Základy výživy 1. časť

Začnime základom: Požiadavka na kalórie.

Mnohí z vás už určite počuli nasledujúcu vetu: „Ak prijmete viac kalórií, ako spálite, priberiete - a ak prijmete menej kalórií, ako spálite, schudnete‘ ‘. Jednoduchá fyzika. Tento princíp je tiež pravdivý, ale v mnohých prípadoch nie je také ľahké ho implementovať. Okrem iných aspektov zohráva v tejto oblasti veľký význam aj genetika. V závislosti od cieľa (strata alebo zisk) predstavuje kalorická bilancia asi 70% úspechu. Mnoho ľudí, ktorí chcú dosiahnuť rýchly pokrok vo výžive, často žiada krok 3 alebo 4, aj keď tento prvý krok - kalorická rovnováha - nie je dodržaný.

Čo je to kalória?

Kalória popisuje energetický obsah alebo výhrevnosť potravy. Ak jedlo jeme a nespálime ho, ukladá sa vo forme glykogénu (glukóza/cukor/sacharidy) alebo lipidov (mastných kyselín/tukov). Zjednodušene povedané, naše zásoby glykogénu sú obmedzené, ale zásoby tukov nie.
Rôzne potraviny sa môžu veľmi líšiť, pokiaľ ide o ich energetický obsah. Jednoduchý príklad by to mal objasniť: 100 g brokolice má 35 kcal. Na druhej strane, 100 g cukru má 405 Kcal.

Ako vypočítam svoju potrebu kalórií?

Môžete použiť rôzne vzorce alebo kalórie kalórií, ktoré môžete použiť. Žiadny výpočet nie je stopercentne presný. Vypočítaná hodnota slúži iba na orientáciu a môže byť potrebné ju upraviť nahor alebo nadol. Najskôr by sme mali vedieť, aká vysoká je naša potreba kalórií v pokoji (t.j. bez cvičenia). Za týmto účelom vypočítame pokojovú rýchlosť metabolizmu. 1. Výpočet pokojovej rýchlosti metabolizmu podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca. Toto však, bohužiaľ, neberie ohľad na svaly človeka, ktoré sú však rozhodujúce pre spotrebu kalórií. Vzorec je stále veľmi dobrým sprievodcom:

• Pokojová rýchlosť metabolizmu muž = 66,47 + (13,7 x telesná hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek v rokoch)

• Pokojová rýchlosť metabolizmu žena = 655,1 + (9,6 x telesná hmotnosť v kg) + (1,8 x výška v cm) - (4,7 x vek v rokoch)

• Príkladná žena s telesnou hmotnosťou 60 kg, 170 cm a 35 rokov v pokoji

= 655,1 + (9,6 x 60 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 35) = 1372,60 kcal

2. Výpočet pokojovej rýchlosti metabolizmu pomocou Katch-McArdlovho vzorca. To si vyžaduje meranie chudej hmoty. Robíme to s nami v L1FE s InBody570.

• Pokojová rýchlosť metabolizmu = 370 + (21,6 * čistej hmoty)

• Príklad ženy 60 kg, telesného tuku = 20% ≈ 12 kg čistej hmotnosti

= 48 kg pokojová metabolická rýchlosť = 370 + (21,6 * 48) = 1406,8 kcal

Na týchto dvoch príkladoch vidíme, že vzorce sa líšia od hodnôt. Preto by sa na tieto hodnoty malo skutočne pozerať iba ako na východiskový bod a bude možno potrebné ich upraviť. V predchádzajúcom príklade sme vypočítali pokojovú rýchlosť metabolizmu určitej osoby (v druhom príklade 1406,8 kcal). Ak túto energetickú hodnotu konzumujeme denne a priberáme na váhe, hoci chceme schudnúť, musíme vypočítanú pokojovú rýchlosť metabolizmu upraviť smerom nadol. S vypočítanou hodnotou teraz môžeme vypočítať náš obrat výkonnosti.

Výpočet obratu výkonnosti

Výkonová rýchlosť metabolizmu vyplýva z tohto vzorca: pokojová rýchlosť metabolizmu * stupeň aktivity. Úroveň aktivity sa pohybuje od „prevažne v sede“ (faktor 1,2) po „fyzicky namáhavú aktivitu“ (faktor 2,0 - 2,4). Tento výpočet je bohužiaľ iba približný odhad.
Ak teraz do nášho fiktívneho príkladu zahrnieme obrat energie a pridáme do vzorca našu vypočítanú hodnotu vyššie a povieme, že žena je „mierne fyzicky aktívna“, prídeme k nasledujúcemu výpočtu: 1406,8Kcal * 1,5 = 2110,2Kcal. Ak dáma v našom príklade prišla k požiadavke na kalórie, ktorá sa práve počítala niekoľko dní, a ani sa nezvýšila ani neznížila, vypočítaný obrat výkonnosti by mal byť správny. Teraz môžeme túto hodnotu upraviť pre naše ciele.

Budovanie cieľových svalov (pomalé priberanie na váhe)

Na to, aby sme si vybudovali svalovú hmotu, zvyčajne potrebujeme prebytok kalórií. Vo výnimočných prípadoch a u začiatočníkov so silovým tréningom je rast svalov možný aj bez „zvýšenia kalórií“. Ak sme v kalorickom plus a chceme budovať svalovú hmotu, chceme udržať prírastok telesného tuku čo najmenší. Preto nechceme zvyšovanie kalórií brať príliš prehnane. Dobrým odporúčaním je denný prebytok 500 kalórií. Vďaka tomu pomaly, ale stabilne priberáme. Aby ste mali predstavu o tom, čo je reálne, pokiaľ ide o budovanie svalov: Pri optimálnej implementácii z hľadiska tréningu a výživy dokáže mladý muž v prvom roku tréningu vybudovať až päť kilogramov svalovej hmoty. Čím je užívateľ vyspelejší, tým menšie je očakávané zvýšenie svalovej hmoty za určité časové obdobie.

Strata cieľového tuku (so zachovaním svalov)

Na chudnutie potrebujeme deficit kalórií. Telo chce šetriť energiu pri deficite kalórií. Ak chceme znížiť telesný tuk, musíme byť opatrní, aby sme neprišli o svaly, ktoré sme si vybudovali počas dlhého časového obdobia. Platí nasledujúce pravidlo: čím menší je deficit kalórií, tým menej straty svalovej hmoty. Krátkodobo však môžete dosiahnuť vysoký deficit bez straty nadmerného množstva svalovej hmoty. Každý by si však mal uvedomiť, že pri strave je nevyhnutné určité odbúravanie svalovej hmoty. Naším cieľom je udržať túto stratu čo najmenšiu. Ak chcete stratiť jeden kilogram tuku týždenne, musíte ušetriť asi 7000 kcal - čo zodpovedá deficitu 1 000 kcal denne. Tento deficit môžeme dosiahnuť obmedzovaním potravy a väčšou fyzickou aktivitou.