Vstup do CrossFitu

Vysoká intenzita znamená ľahké oblečenie!

Veľmi rýchlo si všimnete jednu vec:

Tréner kričí 3.2.1. GO! A o tri minúty neskôr to bolo ako keby nikto nemal košeľu, bez ohľadu na to, či mali šesťbalenie alebo nie. U nás je to povolené a úplne bežné, rovnako ako vo všetkých ostatných boxoch CrossFit na celom svete.

Správne oblečenie je dôležité, inak sa veľmi rýchlo prehrejete a už sa nebudete baviť cvičením.

Viac o tejto téme nájdete v našom blogovom príspevku ………….

Naše tréningy sú vždy iné

Ak chcete skutočne vidieť svoj vývoj (čiernobiely), mali by ste sa bližšie pozrieť na náš nástroj na sledovanie.

Na zapisovanie našich tréningov ako do denníka používame BTWB (Beyond the Whiteboard). Váš tréner nastaví denné cvičenie online vopred, takže budete musieť zadávať iba svoje váhy a časy. Dávame vám tento úžasný nástroj zadarmo a nemusíte zaň platiť nič navyše.

Ženy v CrossFite

Sme neuveriteľne hrdí na naše silné ženy! Ako žena v CrossFite ste súčasťou svetového hnutia. Vytvoríte nový obraz ženy. Prvýkrát v histórii ľudstva obraz ženy definujú ženy. Chceme sa dostať preč od 90-60-90, preč od podlhovastých krkov, preč od zohavených malých nôh. Naše ženy nie sú v žiadnom prípade nižšie ako my! Ďakujem, že ste tam boli!

Kedykoľvek máte pocit, že priateľ potrebuje presne to, čo tu môžeme každý deň zažiť, prineste si ich so sebou. Skúšobný tréning je vždy zadarmo.

Tréner hovorí - môže to byť pokojne aj čínština!

Takže ste tu a skutočne ste sa prihlásili na skúšobné školenie. Hej, sme radi. Teraz tam stojíte v skupine a pozorne počúvate trénera, ktorý na tabuli vysvetľuje veci, ktoré sa zdajú byť takmer matematické.

Nebojte sa, každý je taký na začiatku. CrossFit je šport založený na údajoch a máme veľa štandardov s ešte viac premennými.

Tu uvádzame najbežnejšie mená, ktoré vám uľahčia začatie práce. (Ak máte pochybnosti, opýtajte sa trénera)

CrossFit sa robí v skupine

V skupinách od 12 do 15 ľudí prebiehajú kurzy, ktoré trvajú asi 1 hodinu. Typický kurz CrossFit má nasledujúcu štruktúru. (Iba jeden príklad sa môže líšiť v závislosti od zamerania):

1. Privítanie a vyladenie

4. Brífing (čo bude ďalej dnes)

5. Technikový tréning alebo silový tréning

6. WOD (Cvičenie dňa)

Aby ste si o tom urobili správny obraz, je najlepšie usporiadať si skúšobný tréning. Tento odkaz: https://www.ze3-cross.fit/ vás presmeruje na domovskú stránku a môže sa zaregistrovať na skúšobné školenie. Toto vás samozrejme nič nestojí.

Výživa je základným kameňom CrossFitu!

Každý vstup je ťažký. Začínať s CrossFitom a tiež so správnou výživou je mimoriadne ťažké a vyžaduje si disciplínu. V zásade sa nedá zovšeobecniť, ktorá strava je SPRÁVNA. To, čo funguje pre niektorých, nemusí fungovať pre VÁS. Tu je však sprievodca, ktorý vám otvorí dvere.

Jedzte mäso, ryby a veľa zeleniny, semiačok a orechov, nejaké ovocie, trochu škrobu a žiaden cukor (umelo pridaný cukor)

Dostali sme ho do Crossfitu s vysokým intenzita robiť.

Preto je jeden Nízkosacharidová diéta pre Crossfit NIE vhodné!

Pravdepodobne si myslíte: „Je to v poriadku, už som to skúsil a rýchlo som to stratil!“ Ale po chvíli narazíte na tri problémy:

energie. Cítite sa unavení a nemáte silu pre WOD.
Stavba tela. Ak ste zo začiatku dobre chudli, zrazu sa už nič nedeje.
Zranenia. Stále častejšie človek vidí zranenia, ktoré súvisia s nízkosacharidovými diétami.

Prečo bod 3? Pri nízkom obsahu sacharidov môže športovec upadnúť do veľkého kalorického deficitu. Bez dostatku energie (kalórií) sa na to telo už nemôže spoliehať oprava zamerať sa na škody spôsobené tréningom (budovanie svalových vlákien atď.). Preto často dochádza k zraneniam.

Diéta je pre crossfitterov úplným a konečným cieľom, pretože sa musia zbaviť náročného tréningu zotaviť sa a treba dostatočné palivo na dlhé a tvrdé tréningy.

Aký je najlepší spôsob, ako to urobiť teraz? Bez toho, aby ste chceli povedať, čo presne máte jesť, tu jednu dostanete systém na ruke, na ktorej si tvoje potreby je možné prispôsobiť.

Potravinová pyramída pre crossfitterov

To vám dáva pyramída hlavné prvky na ktoré by ste sa mali vo svojej strave zamerať. Percentá sú zhruba odhadované, ale zdôrazňujú priority a sú založené na vedeckom výskume a skúsenostiach. Prejdime si body jeden po druhom.

Kalórie v diéte Crossfit

Pri 50% majú tieto faktory najväčší vplyv na vašu Úspešnosť tréningu a tvoj Stavba tela (Tvorba svalov alebo strata tuku). Telo funguje podľa „Vstupný a výstupný energetický výkon„Princíp a energia sa merajú v (kilogramoch) kalórií. Aj keď telo nie je uzavretým mikrosystémom a spotreba energie sa každý deň líši, musíme sa orientovať podľa kalórií.

To znamená, že základ vašej stravy by sa mal krútiť okolo kalórií - (predovšetkým) bez ohľadu na to, čo a kedy jete. Najlepšie to urobíte pomocou aplikácie, ako je Greenline Nutrition, zmerať. Samozrejme, aby ste to dosiahli, musíte si jedlo vážiť a odmerať - aspoň zhruba. V dnešnej dobe sa to všetko dá urobiť rýchlo.

Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete na splnenie svojho cieľa, bez veľkého úsilia, existuje jednoduchý spôsob:

Stratiť váhu: Telesná hmotnosť v kg x 30
Zvýšiť: Telesná hmotnosť v kg x 45
Údržba: Telesná hmotnosť v kg x 36

Chceme len získať predstavu o základných veciach. Ak si dáte svoju váhu o niečo dlhšie, t. J. Každý deň sa vážite a na konci týždňa zoberiete priemer, získate veľmi dobrú predstavu o tom, aké kalórie zvyšujete alebo znižujete.

Optimálne množstvo kalórií zároveň závisí od toho, ako často trénujete to, čo robíte vonku z Školenia robiť (napr. profesionálne a koľko sa hýbete počas dňa), ako starý si, ako dobre si vybral svojich rodičov (genetika) a ktorý rod máš.

Makrá pre najlepšiu výživu v Crossfite

Makroživiny, Takže ďalší najväčší podiel na úspechu (25%) tvoria bielkoviny, sacharidy a tuky (a teoreticky alkohol, ale to vynechajme).

O tom, ako pre vás zistiť optimálnu distribúciu makier a ako ju časom optimalizovať, sa budeme venovať v ďalšom videu/článku.

Je dôležité mať na to dostatok bielkovín Budovanie svalov/-Potvrdenka, dostatok sacharidov pre palivo a rekreácia a dostatok tuku pre dôležité Hormonálne procesy mať vo svojej strave.

Makrá môžete ľahko merať aj pomocou aplikácií. Priamo ovplyvňujú váš príjem kalórií:

1g sacharidov = 4 kalórie

Kalórie na makro sú energiou, ktorú vaše telo potrebuje na strávenie/spálenie príslušnej makroživiny.

Makrá sa tiež líšia v závislosti od formátu Váha, Vek, veľkosť, školenia a Životný štýl. Rovnako ako pri kalóriách, mali by ste experimentovať s rôznymi rozdeleniami a nájsť svoj najlepší spôsob.

Načasovanie jedla pre Crossfit

Načasovanie jedál, alebo kedy a ako často by ste mali jesť je ďalšia vec, ktorá často mutuje zo sveta kulturistiky do sveta crossfitov. Aj dnes mnoho kulturistov už neje podľa starého mýtu („najmenej 6-krát denne“), ale prispôsobuje si frekvenciu jedla podľa svojho. potreby o.

V Crossfite by to malo byť podobné: nájdi svoj rytmus! To predstavuje asi 15% vášho úspechu v strave.

Toto odporúčanie prichádza s trochou „ale“: mal by som tendenciu mať viac jedál ako 1-2. Malo by najmenej 3 Byť úžasný. Väčšina Crossfit športovcov, ktorých poznám, a veľa športových športovcov, jedáva 5-8 krát denne.

Hlavnou výhodou zvýšenej frekvencie stravovania je to stály príjem bielkovín. Mnoho odborníkov sa dnes zhoduje, že najchytrejšou vecou, ktorú musíte urobiť, je konzumovať rovnaké množstvo bielkovín.

Optimálny je ďalší argument v prospech viacerých jedál na školenie vybaviť a predtým (30-90 minút, v závislosti od vašich preferencií) urobiť si zásoby niektorých sacharidov a niektorých bielkovín. Po tréningu jeden Proteínový nápoj Tiež odporúčam pravidelne konzumovať niektoré sacharidy - a to sme už pri 5 jedlách (3 hlavné jedlá + 2 občerstvenie).

Nakoniec by ste mali byť aktívny na Pocity hladu a Chute venujte pozornosť a podľa toho upravte svoju frekvenciu. Napíšte si, keď máte hlad, a pokúste sa vyplniť medzery vo vašom dni, keď nejete.

Načasovaním a tiež sa nemusíte zblázniť Jesť presne v rovnakom čase nie je nevyhnutnosťou. Pomáha však mať hrubú štruktúru počas dňa a zhruba sa jej držať. Telo sa prispôsobuje rytmu stravovania a spánku (kľúčové slovo: cirkadiánny rytmus).

Kvalita potravín pre diétu Crossfit

Teraz prichádzame k posledným 5% (s doplnkami): Potravinová trieda. Aj tu sa priority často obracajú naruby: veľa športovcov sa zameriava na pôvod a kvalita ich jedlo a ignorujte ich množstvo úplne.

Aj keď tu otvorím obrovský sud: Takto naše telá nepracujú. Nechudnete len preto, že mäso pochádza z kravy, ktorá strávila väčšinu času na otvorenom pastvine.

Je kvalita nedôležitá? Č!

Mnohí aj hrajú morálne problémy v tejto teme? Určite!

Chcem tu Organické výrobky a Slobodná disciplína Nerozprávaj vôbec zle - práve naopak.

Chcem sa však zamerať na zloženie a výkonnosť tela a kvalita jedla pre to zohráva iba jednu rolu malá rola. Rozdiely sa vyskytujú najmä pri živočíšnych produktoch: napríklad bio vajcia a bio mäso ich v priemere obsahuje viac Omega-3 mastné kyseliny, ako náprotivky bez plomby.

Existujú teda de facto rozdiely v obsahu výživy medzi výrobkami, ktoré môžu mať nepriamy vplyv na výkon a zloženie tela, ale len mierne.

Zároveň zohráva úlohu aj to, či prijímate sacharidy zo zmrzliny alebo zo zeleniny. Robte aj tu Obsah mikroživín (Vitamíny a Minerály) a Zadržiavanie vody rozdiel s cukrom.

Doplnky pre Crossfit

Na crossfitting zvyčajne odporúčame 5 doplnkov

Kreatín
Srvátka
Vitamín D
horčík
Rybí olej

Kreatín neprekáža: je to najlepšie preskúmaný doplnok a okrem rôznych atletických prínosov prináša aj kognitívne výhody.

Srvátka Odporúčam, pretože a) pomáha Potrebné bielkoviny na krytie, b) dobré chutí dobre a c) telo veľmi rýchlo dodávané s bielkovinami.

Vitamín D je vitamín, ktorý nemá dostatok ľudí na celom svete - je na neho silný Budovanie svalov a ďalšie dôležité Metabolické procesy zúčastňuje sa, napríklad tvorba testosterónu.

Patria tiež do rovnakej kategórie horčík a Rybí olej. To prvé je okrem iného pre dobrý klobúk spať užitočné, zatiaľ čo druhý pomáha Rovnováha tukov rovnováha (omega-3 vs. omega-6, nenasýtené vs. nasýtené).