stehná Arnolda Schwarzeneggera merali 72 cm, jeho obvod lýtka bol pyšných 51 cm.

Tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera: Tvrdý, tvrdší, Arnie

Schwarzenegger sa vždy vedel znovu motivovať. „Pumpa“ pre neho bola pocitom povestného prasknutia svalov po intenzívnom tréningu, odmene a motivácii súčasne. Schwarzenegger získal svoje vlastné vedomosti a svoju počiatočnú motiváciu hlavne z americko-amerických časopisov. Študoval tiež tréningové plány iných kulturistov a pozrel sa na ich najlepšie cviky.

Nerobte to inak ako Schwarzenegger: Učte sa iba od najlepších, takže osobne od „Terminátora“. Ale buďte opatrní: kópia 1: 1 môže byť nebezpečná, pretože Schwarzenegger bol úplný profesionál, ktorý sa roky staral a systematicky formoval svoje telo. Vyrovnať sa s pár nápadmi je však viac ako povolené ...

Arnold Schwarzenegger sa pomocou nasledujúceho tréningového plánu stal jedným z najväčších kulturistov všetkých čias. To bolo jeho tajomstvo Rozdelený tréning v intenzívnej forme: Schwarzenegger absolvoval päť až šesť sérií väčšiny cvikov, niektoré z opakovaní smerovali k úplnému zlyhaniu svalov. Pre každú svalovú skupinu plánoval tri až šesť rôznych cvikov, podľa veľkosti. Výsledkom bol extrémny rast svalov, s objemom a definíciou v dokonalej harmónii.

Nasledujúce cviky sa dajú tiež veľmi dobre využiť na budovanie svalov doma s príslušným vybavením (činka, sada činiek, posilňovacie lavice, posilňovňa). Stačí sa zorientovať v testoch, ako napríklad test v posilňovni od sofimo.de.

Tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera

Tréningové dni: pondelok, streda a piatok

Tréningový plán pre hruď

Bench press: 5 sérií, 6 až 10 opakovaní
Muchy: 5 sérií, 6 až 10 opakovaní
Sklon na lavičke: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Skrútený ťah kábla: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Poklesy: 5 sád, v každej sade až do zlyhania
Kryty na činky: 5 sérií, 10 až 12 opakovaní

Tréningový plán pre chrbát

Chin-up so širokým úchopom: 6 sád, v každej sade do zlyhania
Rad T-činky: 5 sérií, 6 až 10 opakovaní
Sediaci ťah kábla: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Rad jednoručiek s jednoručkami: 5 sérií, 6 až 10 opakovaní
Mŕtvy ťah: 6 sérií, 15 opakovaní

Plán tréningu nôh

Drepy: 6 sérií, 8 až 12 opakovaní
Lisy na nohy: 6 sérií, 8 až 12 opakovaní
Predĺženie nôh: 6 sérií, 12 až 15 opakovaní
Kudrlinky na nohách: 6 sérií, 10 až 12 opakovaní
Výpady: 5 sád, 15 opakovaní

Tréningový plán pre teľatá

Zdvíhanie stojaceho lýtka: 10 sérií, 10 opakovaní
Zdvíhanie lýtka v sede: 8 sérií, 15 opakovaní
Zdvihnutie lýtka s jednou nohou v sede s činkou: 6 sérií, 12 opakovaní

Tréningový plán pre predlaktia

Kučery predlaktia (na kolenách): 4 série, 10 opakovaní
Cviky s reverznou činkou: 4 série, 8 opakovaní
Roll-band stroj: do poruchy

Cvičebný plán pre žalúdok

Nonstop inštinktívny tréning po dobu 30 minút

Tréningové dni: utorok, štvrtok a sobota

Cvičebný plán pre biceps

Kučery s činkami: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Sediace činky: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Koncentračné kučery činky: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní

pevný tlak na lavičke (pre všetky 3 hlavy): 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Predĺženie káblového tricepsu (vonkajšia hlava): 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Francúzsky lis (vnútorná hlava): 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
predĺženie jedného ramena tricepsu za hlavu (vonkajšia hlava): 6 sérií, 6 až 10 opakovaní

Tréningový plán pre ramená

Lis na činky v sede: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Stály bočný zdvih: 6 sérií, 6 až 10 opakovaní
Ohnuté cez bočné zdvihy: 5 sérií, 6 až 10 opakovaní
Bočné zdvihy ohnuté dopredu na kábli: 5 sérií, 10 až 12 opakovaní

Tréningový plán pre teľatá

Zdvíhanie stojaceho lýtka: 10 sérií, 10 opakovaní
Zdvíhanie lýtka v sede: 8 sérií, 15 opakovaní
Zdvihnutie lýtka s jednou nohou v sede s činkou: 6 sérií, 12 opakovaní

Tréningový plán pre predlaktia

Kučery predlaktia (na kolenách): 4 série, 10 opakovaní
Cviky s reverznou činkou: 4 série, 8 opakovaní
Roll-band stroj: do poruchy

Cvičebný plán pre žalúdok

Nonstop inštinktívny tréning po dobu 30 minút

Nedeľa bola zvyčajne bez tréningu v Schwarzeneggeri.

Doplnky výživy/doplnky od Arnolda Schwarzeneggera

Úspešná kulturistika samozrejme nefunguje iba pri skalopevnom tréningu. Tí, ktorí telu nedodajú správne výživné látky v správnom čase, dosiahnu svoje hranice skoro. Arnold Schwarzenegger nebol aktívny, pokiaľ ide o jeho výživovú stratégiu a doplnky výživy, niektoré aspekty sú však samozrejmé:

Úspešná kulturistika nie je možná bez denného príjmu najmenej 1,5 až 2 gramov bielkovín, pretože telo potrebuje bielkoviny na budovanie a udržiavanie svalov a na rýchlu regeneráciu.
Príjem stimulačných alebo podporných látok a produktov ako je kreatín alebo srvátkový proteín stimulujúcich alebo podporujúcich budovanie svalov je takmer nevyhnutnosťou, aby mal organizmus čo najlepšie „palivo“. V našom teste srvátkových bielkovín sa dozviete viac o účinných doplnkoch v kulturistike.
V dňoch, ktoré viedli k súťaži v kulturistike, sú sacharidy ešte viac v indexe ako v tréningovej fáze, pretože viažu vodu a „plávajú“ nahor. Tým, že sa zaobídete, vyzerajú svaly ešte viac definované.

Záver: motivácia pre začiatočníkov a skúsených kulturistov

Aj keď tréning a filozofiu Arnolda Schwarzeneggera nemožno preniesť na začiatočníkov a najskúsenejších kulturistov v pomere 1: 1, Austroameričan je ideálnym vzorom pre každého ambiciózneho silového športovca a kulturistu z hľadiska odhodlania, vášne a disciplíny.

Aby ste však mohli aj naďalej napredovať v budovaní svalov, mali by ste si uvedomiť, že úspech v kulturistike je založený na štyroch pilieroch.