Plán výcviku masovej výstavby

Ďalšie tréningové plány

Podmienky Rozmery a Muskulatúra nemusí nutne znamenať to isté, preto sa tréningový plán na budovanie hmoty líši aj od plánu zameraného na budovanie svalov.

Omša znamená predovšetkým Telesná hmotnosť, takze aj tuk alebo voda. To je obzvlášť zaujímavé pre ľudí, ktorí ťažko zarábajú, pre ktorých je často ťažké správne pribrať. Pomysli na silových športovcov, ktorí dokážu hýbať obrovskou hmotnosťou, ale nemusia mať nevyhnutne dobre definované svaly. Napriek tomu vyzerajú veľmi masívne.

V tomto článku sa dozviete, ako vyzerá tréningový plán pre budovanie hmotnosti, ako môžete efektívne priberať a čo ešte potrebujete vedieť na získanie telesnej hmotnosti.

Základy

Ak sa pozrieme na silových športovcov, ktorí dokážu veľmi rýchlo vybudovať pôsobivú telesnú hmotu, je zrejmé, že nimi sú takmer výlučne vykonávať zložité základné cviky, teda ťažké zložené cviky. Medzi ne patria okrem iného

Drepy na nohy
Lis na hrudník
Mŕtve ťahy na chrbát
Ramenné lisy na plecia

Cviky ako poklesy a príťahy sú ale tiež často používanými cvičeniami, ktoré sa objavujú v tréningovom pláne hromadnej stavby.

Základom všetkých fyzických zmien je a zostáva progresia v tréningu. Mali by ste každý týždeň zvyšovať svoju váhu a úroveň sily. Ak si to vezmete k srdcu a budete sa správne stravovať (neskôr sa dozviete, ako na to), úspešnému hromadnému budovaniu nič nestojí v ceste.

Pre koho?

Je v podstate vhodný pre každého, ale mali by ste si uvedomiť, že v priebehu tréningového plánu hromadnej stavby - vrátane tuku, výrazne priberiete.

Odporúča sa preto zvlášť pre „chudých chlapcov“, ktorí majú ťažkosti s priberaním - takzvané tvrdé prírastky. Ak patríte medzi ľudí, ktorí rýchlo priberajú a neustále musia strážiť svoju váhu, je vhodnejší tréningový plán budovania svalov.

7 tipov

Najskôr je potrebné povedať, že v podstate akýkoľvek split tréning alebo dokonca tréning celého tela funguje, pokiaľ trénujete dostatočne intenzívne a zaistíte vysoký príjem kalórií.

100% výkonnosť: skúšky maximálnej pevnosti
85% + výstupný výkon: zvýšenie výkonu
70 - 85% výkon: hromadná výroba
60 - 80% výdaj sily: hypertrofia
Menej ako 60% silového výkonu: silová vytrvalosť

Ako vidíte, vaša ideálna tréningová váha je okolo 80% vašej maximálnej hmotnosti. Pokiaľ teda dokážete stlačiť na lavičke 100 kilogramov raz, mali by ste urobiť 4 až 6 opakovaní s hmotnosťou okolo 80 kilogramov.

Masová diéta

Ak sa nenajete dosť, nepriberiete tiež. Bod. Rovnako ako je nepríjemné stravovať sa diétne menej, môže to byť nepríjemné aj pre vás ako pre ťažkoodenci jesť viac. Nasledujúce body poskytujú hrubý prehľad:

Jedzte dostatok bielkovín.
Nebojte sa sacharidov a tukov.
Používajte tekuté kalórie, ako sú prírastky hmotnosti.

Najdôležitejšou vecou pri hromadnom budovaní je príjem dostatočného množstva kalórií. Tí, ktorí sú ochotní schudnúť, nechudnú, ak sa prejedajú, a keď priberajú ťažko, tí, ktorí priberajú, nepriberajú.

Jednou z najväčších chýb v spojitosti s diétou a cvičebným plánom je snaha jesť takmer výlučne čisto. Ak sa pokúsite každý deň pokryť 3000-4000 kalórií ryžou, kuracím mäsom a brokolicou, rýchlo dosiahnete svoje hranice. Z dlhodobého hľadiska je jedlo príliš stiesnené a vy máte permanentný pocit sýtosti. Preto: nejedzte iba čisto, ale aj kalórie získavajte z jedla, ktoré vám jednoducho chutí.

Toto nie je vstupenka na neobmedzené hodovanie zadarmo, ale ak chcete hromadiť omšu, môžete si vziať aj babičkin domáci jablkový koláč. Konečným cieľom je prekročiť vaše kalorické potreby. Mali by ste používať väčšinou neošetrené jedlá, ale nie výlučne. To váš projekt nesmierne sťažuje.

Musíte prijať dostatok bielkovín

Nie všetky svaly sú rovnaké, ale ak už trénujeme v posilňovni, mali by sme budovať aj svalovú hmotu. Aj keď to nie je stredobodom pozornosti. Takže pre vás, rovnako ako pre kulturistov, je dôležité konzumovať dostatok bielkovín. To je jediný spôsob, ako vybudovať hodnotnú svalovú hmotu. Tu sú postačujúce približne 2 g na kilogram telesnej hmotnosti.

Odporúča sa tiež povinné pretrepanie po tréningu, aby sa optimálne podporila biosyntéza bielkovín. Vyzerať masívne a priberať je všetko dobré a dobré, ale získaná telesná hmotnosť by nemala pozostávať iba z tuku.

Možné rozdelené varianty

Ako by ste mohli navrhnúť plán výcviku hromadnej výstavby? To úplne závisí od vašich ambícií. Ak chcete pokračovať v špecificky silovo zameranom silovom tréningu, trénujte v štýle Počiatočná sila odporúčané.

Pre každého, kto chce iba pribrať a vyzerať trochu masívnejšie, je možné použiť akékoľvek známe rozdelenie na hromadenie.

3 rozdelené

Bezpečnou metódou je tradičné trojstranné rozdelenie, napríklad štýl tlačenia/ťahania/nôh. Úžasný plán hromadnej výstavby, s ktorým sa nemôžete pokaziť. Stále je dôležité, aby ste používali ťažké váhy a menej opakovaní ako pri klasickom tréningu na hypertrofiu. Mali by ste sa tiež uistiť, že nezahŕňate príliš veľa izolačných cvičení a hlavne nepoužívate zložité základné cviky.

Ideálne je, ak tu trochu znížite celkový objem, ale zvýšite objem základných cvikov tak, aby zaberali 30 - 40% vášho tréningového času.

Určite ste už počuli o tréningu 5x5, ktorý je ideálny aj na budovanie omše. Je vhodné cvičiť základné cviky štýlom 5x5, teda 5 sérií po cca 5 opakovaní na sériu. To z dlhodobého hľadiska zvyšuje vašu silu a prináša vám hmotu.

4 rozdelené

Ďalším veľmi užitočným rozdelením by bolo rozdelenie na štyri strany. Veľkou výhodou je, že existujú presne štyri základné základné cviky. Takže každý deň (na začiatku tréningu) by ste mohli robiť presne jeden z nich a zabezpečiť si postup.

Môže to napríklad vyzerať takto:

Pondelok: hrudník/triceps
Utorok: nohy
Streda: prestávka
Štvrtok: chrbát/biceps
Piatok: plecia/krk
Sobota: Zadarmo
Nedeľa: Zadarmo

Aj tu môžete využiť systém 5x5 a zamerať sa na náročné zložené cviky. Štvordielny split pre hromadné budovanie je veľmi logické a rozumné rozdelenie, pretože každému základnému cvičeniu môžete venovať rovnakú pozornosť.

Ak neviete, ako presne začať, určite by sa odporučil 4-dielny tréningový plán split mass mass buildingu.

otázky a odpovede

Aké doplnky sú vhodné?
Pretože chceme nabudiť telesnú hmotu a potrebujeme veľa kalórií, odporúča sa priberanie na váhe. Je to prášková zmes bielkovín, sacharidov a ďalších dôležitých živín. Pre ešte viac kalórií (a lepšiu chuť!) Môžete na miešanie použiť mlieko.

Okrem toho hrá kreatín veľkú úlohu v tréningovom pláne hromadnej stavby, pretože pracujeme predovšetkým v nízkych opakovacích rozpätiach. Energiu na pohyb veľmi ťažkých váh okrem iného dodáva kreatínfosfát. Kreatín je preto nevyhnutnosťou pre každého, kto hľadá naberanie hmoty.

Ako rýchlo dokážem postaviť hmotu?
To trochu závisí od vašej genetiky a vašich stravovacích návykov. V zásade môžete hromadiť veľa hmoty veľmi rýchlo, vždy však existuje riziko, že sa bude skladať takmer výlučne z tuku. Urobte si preto čas na nastavenie a zamerajte sa na priberanie na váhe nepresahujúce 0,5 kilogramu týždenne. Ak to pôjde ďalej, pravdepodobne sa vám hromadí príliš veľa tuku.

Ako dlho mám priberať?
Až kým nedosiahnete požadovanú váhu alebo si všimnete, že sa vám hromadí príliš veľa tuku. Ak nastane druhá možnosť, mali by ste pravdepodobne zaradiť nižší prevodový stupeň alebo prepnúť na bežné cvičenie budovania svalov. Ak vás však baví budovanie hmoty a bavili vás silové tréningy, môžete v budovaní svojich síl pokračovať.

Záver

Tento tréningový plán sa líši od tradičného plánu pre hypertrofiu. Celkovým a konečným je prijať dostatok kalórií, umožniť telu pravidelné a rozsiahle regeneračné prestávky a usilovať sa o stály pokrok.

Ak venujete pozornosť všetkým týmto parametrom, bude to fungovať aj s hromadným prírastkom.