Veľa sa nedeje: čo robím zle? (GK/dutý chrbát)

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »21. júla 2019 17:25

Moje makra zo včera, sledované pomocou Lifesum:
Kalórie: z roku 1912 zostáva 264
KH: 93 g vľavo od 239 g
Bielkoviny: Z 96 g zostáva 0 g (vezmite si ich však trochu viac, ako navrhuje aplikácia)
Tuky: 5 g zostáva zo 64 g

Musím získavať bielkoviny z iných zdrojov, som vegetarián. Ale vlastne vychádzam celkom dobre alebo musím pracovať so srvátkou.

A presne to, čo robím s telesnou hmotnosťou, robím kvôli dutému chrbtu. Ešte raz ďakujem za článok, je to naozaj poučné!

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z barneymcnathan »21. júla 2019 17:48

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »21. júla 2019 17:52

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z rici2k17 »21. júla 2019 18:11

Máme relatívne podobné údaje, mám 1,85 ma začala som svoju poslednú diétu s hmotnosťou 82 kg. Takto som postupoval.

"S mojou poslednou stravou prebehlo všetko perfektne: Začal som iba s 2300/2400 kcal, došlo k miernemu úbytku hmotnosti. Keď to trochu stagnovalo, išiel som presne na 2000 kcal denne! Makrá: 139g KH; 66g F; 209g EW . EW nikdy menej ako 200 g, tuk nikdy menej ako 60 g. “

Preto by som vám odporučil NIKDY nenastavovať kalórie pod 2 000! Iba posledný týždeň diéty som na pár dní klesol na 1850 kcal.

Vaše bielkoviny sú príliš malé, najmä v strave, ktorú potrebujete veľa na ochranu svalov.

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »21. júla 2019 18:15

rici2k17 napísal 21. júla 2019 18:11: Máme relatívne podobné údaje, mám 1,85 m a začal som svoju poslednú diétu 82 kg. Takto som postupoval.

Preto by som vám odporučil NIKDY nenastavovať kalórie pod 2 000! Len posledný týždeň diéty som na pár dní klesol na 1850 kcal.

Vaše bielkoviny sú príliš malé, najmä v strave, ktorú potrebujete veľa na ochranu svalov.

Skvelé ďakujem! To pomáha získať skúsenosti od niekoho s podobnými hodnotami!
Pravdepodobne sa k vám ešte vrátim, ak budem mať nejaké otázky: P

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z carstenffm »21. júla 2019 19:50

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »22. júla 2019 14:06

Dnes som v štúdiu upravil svoj tréningový plán nasledovne a vychádzal som dobre:

Lis na nohy: 4x8 (85 kg)
Hamstringy: 3x12 (nabudúce pravdepodobne menej opakovaní, väčšia váha - zatiaľ 30 kg)
Príťahy: 3x6-8 - dnes som to musel vynechať, pretože bolo chybné
Riadok: 4x8 (37,5 kg)
Brušné/brušné: 4x10 (60 kg)
Lis na hrudník: 4x8 (32,5 kg)
Lis na rameno: 4x8 (15 kg - rýchlo si všimnem nepríjemné zatiahnutie v ramenách)

Doteraz som všetky cviky cvičil na strojoch. Nechcem zatiaľ ísť do ateliéru na otvorené priestranstvo, cítim sa tam nepríjemne. Ale myslím si, že to dokážem dobre kompenzovať doplnkovými cvikmi na celé telo a jogou doma.
Tiež by som sa zdráhal rozdeliť plán a držať sa plánu GK. pokiaľ ma nepresvedčíte

Opýtať sa:
1. Môže plán zostať taký alebo by sa malo niečo zmeniť?
2. Malo by zmysel zaobstarať si pre mňa činky doma?
3. Je v poriadku mať mierny prebytok kalórií v dňoch, keď som v štúdiu, alebo by som sa mal vždy držať približne 2 000 kcal?

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z strašne »22. júla 2019 16:50

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z rici2k17 »22. júla 2019 17:18

Takže to s 2000 kcal bolo spojené so mnou osobne
Každý má inú spotrebu . Je možné, že s 2300/2400 kcal napríklad na začiatku dobre schudnete! -> pre mna bolo to iste.
S kalóriami by ste nemali ísť príliš hlboko, inak nebudete mať priestor, ak stagnujú!

PS: Mal by som tiež spomenúť, že môj deficit bol taký veľký, pretože keď už moje chudnutie nepokračovalo, rozhodol som sa robiť každý deň 20 - 25 minút kardia.

Bude mať deficit každý deň! Nechcete zbytočne dlho zdržiavať diétu, radšej sa potom začnite znova budovať.

K plánu:
V zásade by sa to dalo tak urobiť, ALE.
Cvičíte od roku 2016! . Váhy, ktoré hýbete, sú jednoducho nič . Skoro to môžete urobiť ako začiatočník.

Odporučil by som nasledujúce: Znížte hlasitosť všade, povedzte iba 3 ďalšie vety! Možno začnite niektorými cvikmi so 6 opakovaniami! a potom zvýšiť až na 8 opakovaní. Okrem toho sa musíte všade posilniť, napríklad lis na hrudník 32,5 kg nie je nič, sry.

Rovnako ako ty som nemal zo začiatku chuť robiť si oblasť činky, pretože som sa cítil ako pór ^^
Ale každý začína malý a nikoho nezaujíma, koľko libier robíte na lavičke alebo na pleci. Samozrejme existujú skutočné hrany, ale aj veľa tenkých alebo slabších . Nakoniec si každý pracuje iba za svojím cieľom.

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »22. júla 2019 17:37

Ďakujem za odpovede! Potom zostanem pri deficite kalórií. Dnes som sa snažil nabrať veľa bielkovín - doteraz som mal na raňajky ovsené vločky/orechy/musli, dva proteínové koktaily (ovsené mlieko, banán, srvátka, maliny) a malú porciu Skyru, ale podľa aplikácie len niečo cez 100g. Stále na tom musím popracovať a zároveň dávať pozor, aby som neprekročil maximum kalórií.

K plánu:
V štúdiu som registrovaný od roku 2016, ale tak nepravidelne, že by som povedal, že v apríli tohto roku som začal odznova. Ale je to pravda, mal by som ešte trochu zvýšiť váhu. Vyskúšam zníženie hlasitosti, menej opakovaní a väčšiu váhu, vďaka! Už dnes mi to pripadalo intenzívnejšie ako minulý týždeň, každý s 3x12-15 opakovaniami - mohol som na to prísť skôr

Asi si nejaký čas trúfnem ísť do oblasti činky. Ale možno pár činiek doma je dobrým riešením.

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z rici2k17 »22. júla 2019 18:07

Takže bielkovina musí byť oveľa vyššia, stačí si vziať balíček nízkotučného tvarohu, pridať vodu a niečo pre jeho chuť . napríklad ochutiť kvapky alebo trochu kakaa . Potom tvaroh buď rozmiešať, až kým nebude krémový alebo úplne tekutý, aby ste ho mohli vypiť . A už máš 60g EW . Keďže neješ mäso, nebudeš mať veľa iného na výber . V strave som to robil každý deň, aby som dostal cez 200g EW

Áno, choďte na 3 série a znížte rozsahy znovuzrodenia a potom neustále zvyšujte váhu . Akonáhle dosiahnete vyššie hodnoty, môžete znova zväčšiť objem atď. Najskôr by ste však sledovali, ako načerpať silu . Ale venujte tomu pozornosť že vaša poprava zostáva vždy čistá. Zvyšujte teda iba vtedy, ak váhy pohybujete čisto a bez švihu.

No čo vám doma prinesie činka? Deň po GK by ste si mali dať vytrénované svaly pauzu, takže nemá zmysel robiť s nimi bench press doma. V GYm by vynechal aj BAachmaschine, a to vždy v dňoch, keď si doma robíte veci proti dutinám trénujte brucho . Veľmi pomáhajú najmä dosky! Dajte však pozor, aby ste nespadli do vydutého chrbta, ale napnite zadok a pri napínaní brucha sa snažte vytiahnuť pupok dovnútra. Toto trénuje hlboké brušné svaly a pomáha proti vydutému chrbtu.

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z strict_LIONESS »22. júla 2019 18:24

Noes napísal 22. júla 2019 14:06: Dnes som v štúdiu upravil svoj tréningový plán nasledovne a vychádzal som dobre:

Leg press: 4x8 (85 kg)
Hamstringy: 3x12 (nabudúce pravdepodobne menej opakovaní, väčšia váha - zatiaľ 30 kg)
Príťahy: 3x6-8 - dnes som to musel vynechať, pretože bolo chybné
Riadok: 4x8 (37,5 kg)
Brušné/brušné: 4x10 (60 kg)
Lis na hrudník: 4x8 (32,5 kg)
Lis na rameno: 4x8 (15 kg - rýchlo si všimnem nepríjemné zatiahnutie v ramenách)

1) Zmeňte poradie (prítlak na nohy, príťahy, prítlak na hrudník, hamstringy, rady, sklon lavičky/bočné zdvihy) a začnite cvičiť naozaj pomaly. Schválne robte lisy na ramená, keď sú bolesti!
2) č
3) Ak chcete schudnúť, držte sa v deficite a jedzte dostatok bielkovín

Poradenstvo pn iba proti hodinovému zúčtovaniu miezd !

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z Nie »22. júla 2019 18:30

@ rici2k17
Ešte raz ďakujem za vaše príspevky, naozaj mi veľmi pomáhajú! Tiež som bol raz vo vašich starých vláknach - skvelý vývoj! A mohol som si vziať so sebou viac ako z niektorých článkov/videí!

Ale potom možno musí večeru nahradiť chudý tvaroh, že? S vedomím, že dnes večer bude šalát s olivami a grilovanou zeleninou (som pozvaný), som si dnes popoludní po cvičení dal iba proteínový kokteil a chia rolku s mäkkým syrom - to bola chyba. Je úžasné, že taká rolka už má 217kcal, mal som vynechať rastlinný margarín. Je však zaujímavé to sledovať. Teraz sa mýlim.

Brušný stroj v posilňovni je mi trochu podozrivý. Mám pocit, že si doma všimnem oveľa viac brušákov (a la Freeletics), jogových pozícií a fošní a mám menšie bolesti chrbta. Pravdepodobne je čas ich vyhodiť!

Potom by som pravdepodobne dal činku doma v deň telocvične - buď krátko pred alebo po telocvični. Neviem, či to má zmysel.

@strict_LIONESS
Vďaka! V skutočnosti existuje niečo ako moja cvičebná rutina - malo by to byť tu uvedené v uvedenom poradí.

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z strašne »22. júla 2019 19:17

Prečo musíte používať činky? V telocvični trénujete všetko s hádzanou ... a počula som, že sú tam aj činky

Štíhlý tvaroh skutočne nemá veľa kalórií a dáva vám pocit sýtosti. Zmiešajte ho s vodou alebo jogurtom. Večera sa preto nemusí rušiť.

Alebo čo tak tvaroh ako dip s pečenými zemiakmi (plátky) s bylinkami, zeleninou/šalátom? Naozaj chutné a nízkokalorické 👌

Re: Veľa sa toho nedeje: čo robím zle? (GK/Hohlkr

z rici2k17 »22. júla 2019 20:56

Ak ste videli moje prvé vlákna, všimnete si, že som bol rovnako bezradný ako vy teraz. Sledovanie kalórií bolo pre mňa nové, bol čiastočne šok, keď som videl, ako sa stravujem doteraz

Teraz by som spätne urobil veľa inak, stratil som veľa času a potenciálu.
Nakoniec sú všetky veci, ktoré sa tu na fóre nachádzajú a kdekoľvek, naozaj to najlepšie pre začiatočníka. 3 piliere sa musia zmestiť: Výživa (EW vždy najmenej 2 g, tuk 1 g, zvyšok sacharidov) so správnym množstvom kalórií v strave/štruktúre upravená, regenerácia (7 až lepšie 8 hodín spánku denne) a tréning: zamerajte sa na to podstatné a v prvom rade budujte základňu, pomocou ktorej môžete neskôr prejsť na vyššie rozdelenie a zvýšiť objem/cviky.

Bolo by naozaj najlepšie, keby ste rámec postavili na týchto cvičeniach:
LH bench press
Ľavý lis na rameno
Veslovanie LH
Zhyby
Drep
Mŕtvy ťah

Nechcem však dosiahnuť telo s extrémnou svalovou hmotou, ale „iba“ okolo 80 kg s 10% KFA. Preto stále nerobím cviky s vysokým potenciálom úrazu alebo také, ktoré pre mňa nie sú vhodné, a nahrádzam ich podobnými cvikmi, pretože to robím riziko zranenia nestojí za to, aby sa cvikom dosiahlo zrýchlené budovanie svalov. Každý to vidí inak, ale cviky ako drepy a tlaky na lavičke LH môžu pri nesprávnej technike rýchlo viesť k zraneniam/bolestiam...

Čo by som vám odporučil: Ak sa budete držať svojho plánu napríklad do konca roka, sledujte veľa videí o zariadeniach. Aj tam môžete urobiť veľa zlého alebo netrafiť sval a nehýbať sa, ak to nerobíte zle len váha z A do B . krátke zoznámenie trénerov s výbavou je žart.
Činka vám doma nepomáha, venujte sa hádzanej v štúdiu a na druhý deň krátke/ľahké kardio s cvikmi proti dutému chrbtu.