Týchto 13 vitamínov je f; Životne dôležité pre ľudí - Berliner Morgenpost

Človek potrebuje na prežitie 13 vitamínov. V akých potravinách sa nachádzajú a na čo ich potrebujeme - prehľad.

Zdravé stravovanie nemôže ublížiť. Ale ktoré vitamíny sú pre človeka dôležité?

Foto: Lisovskaya Natalia/Shutterstock/Lisovskaya Natalia

Existuje 13 vitamínov, náš Zaistite prežitie. Poháňajú srdce, podporujú trávenie a rast buniek. Živiny sa líšia v tom, ako sa vstrebávajú a transportujú v tele, vylúčené a uložené bude. Niektoré sa uchovávajú niekoľko týždňov, iné mesiace alebo dokonca roky. Takže nemusíme každý deň konzumovať všetky naše vitamíny.

„Potreba vitamínov je tak či tak odlišné od človeka k človeku“, Hovorí Antje Gahl z Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Starý alebo mladý, muž alebo žena - to všetko má vplyv. Tehotné ženy často potrebujú viac vitamínov, pretože sú ich nenarodené dieťa musieť zabezpečiť.

Cvičenie a stres tiež ovplyvňujú rovnováhu živín. To, čo je dostatočné pre jedného, môže byť preto pre druhého príliš malé. Čítajte tu: Strava s nízkym obsahom vitamínov vďaka nezdravému jedlu? Dokáže pripraviť rýchle občerstvenie?

Vitamíny: Zvlášť dôležitá je pestrá strava

Ten od DGE odporúčané denné dávky sú napriek tomu užitočné pokyny, pretože môžu pomôcť pri zostavovaní vyváženého jedálneho lístka. To by malo byť pestrý a veľa rastlinných potravín ako je ovocie a zelenina. Pretože nedostatok vitamínov je často spôsobený nevyváženou stravou. Napríklad prostredníctvom nulových diét.

„Tí, ktorí majú vyváženú stravu, sú zvyčajne primerane zásobení,“ hovorí Gahl. Ak si chcete byť istý, môžete si skontrolovať svoje krvné hodnoty nech vás vyšetrí rodinný lekár. Gahl neodporúča prehĺtanie vitamínových doplnkov bez predchádzajúcej konzultácie. Predávkovanie vitamínom C môže telo otráviť a príliš veľa vitamínu A môže viesť k vypadávaniu vlasov a bolestiam hlavy. Tento internetový portál ukazuje, kedy sú vitamínové pilulky nebezpečné.

Prehľad vitamínov a kde sa nachádzajú:

Vitamín A (retinol)

Funkcia: Vitamín A podporuje vývoj červených krviniek a metabolizmus tukov v pečeni. Pomáha telu bojovať proti infekcii, pretože pomáha udržiavať zdravú pokožku a sliznice. Tvoria účinnú bariéru proti baktériám, vírusom a parazitom. Vitamín A sa tiež podieľa na stavbe našich kostí.
Potraviny (na 100 g): Teľacia pečeň (21,9 mg), mrkva (1,7 mg), vajcia (0,27 mg), paradajky (0,11 mg), makrela (0,1 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 0,8 mg pre ženy a 1,0 mg pre mužov
Čítajte tu:Tieto potraviny môžu chrániť pred rakovinou.

Vitamín K

Funkcia: Vitamín K podporuje organizmus pri zrážaní krvi a posilňuje kosti. Telo ju tiež potrebuje, aby bolo schopné produkovať pohlavné hormóny.
Potraviny (na 100 g): Kyslá kapusta (1 500 mikrogramov), špenát (415 mikrogramov), brokolica (175 mikrogramov), kel (125 mikrogramov), mrkva (65 mikrogramov)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 60 až 65 mikrogramov pre ženy a 70 až 80 mikrogramov pre mužov

Vitamín B3

Funkcia: Niacín má protizápalové účinky, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižuje rôzne hladiny lipidov v krvi. Vitamín je nevyhnutný pre bunkové dýchanie, tvorbu energie a fungovanie nervového a tráviaceho systému.
Potraviny (na 100 g): Arašidy (14,0 mg), tuniak (10,5 mg), kuracie prsia (10,5 mg), huby (4,7 mg), zemiaky vrátane šupky (1,0 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 11 až 13 mg pre ženy a 14 až 16 mg pre mužov

Vitamín B12

Funkcia: Vitamín B12 sa podieľa na tvorbe červených krviniek v kostnej dreni a podporuje delenie buniek a nervové funkcie. Mnoho zvierat si ho dokáže vyrobiť pomocou črevných baktérií. Ľudia ho prijímajú, keď pijú svoje mlieko, konzumujú mäso alebo vajcia. Vegáni, ktorí sa zaobchádzajú bez živočíšnych potravín, môžu užívať vitamín B12 vo forme tabliet.
Potraviny (na 100 g): Teľacia pečeň (60 mikrogramov), losos (3,0 mikrogramov), hermelín/30 percent tuku (3,1 mikrogramu)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 4,0 mikrogramov pre ženy a mužov

Vitamín E.

Funkcia: Vitamín E chráni naše bunky pred oxidačným stresom, ktorý vyvolávajú takzvané voľné radikály. Sú dôležitou súčasťou tela a dokonca chránia pred patogénmi. Ak sa však ich koncentrácia zvyšuje po dlhšiu dobu, zvyšuje sa aj riziko rakoviny a kardiovaskulárnych chorôb.
Potraviny (na 100 g): Olej z pšeničných klíčkov (185 mg), lieskové orechy (26,6 mg), sladké mandle (25,2 mg), slnečnicové semená (21 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 11 až 12 mg pre ženy a 12 až 15 mg pre mužov

Vitamín B1 (tiamín)

Funkcia: Telo si môže uložiť len malé množstvo vo vode rozpustného vitamínu. Preto je obzvlášť dôležité pravidelne jesť potraviny, ktoré obsahujú tiamín. Okrem iného pomáha premieňať sacharidy na energiu, podporuje určité nervové funkcie a v neposlednom rade funkciu srdca.
Potraviny (na 100 g): Šunka (0,80 mg), ovsené vločky (0,65 mg), slnečnicové semiačka (0,60 mg), biele fazule (0,5 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 1 mg pre ženy a 1,1 až 1,3 mg pre mužov

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Funkcia: Vitamín B5 je nevyhnutný pre metabolizmus uhľohydrátov, tukov a bielkovín. Podporuje tiež vlastnú produkciu pohlavných hormónov, steroidných hormónov, cholesterolu a vitamínu D v tele. Potraviny (na 100 g): Teľacia pečeň (7,5 mg), arašidy (2,6 mg), sója (1,9 mg), hnedá ryža (1,7 mg), vodný melón (1,6 mg), brokolica (1,3 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 6 mg pre ženy a mužov

Vitamín B6

Funkcia: Vitamín B6 sa podieľa na centrálnych metabolických procesoch, ako je premena bielkovín a ochrana nervových spojení. Živina tiež podporuje tvorbu hemoglobínu a transport kyslíka cez červené krvinky.
Potraviny (na 100 g): Vlašské orechy (0,87 mg), šošovica (0,60 mg), morky (0,46 mg), banány (0,37 mg), špenát (0,20 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 1,4 mg pre ženy a 1,6 mg pre mužov

http: // What_Vitamins_gut_are _ - _ and_where_you_inzant [video]

vitamín C

Funkcia: Telo potrebuje vitamín C pre množstvo metabolických procesov - napríklad pre tvorbu spojivového tkaniva, kostí a chrupaviek a pre tvorbu hormónov. Inhibuje tiež tvorbu karcinogénnych solí, ktoré sa môžu vytvárať v žalúdku, a zlepšuje vstrebávanie železa. Ale: Vitamín C nepomáha proti prechladnutiu.
Potraviny (na 100 g): Bobule rakytníka (450 mg), čierne ríbezle (177 mg), paprika (120 mg), brokolica (115 mg), kel (105 mg), kivi (80 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 95 mg pre ženy a 110 mg pre mužov

Vitamín D

Funkcia:Vitamín D posilňuje srdcový sval, chráni vnútorné steny krvných ciev a pomáha regulovať hladinu lipidov v krvi. Je tiež nevyhnutný pre stavbu kostí, pretože podporuje vstrebávanie vápniku z potravy a zvyšuje množstvo vápniku uloženého v tele.
Na rozdiel od iných vitamínov si telo dokáže vyrobiť vitamín D samo - pomocou slnečného žiarenia. Tiež zaujímavé:Špeciálne huby pomáhajú proti nedostatku vitamínu D.?
Potraviny (na 100 g): Losos (16 mikrogramov), tuniak (5,0 mikrogramov), vajcia (2,9 mikrogramov), huby (1,9 mikrogramu)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 20 mikrogramov pre ženy a mužov
Tiež zaujímavé:Nedostatok vitamínu D spôsobuje závažnejšie korónové kurzy?

Vitamín B2 (riboflavín)

Funkcia: Telo potrebuje riboflavín okrem iného na to, aby používalo sacharidy, bielkoviny a tuky. Vitamín B2 tiež podporuje rast tkanív.
Potraviny (na 100 g): Huby (0,45 mg), vajcia (0,41 mg), špenát (0,20 mg), brokolica (0,2 mg), jogurt (0,18 mg)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 1,0 až 1,1 mg pre ženy a 1,3 až 1,4 mg pre mužov

articlebody: textmodule) ->

Kyselina listová

Funkcia:Vitamín je nevyhnutný pre zdravý vývoj plodu. Pretože podporuje tvorbu centrálneho nervového systému nenarodených. Dospelí by však mali venovať pozornosť aj strave obsahujúcej kyselinu listovú: bunky, ktoré sa rýchlo rozpadajú a obnovujú sa (vrátane črevných stien, pľúc a krviniek), potrebujú dostatok kyseliny listovej
Potraviny (na 100 g): Pšeničné klíčky (270 mikrogramov), červené fazule (250 mikrogramov), jahňací šalát (145 mikrogramov), kapustová kapusta (101 mikrogramov), vajcia (67 mikrogramov)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 300 mikrogramov pre ženy a mužov

Biotín

Funkcia: Biotín podporuje rast krvných buniek, mazových žliaz a nervového tkaniva. Podporuje tiež takzvané keratínové proteíny, ktoré sú dôležité nielen pre lesklé vlasy, ale aj pre zdravú a hladkú pokožku.
Potraviny (na 100 g): Teľacia pečeň (75 mikrogramov), sója (60 mikrogramov), arašidy (34 mikrogramov), ovsené vločky (20 mikrogramov), avokádo (10 mikrogramov)
Odporúčaná denná potreba (podľa DGE): 30 až 60 mikrogramov pre ženy a mužov

Výživa - viac na tému:

Štúdia tiež potvrdzuje, že zdravá výživa môže byť prospešná iba pre zdravie: Podľa tejto štúdie milióny ľudí každoročne predčasne zomierajú kvôli nesprávnemu stravovaniu. Správna výživa tiež nie je taká zložitá: Týchto desať zlatých pravidiel platí napríklad pre tuky. Pre mnohých je udržateľnosť čoraz dôležitejšia - aj pokiaľ ide o jedlo. Takto sa stravujete zdravo bez poškodenia podnebia.