Tuk: oveľa lepší ako jeho povesť

Obsah

Ako prispieva tuk k nášmu zdraviu?
Tuk nie je len tuk
Nežiaduce trans-tuky
Tuk-vedomá strava
Praktické tipy na zdravé tuky
Povesť „dobrého masla“
Viac tém o tuku

Ako prispieva tuk k nášmu zdraviu?

Tuky, ktoré prijímame s jedlom, plnia dôležité úlohy: Transportujú esenciálne mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tukoch cez črevnú stenu do krvi. Obklopujú všetky naše orgány ako ochranné lôžko. Takmer polovica všetkého telesného tuku je pod kožou. To formuje nielen spodnú časť a boky, ale pomáha aj odolávať teplotným výkyvom. Pretože tuky v žalúdku zdržiavajú najdlhšie zo všetkých živín a spomaľujú produkciu kyseliny chlorovodíkovej, ktorá je nevyhnutná pre trávenie, tuky vás udržia sýtymi na dlhú dobu. Slúžia tiež ako dlhodobý dodávateľ energie, zatiaľ čo sacharidy sú k dispozícii ako okamžitá energetická rezerva.

Tuk je to, čo robí jedlo skutočne chutným. Pretože slúži ako prírodný zosilňovač chuti, tuk viaže aromatické látky na svoje molekuly a umožňuje im tak silnejší vývoj. Vďaka tomu sú pečienky chrumkavé a koláče vlhké. Závisí to však od množstva a typu tuku, ktorý použijete. Každý Nemec skonzumuje v priemere 140 g denne. To je dvojnásobok odporúčanej dennej sumy. To je maximálne 70 až 80 g tuku na osobu. To zhruba zodpovedá malému kúsku masla alebo margarínu (20 g) a lyžici oleja na varenie. Zvyšok je to, čo sa počas dňa konzumuje mlieko, syry, orechy, ryby, mäso, klobása alebo vajcia.

Tuk nie je len tuk

Rôzne jedlé tuky, ktoré sa používajú v kuchyni, sa veľmi líšia svojou zdravotnou hodnotou. Tí, ktorí integrujú mononenasýtené a polynenasýtené mastné kyseliny do svojho výživového plánu, vyhrávajú: Pretože zloženie mastných kyselín má podstatný vplyv na kvalitu tukov. Jedným z indikátorov je fyzický stav tuku. Ak prevažuje podiel nasýtených mastných kyselín, je tuk pri izbovej teplote zvyčajne tvrdý. Ak prevažuje podiel nenasýtených mastných kyselín, tuk je mäkký alebo tekutý. Nenasýtené mastné kyseliny sú pre náš metabolizmus také dôležité, pretože sú nevyhnutné pre zdravie, ale naše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Napríklad robia elastické bunkové steny a udržujú našu pokožku hladkú a napnutú. Pozitívne tiež pôsobia na činnosť nervov a mozgu a na transport cholesterolu. Je preto nevyhnutné, aby boli prijímané potravou.

Nežiaduce trans-tuky

Pozor na trans-tuky: Trans-tuky patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín, majú však podobné vlastnosti ako nasýtené mastné kyseliny. Trans-tuky môžu vzniknúť pri vyprážaní a vyprážaní alebo pri priemyselnej výrobe výrobkov, ako sú pečivo a mrazená pizza. Sú to umelo hydrogenované tuky, ktoré telo nedokáže spracovať. Ukázalo sa, že zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a majú škodlivý účinok na kardiovaskulárny systém. Mali by ste sa preto vyhnúť potravinám, ktoré majú v zozname zložiek „čiastočne hydrogenované tuky“!

Snažte sa vyhýbať jedlám, ako sú hranolky, hranolky alebo šišky, a radšej si doprajte občerstvenie na orechoch alebo surovej zelenine.

Diéta zameraná na tuky

Tuky obsiahnuté v potrave môžu byť absorbované v „viditeľnej“ a „skrytej“ forme. Maslo, masť, tuk na vyprážanie alebo šalátový olej sú viditeľné tuky. Spracované tuky nachádzajúce sa v mäsových výrobkoch, syroch alebo pečive nie sú okamžite rozpoznateľné. Malé množstvo tuku obsahuje nespracovanú rastlinnú potravu. Rozlišuje sa tiež medzi živočíšnymi a rastlinnými tukmi. Živočíšne tuky obsahujú hlavne nasýtené mastné kyseliny, a preto by mali tvoriť iba 1/3 prijatého tuku. Výnimkou sú nízkotučné ryby ako sleď a makrela, ako aj nízkotučné mliečne výrobky alebo chudé mäso. Omega-3 a omega-6 mastné kyseliny sú polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré regulujú početné metabolické procesy a môžu mať pozitívny vplyv na srdce a cievy. Rastlinné a morské jedlá obsahujú omega-3 mastné kyseliny.

Praktické tipy na zdravé tuky

1. Používajte rastlinné tuky! Najlepšie je do šalátov použiť olivový, sójový, ľanový, orechový alebo repkový olej.

2. Ryby so studenou vodou obsahujúce omega-3, ako je sleď, losos alebo macreque, by sa mali konzumovať 1 - 2 krát týždenne. Namiesto pečenia alebo vyprážania naparujte na bylinkách, povarte ich v alobale alebo na grile.

3. Varte si sami a vynechajte hotové výrobky, hranolky a majonézu.

4. Siahnite po chudom mäse. Jedzte kúsok o veľkosti hracej karty nie viac ako raz alebo dvakrát týždenne.

5. Vyhýbajte sa mastným okrajom. Tučný okraj odrežte až po pečení - mäso tak zostane pekné a šťavnaté.

6. Prejdite na nízkotučné mliečne výrobky.

7. Lepšie je občerstviť sa orechmi namiesto pečiva, čokoládových tyčiniek alebo občerstvenia.

Povesť „dobrého masla“

Hviezdni kuchári prisahajú na zmes masla a oleja, aby rýchlo pripravili zeleninu. Ale aj iné jedlá, či už sladké alebo slané, sú pekne aromatické s niekoľkými vločkami masla. Ak sa maslo nepoužíva nadmerne, je skutočne zdravé. Nielenže obsahuje veľa zdravých nenasýtených mastných kyselín, ale je tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínov rozpustných v tukoch. Mimochodom, margarín obsahuje rovnako veľa tuku ako maslo.