Vplyv omega-3 mastných kyselín na naše zdravie

Čo sú omega-3 mastné kyseliny, aký majú účinok, ktoré potraviny obsahujú omega-3 a čo znamená pomer omega-6/3?
Táto a ďalšie dôležité témy sú tu stručne vysvetlené.

Čo sú omega-3 mastné kyseliny?

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín. Na rozdiel od nasýtených mastných kyselín si telo nevie tieto mastné kyseliny vyrobiť samo. Musia sa preto dodávať zvonka - teda potravou. Pretože omega-3 mastné kyseliny sú pre náš organizmus nevyhnutné, označujú sa tiež ako esenciálne mastné kyseliny.

Existuje niekoľko druhov omega-3 mastných kyselín. Odlišujú sa predovšetkým svojou chemickou štruktúrou a prírodným zdrojom, z ktorého pochádzajú.

Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patria:

Kyselina eikosapentaénová (EPA)
Kyselina dokosahexaénová (DHA)
Kyselina alfa-linolénová (ALA)

Rozdiel medzi morskými a zeleninovými omega 3

Nie všetky omega-3 sú rovnaké!

Početné štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv morských omega-3 mastných kyselín EPA a DHA na zdravie. Napríklad v prípade vysokého krvného tlaku bol pozitívny účinok rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny ALA zatiaľ vedecky potvrdený iba v malom rozsahu.

Telo dokáže premeniť ALA na dôležité omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, ale miera premeny na EPA a DHA sa veľmi líši od človeka k človeku a závisí od rôznych ovplyvňujúcich faktorov (ako je vek, pohlavie, hmotnosť a metabolizmus). Konverzný pomer je v priemere iba okolo 5 - 10 percent.

Rastlinné omega-3 mastné kyseliny z ľanového oleja a Co. sú preto dobrým doplnkom k morským omega-3 mastným kyselinám z rýb a rias, ale bohužiaľ nie sú náhradou.!

Rastlinné omega-3 mastné kyseliny

Rastlinná omega-3 mastná kyselina ALA (Kyselina alfa-linolénová) sa nachádza hlavne v ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch. Pridružené rastlinné oleje, ako je ľanový olej, chia olej a orechový olej, rovnako ako repkový olej, sú tiež obzvlášť bohaté na ALA.

Morské omega-3 mastné kyseliny

Morské omega-3 mastné kyseliny EPA (Kyselina eikosapentaénová) a DHA (Kyselina dokosahexaénová) sa nachádzajú hlavne v morských produktoch, ako sú mastné ryby zo studenej vody, krill, kôrovce a riasy.

Účinok omega-3 mastných kyselín EPA a DHA

Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hodnotí morské omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA ako pozitívne.
EFSA potvrdzuje tieto účinky na zdravie:

Vplyv omega 3 na činnosť srdca

Srdce je hlavným orgánom v ľudskom tele. Ovplyvňujúcimi faktormi pre zdravie srdca sú prietokové vlastnosti procesov látkovej výmeny krvi a buniek. Dostatočný prísun omega-3 mastných kyselín naznačuje, že tieto faktory je možné pozitívne ovplyvniť.

EPA a DHA prispievajú k normálnej činnosti srdca. Podľa EFSA: Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme najmenej 250 mg EPA a DHA.

Účinok omega 3 na zrak

Bunky v ľudskom oku obsahujú obzvlášť veľký podiel omega-3 mastných kyselín. Mnoho štúdií preukázalo, že doplnky stravy s omega-3 mastnými kyselinami majú pozitívny vplyv na zrak.

DHA pomáha udržiavať normálny zrak. Podľa EFSA: Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme najmenej 250 mg DHA.

Účinok omega 3 na mozog

Mozog pozostáva z veľkej časti z nenasýtených mastných kyselín. Súčasné štúdie ukazujú jasnú súvislosť medzi príjmom omega-3 mastných kyselín a zlepšenou funkciou mozgu.

DHA pomáha udržiavať normálnu funkciu mozgu. Podľa EFSA: Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme najmenej 250 mg DHA.

Účinky omega 3 počas tehotenstva

Príjem DHA matkou prispieva k normálnemu vývoju očí a mozgu u plodu a dojčeného dieťaťa. Podľa EFSA: Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme najmenej 200 mg DHA, navyše k dennej dávke omega-3 mastných kyselín odporúčanej pre dospelých (t. J. Najmenej 250 mg DHA a EPA).

Účinok omega 3 na dojča po narodení

Príjem DHA (následná dojčenská výživa) u dieťaťa prispieva k normálnemu vývoju videnia u detí do 12 mesiacov. Podľa EFSA: Pozitívny účinok sa dosahuje pri dennom príjme najmenej 100 mg DHA pomocou následnej výživy.

Pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín

Okrem omega-3 potrebuje naše telo aj omega-6 mastné kyseliny. Aj keď sú si obe mastné kyseliny chemickou štruktúrou veľmi podobné, majú opačné účinky. Zatiaľ čo omega-3 mastné kyseliny zmierňujú zápalové procesy v tele, omega-6 mastné kyseliny podporujú rozvoj zápalu. Naše telo preto potrebuje rovnováhu medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami.

Ak títo dvaja protivníci nie sú prítomní vo vyváženom množstve, môže sa v tele vyvinúť tichý zápal, ktorý podporuje určité choroby. Pomer omega-6/3 sa považuje za faktor pri tichom zápale v tele. Pomer pod 3: 1 (omega-6 až omega-3) možno z hľadiska zápalu považovať za neutrálny.

Nedostatok Omega 3

Dnes sú omega-3 a omega-6 často v nerovnováhe

Naša strava si udržuje rovnováhu medzi dvoma mastnými kyselinami už od doby kamennej. Naše zmenené stravovacie návyky od 60. rokov (spotreba priemyselne spracovaných potravín, chov hospodárskych zvierat na výkrm, zvýšené používanie lacných rastlinných olejov atď.) Významne zmenili pomer omega-6/3 negatívne.

Dnes je to v priemere asi 15: 1 v priemernej populácii. To znamená, že konzumujeme 15-krát viac omega-6 ako omega-3! Mladí ľudia do 25 rokov dokonca zaznamenávajú v priemere 25: 1. Pri podrobnejšom pohľade to nie je prekvapujúce, pretože medzi dnešnou mládežou sú ryby v ponuke zvyčajne zriedka, zatiaľ čo rýchle jedlá, hotové jedlá a sladké a slané občerstvenie sú veľmi populárne.

Aké sú dôsledky prebytku omega-6 mastných kyselín?

Omega-6 mastné kyseliny sú tiež jednou z esenciálnych mastných kyselín, a preto sa musia telu dodávať prostredníctvom potravy. Na rozdiel od omega-3 mastných kyselín väčšina ľudí dnes konzumuje prostredníctvom stravy výrazne vysoké množstvo omega-6 mastných kyselín.

Kvôli prozápalovým účinkom omega-6 môže byť tento nevyvážený pomer mastných kyselín zdraviu škodlivý. Odborníci predpokladajú, že veľkú časť civilizačných chorôb, ako sú srdcové infarkty a mozgové príhody, ale aj astmu, reumatizmus a neurodermatitídu, možno vysledovať až po vznik tichých zápalov, ktoré podporuje nadmerný výskyt omega-6 mastných kyselín.
Viac o účinkoch omega-6 mastných kyselín sa dozviete tu.

Potraviny bohaté na omega-6

Mäso z priemyselného poľnohospodárstva, klobásové výrobky, ako aj rýchle občerstvenie a hotové jedlá sú obzvlášť bohaté na omega-6 mastné kyseliny. Ale spracované mliečne výrobky ako syr, maslo a kuracie vajcia majú tiež vysoký obsah omega-6 mastných kyselín.

Vysoký obsah omega-6 v krmivách pre zvieratá možno vysvetliť hlavne zvýšeným používaním lacného koncentrovaného krmiva v priemyselnom poľnohospodárstve. Vzhľadom na vysoký obsah omega-6 v sójovom oleji obsiahnutom v sójovej múčke (viac ako 50%) samotný tento koncentrát už vedie k veľkému zdroju omega-6 v našej každodennej strave. Pretože omega-6 sa do mäsa dostáva cez krmivo pre zvieratá a teda aj do našich tiel.

Existuje tiež slnečnicový olej, sójový olej a margarín, ktoré sa používajú v mnohých priemyselne vyrábaných potravinách a majú vysoký obsah omega-6. V mnohých domácnostiach sa tieto rastlinné oleje používajú aj na vyprážanie a pečenie.

Potraviny bohaté na omega-3

Dobrým zdrojom omega-3 sú obzvlášť tučné ryby, ako napríklad sleď, makrela, losos, sardinky, sardely a riasy. Pretože ryby hromadia svoj obsah omega-3 prostredníctvom rias, je rozhodujúce, ktoré jedlo konzumujú. Napríklad ryby lovené vo voľnej prírode obsahujú vysoké množstvo omega-3 v dôsledku hojnej konzumácie rias, kreviet a malých kôrovcov. Krmivo pre ryby z farmových chovov sa naopak skladá prevažne z rastlinných zložiek, ako je sója alebo obilie. Kŕmi sa aj nejaký rybí odpad. Tieto sú však väčšinou už oxidované a omega-3 mastné kyseliny, ktoré obsahujú, sa tak zničia. Z tohto dôvodu obsahujú chované ryby podstatne menej omega-3 ako ryby chytené vo voľnej prírode.

Z rastlinných olejov obsahuje ľanový olej, chia olej a orechový olej tiež obzvlášť vysoký podiel omega-3 mastných kyselín. Toto je však rastlinná mastná kyselina ALA.