4 typy metabolizmu

Ktoré metabolické typy tam sú a čo musím brať do úvahy, aby som úspešne schudol alebo pribral?

Minimálne jedného z týchto ľudí vo svojom okruhu priateľov alebo známych určite poznáte: Existuje „háčik“, ktorý môže jesť, čo chce, a jednoducho nepriberá. Existuje „Moppelchen“, ktorý zjavne nemôže vzlietnuť. A sú takí, ktorí priberajú alebo chudnú hravou ľahkosťou, a tiež takí, ktorí sa zjavne nič nemenia, bez ohľadu na to, koľko alebo ako málo jedia.

Je to spôsobené individuálnym metabolizmom. To, ako dobre alebo zle dokážeme zmeniť svoje telo určitými smermi, závisí od množstva rôznych faktorov. Všetci pracujeme inak, ale ako už bolo naznačené, dajú sa určiť rôzne metabolické typy.

V tomto príspevku sa dozviete, ktoré typy metabolizmu existujú a čo je potrebné vziať do úvahy, aby ste dosiahli požadovaný cieľ.

Pre svoj vlastný pokrok je dôležité neporovnávať sa s ostatnými a možno aj zúfalstvo z toho, prečo nedosahujete úspech so stratégiou XY, hoci na vášho priateľa alebo priateľku to funguje tak úžasne. Dôležité je zistiť, ako pracuje váš metabolizmus, a potom vedieť, čo treba brať do úvahy.

Mojím cieľom je v zásade uľahčiť pochopenie toho, prečo napríklad nevyhnutne nestratíte 1 kg telesného tuku, aj keď ste ušetrili 7 000 kcal. Teoreticky by to bol výsledok. Funguje to inak v závislosti od typu metabolizmu.

Existujú 4 metabolické typy:

stabilný metabolizmus

neefektívny metabolizmus

efektívny metabolizmus

adaptívny metabolizmus

Len čo zistíte, do ktorého zo 4 typov spadáte, lepšie pochopíte, ktoré výživové stratégie pre vás a vaše ciele fungujú najlepšie.

Krátko vopred:
Stabilné a neefektívne typy považujú za najľahšie schudnúť, zatiaľ čo efektívne a prispôsobivé typy bojujú viac. Stále však nie je všetko stratené. Schudnúť a udržať si váhu môže každý, ak budete postupovať podľa svojho správneho plánu. Každý typ má svoje výhody aj nevýhody.

Asi každý pozná toto zastúpenie, v ktorom sa porovnáva dodávka energie s dopytom po energii:

Ak dodávka zodpovedá spotrebe, potom je energetická bilancia v rovnováhe. Vaša váha zostáva rovnaká - nič sa nemení. Ak by ste chceli pribrať alebo schudnúť, museli by ste zmeniť aspoň jeden z dvoch parametrov:

Schudnúť:

pokles energetického príjmu = nižší príjem kalórií (menej jedla)
zvýšenie spotreby energie = viac každodenného cvičenia a tréningu
alebo oboje súčasne: menej jesť a viac cvičiť

Získať váhu:

zvýšiť príjem energie = zvýšený príjem kalórií (viac potravy)
znížiť spotrebu energie = menej každodenného pohybu a tréningu
alebo oboje súčasne: viac jesť a menej cvičiť

Toľko jednoduchá teória.

To predpokladá, že vaše telo reaguje v požadovanej forme a je pripravené na zmenu v požadovanej forme. Bohužiaľ to tak nie je vždy, alebo to v závislosti od typu metabolizmu nie je také jednoduché, ako by ste si priali.

Naše telo je optimalizované na udržanie rovnováhy a často reaguje na vonkajšie zmeny úpravou. Pokiaľ ide o požadovanú zmenu hmotnosti, znamená to prispôsobenie metabolizmu: Môže to viesť k „spomaleniu“ alebo „zrýchleniu“ nášho metabolizmu.

Toto je samozrejme vyjadrené veľmi jednoducho. Myslí sa tým, že naše telo je schopné využívať dodávanú energiu s rôznym stupňom účinnosti, takže okrem dodávky a spotreby energie musíme ako tretiu premennú brať do úvahy aj možnú metabolickú úpravu.

Na diagrame je to bod, v ktorom sa drží naša „rovnováha“:

Ak znížite prísun energie napríklad v závislosti od typu metabolizmu, telo sa môže adaptovať a absorbovanú energiu využívať efektívnejšie - metabolizmus sa spomalí:

Môže sa stať, že aj napriek menšiemu príjmu energie nevyhnutne neschudnete. Na diagrame vidíte, že v dôsledku posunu metabolickej premennej zostáva rovnováha v rovnováhe aj napriek zníženému prísunu energie. V ďalšom sa pozrime na rôzne metabolické typy a na to, čo je potrebné tu zohľadniť.

Stabilný metabolizmus

Stabilný metabolický typ je najjednoduchší. Ako už názov napovedá, tento chlap má stabilný metabolizmus. To znamená, že nedochádza takmer k nijakej zmene rýchlosti metabolizmu bez ohľadu na to, či je prísun energie znížený alebo zvýšený.

Jedinci so stabilným metabolizmom ľahko chudnú alebo priberajú. Telo reaguje na výživové správanie viac-menej lineárne. Ak jete viac, priberáte, ak jete menej, chudnete. Takže presne tak, ako si to vždy predstavuješ.

výhoda stabilného metabolizmu spočíva v tom, že zmeny nastávajú pomerne ľahko.
nevýhoda Naopak, stabilný metabolizmus je menej zhovievavý k odľahlým hodnotám v oboch smeroch.

Pre redukciu telesného tuku sa odporúča 20% deficit kalórií, pre tvorbu chudej hmoty prebytok 10% pri relatívne vyváženom rozložení makroživín.

Neefektívny metabolizmus

Prototypom pre človeka s neefektívnym metabolizmom je náš typický „Hugerov háčik“. Spravidla štíhle, ektomorfné typy s dlhými končatinami, ktoré sa v tréningových kruhoch často nazývajú tvrdými prírastkami. Chlap, ktorý vyzerá, že zje, čo chce, a jednoducho nepriberie.

Zo všetkých typov je pre neefektívny metabolický typ najľahšie získať alebo zostať štíhli. Vašou výzvou je pribrať. V priamom porovnaní neefektívny typ spotrebuje pri rovnakej činnosti viac kalórií ako iný typ. Metabolizmus je takpovediac márnotratnejší s energiou.

Okrem toho existuje skutočnosť, že typy s neefektívnym metabolizmom často zvyšujú svoju energetickú spotrebu, keď zvyšujú svoj príjem energie jednoduchou aktivizáciou. Čím viac dodanej energie sa často používa na väčšiu aktivitu, tým je priberanie ešte ťažšie.

Ak sa zníži prísun energie, nedochádza takmer k žiadnemu spomaleniu metabolizmu, čo veľmi uľahčuje redukciu hmotnosti.

výhody Neefektívny metabolizmus veľmi uľahčuje udržanie štíhlosti alebo chudnutie. Pri prírastku hmotnosti sa zvyčajne získa iba malé množstvo telesného tuku.
Naopak Často je ťažké pribrať, pri chudnutí je tendencia k úbytku svalov/čistej hmoty úmerne väčšia ako u iných typov.

Pre priberanie sa odporúča prebytok 20% kalórií. Na zníženie hmotnosti by sa nemal zvoliť deficit vyšší ako 15 - 20%. Kvôli dobrej citlivosti na inzulín je často najvhodnejšia strava s vysokým obsahom sacharidov.

Efektívny metabolizmus

Účinný metabolický typ je presným opakom neefektívneho typu - je veľmi „ekonomický“. Ak zvýšite príjem kalórií, váš výdaj energie sa proporcionálne nezvýši a je oveľa pravdepodobnejšie, že nadbytočné kalórie uložíte ako tuk.

Na druhej strane, vysoko efektívny metabolizmus dokáže počas obmedzenia kalórií extrahovať viac energie z menej kalórií, vďaka čomu je odolnejší voči chudnutiu.
Rovnako je pravdepodobnejšie, že po určitej dobe diéty opäť priberiete, pretože efektívny metabolický typ sa sám reguluje viac ako akýkoľvek iný typ a chvíľu trvá, kým sa postavíte na nohy. Ak prepnete späť príliš rýchlo, je veľmi pravdepodobné, že opäť získate všetku svoju váhu, ktorú ste zhodili - a dokonca môžete skončiť s priberaním na váhe a potom so zvýšenou hmotnosťou.

Znie to trochu ako keby efektívne metabolické typy boli odsúdené na zlyhanie, pokiaľ ide o redukciu telesného tuku. Ale nie je to tak, majú to len ťažšie ako ostatní.

výhody efektívneho metabolizmu je to, že budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty je zvyčajne ľahké. Na nahromadenie je potrebný iba malý prebytok energie, ktorý by sa však mal dávkovať opatrne, aby sa mu nehromadilo príliš veľa telesného tuku. Ďalšou výhodou je, že efektívne metabolické typy sú rovnako účinné aj napriek nízkemu príjmu energie a jednoducho si vystačia s menším príjmom potravy. V prípade hladomoru by to znamenalo, že prežijú najdlhšie. Pre náš dnešný každodenný život to znamená, že musia/majú dovolené jesť najmenej zo všetkého, čo prináša prinajmenšom finančnú výhodu.

Kedy nevýhoda výsledkom je, že úbytok telesného tuku je menej ľahký a riskujete, že rýchlo znova priberiete. Pri chudnutí sa často vyžaduje oveľa agresívnejší prístup: deficit kalórií 30 - 35% nie je nič neobvyklé, ale na dosiahnutie účinku je často nevyhnutný.

Zvyčajne sa odporúča diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín, ktorá reguluje hladinu cukru v krvi a zaisťuje lepší pocit sýtosti.

Adaptívny metabolizmus

Adaptabilné metabolické typy majú schopnosť adaptovať sa v oboch smeroch. V prípade obmedzenia kalórií reagujú skôr ako efektívny typ a šetria energiu, na prebytočnú energiu reagujú skôr ako neefektívny typ a spotreba energie sa výrazne zvyšuje.

Vďaka tomu je adaptabilný metabolický typ schopný udržiavať telesnú hmotnosť relatívne rovnako aj napriek vysokému alebo nízkemu príjmu kalórií. Je to veľmi výhodné pre niekoho, kto je spokojný so súčasným stavom a chce si ho udržať.

Ale ak sa pokúsite schudnúť alebo pribrať, narazíte na rovnaké prekážky ako na efektívne a neefektívne typy: na chudnutie potrebujete drastické zníženie energie, na priberanie potrebujete veľký prebytok.

Aký som teda metabolický typ?

Pravdepodobne ste si už položili otázku, ktorý typ sa vás týka najlepšie. Popísané typy sú samozrejme extrémy, aby ilustrovali rozdiely. Jasné zadanie nie je často ľahké, pretože väčšina ľudí je niekde v kontinuu. Každý metabolizmus je do istej miery prispôsobivý, otázkou však je, do akej miery sa váš metabolizmus adaptuje v oboch smeroch?

Metabolické typy v skratke:

Stabilný metabolický typ:
Priberanie aj chudnutie je rovnako ľahké
Neúčinný metabolický typ:
Chudnutie je ľahké, priberanie ťažké
Efektívny metabolický typ:
Priberanie je ľahké, chudnutie ťažké
Adaptabilný metabolický typ:
Udržať súčasný stav je ľahké, rovnako ťažké je aj priberanie a chudnutie

Tieto kritériá môžete použiť ako pomôcku, ak si chcete určiť východiskový bod. Nakoniec musí byť stratégia vždy prispôsobená individuálnym požiadavkám a potrebám, pretože každý metabolizmus reaguje inak. Aspoň teraz lepšie rozumiete rozdielom, prečo nie všetci sú rovnako úspešní s rovnakou stratégiou a čo môžete urobiť, aby ste boli so svojím projektom čo najúspešnejší.

Sme radi, že vás podporíme vo vašom projekte úspešného priberania alebo chudnutia. Za týmto účelom vám ponúkame rôzne poradenské služby, ktoré vám môžu pomôcť dosiahnuť, aby bol váš projekt cielenejší a efektívnejší. V prípade záujmu nás neváhajte kontaktovať!

Kredity:
Inšpiráciou pre tento článok je austrálsky silový tréner a odborník na výživu Stefan Ianev, ktorý ma asi pred rokom najskôr podrobne upozornil na diferenciáciu 4 metabolických typov.