Stratégie výživy pre väčšiu hmotnosť - váš sprievodca pre budovanie hmotnosti

Existujú ľudia, ktorí vyzerajú, že môžu jesť, čo chcú, bez toho, aby pribrali. To, čo je pre niekoho luxusným problémom, môžu ostatní rýchlo vnímať ako skutočnú záťaž, pretože takzvaní hard gaineri chcú pribrať, ale len ťažko to môžu urobiť pri veľmi rýchlom metabolizme.

Pre hromadenie je v zásade dôležité, aby bolo telu dodané dostatok energie - viac, ako spotrebuje. Skutočný hardgainer často nepriberá na váhe napriek vysokému príjmu kalórií, aj keď je to viac ako 3 000 alebo 4 000 kcal. Preto je dôležité najskôr si zistiť presnú energetickú náročnosť.

Správna výživa pre ľudí, ktorí ťažko získavajú - takto to funguje pri hromadnom budovaní

Najdôležitejším aspektom pri budovaní hmoty je, že tí, ktorí získavajú energiu, ideálne konzumujú jedlo v časovom odstupe najviac troch hodín. To zaisťuje, že telo je neustále zásobované dostatkom energie. U niektorých to ale tiež priamo nastoľuje otázku, ako by malo menu vôbec vyzerať. Niektorí ľudia, ktorí tvrdo získavajú, sú toho názoru, že za hromadenie hmoty sú zodpovedné najmä tuky a bielkoviny, ale v skutočnosti to tak nie je. Pri výžive je dôležité tvoriť väčšinu sacharidov. Tie by mali tvoriť minimálne 60% dennej potreby energie. Metabolizmus, ktorý beží na plné obrátky, potom využíva veľa glukózy.

Čokoláda na zvýšenie hmotnosti - Gorilla Sports

Za účinnú podporu pri budovaní omše!

Ak ich telo nemá dostatok, je schopné si ich vyrobiť v samotnej pečeni. Používajú sa na to bielkoviny, ktoré sú však nevyhnutne potrebné na budovanie svalovej hmoty. Sacharidy ďalej zabezpečujú uvoľňovanie inzulínu v tele. Toto je enzým, ktorý stimuluje rast svalov a zároveň dokáže vytvárať tukové tkanivo. Asi 20% denného menu by malo pozostávať zo zdravých tukov.

Je tiež veľmi dôležité nikdy netrénovať nalačno. Ideálne je mať plné jedlo asi hodinu po cvičení, ktoré je čo najviac bohaté na sacharidy a bielkoviny. Je vhodné dať si malý pokrm krátko pred spaním a hneď po vstaní raňajkovať ráno.

Tvrdí prírastkovia by mali mať na pamäti tieto tipy pri budovaní hmoty

Tvrdí prírastkovia by mali jesť jedlo s časovým odstupom najviac troch hodín - čím častejšie, tým lepšie.
Jedlo by malo obsahovať najmenej 30% bielkovín.
Pred tréningom je ideálne dať si ľahké jedlo, napríklad šálku tvarohu s banánom.
Po cvičení telo potrebuje bielkoviny a sacharidy, ktoré ho telo môže vstrebať, napríklad pomocou chvenia.
Plné jedlo, ktoré je najbohatšie na sacharidy a bielkoviny dňa, by sa malo jesť najneskôr hodinu po tréningu.
V žiadnom prípade neurobte chybu, že budete náhodne jesť kalórie a rýchle občerstvenie, len aby ste dostali čo najväčší objem. Každý, kto každý deň konzumuje kalorické bomby ako pizza, hamburgery, zmrzlina alebo hranolky, v žiadnom prípade nerobí svojmu telu dobre. Je oveľa lepšie spoliehať sa na vysokokalorické potraviny, ktoré sú zdravé a priemyselne nespracované. Môže to byť avokádo, morské ryby s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, mäso, plnotučné mliečne výrobky alebo vysokokvalitné oleje, ako je repkový, olivový alebo orechový olej.

Správna potreba bielkovín pre hromadnú tvorbu

Jednou z otázok, ktoré sa mnohí ľudia s tvrdým príjmom pýtajú, je, koľko bielkovín by ste v skutočnosti mali konzumovať, aby ste nabrali hmotu. V zásade je ťažké toto množstvo zovšeobecniť, pretože správne množstvo bielkovín závisí od individuálnych potrieb. Odborníci odporúčajú normálnym ľuďom množstvo okolo 1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. U súťažiacich športovcov to však môžu byť na druhej strane tiež 2 gramy na kilogram hmotnosti. V tejto súvislosti je tiež dôležité, aby bol príjem sacharidov dostatočne vysoký, pretože iba tak ich telo dokáže využiť na spaľovanie energie a nepoužíva bielkoviny.

Niektorí zdravotnícki pracovníci sú už dlho presvedčení, že množstvo viac ako dvoch gramov na kilogram môže byť pre obličky škodlivé, ale teraz sa to potvrdzuje ako nesprávny odhad. Vysoký príjem bielkovín nie je problémom pre zdravé obličky, ale skôr stresujúcim pre choré obličky. Je tiež dôležité, aby ste vždy vzali dostatok tekutín, aby obličky dostali čo najlepšiu podporu pri vylučovaní dusíka z tela. Ideálne sú to najmenej tri litre vody denne.

Prvé úspechy pri budovaní omše - kedy ich môžete spozorovať?

Sú ľudia, ktorí môžu jesť, koľko chcú, a stále zostávajú chudí a chudí. Tu je to individuálna možnosť priberania na váhe ako hardgainer s cieleným výživovým plánom. Isté je, že to v žiadnom prípade nie je také ľahké, ako to znie, pretože cesta od špargľového tarzanu k dobre trénovanému športovcovi vyžaduje veľa disciplíny. Ako hardgainer by ste v žiadnom prípade nemali očakávať, že sa vaša postava zmení po prvých týždňoch iba mierne. Úspech skôr prichádza s časom a mali by ste sa tešiť z malého pokroku.
Hmotu je možné vybudovať aj cieleným svalovým tréningom, ktorý by nemal byť zanedbávaný, ak ho chcete viac.

Univerzálna posilňovňa s posilňovňou s liatinovou činkou s hmotnosťou 108 kg

Posilňovacia lavica s činkou 108 kg od spoločnosti Gorilla Sports vám ponúka rozmanité tréningové jednotky v podobe rozsiahlej kompletnej sady ako pre začiatočníkov, tak aj pre pokročilých používateľov. Integrované ponorné rukoväte na nastaviteľnom stojane na činky, bezpečnostný pás pre nohy a 108 kg plastová kompletná sada s činkami, platňami a zámkami sú vhodné na efektívne cviky na cielené budovanie svalov.

Takto dôležitá je pre organizmus regenerácia

Aby bolo možné z dlhodobého hľadiska úspešne hromadiť hmotu, je dôležité cvičiť pravidelne, ale zároveň dbať na to, aby telo dostávalo dostatok odpočinku. Príliš veľa ľudí, bohužiaľ, stále podceňuje tento aspekt. Najmä začiatočníci, ktorí práve začali trénovať, často veria, že svaly sa dajú posilniť iba počas tréningu. V skutočnosti to tak je skôr počas regenerácie. Svaly môžu rásť, iba ak dáte telu dostatok času na zotavenie z fyzického stresu. Uistite sa teda, že máte dostatok spánku a dostatok živín do tela. V ideálnom prípade budete mať v noci najmenej osem hodín spánku. Ak máte tiež problémy so sledovaním stravy a jej prispôsobením podľa toho svojmu cieľu, môže pomôcť aj kontaktovanie športového lekára alebo odborníka na výživu, ktorý sa o ňu postará a vytvorí s vami jedálniček.

Kettlebell liatina 2-32 KG

Pre efektívne cvičenie celého tela!

Pri športe sa všeobecne odporúča trénovať čo najviac ako hardgainer s ťažkými váhami. Vysoký počet opakovaní má druhoradý význam - v jednej sade by nemalo byť viac ako 12 opakovaní. Uprednostňujte tiež cviky, ktoré si vyžadujú tréning s voľnými váhami. Ideálne sú cviky s činkou, mŕtvy ťah alebo tlaky na lavičke, príťahy a drepy.

Ak budete tento program udržiavať s vhodnou stravou dlhší čas, prvé výsledky sa zvyčajne dosiahnu po niekoľkých týždňoch. Aj tu, rovnako ako v mnohých iných oblastiach, je dôležité držať sa toho, ak výsledky nie sú okamžite viditeľné.