Vegetariánska strava

Takmer 3% rakúskej populácie sú vegetariáni. Vegetariáni jedia iba rastlinné produkty a živočíšne produkty získané zo živých zvierat.

Trh sa teraz prispôsobil vegetariánskej cieľovej skupine. Pšeničný řízok, sójové hamburgery a tofu klobása sa predávajú v supermarketoch, knihy s vegetariánskymi receptami sa zhromažďujú v kníhkupectvách, vegetariánske jedlo sa dostalo do dnešnej spoločnosti a stalo sa spoločensky celkom prijateľným. Ak dbáte na dostatočný prísun živín a rozmanitosť na tanieri, môžete žiť zdravo s alternatívou bezmäsitej stravy.

Prehľad

Formy vegetariánstva

Lakto-ovo vegetariáni: Mäso, ryby a iné výrobky získané z mŕtvych zvierat, napríklad želatína alebo masť, nie sú v ponuke. Konzumujú sa vajcia a mliečne výrobky.
Lakto vegetariáni: Zrieknite sa mäsa, rýb a vajec. Konzumujú sa mliečne výrobky.
Ovo vegetariáni: Nejedzte ryby, mäso ani mliečne výrobky, ale nezaobíďte sa bez vajec.
Vegetárian:Vegáni sa zaobchádzajú bez všetkých živočíšnych produktov, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky, vajcia a dokonca ani med.

Pojmy ako vegetariáni v štýle pesco (sú povolené ryby), vegetariáni v štýle pollo (jedia kuracie mäso) alebo flexitaristi (konzumujú iba mäso z dobrých životných podmienok zvierat) tu nie sú chápané ako vegetariánska strava, pretože sa konzumuje mäso alebo ryby.

Zdravá vegetariánska strava

Pre vegetariánov je obzvlášť dôležitá pestrá strava s mnohými komplexnými sacharidmi (celozrnné výrobky) a dostatkom bielkovín. Takzvaní „pudingoví vegetariáni“, ktorí konzumujú hlavne sacharidy a tuky vo forme dezertov, bielej múky a slaných lupienkov, môžu, podobne ako jedáci mäsa, zápasiť s príznakmi obezity a nedostatku. Na zabezpečenie zdravého vegetariánskeho životného štýlu sa odporúčajú niektoré základné pravidlá:

Bezmäsité zdroje bielkovín

Aby ste dodali svalom dostatok bielkovín pre optimálny prísun, mali by ste jesť vhodnú stravu s mliečnymi výrobkami, vajcami a/alebo strukovinami, ako sú fazuľa, (cícer) hrášok, sója a šošovica a na bielkoviny bohaté zrná, ako je quinoa, amarant, špalda, Kamut alebo celozrnná ryža by sa mali rešpektovať. Bielkoviny zo sóje môže telo využiť lepšie ako z obilia.

V dnešných priemyselne vyspelých krajinách zohráva adekvátny prísun bielkovín vegetariánov druhoradú úlohu, avšak rozdiely v príjme bielkovín, takzvaná biologická hodnota (BW), sú často uvádzané v odbornej literatúre. To je menej pri rastlinných bielkovinách ako pri živočíšnych.

To znamená, že na uspokojenie potrieb tela je potrebných viac bielkovín zo zŕn alebo strukovín. Každý potrebuje okolo 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Napríklad pri hmotnosti 60 kg to zodpovedá 48 g dennej potreby bielkovín. 100 g šošovice obsahuje viac ako 23 g bielkovín, t. J. Dokonca viac ako kuracie mäso (100 g kuracieho mäsa sa rovná 22 g bielkovín), ale kvôli zlej biologickej hodnote rastlinných bielkovín musíte jesť väčšie množstvo šošovice, aby ste telu skutočne dodali dodať potrebné živiny.

Potraviny bohaté na bielkoviny vám dodajú pocit sýtosti a udržia hladinu cukru v krvi, a tým aj hladinu energie stabilnú. Je obzvlášť výhodné jesť potraviny bohaté na bielkoviny po celý deň a striedať rôzne zdroje bielkovín, ako sú strukoviny, obilniny a orechy. Ak adekvátne spĺňate svoje kalorické požiadavky (okolo 2 000 kalórií za deň pre dospelého človeka), je telu vo väčšine prípadov dodaný aj dostatok bielkovín.

Pestré jedlo

Veľa vlákniny v podobe zeleniny, ovocia, orechov, semien a celozrnných výrobkov by sa malo vždy kombinovať s vysokokvalitnými zdrojmi bielkovín. Na raňajky je dobrou voľbou veľká zeleninová omeleta s celozrnným chlebom a bylinkovým tvarohom alebo celozrnné musli so sójovým alebo mandľovým mliekom. Pikantné toastové tofu s farebnou zeleninovou panvicou a napríklad s celozrnnou alebo divou ryžou tvoria výživné a sýte hlavné jedlo. Dobrou kombináciou sú aj zemiaky s vajíčkom a špenátom. Jogurt, sójový jogurt, vlašské orechy, mandle, kešu orechy, pekanové orechy, sójové jadrá, čerstvé ovocie a sušené ovocie sú dokonalým občerstvením medzi jedlami. Orechy tiež obsahujú veľa bielkovín a predovšetkým kvalitné tuky (omega-3 mastné kyseliny). Diéty s vysokým obsahom vlákniny tiež udržiavajú tráviaci systém v chode a zabraňujú rakovine hrubého čreva, vysokej hladine cholesterolu a divertikulóze (výčnelky na stenách čreva).

Železo: problémové dieťa vegetariánov

Zásoby železa u vegetariánov sú nižšie ako u jedákov mäsa, stále sú však v medziach normy. V našich končinách sa anémia z nedostatku železa u ľudí, ktorí žijú bez mäsa, nevyskytuje častejšie ako u „všežravcov“. Telo horšie absorbuje železo z rastlinných zdrojov, a preto nie je dostatočný prísun tejto dôležitej živiny príjmom potravy taký ľahký. Dobrým spôsobom, ako zlepšiť vstrebávanie železa, je kombinovať potraviny obsahujúce železo s vitamínom C, ktorý je obsiahnutý v mnohých druhoch ovocia a zeleniny. Znižuje účinky určitých rastlinných inhibítorov (fytátov), ktoré sťažujú telu vstrebávanie železa. Na dosiahnutie tohto efektu často stačí dúšok čerstvo vylisovaného pomarančového džúsu. Namočením obilia a choroboplodných zárodkov do vody alebo ich spracovaním na výrobu chleba (fermentácia) sa tiež zníži obsah fytátov v potravinách.

Kontrola živín: čo je vo vnútri?

Zinok: Dobrým zdrojom zinku sú orechy, tekvicové semená, strukoviny, obilniny, syry a vajcia. Fytáty, napríklad v celozrnných výrobkoch, viažu zinok. Kombinácia zeleniny obsahujúcej zinok (napr. Kukurica) alebo obilnín so živočíšnymi produktmi, ako je syr, zlepšuje dostupnosť.
Vápnik: Vápnik má v ľudskom tele množstvo dôležitých úloh: posilňuje kosti a zuby a je potrebný na zrážanie krvi, ako aj pre svaly a nervy. Nachádza sa vo všetkých mliečnych výrobkoch, mandliach, brokolici, zrnách, kelu a sušených figách.
Vitamín D: Pre produkciu dostatočného množstva vitamínu D potrebuje telo slnečné svetlo a dostatočný príjem vitamínu prostredníctvom potravy. Nachádza sa v obohatených obilninách, mlieku, hubách, sójovom mlieku a margaríne.
Vitamín B12: Vitamín B12 sa nenachádza v rastlinných potravinách a vegetariáni sú vystavení vysokému riziku nedostatku. Najlepšie sa dodávajú ovo-lakto vegetariáni, pretože mliečne výrobky ako krémový syr alebo brie a vajcia obsahujú vitamín B12. V opačnom prípade odporúčame užívať doplnok B12, aby ste predišli jeho nedostatku.
Vitamín A: Dodávka vitamínu A (alebo ß-karoténu) nie je pre vegetariánov náročná. Nachádza sa v žltej a oranžovej zelenine (tekvica, mrkva), ako aj v zelenej listovej zelenine. Napríklad vitamín A má dôležitú funkciu pre oči a tvorbu buniek.
Jód: Jód je dôležitý pre štítnu žľazu, metabolizmus a rast a vývoj v detstve. V Rakúsku je obohatenie kuchynskej soli jódom povinné. Vegetariáni sa teda nedostatkov zvyčajne obávať nemusia.
Omega-3 mastné kyseliny: Omega-3 mastné kyseliny znižujú hladinu cholesterolu a krvný tlak, a tým znižujú riziko srdcových a cievnych chorôb. Spotreba kvalitných zdrojov tukov, ako sú vlašské orechy, tofu a ľanový olej, pokryje potrebu.

Vegetariánska strava počas tehotenstva?

Vedomá a zdravá vegetariánska výživa počas tehotenstva nepoškodzuje dieťa ani matku, pokiaľ je dodržaný správny príjem živín. Vegetariánske celé jedlá poskytujú množstvo cenných prísad, je možné primerane pokryť zvýšenú potrebu bielkovín a kyseliny listovej. V skutočnosti vegetariáni zvyčajne konzumujú viac kyseliny listovej ako nevegetariáni. Budúce matky, ktoré sú vegetariánky, by napriek tomu mali brať aj doplnky výživy so železom, vitamínom B12, jódom a kyselinou listovou.

Aké zdravé sú náhrady mäsa?

Rakúsky trh s potravinami dnes ponúka vegetariánom veľa možností bez mäsa. Aj najmenší supermarket ponúka alternatívy k mäsu - napríklad náhrady

Tofu (sójové cesto)
Tempeh (sója zrená pomocou foriem)
Seitan (pšeničný proteín mäsovej konzistencie)

Konzumácia sójových bielkovín je prospešná pre zdravie. Ukázalo sa, že znižuje hladinu cholesterolu a má nízky obsah nasýtených tukov. Nasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu a sú zodpovedné za vývoj rôznych chorôb kardiovaskulárneho systému. Bezmäsité alternatívy však majú často rovnako veľa kalórií ako bravčový rezeň a pečené hovädzie mäso, pretože pre autentický výsledok chuti je nevyhnutný vysoký obsah solí a tukov. Platí to najmä pre hotové výrobky, ktoré si tiež vyžadujú trvanlivosť a konzervačné látky. Tofu v nespracovanej podobe je najzdravšie a obzvlášť nízkotučné.