Vypočítajte potrebu kalórií pre budovanie svalov

Aby ste mohli zostaviť plán efektívnej výživy, musíte poznať (zhruba) svoje kalorické požiadavky v dňoch s tréningom, v dňoch čistého kardia a v dňoch bez tréningu. Táto potreba je u každého človeka iná a musíte ju individuálne určiť a pravidelne upravovať.

Určenie vašich energetických potrieb je mimoriadne zložitá téma. Preto moje osobné odporúčanie:

Ako endomorf je dôležité konzumovať iba malý denný prebytok kalórií, pretože prebytočná energia sa rýchlo premieňa na telesný tuk.

Napriek tomu by si mal približné hodnoty pracovať a nepočítať každú jednu kalóriu. V opačnom prípade, najmä ako nováčik, môžete rýchlo stratiť motiváciu, pokiaľ ide o budovanie svalov a správne stravovanie.

S pribúdajúcimi skúsenosťami navyše získate pocit, pre ktorú výživová stratégia funguje pre vaše telo najlepšie.

Vysvetlenie „dennej potreby“

Jednoducho popísané, vaše denná potreba energie nasledovne:

- Bazálny metabolizmus (Funkcia orgánov, udržiavanie telesného tepla atď.)
- Obrat výkonu (Svalová aktivita, regulácia tepla atď.)

Bazálny metabolizmus aj výkonnostný metabolizmus zase závisia od mnohých faktorov:

- Vek (čím staršie, tým menej energie sa vyžaduje)
- rod (Muži> ženy)
- anatómia (vrátane percenta svalovej hmoty)
- Atď.

DÔLEŽITÉ Na základe tohto vysvetlenia už vidíte, že so zvyšujúcim sa svalovým percentom rastie aj váš bazálny metabolizmus, a preto musí byť vaša denná potreba prispôsobená od určitej úrovne tréningu.

Vypočítajte potrebu kalórií

Pre stanovenie vašej dennej potreby je ich veľa Kalkulačka kalórií sú ponúkané, čo je však potrebné brať opatrne. Uistite sa napríklad, že to možno použiť iba na určenie bazálneho metabolizmu. Okrem toho však stále existuje spotreba energie, ktorá tiež tvorí značnú časť energetickej potreby (pozri vyššie). Ostatné počítače sú naopak veľmi nepresné a zjavne poskytujú nesprávne informácie.

Na nasledujúcej stránke (www.ernaehrung.de) odporúčam ďalšie informácie o energetických požiadavkách.

Spotreba kalórií počas cvičenia

Pri určovaní výdavkov na výkon sa okrem iného musia brať do úvahy všetky vaše tréningy. V závislosti od veku, kondície, intenzity tréningu atď. Môžete v priemere očakávať nasledujúcu spotrebu kalórií:

ľahký silový tréning

60-minútové cvičenie: 250 až 350 kalórií

ťažký silový tréning

60-minútové cvičenie: 400 až 600 kalórií

Beh (jogging)

60 minút ľahkého chodu: 550 až 750 kalórií

plávať

60 minút prsia: 700 až 900 kalórií