Tréningový plán pre cestné bicykle: Najlepšie padne za dvanásť týždňov

Za 12 týždňov maximálny výkon na závodnom bicykli Tréningový plán závodných bicyklov: Top-Fit za dvanásť týždňov

Pestrý a cielený tréning nielen motivuje, ale prináša aj požadovaný výkon. S tréningovým plánom ROADBIKE dosiahnete svoj maximálny výkon na závodnom bicykli.

Ak chcete úspešne dokončiť závod každého, zajazdiť si rýchlejšie domáce kolo alebo byť výkonnejší, mali by ste trénovať cielene, aby ste dosiahli svoj úspech.

Pretože: „Efektívna koncepcia tréningu šetrí nielen veľa času, ale je aj mimoriadne motivujúca,“ hovorí Tim Böhme, vedúci tréningového centra v cyklistickom laboratóriu vo Freiburgu (www.radlabor.de). Tréningový expert a konkurencieschopný športovec preto vytvoril tréningový plán výhradne pre ROADBIKE, ktorý dostane hobby jazdcov do špičkovej formy za 12 týždňov.

Na nasledujúcich stránkach sa dozviete, čo je dôležité, ako určiť výkonnostnú úroveň a ako si prečítať náš tréningový plán.

To je dôležité pri starostlivo naplánovanom školení

Aby sa pretekárski cyklisti nezahltili, mali už stráviť niekoľko hodín v sedle a jazdiť na dlhších základných jednotkách - „ideálne v tréningovom tábore alebo rozložených niekoľko týždňov,“ hovorí odborník na tréning ROADBIKE Tim Böhme.

„Tréningový plán ukazuje cestu, ako môžu vytrvalostní športovci dosiahnuť požadovaný úspech,“ hovorí Böhme. „Deje sa tak prostredníctvom trvania a intenzity a obsahu príslušnej jednotky, ako aj rôznych ďalších faktorov, ako sú kadencia, doba regenerácie a strava,“ vysvetľuje odborník. Rovnako ako u všetkých vytrvalostných športovcov je cieľom tréningu zlepšenie aeróbnej vytrvalosti. Pretože to obmedzuje výkon.

Existujú rôzne programy na zlepšenie aeróbnej vytrvalosti: Najmä na začiatku tréningu s dlhými a pokojnými jednotkami - a po období ustálenia tiež v krátkych, intenzívnych intervaloch. Je dôležité zamiešať tréningové jednotky a dodržiavať doby zotavenia. Aby ste boli nakoniec úspešní, musíte na svojich sedeniach jazdiť so správnou intenzitou.

Preto sa tréningový plán ROADBIKE začína prvý deň stanovením tréningových oblastí. „Tieto je možné určiť najpresnejšie pomocou diagnostiky výkonu,“ hovorí Böhme, ktorý to sám ponúka v laboratóriu bicyklov vo Freiburgu. „Súkromná“ kontrola výkonu je menej presná, ale bezplatná. Môžete určiť maximálnu srdcovú frekvenciu a zhruba odvodiť hodnoty pulzu pre jednotlivé oblasti tréningu.

Video: 6 tipov na efektívny tréning cestných bicyklov

Skôr ako začnete: Ako zistiť maximálnu srdcovú frekvenciu

Svoj maximálny srdcový rytmus môžete určiť tak, že si to sami vyskúšate. Takto sa to robí:

Trasa: Potrebujete iba testovací kurz a monitor srdcového tepu. Horský úsek okolo 3 kilometrov so stabilným gradientom 3 až 5 percent je vhodný na vlastný experiment. Pretože na určenie maximálnej srdcovej frekvencie nestačí iba krátky šprint. Trvanie cvičenia by malo byť 5 minút.

Testovacia jazda: Pre dosiahnutie najlepších výsledkov je dôležité, aby sa telo zotavilo a posledná veľká záťaž bola pred niekoľkými dňami. Test sa začína po 15 až 30 minútach pokojnej rozcvičky. Počiatočné tempo je strednou rýchlosťou, to znamená, že je stále v aeróbnom rozmedzí, teraz by sa malo tempo zvyšovať rovnomerne každých 30 sekúnd, v závislosti od hory z rýchlosti 1–3 km/h. Športovec by mal dosiahnuť maximálny výkon po 3 až 4 minútach. Potom je dôležité udržiavať túto úroveň výkonu až do konca 5 minút. Po teste na rampe ste úplne vystresovaní a na monitore srdcového tepu môžete čítať maximálnu srdcovú frekvenciu (HRmax.).

Výsledok: Na základe dosiahnutej hodnoty je možné odvodiť rôzne oblasti výcviku pomocou všeobecného pravidla.
Kompenzácia (KB): 50-60% HRmax.
Základná výdrž 1 (GA1): 60-70% HRmax.
Základná výdrž 2 (GA2): 75 - 85% HRmax.
Rozvojová oblasť (EB): 80-90% HRmax.

Ako čítať tréningový plán ROADBIKE

KB: Kompenzácia
Cieľom tohto typu tréningu je urýchliť regeneračný proces po náročných tréningoch a súťažiach. Zlepšený krvný obeh zlepšuje odstraňovanie odpadových materiálov a prísun živín a stavebných prvkov. Kompenzačný tréning sa vykonáva s nízkou úrovňou intenzity 50–60% maximálnej srdcovej frekvencie (HRmax) s kadenciou 80–110 ot./min na rovnom teréne.

GA1: Základná výdrž 1
V cyklistike je to najdôležitejšia forma tréningu, pretože tu sa kladie základ pre tvrdšie jednotky zlepšením aeróbnej vytrvalosti a rozvojom a stabilizáciou základnej vytrvalosti. Intenzita je 60–70% HRmax. Základný vytrvalostný tréning 1 sa vyznačuje vysokými objemami 2 až 6 hodín - s prihliadnutím na metabolizmus tukov - a kadenciou 90 - 120 ot./min.

GA2: Základná výdrž 2
Táto forma tréningu je pre preteky dôležitá, pretože je to veľmi dobrý spôsob rozvoja a stabilizácie vytrvalosti špecifickej pre súťaž. Intenzita je v strednom až hornom rozmedzí na úrovni 75–85% HRmax - t.j. v aeróbno-anaeróbnom rozmedzí. Trvanie tréningu GA2 je od 5 do 30 minút, v závislosti od tréningového cieľa, a dá sa ľahko integrovať do základnej jednotky vytrvalosti 1. Kadencia sa tu pohybuje medzi 90 a 120 otáčkami za minútu.

EB: oblasť rozvoja
Cieľom tohto tréningu je zvýšiť tvrdosť súťaže a simulovať závodné situácie pre telo. Okrem toho je možné zlepšiť toleranciu laktátu a trénovať koordináciu pri vysokom strese. EB tréning môže byť podľa cieľa frekvenčne orientovaný (kadencia 95 - 120 ot./min) alebo silovo zameraný (kadencia 75 - 90 ot./min). Intenzita je v rozmedzí anaeróbneho prahu 80–90% HRmax.

SB: plocha píku
Červená oblasť! Samoobslužný tréning by mal športovca zvyknúť na maximálny stres. Ovládanie srdcovou frekvenciou tu už nie je možné. Rozumné: Cvičenie s meračom výkonu alebo jazda po krátkej vsadenej trase podľa času. Pretože ide o formu tréningu s maximálnym stresom, mal by športovec pristupovať k oblasti špičiek veľmi opatrne.

K3: silová vytrvalosť 3
S programom K3 si cyklisti zlepšujú výdrž pri dlhších cestách do kopca. Aby to dosiahol, musí športovec kľukovať s veľmi nízkou kadenciou 40–60 otáčok za minútu a vedome venovať pozornosť fázam ťahania a tlačenia. Intenzita tohto tréningového programu je 80–90% HRmax v rozmedzí anaeróbneho prahu. Optimálnym kurzom pre tento tréning je rovnomerne stúpajúca hora.

SU: Otáčajte sa
Koordináciu je možné trénovať pomocou spin-upov. Na rovnej alebo mierne svahovitej trase by mal cyklista zvýšiť kadenciu na maximum a udržiavať ju medzi 20 sekundami a jednou minútou. Začnete výberom stredného stupňa a miernou kadenciou. Pre lepšiu kontrolu je optimálne sledovať tréning pomocou cyklopočítača s displejom kadencie.

EP: Šliapanie na jednej nohe
Šľapanie jednou nohou je najefektívnejším spôsobom, ako vylepšiť techniku šliapania. Najlepšie je to pri miernom stúpaní so strednou kadenciou 70 - 90 otáčok za minútu. Každá noha by mala striedavo šliapať po dobu asi 1 minúty, potom by mala nasledovať 4-minútová prestávka so zvýšenou kadenciou 100–120 otáčok za minútu.