Utiahnite stehná - 10 cvikov proti sedlovým taškám

Nohavice sú problémom mnohých žien. Aj keď sú dedičné, nemusíte s nimi žiť. Cielenými cvikmi sa môžete dostať až k obojku problémovej oblasti.

Mnohým je známe nepríjemné malé slaninové usadeniny medzi bokmi a zadkom, ktoré im prekážajú, najmä v letnom a sviatočnom období. Radi by sme sa s problémovými oblasťami rozišli skôr ako neskôr, najlepšie však bez veľkého úsilia, rýchlo, dlhodobo a bez nutnosti vstupu do stáleho členstva v jednom z drahých fitnes štúdií.

S týmito 10 konkrétnymi cvikmi proti sedlovým vakom môžete zvládnuť problémové partie z pohodlia domova a natrvalo s nimi bojovať.

Čo sú to brašny a kto ich dostane?

Aj štíhle ženy musia často bojovať s malými tukovými vankúšikmi medzi zadkom a stehnami. Presne také sú sedlové vaky. Tukové vankúšiky, ktoré sa hromadia v oblasti bedier a zadku, a zostávajú v týchto oblastiach ako suchý zips. Väčšinou sú tieto oblasti postihnuté aj celulitídou. A najhoršie na celej veci: opäť zohráva úlohu dispozícia. Nemôžete si takpovediac pomôcť, ale musíte s tým niečo urobiť. Na udržanie vankúšov na svojom mieste z dlhodobého hľadiska stačí niekoľko konkrétnych cvikov na zadok a stehná. Cieľom by malo byť odbúravanie tukových usadenín a spevnenie svalov. Ruka v ruke so zdravou výživou možno účinne bojovať proti nepríjemným tukom.

" Tip: Nestrácajte trpezlivosť! Môže trvať niekoľko dní alebo týždňov, kým sa dostavia prvé znateľné výsledky.

10 najlepších cvičení

Cvičenie 1: osolý kop

Východiskovým bodom pre toto cvičenie je štvornásobný stojan. Ruky sú natiahnuté vo výške ramien. Napnite brucho a chrbát majte vystretý. Striedavo by teraz mali byť obe nohy tlačené nahor bez toho, aby sa hojdali. Ste vítaní, aby ste mali mierne natiahnuté nohy. Boky by sa nemali hýbať. Cvičenie vykonávajte pomaly a kontrolovane; rýchlosť nemá v tomto cviku žiadnu výhodu. Dve kolá po 20 kopoch každý deň pre rýchly úspech. Špeciálne na tomto cvičení je, že sa nepoužívajú iba jednotlivé svaly, ale celé svalové reťazce. Okrem stehenných svalov sa precvičuje aj trup a glutes.

Cvičenie 2: Výpady alebo výpady

Ďalším veľmi efektívnym cvičením v boji proti sedlovým vakom sú výpady. Dostaňte sa do východiskovej polohy. Paže sú podopreté v bokoch a nohy sú na šírku bokov. Teraz choďte do výpadu. Koleno je spustené smerom k podlahe, až kým nezostane v 90-stupňovom uhle tesne nad podlahou. Koleno predĺženej nohy sa krátko dotkne podlahy. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do svojej východiskovej polohy. Prepnite nohy a cviky opakujte 40-krát na každú stranu.

Cvičenie 3: Drepy s bočným kopom

Východiskom pre tento cvik sú známe drepy. Ak to chcete urobiť, vyložte si nohy na šírku bokov a hornú časť tela držte vystretú. Potom sa prikrčte. Dno by malo byť vo výške kolien. Na chvíľu zostaňte v tejto polohe a vráťte sa späť do východiskovej polohy. Zdvihnite jednu nohu a potom vo vzduchu vykročte nabok. Nohu položte a pokračujte druhou stranou. Na opakovaný tréning by malo stačiť 30 opakovaní.

Cvičenie 4: Držte sa a kývajte v podrepe

Podobným cvičením ako pri cviku 3 je držanie a hojdanie v podrepe. Toto cvičenie precvičuje obzvlášť efektívne zadok a stehenné svaly a zaisťuje pevnú pokožku. Zo stojana na šírku bokov sú kolená pokrčené. Mali by ste sa uistiť, že máte trup napätý a stehná rovnobežne s podlahou. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd. Potom sa tlačte nohami hore a niekoľkokrát sa pohojdávajte hore a dole. Pri tomto cviku pokrčte ruky pred telom. Na cielený tréning stačí desať opakovaní.

„Nebezpečenstvo: Nikdy neohýbajte kolená tak ďaleko, aby vyčnievali cez prsty na nohách!

Cvičenie 5: Bočný zdvih nôh

Pre tento cvik si ľahnite na bok na tréningovú podložku. Najskôr si ľahnite na pravý bok a pohodlne si podopierajte hlavu v pravej ruke. Ľavú ruku si položte voľne na podlahu. Teraz narovnajte ľavú nohu a zdvihnite ju. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom nohu sklopte, ale neklaďte si ju na pravú nohu. Tento cvik opakujte pre 20 jednotiek na stranu v dvoch setoch.

" Tip: Každý, kto má k dispozícii Thera-Band (napr. K dispozícii tu), môže urobiť z tohto cvičenia vyššiu náročnosť a zvýšiť tak úspešnosť tréningu.

Cvičenie 6: 90 stupňový sed

Toto cvičenie je také jednoduché, ako efektívne. Urobíte to tak, že sa posadíte do sedu, zatiaľ čo chrbát je pri stene. Vaše pokrčené nohy zvierajú 90-stupňový uhol. Zadkom vyvíjajte tlak na stenu a zostaňte v tejto polohe minimálne 60 sekúnd. Cvičenie sa spočiatku javí ako namáhavé a nemusí byť schopné dodržať 60 sekúnd. Majte na pamäti svoj cieľ a krok za krokom zvyšujte svoje tréningové výsledky.

" Tip: Z dlhodobého hľadiska si tento cvik sťažte používaním závažia.

Cvičenie 7: mŕtvy ťah

Jedným z najúčinnejších cvikov je mŕtvy ťah. Pritom sa uveďte do pohodlnej polohy a pokrčte ruky vedľa hlavy. Končeky prstov sa ho dotýkajú za ušami. Napnite brucho a zadok a pomaly sklopte hornú časť tela dopredu a rovnako pomaly sa vráťte späť do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte desaťkrát.

Cvičenie 8: panvový zdvih

Cvičenie „zdvihnutie panvy“ nepracuje iba s gluteálnymi svalmi, ale predovšetkým aj so zadnou časťou stehien. Choďte do východiskovej polohy a ľahnite si na chrbát, ruky paralelne s telom a nohy pokrčte asi na šírku bokov. Napnite svaly a zdvíhajte panvu, až kým nebude tvoriť rovnú čiaru so stehnami. Krátko v tejto polohe vydržte a cvik opakujte 15-krát.

Cvičenie 9: mŕtvy ťah jednej nohy

Nohy položte vedľa seba a napnite svaly. Ruku si opierajte o bok v stoji na bokoch. Teraz natiahnite druhú nohu rovno dozadu, až kým nebude rovnobežná s podlahou. Rameno vyrovnajte kolmo na podlahu. Vráťte nohu späť do blízkosti východiskovej polohy, ale nedávajte ju dole. Predkloníte nohu dopredu a cvik opakujete pre desať sérií na každú stranu.

S váhou môžete zvýšiť úspešnosť tréningu. Celé to vyzerá takto:

Cvičenie 10: zdvíha sa koleno

Ako posledný efektívny cvik choďte do výpadu a zatnite päste. Zadnú nohu zdvihnite dopredu, až kým nebude stehno v polohe rovnobežnej s podlahou. Ruka na druhej strane sa pohybuje opačným smerom ako nohy. Opakujte najmenej desať jednotiek na každú stranu.