Vegánske dojčenie - takto získate dostatok výživných látok pre seba a svoje dieťa

Dojčenie a vegánska strava

Počas obdobia dojčenia sa musí telo po pôrode opäť usadiť v novej rovnováhe, aj tu dochádza k výrazným hormonálnym zmenám. Pôrod vás a vaše telo stál (v závislosti od toho, ako dlho pôrod trval - viac či menej) a vy musíte kompenzovať nejaké straty krvi. Navyše sa zvyšuje energetická potreba o takmer 600 kcal. Rovnako ako počas tehotenstva sa zvyšujú výživové potreby niektorých základných živín. Aby ste mohli prežiť tento úžasný čas so svojím dieťaťom bezpečne, tu je zoznam najdôležitejších živín, ktorým by ste mali venovať pozornosť. Okrem toho vám dám moje najlepšie tipy, na čo si treba dávať pozor počas obdobia vegánskeho dojčenia, aby ste si tento niekedy náročný čas mohli vychutnať mocne a dobre sa starať.

Uistite sa, že jete a pijete dosť! Mnoho matiek zabudne jesť alebo piť alebo sa k nim jednoducho nedostane, pretože ich dieťa zamestnáva. Alebo preto, že sa chcú rýchlo zmestiť do svojich bežných nohavíc. Perfekcionizmus nie je úplne na mieste, najmä na začiatku! Doprajte sebe a dieťaťu čas na úplné spojenie! Dobre sa o seba starajte, inak vám rýchlo dôjdu nervy alebo utrpí tvorba mlieka, ak nekonzumujete dostatok jedla alebo tekutín alebo ak ste pod nadmerným stresom. Dostatočne zapojte svojho partnera, požiadajte príbuzných alebo priateľov, aby vás podporili, aby ste mali čas len pre seba, napríklad na relaxačný kúpeľ, pokojné jedlo alebo malý spánok.

Napríklad keď som bol tretí pred spaním, požiadal som svojich priateľov, aby niečo uvarili pre mňa a moju rodinu - každý deň som mal kamaráta, ktorý niečo priniesol. Takže sme sa mohli starať o nové dieťa a 2 veľké deti po dobu 10 dní - to bolo naozaj veľmi užitočné a bolo to neuveriteľne dobré. Takže teraz dosť povedané. Ideme na to!

Moje najlepšie tipy na vegánske dojčenie

Piť dostatok vody, minimálne 3 litre denne, najlepšie 4, aby mlieko tieklo ako v raji;-). Ako základné pravidlo: 1 - 2 poháre vody pri každom dojčení! Tok mlieka môžete podporiť aj bylinkovými čajmi, ako je feniklový alebo harmančekový čaj.
Pravidelne sýte, chutné, plné jedlá! Dbajte na to, aby ste jedli skutočne výživné jedlá, ktoré sú chutné, rozmanité, zdravé a potešia vás.
Vždy ber Orechy a sušené ovocie s, takže máte vždy pripravených veľa rýchlo dostupných živín.
Ber sa od začiatku malé prestávky pre vás (nemusí to byť dlho, ale vedome a s vedomím).
vziať Pomoc blízkymi osobami vo vašom prostredí!
A tiež tu, keď platí dojčenie: Počúvajte svoje srdce a svoju intuíciu, venujte pozornosť tomu, čo vaše telo potrebuje a na čo máte chuť. Vaše chute sú dôležitým sprievodcom po tom, čo vaše telo potrebuje. (Mimochodom, táto intuícia vám tiež pomôže porozumieť vášmu dieťaťu!)

→ Ak máte chuť na mäso alebo mliečne výrobky, vnímajte, ktoré živiny vaše telo z týchto potravín vyžaduje, a nahraďte ich na rastlinnej úrovni.

→ Ak vaše telo naďalej vyžaduje živočíšne jedlá, potom vo svojom vnútri pocítite, či to vaše telo teraz skutočne potrebuje. Zistite, či existuje spôsob, ako môžete pokračovať vo vegánskom stravovaní (ak to chcete). Ale ak vám vaše srdce hovorí, že živočíšne jedlá by boli to pravé, potom nechajte svoj perfekcionizmus a prísnosť voči sebe bokom a dajte svojim ženským vlastnostiam viac priestoru. Vlastnosti oddanosti a intuície vám ukazujú správnu cestu - vašu cestu! Ten, ktorý je vhodný pre vás a vaše dieťa - či už vegánsky, vegetariánsky alebo flexitariánsky. Ak však konzumujete živočíšne potraviny, uistite sa, že sú certifikované ako organické, inak obsahujú GMO (geneticky modifikované mikroorganizmy) a vaše dieťa s nimi bude „jesť“.

Kritické živiny pri vegánskom dojčení:

Spotreba kalórií sa počas dojčenia zvýši približne o 600 kcal - a keďže existuje niekoľko výživných látok, ktorých potrebujete viac, zvyčajne je potrebné zvoliť si jedlá s obzvlášť vysokou hustotou živín, aby ste nepotrebovali oveľa viac vitamínov a minerálov. Doplnkové látky (s výnimkou niektorých základných živín, pozri nižšie) zvládajú.

Tieto živiny by ste mali dopĺňať počas obdobia vegánskeho dojčenia

Vitamín B12 - s obohatenou zubnou pastou * alebo pastilkami *
Požiadavky: Dojčiace ženy 4,0 µg/deň
Vitamín D3 - kvapky *
Požiadavky: Dojčiace ženy 5 µg/deň
železo - Hladina železa vám bola pravidelne kontrolovaná počas tehotenstva, hodnoty uvádzajte ako údaj o tom, koľko musíte dbať na mierny príjem železa - najmä po pôrode, ktorý je spojený s (vysokou) stratou krvi, je na začiatku mimoriadne užitočné doplnenie. Na to odporúčam železný prípravok *, ktorý nemá vplyv na trávenie.
Požiadavky: Dojčenie 20 mg/deň

Tieto živiny by ste mali venovať osobitnú pozornosť počas obdobia vegánskeho dojčenia

Nasledujúcim živinám by ste mali venovať zvýšenú pozornosť a ak je to potrebné, doplňte ich, ak nemôžete jesť vyvážene:

Vápnik - obohatené zeleninové nápoje, brokolica, mandle
Požiadavky: Dojčenie 1 000 mg/deň
dostatočné vysoko kvalitné bielkoviny - strukoviny, semená, jadrá, orechy, zemiaky
Požiadavky: Dojčenie 63 g/deň
Omega-3 mastné kyseliny - Ľanový olej, ľanové semienko, chia semiačka
Požiadavky: Dojčenie 2,5% (to zodpovedá asi 7 g) omega-6 a 0,5% omega-3 z celkovej energie v potravinách
Kyselina listová - zelená listová zelenina
Požiadavka na dojčiace ženy 600 µg/deň
jód - Rastlinné nápoje obohatené o vápnik (obsahujú riasy obsahujúce jód), obohatená kuchynská soľ
Požiadavky: Dojčenie 260 µg/deň
selén - Brazílske orechy
Požiadavky: Dojčiace ženy 30-70 µg/deň
zinok - Celé zrniečka
Požiadavky: Dojčenie 11,0 µg/deň
Vitamíny skupiny B. - Celé zrná, vločky z droždia
Požiadavka na vitamín B2: Dojčenie 1,6 mg/deň
dostatočné Vlákno pre dobré trávenie - strukoviny, celozrnné výrobky, sladké zemiaky, zelenina

Zhrnutie:

Vaše poznatky boli opäť stručne zhrnuté:

Pite a jedzte dosť.
Vždy so sebou majte na cestách výživné občerstvenie.
Postarajte sa o úľavu prijatím pomoci.
Pravidelne si doprajte čas na dobitie energie a relaxáciu.
Počúvaj svoje srdce!
Potraviny bohaté na živiny vám pomôžu dosiahnuť vyváženú, zdravú a vegánsku stravu. Potraviny Superboost sú: Quinoa, Amarant, Celozrnné obilniny, konope, brokolica a zelenej zeleniny, Mandle, sezam, Tekvicové semiačka, Banány a kokos.

Takže tu opäť vidíte, s trochou know-how a niekoľkými trikmi môžete ľahko jesť vegánske jedlo počas dojčenia a sebe a svojmu dieťaťu poskytnúť všetky dôležité živiny.

Recept na vegánske dojčenie

A tu je ďalší rýchly a lahodný recept, ktorý obsahuje veľa cenných živín, vďaka ktorým sa budete cítiť plní a šťastní!

1-1,5 lyžice bielej Mandľové maslo alebo Kešu maslo s rozdrveným banán zmiešané dohromady - možno trochu škorice alebo vanilkového prášku - pripravené super rýchlo a super lahodne.

Ak vaše dieťa znesie sóju (tá moja nie - spôsobila plyn), potom tiež chutí Sójový jogurt v ňom veľmi chutné príp Kokosový jogurt.

Mimochodom, toto občerstvenie je úžasné aj pre vaše dieťa, ak je o niečo väčšie.

Knižný tip vegánske tehotenstvo a dojčenie

Ak sa chcete hlbšie venovať tejto téme, potom odporúčam radu Dr. Markus Keller a Edith Gätjen. V knihe získate oveľa viac tipov na vegánske tehotenstvo, dojčenie a doplnkové jedlá. Prečítajte si moju recenziu o vegánskej výžive tu. Tehotenstvo, dojčenie a doplnková strava: o matku a dieťa sa dobre staralo.

Ďalšie informácie k tejto téme:

Zostaňte šťastní a zdraví!
Vaša Anna