Tréningový plán Kettlebell pre začiatočníkov (s PDF plánom na stiahnutie)

Tréningový plán Kettlebell: Robte tieto cviky na posilnenie a spaľovanie tukov! S bezplatným tréningovým plánom ako súbor PDF na stiahnutie.

Potrebujete jeden Tréningový plán Kettlebell? Kúpili ste si kettlebell a chcete začať trénovať? Rýchlo budujte silu, spevnite chrbát a spaľujte telesný tuk? Začnite týmto Tréningový plán Kettlebell pre začiatočníkov.

Prehľad obsahu

Čo vám tento tréningový plán s kettlebell prináša?

Tento tréningový plán pre začiatočníkov je ideálny pre vás, ak máte nasledujúce ciele:

Chceš silný chrbát

Chcete spaľovať telesný tuk

Chceš lepšie držanie tela

Chcete viac sily v celom tele

Chcete lepšiu výdrž a dobrý obraz tela

Najmä budovanie chrbtových svalov je a absolútne plus s týmto tréningovým plánom kettlebell. Silný, bezbolestný a zdravý chrbát je zameraním tohto školiaceho programu.

Na programe je tiež efektívne odbúravanie tukov, viac sily v ramenách a nohách a zlepšená výdrž (= kardiovaskulárna vytrvalosť)!

Ak poviete „ÁNO CHCEM!“ Na tieto tréningové ciele je plán ako stvorený pre vás!

Plán tréningu s kettlebell: Švih je jedným z najlepších základných cvikov s kettlebellmi.

Požiadavky na výcvik Kettlebell

V zásade by ste mali všeobecne atleticky odolný byť. Ak máte pochybnosti, pred začatím školenia sa poraďte s lekárom. To sa obzvlášť vyplatí, keď po dlhom čase začnete opäť športovať.

The druhá požiadavka je vedieť udržať chrbát vystretý.

Pomocou tohto dvojminútového testu môžete rýchlo vyskúšať, či je váš chrbát počas cvičení s kettlebell skutočne rovný a či dlhodobo nespôsobujete žiadne škody.

Ktorý kettlebell cvičí v tréningovom pláne?

Nasledujúci Cvičenie s kettlebell by mal byť zvládnutý pre tento program:

Dvojramenné hojdačky kettlebell na chrbtové svaly a spaľovanie tukov.

Drep na nohy a spodok

Mŕtvy ťah pre chrbát, zadok a základné svaly

Stlačte jednou rukou na hornú časť tela, ruky a plecia

Riadok vzpriamený na plecia a krk (ideálne proti napätiu krku!

Chňapnúť alebo napoly chytiť na odbúravanie tukov a silu v celom tele

Turecké jedlo (TGU) na napätie tela

Stlačiť zdola nahor pre pevnosť úchopu a stabilitu ramien

Návody a tipy o cvičeniach s kettlebell nájdete tu na YouTube.

Plán Kettlebell: naučte sa správnu techniku a môžete vyraziť!

Kettlebell tréning koľko krát týždenne?

Cvičenie bude trikrát týždenne vykonaný. Každé sedenie trvá asi 30 minút.

3 x 30 minút - silné telo by vám malo stáť za to. A byť uskutočniteľný aj pri hektickom harmonograme.

Ale ak je to pre vás príliš málo zvuky: Pokrok prichádza časom.

Je lepšie trénovať dôsledne trikrát týždenne po dobu jedného roka, ako začať behávať prvé štyri týždne denným tréningom a potom po krátkom čase opäť stratiť chuť a motiváciu trénovať.

v Kondičné trénerstvo Znovu a znovu som videl, ako perfektný pokrok nastane, akonáhle to zákazník urobí Program organizujte pravidelne dvakrát až trikrát týždenne sa pretiahol.

Ak chcete tiež športovať: Svižná chôdza, jogging alebo jazda na bicykli sú perfektné v dňoch, keď netrénujete!

Plán tréningu na kettlebell pre začiatočníkov

Cvičenie s kettlebell je rozdelené do dvoch rôznych jednotiek, ktoré sa vykonávajú striedavo:

Pondelok: školenie A

Utorok: prestávka

Streda: Tréning B

Štvrtok: prestávka

Piatok: Školenie A

Sobota: prestávka

Nedeľa: prestávka

Bez ohľadu na to, v ktorom bode tréningového týždňa sa práve nachádzate, tréning A a tréning B sa vykonávajú vždy striedavo.

Ak ste v nedeľu opäť fit a chcete začať, pokračujte ďalším tréningom, ktorý nasleduje!

Školenie A

Cvičenie 1: Kettlebell Swing oboma rukami

Urobte 10 opakovaní každých 30 sekúnd.

Začnite od 2 minút = 40 opakovaní.

V každom tréningu sa snažte pridať o minútu viac.

Cieľ: 7 minút = 140 opakovaní

Hneď ako to urobíte, v ďalšom tréningu zvýšte váhu kettlebell o 4 kg.

Cvičenie 2: drep

Držte kettlebell pred telom kvôli drepu.

12 - 15 opakovaní x 3 - 5 sérií

Začnite na 12 opakovaní x 3 série. Pri každom tréningu sa snažte buď počet opakovaní alebo počet viet zvýšiť.

Len čo urobíte 15 opakovaní x 5 sérií, váha kettlebellu sa v nasledujúcom tréningu zvýši!

Cvičenie 3: stlačte jednou rukou

Jednou rukou pretlačte kettlebell nad hlavu.

8 - 12 opakovaní x 3 - 4 série

Rovnaký princíp: začnite s váhou pre 8 opakovaní x 3 série a v priebehu tréningu zvýšte na 12 opakovaní x 4 série. Len čo skončíte 12 opakovaní x 4 série, zvýšte váhu v ďalšom tréningu.

Cvičenie 4: Turkish Getup (TGU)

Turecký makeup je na konci tréningu dokonalý. Dôraz sa kladie na pomalé a kontrolované vykonávanie. Hmotnosť a intenzitu môžete ovládať podľa toho, ako ste unavení z tréningu.

Robte turecké masáže 10 až 15 minút - podľa potreby s prestávkami.

Robte jednotlivé opakovania. Jedno opakovanie vľavo, jedno opakovanie vpravo.

Hmotnosť postupne zvyšujte, podľa toho, ako si myslíte, že môžete.

Každé opakovanie na TGU by sa malo cítiť dobre a bezpečne!

So zvyšujúcim sa cvičením a zlepšeným napätím tela budete môcť na TGU stále zvyšovať váhu kettlebell.

Pri tréningu s kettlebell by nemal chýbať drep.