Spaľujte tuky pomocou týchto 10 cvikov!

Strata tuku je ľahká

Spaľovanie tukov a zároveň budovanie svalov - to je sen mnohých športovcov. Za účelom rušivé kľučky lásky rýchlo zmiznú na bruchu, nohách a na dne, treba však dodržiavať niektoré základné pravidlá.

S týmito desať efektívnych cvikov odbúravanie tukov bude jednoduchšie ako kedykoľvek predtým! Tri rôzne cvičebné metódy vám poskytne ďalšiu inšpiráciu, ako môžete svoj tréning ešte zefektívniť.

Základy: Spaľujte tuky rýchlo a efektívne

Vysvetlíme vám, čomu by ste mali venovať pozornosť v oblasti tréningu a výživy, aby ste urýchlili odbúravanie tukov. Aby ste odbúravali tuky a budovali svaly, mali by ste v zásade Spojte kardio a silový tréning.

Kombinácia vytrvalostného a silového tréningu je nevyhnutná pre efektívne odbúravanie tukov!

Intenzívny vytrvalostný tréning - napríklad v podobe behu alebo bicyklovania - nielenže zlepší dlhodobú kondíciu, ale aj spotrebuje veľa energie.
Na druhej strane pri silovom tréningu potrebujete za rovnaký čas menej kalórií, ale podporíte ich Budovanie svalov. Prírastok svalovej hmoty spôsobuje jeden Zvýšte svoj celkový predaj, aby vaše telo spaľovalo viac tukov ako predtým, a to aj pri odpočinku.

Okrem toho chudnutie jednoducho vyžaduje a negatívna energetická bilancia. Takže na konci dňa by ste mali spáliť viac kalórií, ako ste spotrebovali.

Teraz môžete ľahko určiť svoju osobnú spotrebu kalórií za deň pomocou našej kalkulačky kalórií. Jednoducho zadajte svoje hodnoty nižšie a potom kliknite na „VÝPOČET TERAZ“.

Schéma liečby metabolizmu vrátane 84 receptov

Chcete schudnúť, detoxikovať alebo sa očistiť? Potom by ste mali vyskúšať 21-dňovú metabolickú kúru!

Podrobný popis metabolickej liečby vrátane harmonogramu
84 lahodných receptov na metabolickú liečbu
Zážitkový report a denník počas celej fázy diéty vrátane receptov a zmien hmotnosti
Často kladené otázky, aby ste sa vyhli typickým chybám počas liečby metabolizmu.

Spaľujte brušný tuk: tréningové metódy a cvičenia na rýchle odbúravanie tukov

Krátke tréningy na spaľovanie tukov sa dajú ľahko integrovať do každodenného života, pretože zaberajú málo času a často nevyžadujú pomôcky. Predstavujeme vám nasledujúce desať cvikov ktoré podporujú vaše odbúravanie tukov.

Pre dlhodobý úspech cvičte aspoň dvakrát až trikrát týždenne. Pristane ti tromi tréningovými metódami na výber, ktoré vám predstavíme pred príslušnými cvičeniami. Ak budete postupovať podľa našich pokynov, vaše telo bude čoskoro spaľovať tuky v typických problémových partiách, ako sú nohy, zadok a žalúdok!

Kontrastná metóda na spaľovanie brušného tuku

Kontrastná metóda je forma tréningu, pri ktorej sa striedate Silové cviky s váhami a vysoko náročné Cvičenie s telesnou hmotnosťou hrať. Cviky sú zamerané na rovnakú svalovú skupinu.
Ak najskôr vykonáte intenzívne silové cvičenie, nasledujúcim cvičením s hmotnosťou tela získate viac motorové jednotky aktivovaná (jednotka motora = zásobujúci nerv a všetky súvisiace svalové vlákna). V skratke: V druhom cviku je aktívna veľká časť rýchlych svalových vlákien, takže máte vyšší silový výkon.
Pravidelné tréningy kontrastnou metódou zlepšujú silu aj rýchlosť - takže spaľujete tuky a zároveň budujete svalovú hmotu!

Činkové drepy na spálenie brušného tuku

Začnite na šírku bokov na pevnom podklade; vezmite činku do každej ruky. Ruky sú v neutrálnej polohe k boku kufra.
Teraz pokrčte kolená, až kým nebudú stehná rovnobežne s podlahou. Nadýchnite sa a jednej venujte pozornosť rovno dozadu rovnako ako a mierne napätie v brušných svaloch. Pri zostupe by vaše kolená nemali byť pred prstami na nohách.
Potom s výdychom opäť natiahnite nohy, kým sa nedosiahne východisková poloha. Týmto cvičením hlavne trénujete Stehenné a gluteusové svaly. Opakujte 5-10 krát.

Skáčte drepy

Potom po prestávke 30-60 sekúnd vykonajte 5-10 skokových drepov s plnou silou. Začínate od šírky ramien. Začnite jednou pravidelný drep, držaním rúk pokrčených pred telom, pokrčením kolien a natiahnutím zadku dozadu - akoby ste si chceli sadnúť na pomyselnú stoličku.
Teraz urobte jeden s maximálnou silou zametanie priamy skok smerom hore. Pokúste sa kontrolovane dopadnúť na nohy a okamžite sa vráťte do podrepu.
Keď už budete robiť tieto dva cviky jeden za druhým, mali by ste cvičiť jeden Prestávka 2-3 minúty vložiť. Potom môžete urobiť viac sérií v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti.

Pyramídová metóda

Pyramídová metóda je osvedčeným tréningovým modelom na rýchle a efektívne spaľovanie tukov a budovanie svalov. Ako už názov napovedá, tréning má tvar pyramídy, čo znamená, že každou sadou zvyšujete váhu, s ktorou trénujete. Pyramídovú metódu zvoľte, iba ak už máte skúsenosti so silovým tréningom!
Najskôr zahrejte zahrievaciu súpravu pomocou a nízka hmotnosť. Pre prvú sériu zvoľte váhu, aby ste mohli cvičiť správne desaťkrát. Potom váhu zvýšte tak, aby bolo stále možné 6-8 opakovaní.
Posledný pohyb stelesňuje vrchol pyramídy; tu by ste mali zvýšiť váhu tak, aby ste iba jediné čisté opakovanie uvedomte si, čo vyžaduje vaša maximálna sila.
Pre ďalšie zintenzívnenie tréningu môžete urobiť aj tzv dvojitá pyramída vyskúšajte, pri ktorom po opísanom hrote pyramídy opäť znížite váhu a zvyšujete počet opakovaní, kým nedosiahnete počiatočný bod.
Táto namáhavá tréningová metóda sa oplatí: Dosiahnete zvýšenie svojej sily a podporíte rozvoj svalovej hmoty - tým významne podporíte celkový obrat a odbúravanie tukov!

Viac o pyramídovom tréningu nájdete tu.

Činky kučery

Kučery s činkou tvoria jednu klasické cvičenie na biceps Začnite na šírku bokov, chodidlá majú mierne posunuté, aby bola zaistená dobrá stabilita. Chyťte tyč SZ a držte ju pod úchopom s mierne ohnutými rukami tak, aby bola tyč pred stehnami.
Teraz pokrčte ruky pomaly a kontrolovaným spôsobom čo najviac smerom nahor; vydýchnete. Paže a lakte sa nehýbu. Potom sa tyč pomaly vráti späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste úplne natiahli ruky.

Tu sa dozviete viac o správnom prevedení.

Veslovanie s činkou

Na toto cvičenie budete tiež potrebovať činku. Uchopte ich pod úchopom s rukami na šírku ramien a postavte sa na šírku bokov. Hornú časť tela ohnite dopredu pod uhlom 45 °, chrbát tvorí mierne vydutý chrbát. Udržujte napätie tela so zadkom a otvoreným hrudníkom.
Teraz priblížte ruky k telu z polohy naťahovania do polohy flexie, kým sa činka ľahko nedotkne vášho dolného brucha. Po krátkom pozastavení uvediete činku inhaláciou späť do východiskovej polohy. Takto trénujete hlavne to svoje Chrbtové svaly rovnako ako Deltový.

Tu sa dozviete viac o správnom prevedení.

Váhové drtí

Klasika v zložitejšej podobe sa ideálne hodí k vašej Efektívne trénovať žalúdok a tak spaľovať tuky. Aby ste to dosiahli, ľahnite si na chrbát a nohy položte šikmo. Držte záťažovú dosku pred hrudníkom oboma rukami.
Teraz pri výdychu krivíte hornú časť tela smerom hore bez toho, aby ste sa zdvíhali v krížoch. Potom znova spustite hornú časť tela; zastavte tesne pred podlahou a cvik opakujte.

Tu sa dozviete viac o správnom prevedení.

Bench Press s činkami

Bench press s činkami posilňuje najmä Svaly na hrudi. Ľahnite si na rovnú lavicu a držte dve činky na hrudi s rovnými rukami; dlane smerujú dopredu. Chodidlá môžete buď položiť na podlahu, alebo ich skrížiť.
Teraz pokrčte ruky do strany, až kým nebudú lakte v úrovni ramien. Potom činky dajte opäť dokopy cez hrudník.

Tu sa dozviete viac o správnom prevedení.

Metóda Tabata

Spaľovanie tukov na žalúdku, nohách a zadku je vďaka Tabata metóde efektívnejšie ako kedykoľvek predtým. Táto tréningová metóda siaha až k japonskému výskumníkovi Tabatovi, ktorý zistil, že intenzívny intervalový tréning naštartuje metabolizmus lepšie ako bežné metódy.
Načasovanie je štruktúrované nasledovne: V každom cviku choďte na limit na 20 sekúnd, po ktorom nasleduje desaťsekundová prestávka. Tento postup opakujete osemkrát, aby ste absolvovali úplné cvičenie iba štyri minúty. Ten, kto dáva plný výkon, enormne zvyšuje prácu svalov a srdcovú frekvenciu a tým sa kľuky celý metabolizmus niekoľko hodín.

Viac o metóde Tabata nájdete tu.

Jumping Jacks

Na tréningu Tabata by nemali chýbať klasické „skákacie zdviháky“. Je dôležité, aby ste to robili pri skákaní naozaj zrýchliť a stále jeden stály rytmus zachovať.

Výpady

Toto cvičenie je možné vykonávať s váhou alebo bez nej. Začnite od stojana na šírku bokov; chrbát tvorí mierne vydutý chrbát. Teraz vykročte jednou nohou vpred; dbajte na pravý uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy a správnu polohu kolena. To by nemalo vyčnievať za špičku chodidla.
Pätou prednej nohy sa zatlačte dozadu, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto cvičenie trénuje Stehenné a gluteusové svaly.

pushup

Zavedené kondičné cvičenie je skutočné Všestranný. Ak sa to urobí správne, nielen to posilní Hrudník a svaly paží, ale aj necháva ďalej brucho rozpustiť tuk. Uistite sa, že máte vysoké napätie tela: hlava, trup a nohy by mali tvoriť čiaru.

Tu sa dozviete viac o správnom prevedení.

horolezci

Začnite v Poloha push-up s rukami na šírku ramien, chodidlami na šírku bokov a rovným chrbtom. Striedavo ťahajte kolená jedným skokom smerom k hrudníku. Noha vzadu zostáva rovná. Cvičenie všestrannosti vás trénuje Nohy, gluteus a brušné svaly zároveň.

Záver

Intenzívne kardio a silové cvičenie podľa kontrastu, pyramídové alebo tabatové metódy zvyšujú váš metabolizmus a tým podporujú odbúravanie tukov.
Aby ste schudli, mali by ste mať dostatok pohybu Zdravé stravovanie rešpekt, vysoko si to váž. Nedržte diétu, skôr sa spoliehajte na potraviny, ktoré dodatočne posilňujú spaľovanie tukov. Patria sem predovšetkým určité druhy zeleniny a ovocia.

Bez dlhodobej zmeny stravovania nebudú mať rôzne tablety na spaľovanie tukov dostupné na trhu (napr. Kapsuly XLS Medical, Orlistat, Ebbes) trvalý účinok.

V našom teste spaľovača tukov sa venujeme téme spaľovania tukov pomocou pomôcok ako Garcinia Cambogia alebo Vihado F-BRN.