Všeobecná výživa pre normálnych ľudí, pre ktorých chudnutie nie je uzavretým cieľom -

Vždy som mala zdravú váhu a teraz mám 30 rokov. Chcem sa uistiť, že sa o seba starám a konzumujem správne jedlá.

Vzhľadom na to, že existuje toľko informácií, zaujatosti a dezinformácií, ako sa mám dozvedieť, kde začať, komu dôverovať a žiť zdravo bez toho, aby som bol posadnutý?

odpovedať

Presné jedlá, na ktoré sa musíte zamerať, závisia úplne od vašej predchádzajúcej stravy, vašej aktuálnej zdravotnej situácie a vašich cieľov. Existuje však niekoľko zásad, ktoré môže ktokoľvek ihneď zaviesť pre lepší život.

Zbavte sa umelo vyrobených vecí: patria sem umelé sladidlá, nadmerne spracované televízne večere, chemicky generované vedľajšie produkty ako konzervovaný syr a spam atď. Jednoduché pravidlo je zobrať si položku a pokúsiť sa zistiť všetky rastliny a zvieratá, ktoré sa na jej výrobe podieľali. . Ak to neviete identifikovať ako jednu z týchto vecí (sóda) alebo vytrhnúť odpovede za 10 sekúnd (televízna večera a tajomné mäso), asi by ste to nemali jesť.

Zvyknite si na predstavu o cvičení po celý život: Sedenie okolo seba je jedným z najlepších spôsobov, ako znížiť dĺžku života. Dohodnite sa a užívajte si predstavu, že do veku 90 rokov budete robiť niečo fyzické a zábavné. Môže to byť zdvíhanie malých váh. Môže to byť jogging. Skutočne nezáleží na tom, pokiaľ vás to baví a aktívne sa pohybujete.

Cena za spánok: V západnom svete je až príliš bežné dodržiavať príslovie „Môžete spať, keď ste mŕtvi“. Tvrdá pravda je, že ak nebudete spať, budete dosť skoro mŕtvi. Doprajte si vždy dostatok času na spánok a nesnažte sa sami seba presviedčať, že ak sa cez víkendy zobudíte o 9:00, stačí 6 alebo 7 hodín. Dohodnite si spánkový režim, ktorý vás prirodzene prebudí do hodiny po spustení alarmu.

Pokiaľ ide o dôverníkov, akákoľvek odpoveď, ktorú niekto na túto otázku dá, sa okamžite stretne s ostrou kritikou, ak je správne prostredie. Ak to poviete vláde, ľudia môžu (oprávnene) poukázať na často pochybné väzby medzi FDA a spoločnosťami, ktoré reguluje. Ak hovoríte niekomu ako Weston A Price Foundation (popredný advokát nutričnej terapie), ľudia (oprávnene) poukazujú na to, že WAP je advokácia a je zaujatá ich základnou listinou. A ťažko musím spomenúť problémy s dôveryhodnými spoločnosťami alebo ich spin-offmi.

Jediné miesto, kde som zistil, že takmer všetci rozumní ľudia si myslia, že je spoľahlivý, je Cochrane Collaboration. Ide o medzinárodnú neziskovú skupinu, ktorá má chartu zameranú na poskytovanie toho najlepšieho v lekárskom výskume založenom na dôkazoch. Ide o neziskovú organizáciu, ktorá bola zaregistrovaná podľa zákonov Spojeného kráľovstva. Vaše financovanie je k dispozícii všetkým a podľa názoru takmer všetkých, s ktorými som sa stretol, sa považuje za dobré.

Pokiaľ ide o dôveru vo váš život, veľmi vám odporúčam, aby ste si vytvorili pracovný vzťah s ľuďmi, ktorí sa každodenne zaoberajú výživou a fitnes - osobnými trénermi, odborníkmi na výživu atď. Osobne som navštívil 6 rôznych telocviční a hovoril som s trénermi pomerne otvorene a Odborníci na výživu, aby preskúmali svoje súčasné a ďalšie skúsenosti s učením predtým, ako sa usadia v telocvični, ktorá sa mi páči. Nikto z ľudí, s ktorými som „robil rozhovor“, sa na mňa v tom čase nikdy nehneval kvôli plateniu klubových poplatkov - ako člen/zákazník máte právo vedieť, s kým pracujete! To sa vypláca, keď sa vaše telo rokmi mení a menia sa aj naše znalosti o ľudskom tele. Majú zdroje, na ktoré sa môžete spoľahnúť, že vám vo svojich odborných názoroch povedia pravdu.

Vaše telo potrebuje určité živiny a každá vyvážená strava bude obsahovať ich správne podiely. V tomto všeobecnom rámci však existuje veľká voľnosť. Napríklad užívajte „udržiavaciu diétu“, ktorú som dostal po ukončení diéty:

Raňajky: 1 dávka sacharidov, 1 dávka tukov, 1 dávka bielkovín, 1 dávka ovocia
Obed: 1 porcia bielkovín, 1 porcia tuku, 2 porcie zeleniny
Večera: 1 porcia bielkovín, 1 porcia sacharidov, 2 porcie zeleniny
Snack: 1 dávka bielkovín
Jeden deň v týždni máte „deň voľna“, po ktorom nasleduje deň bez sacharidov
Minimálne 2 litre vody denne

Berie sa do úvahy jeden proteín: 2 celé vajcia, 5 uncí suchozemského mäsa, 7 uncí morských plodov atď. Berie sa do úvahy jeden tuk: jogurt, syr, maslo, semená/orechy Berie sa do úvahy jeden sacharid: celozrnné výrobky, škrobová zelenina ako zemiaky alebo kukurica atď.

Toto je iba jeden z mnohých plánov údržby, ktoré budú fungovať. V podstate budete jesť veľa bielkovín, veľa zeleniny, čo sú pravdepodobne dve z najdôležitejších častí vašej stravy. Získate tiež svoje sacharidy a tuky. Deň voľna má mať vplyv na metabolizmus vášho tela, aby si nezvyklo na vašu stravu a viac si ho neukladalo. Deň bez sacharidov je navrhnutý tak, aby korigoval kalórie navyše, ktoré ste prijali v deň voľna.

Porovnajte to s diétou StrongLifts, ktorá bola navrhnutá pre vzpieračov. Vzpieračská diéta bude obsahovať oveľa viac bielkovín a tukov. Na vyrovnanie sa s nárastom bielkovín je oveľa viac vody (minimálne 1 US galón za deň). Pri tejto diéte máte 10% nezdravých jedál (4 nezdravé jedlá týždenne). Budete jesť viac, ale priberať, iba ak budete jesť oveľa viac.

Pokiaľ získate potrebné bielkoviny, vitamíny a minerály, zvyšok je už len na vás. Aj keď nemám žiadne údaje na zálohovanie, myslím si, že je rozumný a dobrý nápad povoliť zábavné jedlá. Ak sledujete svoju váhu každý týždeň, mali by ste byť schopní získať predstavu o tom, či sa vaša váha zvyšuje alebo klesá, a podľa toho sa prispôsobiť. Moja osobná skúsenosť bola, že keď nakrájam sacharidy na jeden deň, zvyčajne môžem upraviť nárast o 2–3 libry (všimnite si, že to nie je všetko tučné, ak to príde už po jednom dni/jedle). Tiež zisťujem, že keď pijem menej vody, moje telo drží o niečo väčšiu váhu. Ak som po týždni na plavbe nabral pár kíl tuku, stále to ľahko napravím znížením sacharidov (takže moja pankreas vylučuje glukogón, aby tuk spaľoval dlhšie).