Tréningový plán 1 000 metrov čo najrýchlejšie za 8 týždňov

Tréningový plán 1 000 metrov Najrýchlejší 1 000 metrov vášho života

Pľúca sa mi pľúca, nohy sa mi sťažujú, beh je nekoordinovaný a dosiahnutie cieľovej čiary si vyžaduje veľké úsilie, viac zakopnutie ako chôdza a úplné zadýchanie. Lapajúc po vzduchu, stojím na trati, oči mám trochu tlmené, kolená sa mi trasú, ale po pár sekundách mi prejde úsmev cez tvár.

Nemysli si, že ti niekedy poviem o svojom najúspešnejšom maratóne niekedy v deväťdesiatych rokoch. Nie, pred niekoľkými týždňami som sa sám do svojej žalostnej situácie dostal sám a z vlastnej vôle na osamelú kariéru, v krátkych nohaviciach, v daždi, bez nasledovníkov a tak či tak bez publika. Len som to chcel vedieť znova. Keď som mal 58 rokov, chcel som zistiť, či dokážem zabehnúť 1 000 metrov tak rýchlo, ako keď som mal 15 (2: 46,9 minúty, 17. júna 1977). „Rovnako vhodný ako dnes pred viac ako 40 rokmi“ by bol nadpis. By ...

Dbajte na to, aby mi moja hrdosť ako starého profesionála nedovolila povedať vám, ako rýchlo som v lete 2019 skutočne bežal. Poviem vám len toľko: cieľ som minul ďaleko. Ale verte mi, stále to bola veľká zábava. A: V bežeckých jednotkách po tisícke som sa cítil tak ľahko a uvoľnene ako už roky. Preto som sa toto leto rozhodol popracovať na svojej schopnosti na stredné trate a pevne verím, že to prospeje aj mojim schopnostiam na 10k a maratóne. A nebolo by to inak ani u vás.

Prekonajte svoje zlé spomienky

Pamätáš si na svoje školské časy? Atletika bola jednoducho súčasťou telesnej výchovy. A samozrejme sa ťažko našiel niekto, kto rád absolvoval povinné zahrievacie kolá okolo škvárovej dráhy, ale ťažko ste sa tomu vyhli. V určitom okamihu bolo treba prekonať 800 alebo 1000 metrový beh. Pamätáte si, ako ste vtedy boli rýchlo? Spomienky budú odlišné: niekto si môže spomenúť na svoj ľahkonohý štýl behu na mladých, dobre trénovaných nohách, iný na ťažkosti a muky, pretože boli trochu bacuľatejší alebo menej atletickí. Väčšina z nich, na rozdiel odo mňa, je pravdepodobnejších a je vytrvalejších ako predtým. Ak ste bežným rekreačným bežcom, stavím sa, že dnes by ste mohli bežať tých 1 000 metrov rýchlejšie ako predtým s trochou tréningu.

Ale prečo sa pýtaš? Nie, nie preto, aby ste to starému učiteľovi športu opäť ukázali v mysli, ale aby ste aktivovali tie svalové vlákna a zásobníky energie v tele, ktoré pri bežnom bežeckom tréningu necháte nevyužité. Mimochodom, čím rýchlejšie zabehnete 1 000 metrov, tým rýchlejšie zabehnete 10 000 metrov. A čím rýchlejšie zabehnete 10 000 metrov, tým rýchlejšie zabehnete maratón.

Tréning na stredné trate pre úspech v maratóne

Vysoko intenzívny tréning na strednú vzdialenosť aktivuje rýchle svalové vlákna, zvyšuje svalovú silu a trénuje vaše telo, aby sa čo najlepšie vyrovnalo s anaeróbnou energetickou bilanciou. To všetko vedie k celkovému zvýšeniu vašej bežeckej úrovne. Poznáte to podľa toho, že po niekoľkých týždňoch tréningu na stredné trate bude vaše tempo pohody, teda také, pri ktorom sa vám nezadýcha, oveľa vyššie ako predtým.

Mimochodom, o výcviku na strednú vzdialenosť som mal rozhovor s Terrencom Mahonom, ktorý bol okrem iného trénerom bývalého držiteľa amerického rekordu v maratóne Ryana Halla (2:06:17 hodiny, Londýn 2008). Vysvetlil mi, že z vyššie spomenutých dôvodov nechá svojich maratóncov každý rok niekoľko týždňov trénovať na diaľku - samozrejme mimo maratónskej sezóny. „Čo je dobré pre teba, Ryan Hall by mal byť dobrý pre mňa,“ pomyslel som si v duchu. A to isté odporúčam aj vám.

Môj osemtýždňový tréning pozostáva z troch týždenných základných jednotiek, z ktorých dve „hrajú“ vysokým tempom. Nemali by ste sa však úplne vyčerpať pri obidvoch intervalových jednotkách. Týždeň môžete zaplniť (ale nemusíte!) Pokojnejšími a uvoľnenejšími vytrvalostnými behmi v regeneračnom rozmedzí (70 až 75 percent maximálnej srdcovej frekvencie, nikdy nie viac ako 80 percent), tieto by však nemali trvať dlhšie ako 45 minút.

Tréningový plán

Cieľ: 1 000 metrov pre najlepší čas. Týchto osem týždňov je ťažkých. Potom však (pravdepodobne) nabehnete najrýchlejších 1 000 metrov svojho života.