Zdravé koučovanie pri chudnutí. Modul 5: Udržiavanie požadovanej hmotnosti

Modul koučovania k zdravému chudnutiu 5: Udržujte požadovanú váhu

Čo je to plošina na chudnutie? Rozdiel medzi chudnutím a stratou tuku Typický cyklus chudnutia Zadržiavanie vody, najmä stresom, soľou, cukrom a malou spotrebou vody Týždenné meranie hmotnosti, vždy v rovnakom čase Whoosh efekt Nástupy na chudnutie svalov sú veľmi časté Čím viac kilogramov ste už schudli, tým pomalšie sa približujete Dosiahnete požadovanú váhu, tým to ide pomalšie

Čo je to plošina na chudnutie? Možné príčiny: Stratíte tuk, ale nie váhu. Telo sa musí prispôsobiť. Jete príliš veľa kalórií. Preceňujete svoju spotrebu kalórií. Vaše telo je v režime hladovania.

Prekonajte náhorné plošiny Vytrvajte! Je veľmi dôležité udržiavať motiváciu. Skontrolujte svoje stravovacie návyky. Ste stále rovnako prísni ako na začiatku? emočné stravovanie? Snažte sa jesť o niečo menej (asi 100 kalórií) Nejedzte nad rámec svojho pocitu sýtosti Nejedzte bezprostredne pred spaním Menej sacharidov, viac zeleniny Vysoký obsah bielkovín a vlákniny Vynechajte niekoľko dní sladidlá, ľahké nápoje, kávu a čaj Znížte množstvo soli a vypite viac vody Skontrolujte koľko Potrebujete a zjete kalórie. Metabolizmus sa spomaľuje. Skontrolujte si denník jedla. Skontrolujte veľkosti porcií

Prekonajte náhorné plošiny Športujte Zmeňte svoj tréningový program Zvýšte intenzitu, zvážte intervalový tréning Pohybujte sa viac Ak všetko nefunguje (po niekoľkých týždňoch!): Jete príliš málo (režim hladovania)? Refeed/cheat days Vyskúšajte kalórie na bicykli Dajte si diétu (2 dni až týždeň)

Aký je jo-jo efekt? Po diéte rýchlo priberáte späť, niekedy dokonca viac ako predtým

Čo spôsobuje jojo efekt? Diéta znížila metabolizmus. Štiepenie svalov diétou obnovené zásoby glykogénu => zadržiavanie vody. Prejedanie sa po diéte. Hlavný dôvod: relaps k starým stravovacím návykom

Ako sa môžete vyhnúť jojo efektu? Pomaly chudnite Budujte svaly (vytrvalosť a silový tréning) Jedzte dostatok bielkovín Prechodná fáza po diéte Zmeňte trvale stravovacie návyky a po diéte trénujte (viac o tom za chvíľu)

Ako si môžete dlhodobo udržať požadovanú váhu? (1) Udržiavanie hmotnosti si vyžaduje úplne inú stratégiu ako chudnutie. Ovládanie emocionálneho stravovania (nemá spúšťače v domácnosti) Sledovanie menej televízie Často sa vážite a máte plán Vráťte sa rýchlo do starých koľají

Ako si môžete dlhodobo udržať požadovanú váhu? (2) Uistite sa, že váš plán je udržateľný: realistický a príjemný Vyberte si šport, ktorý vás baví Zdravé jedlá, ktoré vám chutia Nezakazujte si nič iné, len stanovte limity Vypočítajte si svoje kalorické požiadavky Poznajte výživové hodnoty potravín Pokračujte vo vedení potravinového denníka a plánujte svoju stravu Udržujte motiváciu: pripomeň si, prečo chceš zostať štíhla. Rozvíjaj dlhodobé návyky