Váš sprievodca bielkovinami: Všetko o bielkovinách

Srvátka, kazeín, viaczložkový proteín alebo máte radšej vaječný proteín - máte niekedy pocit, že spektrum rôznych proteínových práškov je skôr zmätok? Ako sa tu môžete orientovať ako absolútny nováčik vo fitnes? Ale nebojte sa - pomôžeme vám s našim malým, ale jemným sprievodcom bielkovinami, ktorý vám poskytne úvodný prehľad o jednotlivých druhoch bielkovín, aby ste aj vy sami našli ideálny zdroj bielkovín: ➥ Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny ➥ Aké sú účinky bielkovín? ➥ Koľko bielkovín potrebujem? ➥ Aké druhy bielkovín existujú a ktorý je pre mňa vhodný? ➥ Náš záver o bielkovinách

Úvod: Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny

Najskôr je rozdiel medzi rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami. Rastlinné bielkoviny obsahujú všetky dôležité aminokyseliny a sú tiež bez lepku a laktózy, čo ich robí nevyhnutnými pre vegetariánov, vegánov a ľudí s intoleranciou laktózy. Tieto proteíny však musia byť rozumne kombinované, aby pri náročnom tréningu absorbovali aminokyseliny, ktoré sú prítomné v nižších koncentráciách. Patria medzi rastlinné bielkoviny Sójový, ryžový, hrachový, sladký vlčí bôb a konopný proteín. Najmä druhá menovaná môže rozhodne konkurovať živočíšnym bielkovinám. O Srvátka-, Kazeín- a Vaječný proteín to je o zdroje živočíšnych bielkovín.

Aký vplyv majú proteíny?

Bielkoviny preberajú dôležité funkcie v tele a najmä siloví športovci používajú proteínový prášok ako doplnok výživy na podporu budovania svojich svalov. Najmä srvátkový proteín je v súčasnosti obľúbený medzi silovými športovcami, pretože obsahuje veľmi vysoký podiel BCAA, t. J. Rozvetvené aminokyselinové reťazce. Srvátka však dodáva telu bielkoviny iba asi na hodinu. Ako náhrada potravy je preto kazeínový proteín ešte optimálnejší ako proteínový prášok, pretože reguluje zadržiavanie bielkovín asi sedem hodín a poskytuje tak svalom dlhodobú bielkovinu.

Kde a ako sa používajú bielkoviny?

Bielkoviny sú hlavne o "solídne jedlo vo forme rýb a mäsa, vajec, orechov a mliečnych výrobkov. Energeticky bohatá alternatíva je Bielkoviny sa trasú, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu.

Koľko bielkovín potrebujem?

Rovnako ako všetky potraviny (doplnky): malo by byť rozmanité - a všetko s mierou. Každý, kto sa zdravo stravuje, športuje a konzumuje proteínové koktaily a tiež dodržiava pravidelný výživový plán, sa nemusí báť. Naopak: nedostatok bielkovín pravdepodobne ovplyvňuje naše telo a môže viesť k vypadávaniu vlasov, svalovej slabosti a spomalenému rastu.

✔ Denný príjem bielkovín by mal byť okolo 0,8 - 1 g/kg telesnej hmotnosti. Pre športovcov platí: 1,2 - 1,7 g/kg

Aké druhy bielkovín tam sú a ktorý je pre mňa vhodný?

❶ Srvátkový proteín

Čo je srvátkový proteín?

Srvátkový proteín je anglický názov pre "Srvátkový proteín". Bielkovinový produkt extrahovaný zo srvátky (vedľajší produkt pri výrobe syra) sa považuje za vysoko kvalitný zdroj bielkovín pre športovcov alebo kulturistov, pretože ho telo rýchlo využíva, a preto mu rýchlo dodáva dôležité stavebné prvky. Toto podporuje rast svalov, ako aj ich udržiavanie.

Srvátkový proteín má veľmi vysokú biologickú hodnotu, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín - vrátane esenciálnych aminokyselín s rozvetveným reťazcom Leucín, izoleucín a valín (BCAA) - obsahuje. Na rozdiel od ostatných aminokyselín sa BCAA metabolizujú priamo vo svalových bunkách, a tým podporujú rast svalov. Srvátkový proteínový prášok so svojím vynikajúcim profilom aminokyselín je preto jedným z najlepších zdrojov bielkovín pre silových športovcov a kulturistov.

Nielen ľudia z fitnes sektora však môžu ťažiť zo srvátkového proteínu vo forme proteínových práškov. Aj pri chudnutí Bielkoviny sa trasú ako náhrada jedla funkcie, pretože vás spoľahlivo zasýtia a môžu zabrániť spontánnym chutiam po jedle.

Aké druhy srvátky tam sú?

Srvátkový proteín je na trhu doplnkov výživy k dispozícii v rôznych stupňoch čistoty. Ale ktorý je najlepší proteínový prášok?

The Srvátkový koncentrát je najlacnejšia možnosť. Má obsah bielkovín až 80% a nízky obsah tuku 3 - 5%. Na rozdiel od iných stupňov čistoty obsahuje srvátkový koncentrát viac laktózy.
Srvátkový izolát je to však variant, ktorý uprednostňujú športovci. Vďaka vyššiemu obsahu bielkovín (90 - 96%) a nižšiemu obsahu tukov a laktózy nemá izolát iba vyššiu kvalitu, je tiež vhodnou voľbou pre športovcov s intoleranciou laktózy.
Srvátkový hydrolyzát sa získava hydrolýzou, pri ktorej sa rozkladajú proteínové reťazce. Táto metóda umožňuje vynikajúci stupeň čistoty s obsahom bielkovín až 95% a zaručuje tak najrýchlejšiu možnú absorpciu v ľudskom tele.

Suplementácia srvátkovým proteínom (srvátka) sa odporúča všetkým aktívnym športovcom, ktorí chcú efektívne budovať krásne svaly a disciplinovane pracujú na svojej postave.

❷ Kazeínový proteín

Kazeín je mliečna bielkovina, ktorá sa získava hlavne z mlieka a syrov. Tento proteínový prášok Mliečna bielkovina Aj keď má o niečo nižšiu biologickú hodnotu ako iné druhy bielkovín, športovci a kulturisti môžu stále využívať pozitívny vplyv na budovanie a udržiavanie svalov, ako aj na stravovacie fázy. Kazeínové proteíny si vytvára telo absorbované a metabolizované pomalšie, za toto ho zásobujú niekoľko hodín (približne 6-8) s dôležitými stavebnými blokmi svalov a zabraňujú procesu lámania svalov v noci. Zatiaľ čo prášok zo srvátkových bielkovín sa najlepšie konzumuje ihneď po namáhavých tréningoch na rýchle dodanie bielkovín do svalov, kazeínové proteíny sú vhodné najmä po tréningu alebo pred spaním. Preto sa kazeín často označuje ako nočný proteín. Kazeín ako doplnok výživy je tiež veľmi vhodný pre tých, ktorí chcú schudnúť, pretože je veľmi sýty a kvalitné kazeínové koktaily takmer neobsahujú žiaden tuk ani kalórie.

Prírodnými zdrojmi kazeínu sú mlieko, nízkotučný tvaroh, jogurt, zrnitý krémový syr, (čerstvý) syr a syr Harz/ručný syr.

Najväčšie výhody práškového kazeínového proteínu

Kazeín v práškovej forme vám poskytne esenciálne aminokyseliny, ktoré sa dostanú priamo do vašich svalových vlákien - kazeín tiež obsahuje vysoký podiel arginínu, glutamínu a treonínu, troch z takzvaných „glukogénnych aminokyselín“, ktoré sa premieňajú na glukózu, a preto ich možno použiť na priamu výrobu energie . Ale aj keď kazeín niekedy nie je taký populárny ako srvátkový proteín, kazeín ponúka obrovskú výhodu v zásobovaní vašich svalov vysoko kvalitnými aminokyselinami a bielkovinami cez noc a zároveň pri zlepšovaní regenerácie. Ako už bolo spomenuté, ďalšími výhodami kazeínových doplnkov je vysoký podiel glutamínu - pretože kazeín má najvyšší podiel glutamínu zo všetkých druhov bielkovín. A aby ste boli schopní svojmu telu dodať vysoko kvalitné bielkoviny počas jeho „pôstu“, teda v čase, keď nejete alebo nemôžete jesť (napr. Keď spíte), ponúka vám kazeín najväčšiu výhodu vďaka svojej pomalej stráviteľnosti. preto.

Srvátka alebo kazeín?

Pokiaľ ide o účinok, tieto dva typy bielkovín sú si veľmi podobné, pretože obidva poskytujú svalom dôležité aminokyseliny pre budovanie svalov. Najväčší rozdiel medzi proteínovými práškami spočíva v metabolizme srvátky a kazeínu. Srvátka je ideálnym zdrojom bielkovín hneď po tréningu, keď svaly potrebujú veľa aminokyselín. Na druhej strane kazeínové koktaily zaisťujú dostatočný prísun bielkovín aj niekoľko hodín po tréningu alebo cez noc, čo oneskoruje proces lámania svalov.

❸ Viaczložkový proteín

Proteínový prášok vyrobený z viaczložkových proteínov je a Zloženie rôznych druhov bielkovín, ktoré zabezpečujú optimálny prísun bielkovín pre budovanie svalov. Viaczložkovým proteínom sa dosahuje viac bielkovinových zložiek vysoká biologická hodnota, to znamená, že telo dokáže bielkoviny dobre využiť. Ideálny proteínový prášok vyrobený z viaczložkových bielkovín pozostáva z: Mliečny proteín kazeín, srvátkový proteín a vaječný proteín. Ak sa viaczložkový proteín skladá hlavne zo srvátky a sójového proteínu - bez zložky kazeínu - nemožno hovoriť o skutočnom viaczložkovom proteíne, pretože nie je zaručený prísun bielkovín, ktorý vydrží niekoľko hodín. Ak hľadáte dlhodobý a spoľahlivý prísun bielkovín po celý deň, môžete vysoko odporúčať vysokokvalitný viaczložkový proteín. Pozornosť by sa však mala venovať zloženiu výživových hodnôt.

Kedy mám brať proteínový prášok vyrobený z viaczložkových proteínov?

Viaczložkový proteínový kokteil môžete konzumovať kedykoľvek, a preto sa považujú za skutočných univerzálnych. Spoľahlivo dodajú svalom dôležité aminokyseliny, čím podporia budovanie a udržiavanie svalov. Proteínový prášok vyrobený z viaczložkových bielkovín je zvlášť vhodný pre fázy diéty a definície, pretože majú všeobecne nízky obsah uhľohydrátov a tukov.

❹ Rastlinné bielkoviny

Ktoré prášky z rastlinných bielkovín sú tam?

Väčšina bielkovinových práškov sa vyrába z mliečnych bielkovín, takže pochádzajú zo zdrojov živočíšnych bielkovín. Ale trh má aj vysoko kvalitné alternatívy vyrobené z rastlinných bielkovín pre vegánov. Rastlinné proteínové prášky sú optimalizované vo svojom zložení tak, aby v žiadnom prípade neboli horšie ako ich súčasní konkurenti, mali veľmi dobrý profil aminokyselín, a preto sú ideálne vhodné na budovanie svalov. Mnoho vegánskych bielkovín konzumujú aj športovci s intoleranciou lepku alebo laktózy a neobsahujú ďalšie arómy a sladidlá.

✰ Sójový proteín

populárny prášok z rastlinných bielkovín
kompletný aminokyselinový profil
vysoká biologická hodnota
rýchla miera absorpcie
Izoláty sójových bielkovín majú najvyšší obsah bielkovín

✰ Ryžový proteín

je vyrobená z hnedej celozrnnej ryže
poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny, vysokú biologickú hodnotu
Dodávateľ dôležitých mikroživín
vhodný pre alergikov na potraviny
Chuťou a konzistenciou sa výrazne líši od srvátkových alebo kazeínových nápojov

✰ Konopný proteín

sa získava zo semien rastliny konope
poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny
dôležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny
ľahko stráviteľné
Obsah bielkovín viac ako 50%

✰ Hráškový proteín

vysoký obsah bielkovín
vysoký podiel BCAA (valín, leucín, izoleucín)
Nevýhoda: múčna chuť

Náš záver o bielkovinách

Pretože každý človek má odlišné fyzické požiadavky a sleduje individuálne športové ciele, existujú nie univerzálny proteín, ktorá vyhovuje každému človeku a každému športovému cieľu. Tento sprievodca bielkovinami vám má pomôcť nájsť ten pravý bielkovinový prášok pre vás a vaše ciele. Či už je to srvátka, kazeín, zelenina alebo viaczložkový proteín - každý proteínový prášok má špeciálne výhody. Vďaka svojim novo získaným znalostiam z predmetu proteínové doplnky teraz môžete začať hľadať vhodný produkt. Náš obchod vám ponúka veľký výber vysoko kvalitných proteínových koktailov, ktoré poskytujú dobré výživové hodnoty aj v lacnejšom cenovom segmente. Naše špeciálne odporúčania si môžete pozrieť v našich porovnaniach produktov: