Vitamíny a minerály vo vegetariánskej strave

Naše telo potrebuje vitamíny a minerály, aby mohlo fungovať. Sú nevyhnutné pre mnoho metabolických procesov v tele. Okrem vitamínu D si telo nedokáže vyrobiť žiaden z vitamínov sám - preto ich musíme do tela dostať prostredníctvom potravy. A najmä ak ste vegetariáni alebo vegáni, mali by ste tu poskytnúť najdôležitejšie zdroje a funkcie rôznych vitamínov. Nasledujúce informácie som dostal od svojej blogerskej kolegyne a trénerky výživy Ricardy Seidlovej - za to im patrí veľká vďaka. Vegetariánsku stravu som dopĺňal iba čiastočne.

Vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín:

Vitamíny rozpustné vo vode (vitamíny skupiny B, vitamín C)

Tieto vitamíny sú rozpustné vo vode, a preto sa môžu v tele ukladať iba v malom množstve. Denný príjem je pre telo veľmi dôležitý. V prípade nadmerného prísunu sa tieto vitamíny vylučujú v tele a nie sú žiadne príznaky.

Vitamíny rozpustné v tukoch (vitamíny A, D, E a K)

Tieto vitamíny potrebujú minimálne množstvo tuku v zažívacom systéme, aby ich mohlo telo absorbovať. Na rozdiel od vitamínov rozpustných vo vode si ich telo ukladá. Nemusia sa teda brať každý deň. To však môže viesť k nadmernej ponuke týchto vitamínov s vedľajšími účinkami. To je ťažko možné pri každodennom jedle, pri doplnkoch sa však vyžaduje opatrnosť.

Nedostatok výživy

Zvyčajne sme veľmi dobre zásobení vitamínmi a živinami. Podvýživa alebo podvýživa (jednostranná výživa), ale napríklad aj narušenie črevnej flóry (po antibiotikách) alebo zvýšená potreba (tehotenstvo, dojčenie, rast, infekcie) môže viesť k prejavom nedostatku.

Nasledujúce rizikové skupiny by mali zabezpečiť ich dostatočné zásobovanie

Tehotné a dojčiace ženy by mali venovať pozornosť pestrej a zdravej strave, pretože sa výrazne zvyšuje potreba výživy - dôležité sú najmä vitamíny E a B12. Mal by sa zabezpečiť dostatočný príjem folátu (suplementácia) ešte pred tehotenstvom a telo má zvýšenú potrebu jódu, dôležitého stopového prvku, počas tehotenstva a dojčenia.

O Deti a dospievajúci Silný rast môže viesť k zvýšenej potrebe živín - najväčší nedostatok môže nastať v prípade vitamínu B6. Najbežnejším nedostatkom je železo, kyselina listová (kyselina listová) a zinok.

Starí ľudia často trpia nedostatkom chuti do jedla (v dôsledku chorôb, liekov), takže môže dôjsť k nedostatočnému prísunu vitamínov D, B6 a B12, ako aj vápniku a kyseline listovej.

Čiastočne o Vegetariáni a väčšinou na Vegáni Môže sa vyskytnúť nedostatok vitamínu B12. Okrem toho môžu minerály železo, vápnik a jód viesť k ich nedostatku.

Fajčiari by mali venovať pozornosť zvýšenému príjmu vitamínu C.

Poznámka k vegetariánskej strave

Vegetariáni, ktorí sa dostatočne starajú o výživu, zvyčajne nemajú nedostatok. V porovnaní s vegánmi jedia vajcia a mliečne výrobky, a tak sa vyhýbajú nedostatku vitamínu B12. Rodičia, ktorí pre svoje deti jedia vegetariánsku stravu, by sa napriek tomu mali dobre informovať alebo by si mali byť istí, porozprávať sa s odborníkom na výživu. Odporúča sa tiež pravidelný test.

Vegetariáni v zásade nekonzumujú menej železa alebo bielkovín, ako sa často predpokladá.

Zdroje bielkovín: Vaječné žĺtky, jogurt, tvaroh, mandľové maslo alebo všeobecne orechové maslo, strukoviny, tofu

Zdroje železa: Zrná ako amarant, proso, ovos, zelená zelenina (špenát, švajčiarsky mangold, fenikel, brokolica, hrášok, jahňací šalát), sušené ovocie, červená repa, kaleráb, strukoviny (šošovica, cícer), orechové maslo, pohánka, sezam, tahini, avokádo.

Chcete kŕmiť svoje dieťa vegetariánsky? Kliknutím sem získate kompletný prehľad.
Viac o vegánskej výžive detí sa dozviete tu.
Viac informácií o použití mandľového masla vo výžive detí.
Dôležitosť sezamového, kešu a mandľového masla vo výžive detí.
Hlavné zdroje železa

Prehľad vitamínov v potravinách

Vitamín A: sušené marhule, mrkva
Beta karotén (Provitamín A): Ovocie (najmä v žltom a červenom ovocí) a zelenina (najmä v zelenej listovej zelenine)
Vitamín D: (80% zo slnečného žiarenia) Pečeň, vajcia, tučné ryby, huby
Vitamín E.: Rastlinné oleje, orechy, semená
Vitamín K: Zelená zelenina, kapusta, strukoviny
Vitamín B1: Mäso, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny, zemiaky
Vitamín B2: Mlieko a mliečne výrobky, celozrnné výrobky, mäso, ryby
Vitamín B6: Mäso, ryby, strukoviny, celozrnné výrobky, kapustová zelenina, banány
Vitamín B12: živočíšne jedlá, riasy (Chlorella, Spirulina)
Niacín: Mäso, ryby, celozrnné výrobky, káva
Kyselina listová/folát: Zelená listová zelenina, kapusta, celozrnné výrobky, ovocie, pečeň
Kyselina pantoténová: Droby, mäso, ryby, vajcia, celozrnné výrobky, strukoviny
Biotín: Droby, vajcia, orechy, strukoviny, mlieko
Vitamín C: Bobule, paprika, niektoré druhy kapusty, citrusové plody, zemiaky

Minerály sú rozdelené do 2 skupín: hromadné prvky a stopové prvky

Nastaviť prvky

Tieto minerály sa nachádzajú v tele v koncentráciách nad 50 mg/kg telesnej hmotnosti: sodík, draslík, vápnik, horčík, chlorid, fosfor a síra.

Stopové prvky

Stopové prvky sa v našom tele nachádzajú iba v nízkych koncentráciách. Táto skupina zahŕňa železo, jód, fluorid, zinok, selén, meď, molybdén, mangán a chróm.

Minerály v potravinách

Sodík: Stolová soľ (NaCl), všetky slané jedlá
Chlorid: Jedlá soľ (NaCl), slané jedlá
Vápnik: Mlieko a mliečne výrobky, minerálna voda, zelenina ako brokolica, kel, špenát, fenikel a orechy ako mandle, lieskové orechy a para orechy
Draslík: Zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, orechy
Fosfor/fosfát: Potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, mlieko a mliečne výrobky a spracované potraviny (tavený syr, kolové nápoje), celozrnné výrobky, orechy, strukoviny.
Horčík: v mnohých celozrnných výrobkoch, strukovinách, mlieku a mliečnych výrobkoch, zelenine, orechoch, bylinách, minerálnej vode.
Síra: všetky rastlinné a živočíšne potraviny.
Fluorid/fluór: Fluoridovaná soľ, čierny čaj, minerálna voda.
Selén: Vajcia, orechy, strukoviny.
Zinok: Mlieko a mliečne výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny.
Meď: Orechy, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny.
Mangán: Celozrnné výrobky, zelená listová zelenina, ovocie, kapusta, čierny čaj, strukoviny.
Chrome: Huby, kapusta, zemiaky, zelenina, celozrnné výrobky.
Molybdén: Strukoviny, zelenina, cereálne výrobky, bylinky.
Žehlička: Podľa Vegetariánskej asociácie majú tekvicové semená (12,5 mg), šošovica (8 mg) alebo amarant (9 mg) vysoký obsah železa viac ako 7 miligramov na 100 gramov. Na rozdiel od toho, čo sa predpokladalo predtým, má surový špenát priemerný obsah iba 4,1 mg, čo je stále veľa. Všeobecne platí, že zelená listová zelenina, celozrnné výrobky, strukoviny a bobule obsahujú železo.
Jód: v zásade vo všetkých potravinách, najmä však v morských rybách, kôrovcoch, jodidovanej kuchynskej soli. Vo vegetariánskej strave sa nemusíte obávať. Zelená zelenina ako brokolica, špenát, jahňací alebo jahňací šalát sú dobrým zdrojom jódu, rovnako ako morské riasy, celozrnný chlieb, tvrdý syr a mliečne výrobky.

Ak sa chcete dozvedieť viac o mineráloch a fytochemikáliách, zastavte sa v Ricarde.

O autorovi:

Volám sa Ricarda, som šťastne vydatá, matka dvoch úžasných detí a žijem v krásnom Rakúsku. Moja vášeň pre výživu a varenie ma v podstate zasiahla z ničoho nič, keď sa môj syn narodil s intoleranciou na kazeín, a tak úplne vyvrátil naše každodenné stravovacie návyky. Rýchlo som si uvedomil, ako ma fascinovala téma výživy a ako veľmi som skúšal nové jedlá. A tak bolo rozhodnuté minulý rok a ja trénujem ako dipl. Tréner výživy a tréner vegánskej výživy, mojou veľkou vášňou je výživa a varenie pre moju prácu - do ďalších rokov mám oveľa viac plánov.