Zdravo schudnite: 5 najlepších diét na prvý pohľad

Začnite nový rok štíhly

Zníženie hmotnosti je jedným z najobľúbenejších novoročných predsavzatí. V našom prehľade vám ukážeme, ako môžete zhodiť pár kíl zdravo.

Chudnutie je jednou z klasík dobrých predsavzatí. Motivácia je na začiatku nového roka vysoká - ale často sa opäť rýchlo vyrovná: Z dlhodobého hľadiska zlyhá asi 90 percent diét.

Vytrvalé diéty: Prečo tak často zlyhávame?

Dôvody, prečo nedodržiavame diéty, sa líšia. Môže to byť spôsobené nesprávnym typom stravovania, pretože každé telo je iné a metabolizuje sa rôznymi spôsobmi. Niektorí ľudia, ktorí chcú schudnúť, si dobre poradia s prevažne nízkosacharidovou diétou, zatiaľ čo iní s touto metódou zlyhávajú, pretože v nej nemôžu zotrvať. Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu, musíte dlhodobo zmeniť svoje stravovacie návyky; Havarijné diéty poskytujú iba krátkodobé chudnutie.

Zdravo schudnite: 5 najlepších diét na prvý pohľad

1. DASH diéta

Takzvaná diéta DASH (DASH znamená „Diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie“) bola pôvodne vyvinutá na liečbu vysokého krvného tlaku a na prevenciu cukrovky. Diéta sa môže udržiavať aj dlhšiu dobu a dokonca trvalo, pretože na rozdiel od iných diét nevylučuje väčšie skupiny potravín. Čerstvé produkty, ako sú ovocie, zelenina, hydina a celozrnné výrobky, sú súčasťou stravy DASH. Na druhej strane sa vyhýbame slaným, cukrovým a tukovým výrobkom a červenému mäsu. Mali by ste sa tiež vyhnúť hydrogenovaným rastlinným tukom, ako je kokosový alebo palmový olej. Pretože tieto môžu negatívne ovplyvniť krvný tlak, čo má negatívny vplyv na našu váhu. Odborníci považujú diétu DASH za veľmi zdravú a ľahko implementovateľnú. Tento typ stravovania je určite vhodný na dlhodobú zmenu stravovania.

V knihe „DASH diéta pre začiatočníkov: plán výživy, pokyny a recepty“ nájdete na prvý pohľad všetko, čo potrebujete vedieť o tomto druhu výživy. Sprievodca vám ukáže, ako môžete ľahko integrovať stravu do každodenného života. Týždenný plán a časť s receptami vás podporia vo vašom projekte.

Sprievodca: „DASH diéta pre začiatočníkov: plán výživy, pokyny a recepty“

2. stredomorská strava

Dôraz sa kladie na zdravú stredomorskú kuchyňu: pri stredomorskej strave si môžete vychutnať veľa šalátov, chrumkavú zeleninu, morské plody, ale aj ryby, oleje lisované za studena a čerstvé bylinky. Aj cestoviny v kombinácii s prílohami bohatými na živiny sú tu občas povolené. Tu nepotrebujete počítadlo kalórií, môžete chudnúť bez hladovania.

Na stredomorskú stravu sa navyše vzťahujú tieto pravidlá:

Viac informácií o stredomorskej strave alebo o stredomorskej strave nájdete v našom knižnom odporúčaní „Kuchárka/sprievodca stredomorskou kuchyňou: Zdravá a chutná strava. Viac ako 100 chutných receptov.“ Dielo obsahuje okrem iného základný zoznam vybavenia pre stredomorskú kuchyňu a viac ako sto receptov.

Rada: „Kuchárska kniha stredomorskej kuchyne/Rada: Zdravá a chutná strava“

Stredomorská kuchyňa znamená veľa čerstvej zeleniny. Na uľahčenie prípravy je veľmi vhodná napríklad rezačka „Genius Nice Dicer“. Ostré vložky nožov vyrobené z nehrdzavejúcej ocele umožňujú okamžité krájanie brokolice, papriky & Co. na malé kúsky. Prístroj sa ľahko čistí vďaka integrovanej čistiacej doštičke. Môžete ho tiež ľahko vyčistiť v umývačke riadu. Špirálový krájač je tiež dobrým nástrojom na výrobu zeleninových špagiet, takzvaných „zoodles“, s malou námahou. Nízkokalorická alternatíva cestovín, ktorú je možné obmieňať rôznymi prílohami.

3. Sledovatelia hmotnosti

Metóda Weight Watchers sa môže správne počítať. Individuálne vypočítaná denná suma nesmie byť prekročená. Každej potravine sú pridelené určité body, takzvané „SmartPoints“. Bodový systém je založený na počte kalórií každej potraviny. Napríklad potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, majú nízke skóre. Sladené jedlá a nasýtené mastné kyseliny sú naopak veľmi vysoké. Nemusíte sa bez ničoho zaobísť a môžete sa odlišovať: ak si počas obedňajšej prestávky doprajete kúsok koláča, môžete si jednoducho ušetriť pár bodov za ďalšie jedlo. Podľa spoločnosti Weight Watchers by mal byť možný úbytok hmotnosti o jedno kilo týždenne.

Existuje mnoho receptov na Weight Weighters, ktoré sú k dispozícii online a v špecializovaných predajniach. To dáva ľuďom, ktorí chcú schudnúť, veľa inšpirácie. Naše obľúbené: „Weight Watchers - 100 Top Recipes“. Tu nájdete nízkokalorické a zdravé recepty pre milovníkov mäsa aj pre vegetariánov - všetky jedlá, ktoré si získali komunitu WW.

Kniha receptov: „WW - 100 najlepších receptov“

4. Cirkadiánna strava

Pri cirkadiánnej strave nezáleží na tom, čo jete, ale kedy to jete. Vrodené vnútorné hodiny v tom hrajú hlavnú úlohu. Napríklad neskoré večerné jedlo, ktoré je v rozpore s cirkadiánnym rytmom, môže viesť k obezite. V diétnej forme by sa mali denné jedlá konzumovať počas obdobia osem až desať hodín, posledné podvečer. Počas týchto ôsmich hodín (medzi 10. a 18. hodinou) organizmus pracuje na plné obrátky a dokáže najlepšie spracovať jedlo, ktoré skonzumoval. Najlepšie je začať výdatnými raňajkami a skončiť ľahkou večerou. Pretože naše trávenie je na začiatku dňa oveľa aktívnejšie a ráno a na poludnie spálime viac kalórií.

Najnovšie vedecké poznatky týkajúce sa tejto problematiky možno nájsť v dokumente „Cirkadiánny kód: dobre spite, chudnite, buďte zdraví“. Autor Satchin Panda ukazuje, ako sa dá cirkadiánna strava implementovať v každodennom živote.

Rada: „Cirkadiánny kód: Spite dobre, znižujte hmotnosť, buďte zdraví“

5. Prerušovaný pôst

Metóda prerušovaného pôstu je o pravidelnej krátkodobej abstinencii, zatiaľ čo v iné dni nemusíte nič zakazovať. Na tomto princípe si môžete vybrať z dvoch variantov: 5: 2 alebo 8:16. Pri variante 5: 2 môžete jesť normálne päť dní a postiť sa dva dni v týždni. Ženy smú v tieto dva dni konzumovať iba 500 kalórií, muži 600. Pri metóde 8:16 môžete konzumovať všetko normálne osem hodín, potom však musíte 16 hodín vydržať bez tuhej stravy. Veľký rozdiel medzi prerušovanou hladovkou a nárazovou diétou: metabolizmus sa neškrtí, svalová hmota sa nezníži. Takto sa dá vyhnúť jojo efektu.

Početné štúdie ukazujú, že prerušovaný pôst môže znižovať váhu a má pozitívny vplyv na zdravie. Práca „Prerušovaný pôst“ vysvetľuje, ako presne to funguje. Štrnásťdňový program s receptami a špeciálnymi cvičeniami uľahčuje začiatok.

Sprievodca: „Prerušovaný pôst: Pre dlhý život - štíhly a zdravý“

Cvičenie je tiež súčasťou vzorca na chudnutie!

Dôležitú úlohu pri chudnutí má strava. Aby ste si však svoju váhu udržali natrvalo alebo zhodili ďalšie kilogramy, mali by ste sa tiež veľa hýbať. Plávanie, jazda na bicykli alebo tréning svalov sú veľmi dobré spôsoby, ako dosiahnuť požadovanú váhu. Ako začiatočník je najlepšie začať pomaly a postupne predlžovať čas na tréning. Štandardný vzorec na zníženie nadmernej hmotnosti: zníženie kalórií + cvičenie = chudnutie.