Zdravá výživa: potrava pre črevá

Je neuveriteľne ľahké urobiť niečo dobré pre svoje črevá. Pretože existuje niekoľko jedál, ktoré jednoducho miluje

Áno, vieme, že vláknina je dobrá pre črevá. Látky vyrobené z rastlinných vlákien sa v poslednej dobe stali predmetom vedeckého záujmu. Pretože dokážu oveľa viac, než len podporiť trávenie prostredníctvom svojho objemu: sú obľúbeným jedlom našich črevných baktérií (tiež známych ako mikrobiota), skutočných hviezd posledných rokov. „Teraz vieme, že mikrobiota je nevyhnutná pre imunitný systém a mnoho ďalších metabolických funkcií,“ hovorí Dr. Annett Braune z oddelenia gastrointestinálnej mikrobiológie Nemeckého ústavu pre výskum výživy v Postupime-Rehbrücke. Existujú štúdie, ktoré ukazujú vplyv na choroby ako astma, alergie, autoimunitné choroby alebo chronické zápaly, ako aj na náladu a telesnú hmotnosť. Dobre fungujúca črevná flóra zabraňuje šíreniu choroboplodných zárodkov v čreve a dokonca produkuje živiny ako biotín alebo vitamín B1. Drobné baktérie tiež aktívne pomáhajú s trávením, niektoré látky dokážeme s ich pomocou iba odbúrať a použiť pre seba. A tiež dôležité: nanesiete ochranný film na črevnú výstelku. To je obzvlášť výhodné pre ľudí s nervovými črevami, ako sú ľudia so syndrómom dráždivého čreva.

Musíte však jesť obilný chlieb a čerstvé müsli, aby ste mali zdravú črevnú flóru? To koniec koncov nie je pre každého, aj preto, že náhle množstvo celých zŕn môže viesť k zovretiu plynov a žalúdka. Je lepšie spoľahnúť sa na jemnú vlákninu, ktorú nájdete v najemno zomletej celozrnnej múke, takmer vo všetkej zelenine, v jemných (ovsených) vločkách alebo strukovinách, ako je šošovica alebo cícer. Tiež užitočné: množstvá zvyšujte pomaly. Najmä ľudia s nervovými črevami (podráždené črevá) môžu citlivo reagovať na niektoré vlákniny a mali by k veci pristupovať opatrnejšie. Veľmi užitočné aj pre zdravé fungovanie čriev: dobré žuvanie, stravovanie bez hektiky, pravidelné cvičenie a primeraný spánok. Je tiež dôležité jesť pestro, preto Annett Braune: „Pestrá strava s množstvom rôznych druhov zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov a strukovín podporuje rozmanitosť bakteriálnych druhov. A čím rozmanitejšie, tým rozmanitejšie zloženie mikrobioty, tým lepšie. “Existuje niekoľko potravín, ktoré sú obzvlášť dobré pre črevá. Predstavujeme ich.

1. Zemiakový šalát, sushi a kukuričné vločky obsahujú ODOLNÝ ŠKROB

Táto špeciálna forma (presnejšie: „retrogradovaný škrob“) vzniká, keď sa škrob zahreje a potom ochladí, napríklad v zemiakoch, ryži a kukurici. To vytvára kompaktnú kryštalickú štruktúru, ktorej naše tráviace enzýmy nemôžu ublížiť. Tento škrob teda nemôžeme štiepiť, ale živí naše zdravé malé spolubývajúce v čreve, ako sú bifidobaktérie a laktobacily. Ak si dajú svoje obľúbené jedlo, množia sa a produkujú zdraviu prospešné látky, ktoré napríklad stimulujú chodenie na toaletu, udržiavajú črevnú sliznicu fit a zdravú, pôsobia protizápalovo a znižujú hodnotu pH v čreve. Pritom vytvárajú prostredie, inými slovami „počasie v črevách“, v ktorom majú choroboplodné zárodky nepriaznivý vplyv. Užitočné informácie: Odolný škrob si zachováva svoju štruktúru pri opätovnom zahriatí zemiakov alebo ryže, ktoré už vychladli. Preto sa na zozname obľúbených jedál v čreve nachádzajú aj vyprážané zemiaky a zohriate dusené jedlá.

2. Topinambury, artičoky, čakanka, špargľa a čierna kozia brada poskytujú veľa INULÍNU

Naši mini spolubývajúci tiež majú obzvlášť radi toto špeciálne vlákno. Rovnako ako retrográdny škrob kazí bifidobaktérie a laktobacily. Bolo dokázané, že sa množia a produkujú svoje vynikajúce látky (pozri bod 1). Užitočné informácie: Inulín sa dá kúpiť ako prášok aj v lekárňach alebo v obchodoch so zdravou výživou a vmiešať do jogurtu alebo müsli. Odborník Braune však upozorňuje: „S práškom existuje vysoké riziko predávkovania - viac ako desať gramov môže viesť k nepríjemnej plynatosti.“

3. Jogurt, kyslá kapusta a nakladaná zelenina pomáhajú vďaka BAKTERIÁM KYSELINY LAKOVEJ

Pri takzvanej mliečnej fermentácii kapusty alebo mlieka baktérie mliečneho kvasenia potravu „trávia“ (vrátane kimchi, uhoriek fermentovaných kyselinou mliečnou alebo kefíru) a uľahčujú ich strávenie. Zároveň opäť produkujú skvelé látky, napríklad kyselinu mliečnu, a časť samotných laktobacilov potom končí v našich črevách. Ukázali to rôzne štúdie na tému jogurt, ako napríklad nedávno zverejnená recenzia University of Connecticut: Zdá sa, že pravidelné lyžice jogurtu zlepšujú zdravie čriev, imunitnú odpoveď a dokonca regulujú chuť do jedla. Je dobré vedieť: teplo ničí baktérie. Prírodný jogurt nie je tepelne upravený (pokiaľ to nie je na hrnčeku uvedené), a preto obsahuje živé baktérie mliečneho kvasenia. Kyslá kapusta v plechovke alebo pohári je naproti tomu pasterizovaná, to znamená, že sa zohrieva. Lepšie: čerstvá, nevykurovaná kyslá kapusta (k dispozícii na týždenných trhoch, v obchodoch so zdravou výživou alebo v obchodoch so zdravou výživou). Alebo: fermentujte sa, je to naozaj ľahké (pozri tip na knihu).

4. Ovos, jačmeň, jablká a mrkva sú v poriadku s BETA-GLUKANMI a PECTÍNOM

V ovse a jačmeni je vysoký obsah beta-glukánov. Tieto komplexné uhľohydráty sú tiež obľúbenou potravinou pre baktérie (pozri bod 1). Tiež tvoria ochranný gél, ktorý upokojuje nervové žalúdky a črevá. Takmer každý pozná mrazivý názov „kaša“ a nedávno sa stal veľmi trendy „ovos cez noc“ alebo „kaša“. Jablká, mrkva, marhule a pomaranče tiež obsahujú veľa pektínov. Užitočné informácie: Aby ste pektíny z ovocia a zeleniny optimálne využili, musia sa z buniek odstrániť. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je jemne ich rozotrieť, rozdrviť alebo aspoň poriadne rozžuť.

5. Čerstvo uvarené jedlo prináša dostatok VLÁKNINY

Tí, ktorí si často varia sami, automaticky skonzumujú podstatne viac ovocia a zeleniny, ale menej rýchleho občerstvenia ako vzácne sporáky, uvádza sa v správe o výživovej hodnote Nemeckej výživovej spoločnosti z roku 2017. To tiež zvyšuje prísun užitočných vlákien, najmä keď si ich ešte sami uvaríte: napríklad pridaním niekoľkých cícerov alebo fazule do šalátu alebo guláša, alebo úplným alebo čiastočným nahradením cestovín celozrnnou odrodou. bude. Dobré vedieť: Ak si varíte sami, na tanieri máte tiež menej prísad, čo je dobré aj pre vaše črevá. Štúdie napríklad naznačujú, že sladidlá menia črevnú flóru; Emulgátory môžu mať nepriaznivý vplyv na našich mini spolubývajúcich a na našu črevnú výstelku, ukazuje štúdia Georgia State University, USA.

„Dobré črevo“: Úžasný svet mini spolubývajúcich, vysvetlený vedeckým párom Justinom a Ericou Sonnenburgovou. Südwest Verlag, 22,99 eur

„Jednoducho fermentujte“: jednoducho si sami vyrobte kyslou kapustu, jogurt & Co. Veľa poznatkov, tipov a receptov. Autor: Annette Sabresky, Heyne Verlag, 9,99 eur

„Gut mit Charme“: aktualizované nové vydanie bestselleru od Giulie Endersovej vrátane s ďalšou kapitolou o kvasení. Ullstein Verlag, 16,99 eur