Zdravá výživa: najdôležitejšie tipy a formy výživy

Autor: Brigitte Rohm | Kategória: Jedlo a pitie 05.03.2020

Vyvážená strava je zdravá pre telo i hlavu - a ľahšie sa začlení do každodenného života, ako by ste si mysleli. ÖKO-TEST prezrádza, čo je k tomu potrebné, aké formy výživy sú k dispozícii a ktoré tipy vám môžu pomôcť pri implementácii.

Strava by mala byť rozmanitá a rozmanitá, aby telo mohlo dodávať potrebné živiny.
Výber jedál a luxusných potravín a spôsob stravovania a pitia ľudí ovplyvňujú telo, zdravie a výkonnosť.
Vegetariánska alebo dokonca vegánska strava je zdravá, ale na vyrovnanie deficitov si vyžaduje väčšie povedomie.

Žiadne mäso, málo sacharidov alebo jesť ako v dobe kamennej? S množstvom výživových konceptov, s ktorými sa dnes stretávame, často panuje neistota: Čo vlastne znamená zdravá výživa?

Niektoré údajne zdravé formy výživy nie sú vhodné pre každého - z dôvodu alergií, neznášanlivosti alebo etického presvedčenia. Iné koncepty nie sú vhodné ako trvalé jedlo, to znamená na každý deň, napríklad s nízkym obsahom sacharidov. Správna výživa je preto vždy individuálnou záležitosťou. Napriek tomu existuje niekoľko základných informácií a užitočných tipov, ktoré vám pomôžu jesť zdravšie a vyváženejšie.

Čo je zdravé stravovanie?

„Na rozdiel od všeobecného vnímania toho, že odporúčania týkajúce sa stravovania sa neustále menia, mnoho vedecky podložených odporúčaní zostáva stabilných po dlhú dobu,“ uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). Medzinárodné odporúčania sú tiež často veľmi podobné odporúčaniam DGE.

To sa odráža aj v takzvanej „Planetárnej zdravotnej diéte“: Túto rastlinnú stravu vyvinuli vedci zo 16 krajín začiatkom roku 2019. Navrhuje nielen zdravé stravovanie, ale malo by mať aj pozitívny a trvalý vplyv na zem.

Aj keď neexistuje všeobecne platná definícia zdravého stravovania, je v každom prípade dôležité jesť rozmanitú a rozmanitú stravu, aby telo získalo všetky potrebné živiny.

Pokyny DGE môžu poskytnúť orientáciu pri výbere správnych potravín a plánovaní zdravých jedál. Odporúčania sú vhodné, ak konzumujete zmiešané jedlá a chcete zabezpečiť optimálny prísun živín.

Správna výživa: zdravotné výhody

Spoločnosť DGE naposledy revidovala svoje výživové odporúčania v roku 2017 na základe aktuálnych vedeckých poznatkov. „Odporúčania nechávajú priestor pre voľnosť jednotlivca a nemožno ich chápať ako prísne pravidlá alebo zákazy,“ zdôrazňuje DGE.

Jednou zo zdravotných výhod odporúčanej stravy je:

ovocie a zelenina znižuje riziko mnohých chorôb - najmä srdcovo-cievnych. Podľa DGE sa posledne uvedené vzťahuje aj na nenasýtené mastné kyseliny.
Vlákno z Celozrnné výrobky znižujú riziko porúch metabolizmu lipidov, diabetes mellitus 2. typu, rakoviny hrubého čreva a kardiovaskulárnych chorôb.
Mastné ryby Podľa DGE znižuje riziko mozgových príhod a má osobitný význam pre zdravie kardiovaskulárneho systému.
Veľa červeného mäsa a klobásy podľa DGE zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva - preto sa odporúča iba malé množstvo, ak nejaké existuje.
Pravidelne Mlieko a mliečne výrobky Jeho konzumácia podporuje zdravie kostí a je spojená so zníženým rizikom rakoviny hrubého čreva.
Sebe pravidelne byť fyzicky aktívny, znižuje riziko kardiovaskulárnych chorôb, vysokého krvného tlaku, mŕtvice, cukrovky typu 2, obezity, rakoviny prsníka/hrubého čreva a depresie a podľa DGE je dobré aj pre zdravie kostí.

10 pravidiel DGE pre zdravé stravovanie

Toto je aktualizovaných desať pravidiel DGE pre zdravé stravovanie:

Zdravá výživa: vegetariánska a vegánska

DGE si myslí, že má zmysel dopĺňať rastlinné potraviny potravinami živočíšneho pôvodu. Ľahšie tak dodáte telu všetky potrebné živiny.

To však neznamená, že vegetariánska alebo vegánska strava nie je podľa DGE zdravá - práve naopak: Tí, ktorí sa stravujú týmto spôsobom, spĺňajú množstvo rád, ktoré dnes dávajú odborníci na výživu.

Výživová poradkyňa Annette Sabresky pre Öko-Test dospela k záveru: Vegetariánska aj vegánska strava sú vhodné ako trvalé a zdravé jedlá - ak dodržíte pár vecí.

Naplánujte si zdravú vegetariánsku stravu

Vegetariánske jedlo s množstvom zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, strukovín a zdravých rastlinných tukov poskytuje všetky potrebné živiny - a bolo preukázané, že chráni pred rôznymi „bohatými chorobami“, ako je cukrovka, obezita a vysoký krvný tlak. Aby sa zabránilo deficitom, mali by vegetariáni stále venovať pozornosť jednotlivým látkam, ako je vitamín D, jód, zinok, vápnik a železo.

To isté platí pre vegánsku stravu, pri ktorej sa vyhýbajú všetkým živočíšnym potravinám. Je tiež dôležité doplniť vitamín B 12 a okrem spomenutých látok venovať pozornosť aj vitamínu B2, selénu a omega-3 mastným kyselinám EPA a DHA. Ako vegán je najlepšie variť rôzne čerstvé jedlá, ako je zelenina a ovocie, malé množstvo morských rias, celozrnné výrobky, (sladké) zemiaky, strukoviny, tofu, alternatívy kravského mlieka, orechy, semená a rastlinné oleje.

Ak ste vegetarián alebo vegán a hľadáte orientáciu, aby ste si mohli vyberať potraviny v správnom množstve, výživová pyramída záujmovej skupiny ProVeg sa odporúča. Hlavné rozdiely od pravidiel DGE sú: Namiesto živočíšnych potravín, ako sú mäso a ryby, dostávajú miesto bielkovinové výrobky a strukoviny, väčšiu rolu zohrávajú orechy a semená a vajcia a mliečne výrobky sú iba jednou z možností.

Tu si o tom môžete prečítať viac:

Vyvážená strava: tipy pre každodenný život

Aj keď sa väčšina ľudí chce stravovať zdravo, vyvážená strava často zlyháva v každodennom živote: dobrým výsledkom je nedostatok času, stres, pohodlie a všadeprítomnosť rýchleho občerstvenia a možnosti nezdravého stravovania.

Týchto desať rád vám uľahčí začlenenie zdravého stravovania do vášho života:

Zdravá strava na chudnutie?

Ak chcete schudnúť, a preto držať diétu, nemusíte nevyhnutne robiť niečo dobré pre svoje telo. Skontrolovali sme osem rôznych diét a diét. Iba dve z nich sú zdravé a udržateľné.

Ak sa chcete pri chudnutí spoľahnúť na zdravú výživu, náš test na túto tému nájdete tu:

Zdravá výživa pre deti

Vyvážená strava je pre deti obzvlášť dôležitá, aby sa mohli zdravo rozvíjať. Federálne centrum pre výchovu k zdraviu (BZhA) zdôrazňuje, že zdravá výživa, dostatok pohybu a schopnosť zvládať stres majú pozitívny vplyv na seba navzájom. Správna výživa u detí preto podporuje rozvoj ďalších oblastí.

Hovory BZhA štyri jednoduché základné pravidlá pre zdravú výživu pre deti:

Dieťa by malo piť veľa, najmä vodu alebo nápoje bez cukru.
Rastlinné potraviny, ako je zelenina, ovocie, výrobky z obilia a zemiaky, by mali byť ponúkané v hojnom množstve.
Na druhej strane by ste mali ponúkať živočíšne potraviny, ako sú mäso, klobása, ryby, vajcia a mlieko a mliečne výrobky, s mierou.
Obzvlášť opatrní by ste mali byť so soľou, cukrom, sladkosťami a jedlami s vysokým obsahom tukov alebo s výrobkami obsahujúcimi veľa nasýtených mastných kyselín - napríklad s hranolkami alebo čokoládovým krémom.

Okrem toho by ste sa mali vyhýbať špeciálnym doplnkovým potravinám, výrobkom pripraveným na konzumáciu a takzvaným detským potravinám (prečítajte si tiež: Stisky: Šesť dôvodov proti ovocnému pyré z vrecka) Namiesto toho je dôležité, aby deti poznali rozmanitosť jedál už v ranom veku - a aby sa zúčastňovali na pestrých a zdravých rodinných jedlách približne od jedného roka.

Ale buďte opatrní: V batole ešte stále existuje veľké riziko, že sa do priedušnice dostanú malé okrúhle jedlá. Vyhýbajte sa potravinám, ako sú orechy, semená, mandle, strukoviny, bobule, ryby obsahujúce kosti, surová koreňová zelenina alebo iné tvrdé kúsky orechovej veľkosti.

Viac užitočných informácií nájdete v našom sprievodcovi pre deti a rodiny.