Veda: kedy jesť najväčšie jedlo?

Načasovanie jedla je veľmi diskutovanou témou, ale ak je vaším strednodobým a dlhodobým cieľom odbúravanie tukov, potom početné štúdie dávajú plotovému stĺpiku viac než jasnú vlnu. Vo výsledku by ste nemali jesť nič tesne pred spaním, alebo si dať aspoň jedlo. Prečo? Zdá sa, že jedlo neskoro večer ovplyvňuje metabolizmus tukov. Ukázalo sa, že tento prístup zvyšuje hladinu inzulínu a všeobecne vedie k negatívnemu metabolickému profilu. Tip je vyhnúť sa jedeniu asi tri hodiny pred spaním alebo si dať malé občerstvenie s nízkym obsahom sacharidov, len keď ste skutočne hladní.!

Menej večerné jedlo má prirodzene recipročný efekt, ktorý bude pravdepodobne výhodou pre mnoho ľudí súčasne. Veľké raňajky sú takmer nevyhnutnosťou a zvyčajne sa zobudíte, keď na ne máte chuť. Je to dobré znamenie, aj keď obhajcovia rôznych pôstnych koncepcií tvrdia opak. Niekoľko štúdií dospelo k záveru, že výdatné raňajky pomáhajú regulovať hormóny hladu po celý deň a ľudia, ktorí vynechajú ranné jedlo, majú tendenciu časom priberať.

Riziko, že sa raňajky s vysokým obsahom bielkovín skonvertujú a uložia ako telesný tuk, sú pomerne nízke, a to predovšetkým v dôsledku citlivosti svalového a tukového tkaniva, ktorá sa v priebehu dňa mení.

Viac svetla do toho teraz vnáša štúdia z roku 2018!

Vedci prijali 18 mužov a 11 žien s obezitou a cukrovkou 2. typu. Rozdelené do dvoch skupín boli testované osoby požiadané, aby v priebehu troch mesiacov dodržiavali dva rôzne stravovacie prístupy s rovnakým počtom kalórií.

The prvá skupina zjedol tri jedlá: veľké raňajky, stredný obed a menšie večerné jedlo.
The druhá skupina jedol šesť malých jedál rovnomerne rozložených po celý deň. Tri z týchto jedál boli občerstvenie.

Ráno ako kráľ a večer ako žobrák alebo naopak?

Skupina, ktorá jedla veľké raňajky a menšiu večeru, zažila menší hlad a menšiu chuť na sacharidy. Okrem toho v porovnaní s druhou skupinou dokázali udržať diabetes pod kontrolou s menším množstvom inzulínu.

Mali by ste mať na pamäti, že obe skupiny konzumovali rovnaký počet kalórií a tie boli počas dňa iba rozdelené rozdielne.

Daniela Jakubowicz, vedkyňa zapojená do štúdie, v tejto súvislosti uviedla, že to bude závisieť viac od toho, kedy a nie od toho, čo jete, pretože metabolizmus sa v priebehu dňa mení. Kus chleba ráno má za následok nižšiu glukózovú reakciu ako večer.

Čo urobíme s týmito informáciami?

Pravdepodobne nie ste človek s nadváhou s cukrovkou 2. typu, to už vieme, ale štúdie uskutočnené na „normálnych“ ľuďoch preukázali porovnateľné výsledky.

Zdá sa, že v starom prísloví je niečo robiť raňajky ako kráľ, obed ako princ a večera ako žobrák.

Obmedzenie príjmu potravy pred spaním je stará školská rada, ale funguje to a na základe tu diskutovanej štúdie nejde len o príjem menšieho množstva celkových kalórií. Cvičenie typu „predzásobovania“ kalórií skôr počas dňa zjavne funguje lepšie pre naše telo, najmä z hormonálneho hľadiska.

Logicky existuje aj niekoľko nevýhod. Ak trénujete večer, nemali by ste vynechávať jedlo po tréningu, jednoducho vynechajte občerstvenie pred spaním. Pred tréningom je rovnako dôležité jedlo.

Ísť spať hladný tiež nie je dobrý nápad, pretože to zhorší váš spánok. Namiesto slávnostného jedla je však ideálny pretrepanie s kazeínom alebo starým dobrým tvarohom. Sacharidy by v tomto okamihu mali byť obmedzené.

Zdroj: t-nation.com/supplements/tip-the-biggest-meal-of-the-day
Referenčná štúdia:
Endokrinná spoločnosť. „Vysokoenergetické raňajky podporujú chudnutie: Diéta pomáha znižovať celkovú dennú dávku inzulínu pri cukrovke 2. typu.“ ENDO 2018, 100. výročné zasadnutie Endokrinnej spoločnosti v Chicagu v štáte Illinois.

Ak existujú porovnateľné štúdie s „normálnymi“ ľuďmi, prečo uvádzať iba zoznam štúdií s pacientmi s cukrovkou?

Jedinou skutočne relevantnou vecou je celkový príjem kalórií bez ohľadu na to, kedy a čo.
Malé účinky načasovania jedla alebo načasovania živín sú v porovnaní s nimi takmer úplne nedôležité.

A ako to mám urobiť, keď sú medzi koncom tréningu a spánkom iba tri hodiny? Doteraz sa vždy hovorilo, že najdôležitejšie jedlo je po tréningu ... o.O.

Netušil som, že hladný spánok zhoršuje spánok. Myslím, že sa pokúsim otestovať takúto stravu pre diabetikov aj ja. Pretože môj lekár mi vždy hovoril, že moja hladina cukru v krvi je o niečo vyššia.