Športová výživa pre ženy

Woman power - špeciálna výživa pre ženy

Aj keď ženy potrebujú z hľadiska kvality rovnaké výživné látky ako muži, existujú veľké rozdiely v kvantite. Ukazujeme, na čo by mali ženy dbať pri športovej výžive.

Bertolt Brecht odporučil, aby sa ženy jednoducho museli vyrovnať s určitými vecami. A s týmto tvrdením má v mnohých ohľadoch stále pravdu. Aj keď neustále rastúci počet motorkárok a najmä explózia výkonu v ženskom športe naznačuje niečo iné. Malý rozdiel zostáva. Aj v oblasti fitnes výživy. Ženy potrebujú z hľadiska kvality rovnaké výživné látky ako muži, ale pokiaľ ide o množstvo, sú veľké rozdiely. Množstvo výživných látok, ktoré žena vyžaduje, môže byť vyššie, ako je to v prípade železa v potravinách, alebo nižšie, ako v prípade energie, teda kalórií.

Malý rozdiel # 1: spotreba kalórií

Nízka potreba energie u žien je spôsobená odlišným zložením tela. Podiel čistej hmoty je u žien geneticky nižší ako u mužov a podiel tukového tkaniva je vyšší. Pretože tukové tkanivo nie je tak metabolicky aktívne ako svalové tkanivo, spotrebuje sa menej energie. Muži navyše vážia v priemere viac a sú o niečo vyšší ako ženy. Väčšie telo a viac svalovej hmoty uľahčujú mužom dopúšťať sa kalórií bez toho, aby za ne museli „platiť“ „obezitou“ a problémami s postavou. Ženy majú „dovolené“ jesť menej, musia však konzumovať rovnaké alebo dokonca hodnotnejšie prísady, ako je napríklad železo.

Praktické tipy pre horské cyklistky, ktoré môžu využívať aj muži:

- Snažte sa každý deň do svojej stravy zahrnúť jedlá so ľahko vstrebateľným železom, napríklad hydinu, ryby
- Ako vegetarián by ste mali byť opatrní pri konzumácii rastlinných potravín s vysokým obsahom železa, napríklad listovej zeleniny
- Kombinujte rastlinné zdroje železa s vitamínom C.
-Vyvarujte sa všetkého, čo by mohlo brániť absorpcii železa, napríklad kyseliny trieslovej
- Vyhýbajte sa diétam, ktoré vylučujú dôležité skupiny potravín, často na úkor rovnováhy železa

Malý rozdiel # 2: žehlička

Splnenie požiadaviek na železo sa tu ukázalo ako obzvlášť ťažké. Kvôli mesačnej menštruácii majú ženy vyššiu potrebu železa ako muži. Ďalším faktorom, ktorý zvyšuje potrebu pravidelného cvičenia, je strata železa pomocou potu. Iba s jedným litrom potu telo vylúči 0,5 - 1,0 mg železa. To znamená, že časť železa prijatého jedlom sa opäť stratí priamo prostredníctvom potu.

Prečo potrebujeme železo?

Železo je životne dôležité, pretože sa kombinuje s kyslíkom a transportuje ho cez telo a do buniek. Oxidácia sacharidov, tukov a bielkovín, ktoré sa prijímajú spolu s jedlom, potom vytvára energiu. Hlavná zložka železa sa nachádza v krvi vo forme „hemoglobínu“. To sú veci,
kto je zodpovedný za červenú farbu krvi. Vo svaloch sa zodpovedajúce farbivo nazýva „myoglobín“. Príliš veľa železa je zriedkavé a malo by to negatívny vplyv na organizmus. Pretože nemá účinné prostriedky na „zbavenie sa“ prebytočného železa, príliš veľa nezabráni tomu, aby črevo absorbovalo požadované množstvo prostredníctvom percentuálnej rýchlosti absorpcie. Normálna rýchlosť absorpcie je 10%, ale ak telo nemá dostatok železa, rýchlosť stúpa na 30-40% z potravy. Takto sa telo snaží zabrániť nedostatku.

Aké možnosti existujú, aby sa zabránilo nedostatku železa?

Napriek zvýšenej potrebe je možné uspokojiť potrebu železa vyváženou stravou a stále neprekračovať počet kalórií. Hlavnými dodávateľmi železa sú mäso, hydina a ryby. Dobrým zdrojom železa v rastlinných potravinách sú strukoviny, zrná alebo sušené ovocie.
Absorpcia železa závisí od formy, v ktorej je železo prítomné. Telo môže využiť dvojmocnú formu, ako je to v mäse, hydine a rybách. V rastlinných potravinách sa železo nachádza v trojmocnej forme, známej aj ako oxidovaná. Telo to však tiež nedokáže absorbovať. Existujú však spôsoby, ako je možné zlepšiť absorpciu trojmocného železa. Kombinácia rastlinných zdrojov železa s vitamínom C môže výrazne zvýšiť absorpciu. Podporuje to aj kyslé prostredie, napríklad pohár citrónovej alebo pomarančovej šťavy, ktorý obsahuje aj vitamín C.

Malý rozdiel č. 3: vápnik

Ženy majú sedemkrát vyššiu pravdepodobnosť zlomenín ako muži. Hlavnou príčinou je primárna porucha metabolizmu vápnika alebo kostí nazývaná osteoporóza. Možno to pripísať nielen zmenenej hladine hormónov v postmenopauze, ale aj nedostatočnému príjmu vápniku. U žien, ktoré sú aktívne v športe, dochádza k ďalším stratám vápnika potením. Výsledkom nadmernej konzumácie mäsa môže byť aj nedostatok vápnika. Pretože čím viac bielkovín športovec prijme, tým vyššie je vylučovanie vápnika močom. Aby ste sa predovšetkým vyhli nedostatku vápnika, je potrebné dbať na dostatočný prísun vápnika. Ako požadovaný príjem sa odporúča množstvo 800 - 1 200 mg vápnika denne. Mlieko a mliečne výrobky sú dobré na prísun vápnika. Ale odporúčajú sa aj nápoje s obsahom vápnika. Vápnik z minerálnej vody je organizmom obzvlášť dobre absorbovaný, pretože je v rozpustenej forme. Výhodné sú tu minerálne vody s pomerom vápnika a horčíka 2: 1.

Malý rozdiel č. 4: zinok

Stopový prvok zinok hrá v ľudskom tele kľúčovú úlohu zo športového hľadiska. Okrem svalovej výkonnosti má zinok veľký význam pre regeneráciu, imunitný systém a pre hojenie rán. Športové ženy majú vyššiu spotrebu tohto stopového prvku v dôsledku stresu, pretože sa čoraz viac stráca potom a močom. Okrem toho mesačné krvácanie vedie k zvýšenému vylučovaniu zinku u žien. Nevyvážené vysoké straty zinku znižujú výkonnosť, oslabujú organizmus a zvyšujú jeho náchylnosť na infekcie. Potraviny živočíšneho pôvodu, ako sú mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, sú obzvlášť bohaté na zinok. Športovkyne však majú tendenciu konzumovať menej živočíšnych a viac sacharidov bohatých na rastlinné jedlá vo forme cestovín, ryže, zemiakov, chleba, ovocia a zeleniny. Obsahujú však iba malé množstvo zinku, ktoré je tiež zle dostupné. Na zabezpečenie optimálneho zásobenia tela zinkom pri pravidelne vysokých nárokoch v každodennom živote a športe môžu pomôcť enterické zinkové prípravky z lekárne.

Malý rozdiel # 5: Orálne vnímavé látky

Perorálne kontraceptíva (pilulky) sú najbežnejšie profylaktické terapeutické lieky v gynekológii. Okrem požadovaného účinku ovplyvňuje „tabletka“ aj využitie výživných látok. To zvyšuje potrebu vitamínov B2, B6, B12 a C. Preto by v pláne jedálneho lístka mali byť konkrétne vybrané jedlá, ktoré majú vysokú hustotu živín týchto vitamínov, t. J. Obsahujú veľa týchto vitamínov na kalóriu. Patria sem obilniny, zelenina, mlieko a mliečne výrobky a ryby.