Zdravé nízkotučné sušienky s chia semiačkami

Poďme sa pozrieť na to, aké zdravé sú naše nízkosacharidové cookies s chia semienkami. Recept je ľahký a plný výživných látok. Keďže aj tentokrát ide o recept s nízkym obsahom sacharidov, zaobídeme sa bez konvenčnej múky a použijeme namiesto nej orechovú alebo mandľovú múku. Orechová múka a mandľová múka nie sú práve lacné, obaja sú však v nízkosacharidovej kuchyni vítanými hosťami. Dôvod je jednoduchý:

100g orechovej múky obsahujú iba 15 g sacharidov a asi 30 g bielkovín.
100g mandľovej múky obsahujú iba 6 g sacharidov a asi 48 g bielkovín.

Tip: Ak chcete, môžete tiež zmiešať oba druhy múky pre náš recept s nízkym obsahom sacharidov v pomere 1: 1 (50 g: 50 g).

Mandľová múka je predovšetkým veľmi ľahko spracovateľná a oproti kokosovej múke, mletým mandliam a podobne ponúka značnú výhodu - mandľovú múku je možné použiť v spojení s tekutými prísadami (napr. Voda, mlieko alebo vajcia) na vytvorenie pevného cesta. Vďaka tejto vlastnosti je múka ideálna na pečenie.

Asi najdôležitejšou potravinou v našom recepte sú takzvané chia semienka. Získavajú sa z rastliny mexická Chia (Salvia Hispanica). Je to druh rastlín, ktorý sa pôvodne našiel takmer iba v Mexiku a Strednej Amerike. Chia semienka sú považované za superpotravinu a sú známe svojim vysokým obsahom omaga-3 mastných kyselín.

Chia semienka pozostávajú z 18% kyseliny omaga-3 mastnej kyseliny alfa-linolénovej. Napríklad, ak porovnáte množstvo s inou superpotravinou, ako je ľanové semienko, všimnete si, že ľanové semiačka obsahujú viac omaga-3 mastných kyselín (22%), ale majú tiež podstatne viac kalórií. Ako už mnohí z vás viete, o chia semienkach existuje pomerne veľa štúdií. Podľa najprestížnejších štúdií má živinová zmes chia semiačok protizápalový účinok a posilňuje kardiovaskulárny systém a naše oči.

Semená rastliny chia ďalej obsahujú značné množstvo bielkovín. Semená obsahujú asi 21 gramov bielkovín na 100 g a preto nechávajú veľa zdravých zŕn v tieni. Ak sa bližšie pozriete na výživový profil, uvidíte, že 34 percent mimoriadne zdravých chia semienok pozostáva z vlákniny. Vláknina je väčšinou nestráviteľná potravina. Vyskytujú sa v obilninách, ovocí a zelenine a delia sa na vodorozpustné a nerozpustné vo vode.

Vláknina je dôležitou súčasťou ľudskej stravy. Pomáhajú tráveniu a môžu dokonca zlepšiť hladinu cukru a cholesterolu v krvi. Podľa štúdií obsahuje typická európska strava príliš málo vlákniny. To je údajne jeden z dôvodov, prečo mnoho Európanov trpí tráviacimi problémami, zápchou alebo dokonca rakovinou hrubého čreva.

Keď už sme pri tom, treba spomenúť, že chia semiačka obsahujú niekoľkonásobne viac vápnika ako mlieko. Pôsobivý je aj obsah železa. Zdravé semená obsahujú dvakrát toľko železa ako špenát a tiež značné množstvo zinku.

Schudnite so semienkami chia

Skutočne ťažká téma. Myslím, že som o chia semienkach prečítal všetko, čo si len môžete predstaviť - niektorí dokonca veria, že s nimi môžete lietať (irónia). To isté platí aj pre tému „chudnutie s chia semiačkami“. Ošiaľ okolo superpotraviny spôsobuje toľko blogerov, podnikateľov a ďalších ľudí, ktorí z predaja chia semienok nejako profitujú. Ale povedzme si pravdu - koľko zázračných liekov na chudnutie existuje? Presne toľko, že ich už ani nemôžete spočítať.

Čo je však za tým teraz. Prečo je toľko potravín, ako sú chia semienka, uvádzané ako zázračný liek na chudnutie (odporúčané). Odpoveď je jednoduchá. (Takmer) vždy, keď existuje nejaký vlastný záujem ovplyvňujúci názor na jedlo, dôjde v jednom alebo druhom smere k prehnaniu. Najmä keď ide o trh (chudnutie, strava atď.), Kde sa na ňom dá zarobiť veľa peňazí.

Niektorí o tom zúria a iní o semenách hovoria zle. Ale obaja majú pravdepodobne niečo spoločné - príliš málo nápadov. Faktom je, že v súčasnosti existuje príliš málo presvedčivých štúdií na tému chia semienok a chudnutia. Existujúce štúdie sú dosť priemerné a väčšinou nedostatočné na to, aby sa dalo urobiť fundované vyhlásenie. Podľa môjho názoru je to, či a ako vám chia semienka pomôžu pri chudnutí, druhoradé.

Čo vieme, je toto. Chia semienka obsahujú veľa bielkovín, veľa vlákniny, veľa tukov a takmer žiadne sacharidy. Nemajú vlastnú lahodnú chuť a sú pomerne drahé. Jedno je však isté, sú zdravé. Zdravé jedlo vám určite môže pomôcť pri chudnutí, pretože zdravý človek robí inteligentnejšie rozhodnutia, má viac úsilia a informuje sa o rôznych veciach a neverí všetkému, čo sa mu podáva. Teraz už zostáva iba to, odkiaľ máte informácie, ktorým môžete dôverovať? Odpoveď - určite nie v žiadnych časopisoch, rádoby zdravotných portáloch alebo ľuďoch, ktorí chcú iba niečo predať a väčšinou myslia iba na svoj zisk. Kľúčové slovo „chamtivosť“.

Áno, viem, že je čas raz a navždy odhaliť „tajomstvo“ chia semienok. V zásade sa dá chudnúť s akýmkoľvek jedlom. Rozhodujúce je väčšinou spotrebované množstvo. Ak kombinujete chia semienka s nízkosacharidovou diétou, sledujte celkové množstvo konzumovaných mastných kyselín denne a pravidelne cvičte, chia semiačka môžu hrať dôležitú úlohu pri chudnutí.

Aby naše telo správne fungovalo, potrebujeme vyváženú a zdravú stravu. Zdravé výživné látky v semenách rastliny chia nahradia skôr nezdravé výživné látky (napr. Sacharidy) v iných potravinách zdravými mastnými kyselinami a zabezpečia dlhotrvajúci pocit sýtosti. Vyhýbanie sa jedlám so sacharidmi alebo cukrom znižuje fluktuačné rozpätie našich hladín cukru v krvi.

Jednoduchý príklad. Cukor sa rýchlo dostane do krvi a „vystrelí“ hladinu cukru v krvi nahor. Podobné je to s pšeničnou múkou. V prípade celozrnných výrobkov to naopak vyzerá trochu lepšie, pretože celozrnným výrobkom sa trávi dlhšie. Pomalšie trávenie umožňuje stabilnejšie a pomalšie stúpanie hladiny cukru v krvi. To, ako veľmi potravina ovplyvňuje hladinu cukru v krvi, je možné klasifikovať pomocou takzvaného glykemického indexu.

Prečo uvádzam glykemický index v súvislosti s chudnutím, je toto. Pri každom zvýšení hladiny cukru v krvi sa podporuje tvorba tukových usadenín a vývoj chutí na jedlo. O tom už čoskoro.

Glykemický index

Podľa Dr. Winfried Keuthage, diabetológ a odborník na výživu z Münsteru, je glykemický index mierou toho, ako rýchlo a ako veľmi potravina spôsobí zvýšenie hladiny cukru v krvi. Dextróza slúži ako pomôcka pre glykemický index. Dextróza spôsobuje najsilnejší nárast cukru v krvi zo všetkých potravín a má glykemický index (GI) 100. Pre lepšie pochopenie: Jedlo s hodnotou 50 spôsobí, že hladina cukru v krvi stúpne iba o polovicu rýchlejšie ako dextróza.

Takže teraz najdôležitejšia časť. Ak hladina cukru v krvi prudko stúpa, telo produkuje viac inzulínu, aby hladinu cukru v krvi opäť znížilo. Na jednej strane tento proces podporuje tvorbu tukových usadenín a zvyčajne vedie k chute na jedlo. Po všetkých riadkoch, ktoré som teraz napísal o vzťahu medzi jedlom a hladinou cukru v krvi, by malo byť teraz zrejmé, prečo veľa ľudí s nízkosacharidovou diétou dosahuje pozoruhodné výsledky a chudne v relatívne krátkom čase.

Rovnako ako v živote, aj úspech v chudnutí závisí od našej disciplíny. Nikto neschudol už len tým, že si dal chia semiačka alebo iné takzvané zázračné lieky. Ak chcete schudnúť alebo si udržať ideálnu hmotnosť, môže byť užitočné znížiť množstvo uhľohydrátov a nahradiť rýchlo použiteľné sacharidy tými, ktoré sa dajú použiť pomalšie - kľúčové slovo low-carb.

Krátka informácia, než začneme s receptom: Čo je to superpotravina?

Všetky potraviny s nadpriemernou koncentráciou výživných látok sú pomenované ako superpotraviny. Každá superpotravina má veľmi zvláštne vlastnosti. Napríklad obsahujú vysokú koncentráciu vitamínov a minerálov, ktoré majú pozitívny vplyv na naše zdravie. V dobe rýchleho občerstvenia, konzervačných látok a umelých zvýrazňovačov chuti (arómy) by pestrá strava mala obsahovať aj takzvané superpotraviny.

Suroviny na asi 30 zdravých sušienok, každý s priemerom 9 g a 5 cm

Pokiaľ je to možné, používajte čerstvé a regionálne produkty v bio kvalite.

100g orechovej múky alebo mandľovej múky (pripravte asi 8 plných lyžíc)
100g tvarohového krému (pripravte asi 3 plné polievkové lyžice)
80 g syra Gouda, najemno nastrúhaný (urobte asi 10 plných polievkových lyžíc)
1 vajce, Veľkosť M (najlepšie z voľného výbehu)
30g chia semiačok (pripravte asi 3 plné polievkové lyžice)
9 g brezového cukru alebo cukru z kokosových kvetov (robí asi ½ polievkovej lyžice) - tí, ktorí sa vyhýbajú nízkym obsahom sacharidov, môžu použiť normálny cukor.
2,5 g soli (robí asi ½ čajovej lyžičky)

Nutričné hodnoty
na sušienku s asi 9g

Kalórie

37 kcal

živina

množstvo

% RDA *

sacharidy	0,5 g	0%
Celkový tuk	3 g	4%
bielkoviny	2,5 g	4%

* RDA v% pokrýva podiel odporúčanej dennej potreby. Hodnoty sú založené na dennej 2 000 kalórii. V závislosti od príjmu kalórií môžu byť hodnoty vyššie alebo nižšie.

príprava
Časy pre začiatočníkov

pracovny cas	30	Zápisnice
Čas pečenia/varenia	25	Zápisnice
Celkové výdavky na čas	30	Zápisnice

Úroveň

ľahké

Manuálny

Tip: Na začiatku tohto článku alebo na mojom kanáli YouTube (Nico Bartes) nájdete prípravné video k tomuto receptu.

Rúru predhrejte na 175 stupňov Celzia zhora aj zdola a potom pripravte všetky ingrediencie podľa zoznamu ingrediencií.

Všetky suroviny okrem múky dobre premiešame

Pridajte mandľovú múku a intenzívne premiešajte, aby vznikla rovnomerná hmota.

Pridajte múku z orechov alebo z mandlí a vypracujte na cesto

Sušienkovú zmes s miskou vložte do chladničky na asi 30 minút.

Teraz zmes rozvaľkáme medzi dvoma vrstvami papiera na pečenie asi 5 mm hrubého, odstránime vrchnú vrstvu papiera na pečenie a okrúhlou vykrajovačkou na sušienky vykrajujeme sušienky. Info: Vykrajovač cookie, ktorý som použil, má priemer asi 4,5 cm. Aby sme nič neplytvali, zvyšné časti zmesi opäť vyvaľkáme a vykrajujeme.

Vyvaľkajte Tegi a vyrežte sušienky s nízkym obsahom sacharidov

Sušienky a papier na pečenie dajte na plech a pečte vo vyhriatej rúre asi 25 minút.

Na plech poukladáme zdravé sušienky a pečieme