Vitamíny a minerály

Pamätáte si ešte, keď ste so znechutenou tvárou odtlačili od seba tanier s brokolicou? „Nejem zelenú!“, Toto vyhlásenie vašich rodičov určite zúfalo. Už vtedy ste vedeli, že vitamíny a minerály sú neuveriteľne zdravé a dokonca životne dôležité. Poskytujú veľa energie, najmä pre vás ako športovca. Po prečítaní nasledujúcej príručky do seba ovocie a zeleninu iba vtesnáte. Ale buďte opatrní, existuje niekoľko vecí, ktorým musíte venovať pozornosť, aby ste mohli vitamíny a minerály využívať optimálne. Viac sa dozviete nižšie.

Ďalšie informácie k téme „Vitamíny a minerály“

Čo sú to však vitamíny a minerály?
Minerály - zdroj energie z prírody
Vitamíny a minerály vás urobia fit
Základné výživové zložky predovšetkým pre športovcov
Vaša denná potreba vitamínov a minerálov
1. Tieto vitamíny a minerály sú pre ženy nevyhnutné
2. Tieto vitamíny a minerály sú pre mužov nevyhnutné
Kedy sa zvyšuje vaša potreba vitamínov a minerálov?
Nerobte bez tuku
Pri kúrení buďte opatrní
Na sume záleží
Červené upozornenie na nedostatok vitamínov a minerálov
Hlavné príznaky
Predchádzajte a liečte nedostatok vitamínov a minerálov
Zdravá strava je nevyhnutná
Doplnky výživy podporujú váš zdravý životný štýl
Na záver ešte jeden tip
Záver

Čo sú to však vitamíny a minerály?

Najlepší spôsob, ako začať, je absolvovať krátku cestu k chémii. Vitamíny nie sú nič iné ako malé atómy, ktoré sa spojili a vytvorili molekulu. Napriek tomu hrajú dôležitú úlohu vo fungovaní vášho metabolizmu. To hovorí aj jeho názov, ktorý je odvodený od slov Vita = život a amín = zlúčenina obsahujúca dusík. Vitamíny sa delia na dve rôzne skupiny. Na jednej strane sú to vo vode rozpustné vitamíny C, B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12 a kyselina listová. Ostatné druhy tvoria vitamíny A, D, E, K a betakarotén rozpustné v tukoch.

Nerasty - zdroje energie z prírody

Minerály sa vyskytujú v zemskej kôre vo forme prvkov alebo solí. Môžete ich samozrejme získať aj z potravy. Niekedy sa stretnete s pojmom stopové prvky. To znamená, že minerály sú prítomné iba v nízkych koncentráciách. Medzi najdôležitejšie minerály patria:

- sodík
- draslík
- horčík
- vápnik
- fosfor
- železo
- zinok

Vitamíny a minerály vás urobia fit

Vitamíny a minerály sú pre život nevyhnutné. V skratke: bez týchto výživových zložiek nič nefunguje. Dôležitou funkciou je napríklad zabíjanie voľných radikálov v tele (vitamín C), a tým ochrana pred nebezpečnými chorobami. Vitamín A naopak zvyšuje váš zrak v tme. Minerály navyše podporujú transport krvi (železo), pomáhajú pri hojení rán (zinok), posilňujú zuby a kosti (vápnik), regulujú vodnú rovnováhu (draslík) a tým napínajú väzivo. Čo sú proteíny pre vaše svaly, vitamíny a minerály pre váš imunitný systém.

Základné výživové zložky predovšetkým pre športovcov

Je to však iba niekoľko z mnohých užitočných funkcií. Účinky sú zaujímavé najmä pre športovcov. Vitamíny podporujú vaše trávenie a tým rýchlejšie dodávajú vašim svalom bielkoviny a energiu zo sacharidov a tukov. Zvýšená tvorba červených krviniek zvyšuje transport kyslíka a zvyšuje vašu výkonnosť. Vitamíny a minerály tiež pôsobia proti obávanému efektu otvoreného okna. Keď sa vyčerpáte, váš imunitný systém je oslabený. S príjmom vitamínov a minerálov si opäť budujete imunitný systém.

Vaša denná potreba vitamínov a minerálov

Päť za deň už dávno nie je len odporúčaním Nemeckej spoločnosti pre výživu, z palcového pravidla sa teraz stala múdrosť - a je to tak. Vitamíny a minerály sa však nenachádzajú iba v ovocí a zelenine, ale aj vo vajciach, rybách, mäse a obilninách. Tieto potraviny by ste mali do svojej stravy zahrnúť každý deň. Rozhodujúca je však rozmanitosť. Vitamíny a minerály majú svoj účinok až vtedy, keď ich navzájom kombinujete. Vitamíny rozpustné vo vode by ste mali brať každý deň. Vaše telo si naopak ukladá vitamíny rozpustné v tukoch, takže vaša potreba je o niečo nižšia. Mimochodom, muži a ženy majú veľmi odlišné požiadavky na dodávku vitamínov a minerálov.

Tieto vitamíny a minerály sú pre ženy nevyhnutné

Ako žena sa vaša hormonálna rovnováha neustále mení v dôsledku vášho menštruačného cyklu. Bolo vedecky dokázané, že kyselina listová a vitamín D pomáhajú proti depresívnym náladám. Dôležitý je najmä vitamín D, pretože ženy majú po určitom veku sklon k rýchlemu úbytku kostnej hmoty (osteoporóza). V spojení s vápnikom môže vitamín inhibovať úbytok kostnej hmoty. Počas menštruácie železo opäť vyrovnáva obsah kyslíka v krvi. Vitamín C naopak napína spojivové tkanivo. Ženy sú v tomto ohľade často náchylné na celulitídu a kŕčové žily.

Tieto vitamíny a minerály sú pre mužov nevyhnutné

Muži sa často stravujú veľmi odlišne ako ženy. Možno je pre vás pivo po práci už trochu rituálom. Navyše je často veľmi obľúbený mäsový pôžitok. To je v skutočnosti tiež pozitívne, pretože mäso (najmä červené) vám poskytuje cenné železo. Aby ste zvýšili jeho absorpciu, k steaku by ste mali vždy vypiť pohár pomarančového džúsu s obsahom vitamínu C.

To však neznamená, že ako muž alebo žena by ste sa mali sústrediť iba na niektoré vitamíny a minerály. Ako som už povedal, rovnováha je rozhodujúca pre optimálnu účinnosť.

Kedy sa zvyšuje vaša potreba vitamínov a minerálov?

Existujú aj situácie, kedy vaše telo vyžaduje zvýšený príjem vitamínov a minerálov. Napríklad:

- stres
- tehotenstvo
- súťažný šport
- Choroby
- s ťažkým fajčením
- vo fáze rastu

Menej je viac - takto vám najviac prospievajú vitamíny a minerály
Stravovali ste sa vyvážene a zdravo niekoľko dní, dbajte na to, aby ste pri každom jedle užívali vitamíny a minerály a stále nepociťovali žiadny účinok? Možno robíte vo svojej strave niekoľko malých kritických chýb, ktoré by ste v budúcnosti mali určite zvážiť.

Nenechajte si ujsť tuk

Vitamíny rozpustné v tukoch nenesú svoje meno pre nič za nič. Sú viazané na molekuly tuku v potravinách a môžu sa rozpustiť iba pridaním tuku alebo oleja.

Pri kúrení buďte opatrní

Najmä vitamíny C, B1 a B5 neznášajú horúčavy, a preto by vám mali chutiť ako surová zelenina. Ostatné vitamíny sú naopak veľmi odolné voči teplu. To znamená, že sa nemusíte úplne zaobísť bez teplých zeleninových príloh. Ani vitamíny citlivé na teplo sa nestrácajú na sto percent. Často je však šetrnejšie pripravovať zeleninu vo woku alebo ju variť iba krátko. Ďalej by ste nemali variť tip. Môžete ho použiť skvele do vývarov alebo ako omáčkový základ. A ďalší tip na prípravu ryže: Ak ju varíte pomocou napučiavacej metódy, čo znamená, že do nej pridáte iba toľko vody, koľko dokáže absorbovať, nemusíte na konci likvidovať žiadnu tekutinu. Živiny sa zachovajú.

Na sume záleží

Nielen, že máte v určitom okamihu plný žalúdok, ale aj vaše zásoby vitamínov a minerálov majú maximum absorpcie. Platí pravidlo, že čím nižšie dávky minerálov a vitamínov dávkujete naraz, tým viac môže váš metabolizmus využiť. Preto sa odporúča veľa malých jedál rozložených na deň.

Červené upozornenie na nedostatok vitamínov a minerálov

Ešte horší ako predávkovanie je však nedostatok vitamínov a minerálov. Nedostatočné zásobenie vás nielen unavuje, ale v najhoršom prípade vedie k ohrozeniu orgánov. K tomu však nemusí prísť. Ďalej sa dozviete, ako rozpoznáte nedostatok v počiatočnom štádiu, ako s ním zaobchádzať a aké preventívne opatrenia sa používajú.

Hlavné príznaky

Nedostatok vitamínov a minerálov sa môže prejaviť mnohými príznakmi. Tu sú uvedené najdôležitejšie:

- Svalová slabosť, kŕče (horčík, vápnik)
- suchá, poškodená pokožka (vápnik)
- Vypadávanie vlasov (železo, vápnik)
- lámavé nechty, biele sfarbenie nechtov (vápnik)
- zvýšené riziko spontánnych zlomenín v dôsledku zníženia kostnej denzity (vápnik, vitamín D)
- Srdcové arytmie (vápnik, horčík)
- nízky krvný tlak (vápnik)
- vnútorný nepokoj, podráždenosť, nervozita (horčík)
- Poruchy koncentrácie (horčík)
- Problémy s trávením (horčík)
- Chudnutie (horčík)
- Únava (železo)
- Bledosť (železo)
- Anémia (železo)
- Bolesť hlavy (železo)
- Nadmerne alebo nedostatočne aktívna štítna žľaza (jód)

Prevencia a liečba nedostatkov vitamínov a minerálov

V prípade akútneho nedostatku vitamínov a minerálov podávajú lekári vysokodávkové prípravky na obnovenie rovnováhy. Rizikovým faktorom je najmä vitamín D. Vaše telo si to môže vyrobiť iba pod vplyvom dostatku slnečného žiarenia. V zime je preto obzvlášť vhodné užívať ďalšie doplnky výživy. Aby ste stále zabezpečili prísun, mali by ste ísť na slnko asi 15 minút denne. Bohužiaľ nie ste schopní pokryť svoju dennú potrebu stravou. Správna strava je napriek tomu samozrejme nevyhnutná, najmä pokiaľ ide o ďalšie vitamíny a minerály.

Zdravá strava je nevyhnutná

Ako však vyzerá zdravá výživa, ktorá zaisťuje dostatočný prísun vitamínov a minerálov? Zdravý a vyvážený je tajný vzorec, ktorý už vlastne nie je tajomstvom. Mylná predstava mnohých ľudí je, že iba ovocie a zelenina obsahujú vitamíny a minerály. Ak však jete iba tieto jedlá, pripravujete svoje telo o veľa dôležitých živín. Pamätajte, že vitamíny a minerály sú účinné iba v kombinácii. Kvalitné tuky sú preto rovnakou súčasťou jedálnička ako mliečne výrobky, ryby a chudé mäso. Odporúčanie je 30% bielkovín, 55% sacharidov a 15% tukov denne. Ovocie a zelenina by samozrejme mali stále dopĺňať vaše jedlá. Je tiež dôležité, aby boli všetky potraviny čerstvé. Mali by ste sa vyhnúť hotovým výrobkom, pokiaľ je to možné. Aj sladkosti sú zdravé iba v obmedzenom množstve. Ale ak máte skutočne chuť, je úplne v poriadku, keď sa svojej túžbe každú chvíľu poddáte. Sladký hriech medzi nimi má pozitívny vplyv na myseľ.

Doplnky výživy podporujú váš zdravý životný štýl

Mnoho ľudí, bohužiaľ, ťažko dodržiava odporúčanú stravu. V každodennom stresujúcom živote je popri práci a rodine často málo času na to, aby ste svedomite dbali na výživu. V takom prípade sú doplnky odporúčaným riešením. Odborníci odporúčajú pridávať vitamíny a minerály prostredníctvom šumivého prášku alebo kapsúl, a to nielen v prípade akútneho nedostatku. Doplnky výživy majú často najlepšie vlastnosti na efektívne fungovanie. Napríklad kapsuly sa rozpúšťajú iba v žalúdku, takže vitamíny a minerály nie sú vopred trávené, a tým sa stávajú neúčinnými. Doplnky sú často jediným spôsobom, ako uspokojiť vaše potreby, najmä pri potravinových alergiách alebo chorobách, ako je osteoporóza.

Na záver ešte jeden tip

Poznáte najlepší zdroj vitamínov a minerálov? Názov hovorí za všetko: minerálna voda. Stačí sa pozrieť na štítok fľaše. Kvalitatívna voda je bohatá na dôležité stopové prvky. Pri najbližšej kúpe by ste sa preto mali bližšie pozrieť a zvoliť čo najbohatšiu značku.

Záver

Vitamíny a minerály patria medzi najdôležitejšie zložky vašej stravy. Udržiavajú váš imunitný systém a činnosť orgánov a pomáhajú optimálne vstrebávať sacharidy, tuky a bielkoviny. Aby ste sa vyhli nedostatku, mali by ste sa stravovať vyvážene a zdravo. To však často nestačí, preto by ste mali používať aj doplnky. Okrem toho dbajte na správnu prípravu, aby ste zo svojho jedla dostali maximum.