Dobre vyvážený namiesto vážený

Ošiaľ okolo diét, superpotravín a doplnkov výživy sa medzi amatérskymi športovcami medzi nami už dávno dostal

Potravinové doplnky sú veľmi populárne a náš jedálniček dopĺňajú vitamíny, minerály alebo aminokyselinové prípravky. Takmer každá telocvičňa teraz ponúka proteínové koktaily, proteínové tyčinky a energetické nápoje pre dokonalé budovanie svalov a zvýšenie výkonu. Mnoho ľudí verí, že ich telo potrebuje ďalšie živiny kvôli stresu z cvičenia.

Existuje nespočetné množstvo prístupov a stratégií, ako by mala správna strava vyzerať. Zdá sa, že o tejto téme neexistuje viac mýtov a diskusií ako o tejto téme. Niektorí vynechajú raňajky ráno pred tréningom, aby stimulovali spaľovanie tukov. Iní sa vyhýbajú niektorým potravinám, ako je cukor alebo biela múka. Iní uprednostňujú surové potraviny alebo bioprodukty. Stále iní úplne vylučujú zo stravy potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú zemiaky alebo cestoviny.

Je to naozaj také komplikované, že sa správne stravuješ? A ako rekreačný športovec sa musím obávať dostatočného prísunu živín?

Ak chcete navrhnúť svoju stravu čo najlepšie a prispôsobiť ju svojim športovým aktivitám, mali by ste predovšetkým pochopiť, prečo vaše telo potrebuje také rôzne živiny, ako sú tuky, bielkoviny alebo vitamíny. Zaoberajte sa tým, ako cvičenie ovplyvňuje vašu potrebu živín a čo sa stane vo vašom tele, keď začnete krátky šprint, trénujte svoju vytrvalosť na tréningu GREENBODYCAMP HIIT alebo dvíhajte činky v posilňovni, kým už nebudete môcť behať: - )

Vaše telo v zásade potrebuje na výrobu energie štyri základné skupiny živín. Tieto hrajú dôležitú úlohu aj pri obnove tkaniva alebo nahradení látok, ktoré vaše telo vylúčilo:

Sacharidy:

Dodajú vašim svalom energiu, najmä keď vyvíjate veľké úsilie

Tuky:

Dodajú vašim svalom energiu, najmä keď vyvíjate veľké úsilie

Bielkoviny:

Okrem iného sú to stavebné materiály pre vaše svaly

Vitamíny a minerály

Pomáhajú ako molekulárne nástroje (vitamíny) a nepostrádateľné stavebné materiály (minerály) vo všetkých bunkách vášho tela

NEMALI BY STE SA VZDÁVAŤ ŽIADNE Z TÝCHTO VÝŽIVOVÝCH SKUPÍN!

Sacharidy - palivo pre vaše telo

Ak ste aktívny športovec, sacharidy sú najdôležitejším zdrojom energie pre vaše svaly. Koľko sacharidov potrebujete, veľa závisí od toho, koľko vážite a koľko cvičíte. Napríklad profesionálny maratónsky bežec má mnohonásobne väčšie potreby ako niekto, kto behá. Pre všetkých však platí toto: Bez KH sa každý cíti bezvládny a bezmocný. Nikto by ich preto (na rozdiel od mnohých odporúčaní týkajúcich sa stravovania) nemal z jedálnička vylúčiť. Pretože ak máte pochybnosti, vaše telo získava potrebnú energiu z iného zdroja: z vašich svalov.

Tuky - pomalé dlhotrvajúce zásahy

Okrem sacharidov môžu vaše svalové bunky využívať aj mastné kyseliny, ktoré sa získavajú z tukov. Mastné kyseliny majú mimoriadne vysoký obsah energie. Pri nadmernom použití však nie sú tak dobrým zdrojom energie ako uhľohydráty, pretože sa dajú použiť iba pomocou kyslíka.

Takže keď pracujete, hladina kyslíka vo svaloch klesá a vaše bunky sa musia spoliehať na zásoby energie, ktoré tvoria sacharidy. Podiel tuku a sacharidov na produkcii energie sa líši v závislosti od intenzity cvičenia:

V pokoji a pri miernej námahe (dobrý prísun kyslíka do svalov) telo uprednostňuje použitie tukov,

Pri vysokom strese (deficit kyslíka) používajú svaly hlavne sacharidy.

Ak si z. Napríklad, ak budete pomaly behať, spálite rovnaké časti mastných kyselín a cukru (sacharidy). Ak sa naopak venujete napríklad vyčerpaniu v posilňovni, spaľujete hlavne sacharidy.

Bielkoviny - z ktorých sú vyrobené svaly

Bielkoviny sú zväčša príliš zlé na to, aby ich telo spaľovalo (pokiaľ nie ste v núdzovej fáze dlhodobého hladovania), pretože majú širokú škálu funkcií. Napríklad vaša pokožka, vlasy, nechty na rukách, šľachách alebo svalové vlákna sú väčšinou tvorené bielkovinami. Športovci majú zvýšenú potrebu bielkovín, pretože svalové tkanivo sa neustále obnovuje. Iba tak sú svaly schopné prispôsobiť sa novej záťaži. Spotreba bielkovín stúpa najmä počas a po fázach intenzívneho cvičenia. Proteín musí byť potom nahradený jedlom, aby sa vytvorili a udržali svaly.

Ak ste veľmi aktívni v športe, má zmysel dať si jedlo, ktoré je bohaté na bielkoviny a sacharidy, ihneď po tréningu - napr. B. Kuracie mäso s ryžou. Na jednej strane sa doplnia vaše zásoby sacharidov a dodá sa bielkovina na regeneráciu a rozvoj vašich svalov. Ak máte tendenciu trénovať každé dva až tri dni, podľa môjho názoru nemusíte venovať osobitnú pozornosť príjmu bielkovín, pretože vaše telo je zásobené dostatkom bielkovín vyváženou stravou. Pretože tí, ktorí sa aktívne venujú športu (musia viac jesť!), Berú celkovo i. d. Zvyčajne pri bežnej strave automaticky získate dostatok bielkovín.

Vitamíny a minerály

Vitamíny vykonávajú v tele určité životne dôležité funkcie. Napríklad sú nevyhnutné pri vytváraní buniek, kostí a zubov, posilňujú imunitný systém, tlmia zápaly a regulujú hormonálnu rovnováhu. Vitamíny získavate z potravy, pretože vaše telo si ich nedokáže samo vyrobiť. Rovnako dôležité sú pre nás minerály ako horčík alebo vápnik. Nachádzajú sa všade vo vašom organizme a okrem iného zodpovedajú za zabezpečenie toho, aby vaše tkanivá obsahovali dostatok tekutín. Ale tiež slúžia vášmu telu ako stavebný materiál (atď.).

Vitamíny a minerály sa nachádzajú v mnohých potravinách - napríklad v ovocí, zelenine, mäse, rybách, mlieku a vajciach. Celozrnné výrobky, strukoviny a orechy sú tiež dobrým zdrojom minerálov. Vedecky nebolo dokázané, že aktívni športovci majú zvýšenú potrebu vitamínov. Na druhej strane je nesporné, že pri cvičení konzumujeme viac minerálov. Dodatočné prípravy sú i. d. Zvyčajne nadbytočné, pretože potreba mikroživín nezvyšuje viac ako energetická potreba. Športovci, ktorí jedia správne vyvážené jedlá, automaticky prijímajú potrebné minerály a vitamíny. Iba ak musíte prísne strážiť svoju váhu a držať diétu (napr. Súťažiaci športovci, skokani na lyžiach atď.), Riskujete nedostatočný prísun vitamínov a minerálov do tela. Športovci, ktorí konkrétne chudnú a súčasne tvrdo trénujú, musia preto venovať osobitnú pozornosť tomu, aby bola ich strava čo najpestrejšia.

Mnohí dôverujú účinkom potravinových doplnkov, najmä vitamínových a minerálnych doplnkov. Veria, že suplementácia môže podporovať regeneráciu, odvrátiť infekcie, udržiavať zdravie a zvyšovať športový výkon. Tento predpoklad však nebol vedecky dokázaný.

Záver

O diéte a cvičení sa vedú živé diskusie. Ale v skutočnosti nie je veľmi čo zvažovať. Len málo jemností sa týka predovšetkým vrcholových športovcov. Ak ste rekreačný a amatérsky športovec a trénujete niekoľko hodín týždenne, môžete si s istotou vydýchnuť. Držte sa od diét, minerálov zvyšujúcich výkonnosť a doplnkových vitamínov alebo nečakajte zázraky. Ak sa budete stravovať zdravo a pestro, budete konzumovať dostatok energie vo forme sacharidov a tukov a tiež telu dodáte dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.

Chcete vedieť, ako vyzerá vyvážená strava pre nás? Potom sa tu zastavte a nechajte sa inšpirovať.