Tuky a oleje: uznávanie dobrej kvality a hľadanie správneho množstva

tuky a oleje sú nevyhnutnou súčasťou našej každodennej stravy a pre naše telo nepostrádateľné. Zároveň sa však tuk označuje aj ako tuk. Pretože príliš veľa tuku vás priberá, podľa pravidla palca. Je to však skutočne pravda? Alebo to od nich skutočne nezávisí Kvalita tuku a menej na množstvo?

Niet pochýb o tom, že tuk je dôležitý pre výživu kojencov a malých detí. Materské mlieko je veľmi bohaté - okrem hlavnej zložky laktózy, ktorá spôsobuje, že mlieko má sladkú chuť, dodáva dieťaťu aj veľa dobrých tukov, napríklad vo forme polynenasýtených mastných kyselín s dlhým reťazcom. Tie nielen zasýtia, ale majú aj pozitívny vplyv na vývoj dieťaťa. To je dôvod, prečo aj novorodenci môžu ochutnať nielen sladkú, ale aj „mastnú“ chuťovú zložku. Príroda to už teda pekne nastavila. Potom neskôr, keď sa doplnkové potraviny stanú aktuálnymi, obohatíme kašu o olej, zvyčajne ním Repkový olej odporúčaná, ale zmes repkového a slnečnicového oleja má tiež vhodnú kvalitu tuku.

Keď sa začne rodinné jedlo, automaticky sa vynárajú ďalšie otázky: Aký olej používam na varenie? Čo je dobré pre moje dieťa? A ako správne dávkujem?

Uprednostňujte rastlinné tuky

V zásade sa rozlišuje medzi živočíšne a rastlinné tuky. Väčšina rastlinných tukov sú oleje, a teda kvapaliny. Je to spôsobené tým, že obsahujú veľa nenasýtených mastných kyselín, čo definuje „tekutú“ konzistenciu. Kokosový olej a palmový tuk sú výnimkou. Živočíšny tuk je naopak zvyčajne tuhý a nachádza sa okrem iného v mäse, rybách, údeninách, masle, vajciach a mliečnych výrobkoch.

A čo to znamená pre každodennú stravu? Z pohľadu odborníka na výživu je to jasne definované:

"Mali by ste používať rastlinné tuky s vysokým percentom nenasýtené mastné kyseliny uprednostňujú, jednoducho preto, že majú zdraviu prospešné účinky na organizmus. Môžu brzdiť zápaly, udržiavať žily pekné a elastické a mať pozitívny vplyv na metabolizmus lipidov, “hovorí odborník na potraviny Nicolas Ting.

To neznamená, že by živočíšne tuky mali byť jednoducho vynechané: „Asi tretina denného príjmu tukov môže pozostávať z nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch. Mlieko je napríklad tiež dôležitým dodávateľom vápniku a hovädzie mäso obsahuje veľa železa - to sú dôležité zložky vyváženej zmesi, najmä pre malé deti. ““

V zásade: U dospelých by malo byť 30 až 35 percent dennej potreby kalórií pokrytých tukmi. Pre priemerného dospelého človeka s priemernou potrebou 2 200 kcal za deň má tento vzorec za následok asi 73 až 86 g tuku denne. U batoliat to môže byť 30 až 40 percent. Pri priemernej potrebe kalórií u detí vo veku od jedného do troch rokov zodpovedá toto množstvo celkovému príjmu tuku 40 až 53 g denne. Pre lepšiu predstavu: v jednej lyžici oleja je asi 12 g tuku.

Olej a tuk v každodennej kuchyni batoliat

Len na Batoľatá Tuk, mäso a mliečne výrobky by mali mať pomerne nízky obsah tukov a tieto potreby by mali uspokojovať predovšetkým rastlinné tuky, t. J. Oleje. Polievková lyžica oleja alebo čajová lyžička roztierateľného tuku denne okrem mlieka, mäsa alebo rýb (ktoré tiež už obsahujú tuk) sú dobrým meradlom, aj keď prirodzene záleží na tom, čo iné je v ponuke.

Dobrými zdrojmi sú repkový olej, olivový olej, slnečnicový olej, olej z pšeničných klíčkov a ľanový olej. Pozitívny vedľajší účinok rastlinných tukov: oleje tiež obsahujú vitamín E. Poskytuje antioxidačnú ochranu, ktorá prospieva bunkám.

„Moje obľúbené sú repkový olej, olivový olej a ľanový olej. Repkový olej obsahuje veľa polynenasýtených mastných kyselín a vitamín E, rovnako ako ľanový olej. V olivovom oleji je veľa kyseliny olejovej (omega-9 mastných kyselín), čo je mononenasýtená mastná kyselina, ktorá je podľa štúdií hlavným dôvodom, prečo je klasická stredomorská strava taká zdravá, “hovorí Nicolas Ting.

Ryby poskytujú dôležité omega-3 mastné kyseliny

Okrem toho by sa mali pravidelne podávať ryby s vysokým obsahom tuku, napríklad losos alebo sleď. Čím viac tuku, tým lepšie. Aljaška pollock, klasická ryba pre rybie prsty, má pomerne nízky obsah tuku. Mali by ste to mať na pamäti, aj keď deti majú zvyčajne veľmi rady rybie prsty.

The Omega-3 mastné kyseliny, požité spolu s rybami sú mimoriadne dôležité pre vývoj mozgu a očí. Sú to polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom, skrátene nazývané LCP. „Ľudské telo si dokáže tieto špeciálne mastné kyseliny vyrobiť samo, ale bohužiaľ to funguje len veľmi neefektívne. Preto je konzumácia rýb tou najlepšou voľbou, ako sa zásobiť, “vysvetľuje Nicolas Ting.

Príprava: To ide do panvice

Pri vyprážaní by ste sa mali ubezpečiť, že niektoré oleje sú vhodnejšie pre studené jedlá a nemali by sa používať na vyprážanie. To platí pre ľanový olej alebo panenský repkový olej. Rafinovaný repkový olej sa dá bez problémov zohriať a je dobrou voľbou v každodenných rodinných kuchyniach. Olivový olej je tiež klasický hrniec a panvica, mal by sa však používať iba pri miernom ohni. Krátkodobo odolá teplotám až do 180 ° C (čo zodpovedá obvyklej teplote pri opaľovaní). Oleje na hlboké vyprážanie alebo na vyprážanie sú napríklad kokosový alebo arašidový olej, do tejto skupiny patrí aj palmový olej.

Tipy na každý deň: Všetko závisí od správnej dávky

Teoreticky vždy všetko znie vierohodne. Ako však toto všetko zrealizovať, na čo by som mal myslieť? Naši odborníci na výživu zhromaždili radu rád pre každodenný rodinný život:

Nízkotučné výrobky vyberte - venujte pozornosť aj nízkotučnému mlieku a jogurtom pre malé deti. Uprednostňujte nízkotučné klobásy a mäso.

Nízkotučné klobásy: varená šunka, studená pečienka, aspické kuracie mäso (tiež k dispozícii so zeleninou), morčacie a kuracie prsia

Nízkotučné a jemné syry: Mozzarella, smotanový syr vyrobený z jogurtu (s polovičným obsahom tuku), zrnitý krémový syr, Tilsiter, eidam a maslový syr s 30% sušiny (v sušine)

Nízkotučné mliečne výrobky: cmar, kefír, srvátka, mlieko s nízkym obsahom tuku

Vegetariánske nátierky vyberte si: Spravidla sa vyrábajú na olejovom alebo slnečnicovom základe a sú dobrou alternatívou k maslu alebo margarínu. Pri nákupe sa uistite, či sú vhodné pre malé deti a či neobsahujú žiadne prísady alebo konzervačné látky. Môžete si ich ľahko vyrobiť aj sami!
V jednotlivých prípadoch nič nehovorí proti klobáse alebo iným mastným mäsovým výrobkom, ale to nie je jediné, čo by sa malo jesť. Najlepšie je teda vždy to kombinovať s inými potravinami.
Pravidelne Ryby v ponuke začleniť - uprednostňujte odrody s vysokým obsahom tuku. V ideálnom prípade hľadajte pečať schválenia, ktorá identifikuje udržateľný rybolov.
Vytvorte malú zásobu rôznych olejov, ktoré sa dajú použiť na rôzne účely - na vyprážanie, ako šalátový olej, na vyprážanie. Na šoférovanie je dobrá základná kombinácia repkového oleja, olivového oleja a kokosového oleja.

Detské mlieko: dodávateľ omega-3

Ďalším zdrojom „dobrých“ tukov je detské mlieko: je prispôsobené špeciálnym potrebám malých detí a namiesto živočíšnych tukov obsahuje dôležité omega-3 mastné kyseliny z rastlinných olejov. Niektoré výrobky navyše obsahujú aj LCP, ktorý sa nachádza v rybách s vysokým obsahom tuku. Na rozdiel od detského mlieka by sa malo piť z pohára alebo hrnčeka a hodí sa tiež k rannému musli alebo k večeru s občerstvením.