Zdravé raňajky - čo vám pomáha pri chudnutí?

Raňajky sú pre mnohých ľudí nevyhnutnosťou a sú tiež najdôležitejším jedlom dňa. Telo prijíma potrebnú energiu a zvyšuje sa metabolizmus. Prvému jedlu dňa sa v strave často vyhýbame. To však môže spôsobiť problémy úspechu zákazníka. Pokiaľ ide o raňajky, nie je tak dôležité, či sa jedia alebo vynechajú, ako to, či správne jedlo skončí na tanieri. Existuje veľa raňajkových jedál, ktoré sa považujú za zdravé, ale sú presne naopak. Rovnakým spôsobom môžu niektoré potraviny umožniť dlhšiu mieru nasýtenia, a preto by mali byť v ponuke častejšie.

Najdôležitejšie fakty

Raňajky sú dokonalým odrazovým mostíkom k úspešnému dňu
Vitálne látky, vitamíny a minerály vás urobia zdravými a fit
Raňajky nielen posilňujú organizmus, ale aj stimulujú myseľ
Je tiež dôležité nájsť si na raňajky vlastný rytmus stravovania.
Správne raňajky vám pomôžu schudnúť, z nesprávnych sa stane pasca na chudnutie

Raňajky - dobré alebo zlé?

Najmä skoro ráno, keď je telo stále v pokoji, väčšina ľudí ešte nemá skutočný apetít. Preto sú raňajky často vynechané, takže stačí šálka čaju alebo kávy. Každý má svoje vlastné potreby a tiež svoj rytmus stravovania. Preto môžu niektorí ľudia začať deň veľmi silným a zdravým aj bez raňajok. Mnohým stačí kúsok ovocia alebo prvé občerstvenie po niekoľkých hodinách.

Nesprávne raňajky sú nepriaznivejšie ako robiť bez ranných zásob. To platí pre jedlá a ingrediencie, ktoré obsahujú príliš veľa alebo skryté kalórie a telo ich premieňa príliš rýchlo na energiu. Krátko nato začne žalúdok opäť vrčať, nech sú raňajky akékoľvek, nech sú akékoľvek. Je úžasné, čo sa počíta ako zdravé raňajky. V rámci stravy z. B. Jesť margarín nie je lepšie ako jesť maslo. Veľa propagované kukuričné lupienky nie sú ani nízkokalorické, ani zdravé. Potraviny bohaté na bielkoviny a vlákninu majú zmysel. Ani teplé jedlo na raňajky nie je zlé a oveľa lepšie ako toastový chlieb, ktorý pri opečení obsahuje veľa cukru.

Po spánku spaľovanie tukov prebieha vždy uvoľnene, takže je možné aj chudnutie. Raňajkovať vôbec nie je však vhodné len pre určitých ľudí. Telo aj myseľ potrebujú svoju dennú dávku energie. Metabolizmus je pozitívne stimulovaný iba prostredníctvom raňajok. K dispozícii sú tiež raňajky na chudnutie, ktoré špeciálne stimulujú spaľovanie tukov. Pretože všetko v podstate súvisí s metabolizmom.

Čo hovorí na raňajky

Raňajky ráno tvoria základ dodávky a dodávky energie. To umožňuje telu rýchlejšie spaľovať ďalšie kalórie počas celého dňa. Zdravá strava ráno samozrejme vždy závisí od toho, čo sa zje. Nie je pravda, že aj tak sa cez deň všetko spáli. Zároveň nemá zmysel začínať nízkokalorické raňajky počas diéty („raňajky s rýchlym chudnutím“ nezávisia od príjmu kalórií), pretože to môže tiež viesť k hypoglykémii alebo chute.

Potraviny, ktoré majú vysokú glykemickú záťaž alebo obsahujú iba prázdne sacharidy, spôsobujú príliš rýchly nárast cukru v krvi a uvoľnenie inzulínu. Po krátkej dobe si preto telo vždy vyžaduje zásoby.
Za raňajky hovorí zdravý výber vysoko kvalitných surovín, vrátane veľa celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia, orechov, jogurtov a ovsených vločiek. Telo prijíma prostredníctvom orechov cenné sacharidy, bielkoviny a vitamíny, ako aj zdravé mastné kyseliny. To zaisťuje nielen dobrú všestrannú starostlivosť, ale aj dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Čo hovorí proti raňajkám

Existujú aj tézy, ktoré kritizujú ranné jedlo v oblasti „raňajok na chudnutie“. Najmä keď telo odpočíva, prísun energie z potravy môže spôsobiť náhle a príliš rýchle zvýšenie hladiny cukru v krvi. To zase môže viesť k odlišnému uvoľňovaniu inzulínu, čo má na jednej strane nepriaznivý vplyv na spaľovanie tukov a na druhej strane tiež spôsobuje, že sa túžba stáva problémom. Faktom však je, že príliš ťažké a bohaté raňajky sú pre telo zriedka dobré. Preto neplatí porekadlo starého farmára, že ráno sa bude jesť ako cisár, zatiaľ čo ostatné jedlá budú menšie. Ihneď po vstaní sa metabolizmus stále prepne na zadný horák. Ak sa zje príliš veľa a príliš mastného jedla, telo potrebuje na jeho spracovanie plnú energiu.

To následne vedie k vyčerpaniu a únave, a teda aj k nepriaznivému odoberaniu energie pre každodenné činnosti. To isté platí, ak sú vynechané raňajky a obed a na chudnutie je naplánované iba jedno jedlo denne. Aj keď to slúži na priaznivú kalorickú rovnováhu, zaisťuje to aj väčšie zníženie spotreby energie a zvýšenie hladiny cukru v krvi. Výsledkom je priberanie na váhe.

Ako určiť optimálne raňajky

Každý spracováva bielkoviny, tuky a sacharidy inak. Preto pri raňajkách hrá rozhodujúcu úlohu to, čo sa konzumuje na prvom mieste a aký je vzájomný pomer sacharidov, tukov a bielkovín. Mnoho štúdií ukazuje, že ranné jedlo je dobrý spôsob, ako sa vyhnúť chute na jedlo. Úspešnosť stravovania napriek tomu vždy závisí od toho, ako telo prijíma makroživiny.

Je možný MetaCheck, pomocou ktorého môže každý zistiť, o aký typ metabolizmu ide. Delia sa na typy alfa, beta, delta a gama. Každý človek spracúva makroživiny inak, čo je rozhodujúce pre chudnutie a zdravú výživu. Jeden dokáže lepšie využiť bielkoviny a tuky, druhý tiež sacharidy alebo kombináciu viacerých makroživín. Analýza si z dlhodobého hľadiska stojí za to, aby ste si udržali štíhlu líniu. Makroživiny, ktoré sa nedajú dobre použiť, sú potom zodpovedajúcim spôsobom obmedzené.

To tiež určuje, ktoré veci sa dostanú na stôl pri raňajkách. Mozog potrebuje nadovšetko sacharidy, a to nie tie s krátkym, ale s dlhým reťazcom, ktoré telo využíva pomalšie. Raňajky na chudnutie, na druhej strane, si vždy vyžadujú počúvanie vlastného tela a vrátane vlastného metabolického spracovania. Úspech v strave je možný iba vtedy, ak je strava prispôsobená vašim potrebám a je vyvážená. Samozrejme, kalorická rovnováha vždy hrá dôležitú úlohu.

Zložky vyvážených raňajok

Rýchle chudnutie so zdravými raňajkami je preto pravdepodobnejšie, ako keby boli raňajky úplne zrušené. Prax ukazuje, že robiť bez má opačný efekt a tiež si trhá vlastné výkonnostné rezervy. Kalórie ušetrené ráno sa potom zvyčajne pridávajú späť do nasledujúceho jedla kvôli zvyšujúcej sa chuti do jedla, pretože porcia je väčšia. Raňajky zabraňujú silnému kolísaniu rovnováhy kalórií, ak je správne prispôsobená telu. Napriek tomu by sa mal každý sám rozhodnúť, či raňajky vynechá alebo koľko zje. Dôležitejšia je kvalita dobrých surovín. Pre prísun energie telo potrebuje:

• Fruktóza pre energetické potreby mozgu
• Omega-3 mastné kyseliny pre imunitný systém a zvýšenie metabolizmu
• Bielkoviny za duševný výkon
• dostatok tekutiny pre lepšiu funkciu a distribúciu kyslíka
• Vlákno pre dobré trávenie
• vitamín C pre zdravie
• vitamín B na čistenie tepien a na srdce a krvný obeh
• Vitamín E. pre vitalitu

Pozor na skryté pasce na kalórie

Pre mnohých ľudí vyvážené raňajky pozostávajú z chleba, vajec, mlieka, nátierok, klobásy, syra, džemu, nutelly, kukuričných vločiek, müsli alebo ovsených vločiek. Sú medzi nimi vynikajúci dodávatelia energie a tiež skryté lapače kalórií, ktoré nie sú užitočné pri chudnutí pri raňajkách. Kombinácia rôznych živín nie je často vhodná, pokiaľ ide o metabolizmus. Aj keď mozog potrebuje sacharidy, príliš veľa cukru vedie aj k priberaniu a nie vždy ho telo spracuje dostatočne rýchlo.
Takže sú aj ráno z. B. smoothies alebo jogurtové nápoje nie sú dobrou voľbou. Ovocné džúsy a smoothies majú príliš vysokú glykemickú záťaž, tekutý jogurt má naopak podstatne nižšiu hodnotu nasýtenia ako obvyklý tvaroh alebo jogurt a obsahuje tiež viac cukru. To isté platí pre sendvič, ktorý chutí vynikajúco a nasýti vás, ale obsahuje veľa tukov a prázdnych sacharidov, pretože biela múka aj hustá poleva drasticky zvyšujú počet kalórií. Ostatné lapače kalórií sú:

kukuričné vločky (väčšinou pocukrované a teda všetko okrem zdravých)
prípitok (prázdne sacharidy, veľa tukov a cukrov, žiadna vláknina ani životne dôležité látky)
rožky (veľa tukov, malý výživový obsah)
granolový bar (odporúča sa s orechmi, ale nie s vrstvou čokolády)
margarín (nezdravé trans-tuky alebo hydrogenované tuky)

Je preto lepšie dbať na vyváženú stravu hneď pri raňajkách a dodať telu cenné výživné látky a vitamíny, ktoré umožňujú pocit sýtosti a zároveň priaznivo regulujú hladinu cukru v krvi tak, aby sa neuvoľňovalo príliš veľa inzulínu, ale o prísun energie sa tak či tak deje. Aj keď samozrejme chutí lepšie, toast, biele pečivo, croissanty, pečivo alebo vafle nie sú dobrým riešením. Nielenže obsahujú veľa tukov a cukrov, ale tiež sa príliš rýchlo používajú v sacharidoch. Výsledkom sú chute a zlé spaľovanie tukov.

10 zdravých jedál na raňajky

Celozrnný chlieb (používa sa pomaly a stimuluje spaľovanie tukov)
Müsli alebo ovsené vločky (cenné sacharidy a vláknina, málo cukru)
Orechy (mastné kyseliny pre imunitný systém a stabilizáciu hladiny cukru v krvi)
Arašidové maslo (strukoviny ako zdroj bielkovín pre koncentráciu)
Ovocie (zdravé a bohaté na vitamíny)
Vajcia (vysoká sýtosť a bielkoviny na posilnenie svalov)
Mlieko (bielkoviny pre tvorbu aminokyselín)
Jogurt alebo tvaroh (dôležitý zdroj bielkovín a náplň)
Zelenina (poskytuje dôležité vitamíny, vápnik a vlákninu ako porciu alebo nápoj)
Losos (vysoko kvalitné omega-3 mastné kyseliny)

FAQ: Často kladené otázky o chudnutí a raňajkách

Pre chudnutie cvičenie nalačno zabezpečí rýchlejšie spaľovanie tukov. Aj keď je to počas diéty praktické počas primeraného času, z dlhodobého hľadiska je to veľmi veľká záťaž pre organizmus a kardiovaskulárny systém.

Bez prísunu živín, bielkovín a sacharidov dôjde k hypoglykémii, pretože pohyb si vyžaduje veľa energie. Pred tréningom je preto vždy vhodné dať si menšie občerstvenie.

Bohaté raňajky naopak nie sú riešením a unavujú telo. Preto služba nie je poskytovaná v plnom rozsahu. Ak chcete trénovať ráno a raňajkovať, mali by ste s jedlom počkať asi dve hodiny, kým sa začne s tréningom. V opačnom prípade sa spaľovanie tukov preruší a zhorší aj tu.

Kukuričné lupienky patria k výrobcom skrytých tukov a stále sa inzerujú ako bohaté raňajkové cereálie. Mnoho obalov z kukuričných vločiek naznačuje veľké množstvo zdravých prísad, vrátane B. kyselina fenolová, ktorá je v skutočnosti obsiahnutá v kukurici. Počas spracovania sa však šupky kukuričného zrna, ktoré majú najväčší podiel, odstránia, aby sa cenná zložka už v samotných vločkách nevyskytovala. Počas procesu výroby sa tiež úplne stratia ďalšie cenné zložky.

Všetky druhy müsli a kukuričné lupienky, ktoré obsahujú cukor, nie sú dobrým zdrojom energie pre rýchle raňajky o chudnutí a sú tiež veľmi nezdravé. To, bohužiaľ, platí aj pre nesladené raňajkové cereálie, pretože nemajú žiadnu pridanú hodnotu. Naproti tomu obsahuje veľa soli, ktorá následne zvyšuje krvný tlak. Müsli vyrobené zo zdravých prísad alebo ovsené vločky sú naopak dobrou náhradou. Vždy je dôležité venovať pozornosť obsahu sacharidov. Ak je to viac ako 20 percent, obsahuje zodpovedajúco veľké množstvo cukru, čo zase robí tukom.