Celotelový tréningový plán: budovanie svalovej hmoty pre začiatočníkov
Pri tréningu celého tela sa pri každom tréningu využívajú svaly celého tela.
Celotelový tréningový plán je ideálny pre začiatočníkov, pretože má potenciál viesť k rýchlo viditeľným výsledkom. Ale z tohto typu tréningu môžu ťažiť aj pokročilí siloví športovci.
V tomto článku vás s tým oboznámime Koncept tréningu celého tela komplexne a odpovedať na otázky, ktoré sú často kladené v súvislosti s touto tréningovou metódou.
Na konci nájdete niekoľko návrhov plánu tréningu celého tela, ktorý môžete okamžite implementovať.
- Celotelový tréningový plán je vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých.
- Pomôže vám vylepšiť vykonávanie cviku alebo sa dokonca naučiť.
- Hlavné sedenie tréningu by nemalo trvať dlhšie ako 60 minút.
- Na každom tréningu sa využívajú celé svaly tela.
Cvičenie celého tela - základná myšlienka
Pri cvičení celého tela celé svaly tela trénovaný. Tento typ silového tréningu sa považuje za jeden z najlepšie a najjednoduchšie tréningové metódy pre začiatočníkov, s ktorými sú rýchlo viditeľné dobré výsledky.
Ak ste s Silový tréning začne, muskuloskeletálny systém si musí zvyknúť na nový kmeň.
Mali by ste posilňovať nielen svaly, ale aj kĺby, šľachy a väzy, aby ste ich ďalej spevňovali Výzvy silového tréningu vedieť čeliť. Určitý Základná sila a Motorika sú preto nevyhnutné, ak chcete pokračovať v posilňovaní.
Dem Cvičenie celého tela opak je tzv Rozdelený tréning, pri ktorom sa na tréningu trénujú iba určité svalové skupiny.
Tip: Cvičenie celého tela je ideálne na získanie základnej sily a na učenie alebo zdokonaľovanie cvikov.
Existuje niekoľko spôsobov, ako možno pristupovať k tréningu celého tela. S tréningovou frekvenciou dve jednotky týždenne je úplne možné absolvovať rovnaký tréningový program v oba tréningové dni.
Ak trénujete 2 až 3 krát týždenne, môžete rýchlo dosiahnuť dobré výsledky!
Ak však chcete trénovať trikrát týždenne, je to jeden striedavý tréningový plán záznam. V tomto prípade je celé svalstvo stále precvičované na každej tréningovej jednotke, ale cviky a tým aj príslušné zaťaženie jednotlivých svalov sú každý deň odlišné.
Frekvencia tréningu
Ako už bolo spomenuté skôr, človek by mal mať vypracovaný plán cvičenia celého tela nie viac ako 2-3 krát týždenne posilovať. Najmä pre začiatočníkov to môže byť Veľmi náročné cvičenie preto je nevyhnutná dlhšia regenerácia.
Počas namáhavého tréningu sa zlepšujú nielen naše svaly, ale aj to Nervový systém vyčerpaný a treba sa podľa toho zotaviť. Regenerácia sa preto nesmie zanedbávať.
Nebezpečenstvo: Príliš krátke fázy regenerácie môžu mať negatívne tréningové účinky ako je pretrénovanie, ktoré môže viesť k rýchlemu rozpadu svalov a strate sily.
Ako často by ste mali trénovať?
zvýšiť
Pokiaľ ide o zvyšovanie cvičebnej váhy, neexistujú nijaké tvrdé a rýchle pravidlá. Závisí to veľa od osobných faktorov. Či už týždenne alebo každý druhý týždeň by sa mali určite zvýšiť tréningové hmotnosti.
Začiatočníci s malými skúsenosťami s výcvikom (0-3 mesiace) by sa malo začať s 2 tréningmi týždenne. Ak ste nikdy necvičili s váhami, mali by ste začať s 2 tréningovými jednotkami týždenne a trénovať iba pomocou strojov.
Po niekoľkých týždňoch možno tréningovú frekvenciu zvýšiť až na 3 tréningové jednotky týždenne. Mali by ste však neustále sledovať tréningový objem. Ak trénujete 3-krát týždenne s rovnakou intenzitou, akú by ste si vybrali pre 2 sedenia týždenne, uspejete Riziko pretrénovania.
Je preto dôležité prispôsobiť intenzitu tréningu počtu tréningových dní.
Najmä ak ste nikdy predtým nehýbali závažím, mali by ste byť na svojom Objem tréningu (počet sérií a opakovaní). Preto sa v druhom pláne (3 dni v týždni) sady znížili na 2 na cvičenie a opakovania na 8 na cvičenie.
Dbajte na to, aby sa intenzita tréningu a váhy neustále zvyšovali. Iba tak môžete rátať s dobrým tréningovým úspechom.
Tréning 1 - 2 dni tréningu
| Drepy | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Bench press | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Zhyby | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Lis na rameno v sede | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Kladivové kučery | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Tricepsový spätný ráz | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Sit-upy | 3 | 12-15 | 60 sekúnd |
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Drepy | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Bench press | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Veslovanie s činkou | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Lis na rameno v sede | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Kladivové kučery | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Tricepsové spätné odrazy | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Sit-upy | 3 | 12-15 | 60 sekúnd |
Príliš veľa na kríže? Drepy a mŕtve ťahy môže byť niekedy príliš veľa na kríže, zvlášť keď začnete pracovať s vyššími váhami. V takom prípade by ste mohli urobiť klasický mŕtvy ťah s Hyperextenzia a drepy s Leg press vymeniť.
Tréning 2 - 3 dni tréningu
| Drepy | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Bench press | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Zhyby | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Lis na rameno v sede | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Kladivové kučery | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Tricepsové spätné odrazy | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Brušný lis | 2 | 10 | 60 sekúnd |
| Výpad | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Sklon na lavičke | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah činky | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Veslovanie s činkou | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Bočný zdvih | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Kladivové kučery | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Triceps francúzskej tlače | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Reverzné kľuky | 2 | 10 | 60 sekúnd |
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Drepy | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Bench Press s činkami | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Mŕtvy ťah | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Zhyby | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Lis na rameno s činkami | 2 | 8. | 90 - 120 sekúnd |
| Sediace kladivo kučery | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Predĺženie tricepsu | 2 | 8. | 60-90 sekúnd |
| Kotlety na drevo | 2 | 10 na každú stranu | 60 sekúnd |
Pre začiatočníkov
Mal by si nikdy s posilňovaním museli urobiť, potom vám odporúčame prvých 4-6 týždňov iba s pomocou strojov trénovať.
Takto si vaše svaly, šľachy a kĺby zvyknú na stres z tréningu. Potom môžete začať s programom, ktorý vám v tom pomôže Cvičenie s váhami zadarmo začať.
Začiatočníci by mali trénovať so strojmi a medzi tréningami si dať vždy aspoň 48 hodinovú prestávku.
Toto cvičenie by ste mali robiť dvakrát týždenne a po jednom Prestávka minimálne 48 hodín dodržiavať medzi tréningami.
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Leg press | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Lis na hrudník | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Hyperextenzie | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Stiahnutie | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Stlačením nad hlavou na stroji | 3 | 8-10 | 90 - 120 sekúnd |
| Bicepsové kučery | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Predĺženie ramena tricepsu na lanovej kladke | 3 | 8-10 | 60-90 sekúnd |
| Kliky | 3 | 12-15 | 60 sekúnd |
Príklad tréningového plánu celého tela
V časti Training 1 nájdete návrh na úspešný tréningový týždeň s 2 tréningovými jednotkami. Ak chcete trénovať trikrát, navrhujeme plán tréningu 2.
Správne výživové plány nájdete tu: Výživové plány na budovanie svalov
| Pondelok | Školenie 1 | Školenie 1 |
| Utorok | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň |
| Streda | Odpočinkový deň | Školenie 2 |
| Štvrtok | Školenie 2 | Odpočinkový deň |
| Piatok | Odpočinkový deň | Školenie 3 |
| Sobota | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň |
| Nedeľa | Odpočinkový deň | Odpočinkový deň |
Proces školenia
Zahrejte sa
Zahrievacia fáza by mala byť základom každého tréningu. Vo všeobecnosti platí pre zahriatie toto:
- 5-10 minút kardio tréningu, zvyšovanie tempa
- Cviky na dynamický strečing/dynamickú mobilitu
Zdola nahor:
Spustite cviky na dynamickú mobilitu dolnou časťou tela a prepracovajte sa hore: členky, kolená, boky, plecia a krk.
Keďže v prípade celotelového tréningu celé svaly tela Pri cvičení je dôležité dobre zahriať celé telo.
Hlavné školenie
Hlavná časť tréningu prebieha po zahrievacej fáze. V závislosti od počtu jednotiek za týždeň existujú rôzne možnosti návrhu programu celotelového tréningu. Rozdiel je hlavne v Počet viet, vykonané na jedno cvičenie.
Objem tréningu
Ak trénujete dvakrát týždenne, mali by ste cvičiť 3 série. Pri 3 tréningových jednotkách týždenne by sa počet mal znížiť na 2 série na cvičenie.
Kardio cvičenie
V závislosti od vášho tréningového cieľa môžete konečne 20 - 30 minút vytrvalostného tréningu pracovať na zariadení podľa vášho výberu. Či už je to odbúravanie tukov, lepšia vytrvalosť alebo kardiovaskulárne cvičenie - všetky tieto ciele je možné dosiahnuť jedným Kardio cvičenie môže byť dosiahnuté.
Zahrievanie
Na konci tréningu sa odporúča sami sebe Zahrejte 5-10 minút. Na konci rozcvičky by sa mali vykonať statické úseky. Zahrievacia fáza tréningu zvyčajne vyzerá takto:
Tip: Sledujte svoju zahrievaciu fázu tréningu s kardio tréningom - posledných päť minút stačí znížiť tempo. Takže zabijete dve muchy jednou ranou!
Trvanie školenia
Pri silovom tréningu hrá hlavnú úlohu hormonálna rovnováha. Príliš dlhý a intenzívny tréning by mohol viesť aj k nežiaduce účinky ako vedie strata svalov a strata sily. Najmä začiatočníci by sa mali uistiť, že netrénujú dlhšie ako 60 minút.
Hlavná jednotka tréningu by mala byť nie dlhšie ako 60 minút posledný.
Pridajte k tréningu aj fázy rozcvičky a rozcvičky?
Týchto 60 minút nezahŕňa fázy zahrievania a zahrievania jednotky, pretože tieto spravidla nie sú príliš namáhavé. Neovplyvňujú teda toľko hormonálnu rovnováhu ako tréning s vlastnou váhou.
- Každý deň jedáva 18 odborníkov na stravu
- 2-dielny rozdelený tréningový plán profesionál; individuálna atletika Aethon
- David Ben Gurion chcel židovský štát - za každú cenu NZZ am Sonntag
- Trojdielny rozdelený tréningový plán na budovanie svalovej výživy®
- 25 kreatívnych spôsobov, ako každý deň zarobiť 100 dolárov Kar Dht