Zdravá výživa začína nákupom - čo patrí do nákupného košíka?

V ďalšom ukážeme, ktoré potraviny by určite mali byť na vašom nákupnom zozname a prečo. Môžu byť použité na prípravu jedál, ktoré sú nielen všestranné a farebné, ale aj chutné a majú veľa výhod, pokiaľ ide o váš športový výkon a vašu postavu.

Vyvážená a rozmanitá strava pozostávajúca z vysoko kvalitných, najlepšie nespracovaných potravín, je základnou požiadavkou pre optimálne fungovanie nášho tela. So správnym jedlom v správnom množstve máme energiu na každodenný život a šport a podporujeme regeneráciu tela vo fázach odpočinku. Keď pochopíte, ako jedlo funguje v našom tele a prečo niečo potrebujeme, vytvorí sa vám úplne iný vzťah k zdravému jedlu. Už to nevnímame ako nevyhnutné zlo, ale ako prostriedok pre naše telo - a tým aj seba - urobiť niečo dobré. Pretože jedlo bohaté na živiny nás robí plnými, efektívnymi a šťastnými.

nákupný zoznam

Celozrnné obilniny

Zrná v poslednom čase padajú trochu do dobrej povesti. Nedopadá dobre s paleo alebo s nízkym obsahom sacharidov a nie vždy je bezlepková. Napriek tomu sme presvedčení, že obilie - ak sa konzumuje v celozrnnom variante - významne prispieva k zdraviu a má významný vplyv na váš športový výkon. Ale nie všetky zrná sú rovnaké, a preto uvádzame nižšie naše obľúbené a odporúčame vám ich jesť každý deň.

Prírodná alebo celá ryža: Pretože na rozdiel od bielej ryže je jej otrubová vrstva nepoškodená, hnedá ryža obsahuje všetky svoje prirodzene sa vyskytujúce živiny. Hnedá ryža navyše nie je len bezlepková, bohatá na vlákninu a výživná, jej mierne oriešková chuť korení ryžové pokrmy aj z hľadiska chuti.
Quinoa: Bezlepkové fingované zrno je bohaté na bielkoviny, ktoré na rozdiel od bielkovín zŕn obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Quinoa uspokojuje našu túžbu po škrobových zložkách a ponúka tiež vynikajúce nutričné hodnoty.
Ovsené vločky na raňajkovú kašu: Obsahujú veľa vlákniny a udržia vás nasýtených na dlhú dobu. Obsahujú veľa bielkovín, málo tuku a stabilizujú hladinu cukru v krvi. Tip: ako dobre chutí kaša, veľmi záleží od vločkovej zmesi. Naše obľúbené je „ovocné müsli“ od Demetera (dostupné vo väčšine bio obchodov).
Proso vločky na raňajkovú kašu: Proso má najvyšší obsah železa zo všetkých druhov obilia a zaisťuje krásne vlasy, silné nechty a dobré spojivové tkanivo. Je bezlepkový a ľahko stráviteľný. Sem tiež odporúčame značku Demeter.

zeleninu

Túto príležitosť by mal využiť každý, kto má týždenne trh s čerstvo zozbieranými produktmi (www.zuercher-maerkte.ch). Čím čerstvejšie budete jesť ovocie a zeleninu, tým vyšší bude ich obsah živín. Sezónne organické produkty z regionálneho pestovania sú vždy optimálnou voľbou pre zdravie.

Všetky druhy zeleniny: Polica na zeleninu nie je vyrobená len z mrkvy, paradajok a uhoriek! Využite farebnú ponuku. Baklažán, cuketa, fenikel, pór, jarná cibuľka, cherry paradajka, tekvica - príroda ponúka nespočetné množstvo možností. Čím rozmanitejšie budete jesť, tým väčšia je pravdepodobnosť, že vaše telo získa všetky potrebné živiny. Dôležité je aj sezónne stravovanie. Ak si nie ste istí, čo je v sezóne, môžu vám pomôcť webové stránky (www.gemuese.ch/Saisonkalender) a nákupní sprievodcovia (napr. Prostredníctvom aplikácie WWF).
Šalát: Je v zásade superzdravý a mali by ste si ho dobre vychutnať, hlavne v teplých letných dňoch. Ale: ak si myslíte, že zabalený hotový šalát s hotovou šalátovou omáčkou je zdravé jedlo, mýlite sa! Hotové šaláty majú nižší obsah vitamínov ako čerstvé šaláty a sú často plné baktérií a hotové omáčky obsahujú nasýtené tuky a veľa cukru.
Sušené paradajky: Úžasná ingrediencia na ozdobenie šalátov a zeleninových tanierov a na vylepšenie ich chuti. V sušenej forme obsahujú paradajky veľa vlákniny a vitamínu C. Z dôvodu úspory kalórií by sa mali zvoliť paradajky, ktoré nie sú konzervované v oleji.
Sladké zemiaky: Obsahujú veľa výživných a životne dôležitých látok, zasýtia vás a môžete ich pripraviť v nespočetných variantoch. Sú obzvlášť obľúbené u športovcov, pretože vysoký obsah draslíka v sladkých zemiakoch zmierňuje svalové kŕče a podporuje budovanie svalov.

Strukoviny a tofu

Strukoviny a tofu sú plné bielkovín, sú veľmi sýte a obsahujú málo tuku. Sú skvelou alternatívou k mäsu.

Cícer: Sú skvelé pre zdravé trávenie a majú veľmi pozitívny vplyv na hladinu cukru v krvi. Malé živinové bomby obsahujú veľa bielkovín, minerálov a stopových prvkov a sú tiež bohaté na vitamíny skupiny B a vlákninu. Perfektná voľba, najmä pre všetkých vegetariánov. Cícer sa hodí ku všetkým druhom zeleniny a kari a dá sa z neho spracovať hummus.
Objektívy: Šošovka má vysoký obsah bielkovín a vlákniny a tiež obsahuje veľa komplexných sacharidov. Vláknina zaisťuje dlhotrvajúce zasýtenie a dobré trávenie. Kvôli ich krátkej dobe varenia uprednostňujeme oranžovú/červenú šošovicu. Všetky odrody by sa mali pred varením dobre umyť!
Tofu: Tofu je zdrojom bielkovín s nízkym obsahom tukov a kalórií. Nemá vlastnú výraznú chuť, ale preberá jedlá, byliny a koreniny, s ktorými sa varí. Podľa druhu je možné sójový tvaroh ochutiť, marinovať, pražiť, grilovať alebo dávať do polievok.

Mäso, ryby a vajcia

Kvalita je dôležitá, aj keď je nákladnejšia a nákup čo najčerstvejšieho (mäsiarstvo, rybárstvo, chov) sa oplatí.

Mäso: Vyberte si správny kúsok správnej kvality (švajčiarske bio mäso, ak je to možné). Obzvlášť kuracie mäso žiari dobrými výživovými hodnotami: 100 gramov kuracích pŕs poskytuje okolo 20 percent bielkovín iba s jedným gramom tuku. Červené mäso obsahuje o niečo viac tuku, ale tiež viac železa a zinku ako hydina. Dobrou, bohužiaľ trochu drahou voľbou, je vždy hovädzie filé (asi 5 percent tuku).
Ryby: Ryby sú jednou z najcennejších potravín zo všetkých. Obsahujú 15 až 20 percent vysoko kvalitných bielkovín, ako aj rôzne minerály a vitamíny. Losos je univerzálny medzi rybami - je vhodný na pečenie alebo pečenie, ale tiež surový v sushi alebo na raňajky. S divým lososom ušetríte hrdých 7 gramov tuku na 100 gramov v porovnaní s farmovým variantom. Pred nákupom rýb je vhodné poradiť sa s nákupným sprievodcom - napríklad prostredníctvom aplikácie WWF - pretože niektorým odrodám (vrátane tuniakov) hrozí vyhynutie a preto by sa im malo zabrániť.
Vajcia: Veľmi zdravé (veľa esenciálnych mastných kyselín, vitamínov a minerálov), s vysokým obsahom bielkovín a jednoduché, rýchle a všestranné na prípravu. Kupujeme ekologické vajcia, pretože sliepky sú kŕmené krmivom bez chemicko-syntetických prísad alebo geneticky modifikovaných organizmov a vajcia často obsahujú viac výživných látok ako tie, ktoré sú vyrobené z chovu na podlahe a v klietkach. Dobré životné podmienky zvierat sú tiež dôležitým argumentom pre ekologické vajcia alebo aspoň pre tie z voľného chovu.

Ovocie a bobule

Každé ovocie má jedinečné portfólio kvalít, najmä v oddelení vitamínov. Ovocie nám pomáha vyrovnať sa s našimi inštinktívnymi sladkosťami najlepším spôsobom a je plné vlákniny a živín. Pre tých, ktorí trpia stravou, je dôležité vedieť, že ovocie má vysoký podiel fruktózy, a preto by mala byť konzumácia obmedzená na 2 - 3 porcie denne. Niektoré z druhov ovocia, ktoré sú najlepšie pre zdravie, sú stručne popísané nižšie.

Avokádo: Mimoriadne bohatý na zdravé výživné látky a mononenasýtené mastné kyseliny. Doprajte si ho pravidelne, ale hromadne, pretože 100 gramov dužiny avokáda dodáva až 200 kalórií a okolo 25 gramov tuku.
Čerstvé bobule: Bobule obsahujú málo kalórií, ale o to viac vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Pretože rýchlo plesnia a ich obsah výživy po zbere neustále klesá, mali by ste ich jesť čo najčerstvejšie. Je tiež užitočné spoliehať sa na ekologické výrobky z regionálneho pestovania, pretože konvenčne pestované bobule majú často vysokú koncentráciu pesticídov.
Banány: Banány sú jednou z kalorických bômb medzi druhmi ovocia (približne 90 kalórií na 100 gramov), sú však ideálne ako zdroj energie pred intenzívnymi športovými jednotkami.
Citróny: Začať deň šálkou horúcej citrónovej vody je mimoriadne zdravý. Pôsobí zásadito, podporuje trávenie a pomáha pri chudnutí.
Čerstvé figy: Rýchlo zdvihnite hladinu cukru a tým poskytnite krátkodobú energiu. Regulujú trávenie a ich malé jadierka fungujú ako vláknina, pretože napúčajú v čreve (sú pre zdravú črevnú flóru lepšie ako mnohé doplnky vlákniny!).
Bobule goji: Pravdepodobne najvýživnejšie bobule zo všetkých. V čínskej medicíne sú považované za tajný liek na dlhovekosť a je známe, že posilňujú imunitný systém. Obsahujú 18 rôznych aminokyselín, vrátane ôsmich základných, ktoré podporujú budovanie svalov. Po zaschnutí chutia mierne horkasto a sladko. Ak ich však varíte na kašu, získajú na sladkosti.

Mliečne výrobky

Mliečne výrobky by sa mali používať s mierou. Najmä kravské mlieko často spôsobuje tráviace ťažkosti, nedostatok energie, zlý spánok, akné, tvorbu hlienov a obezitu. Mlieko nemusí byť úplne vynechané. Nahradenie latte macchiato čiernou kávou s malým množstvom mlieka má pre ľudí, ktorí si uvedomujú postavu a zdravie, dokonalý zmysel.

Syr feta: Syr vyrobený z ovčieho a kozieho mlieka je ľahšie stráviteľný ako bežné výrobky z kravského mlieka a vďaka svojej pikantnej chuti je ideálny na zdobenie šalátov. Kvôli obsahu tuku zostaňte mierne z hľadiska množstva.

Je dôležité konzumovať iba zdravé, kvalitné a nerafinované oleje. Tie, ktoré sú tu uvedené, pomáhajú efektívnemu fungovaniu metabolizmu. Oleje tiež vyživujú našu pokožku, vlasy a nechty.

Olivový olej: Nezabudnite si kúpiť nefiltrovaný za studena lisovaný olej z prvého lisovania (extra panenský), pretože je bohatší na živiny ako filtrovaný variant. Olivový olej obsahuje antioxidanty, ktoré sú dobré pre srdce, ale pri nadmernom zahriatí sa rozkladajú. Olivový olej sa preto najlepšie konzumuje studený (napr. Ako šalátová omáčka) alebo len mierne zohriaty. Nie je preto vhodný na opekanie mäsa.
Kokosový olej: Udržuje naše srdce zdravé, bojuje proti infekciám, zlepšuje trávenie a metabolizmus a dokonca podporuje zdravie pokožky a vlasov. Vysoké zahriatie oleju neškodí, a preto je vynikajúci na vyprážanie. V závislosti od teploty miestnosti je olej tuhý alebo tekutý.
Repkový olej: Ak nemáte radi kokosový olej, môžete prejsť na repkový olej. Získava sa tiež z rastlinných produktov a je bohatý na nenasýtené mastné kyseliny. Má tiež obzvlášť priaznivý pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín, preto je považovaný za veľmi zdravý. V kuchyni ho možno použiť na vyprážanie aj na pečenie.

Orechy, semená a jadrá

Orechy, semená a jadrá všetkých druhov vždy kupujte nesolené a nepražené a používajte ich iba striedmo, pretože sú veľmi zdravé, ale vďaka vysokému obsahu tukov tiež kalorické.

Chia semená: Mexické semená sú mimoriadne bohaté na zdravé omega-3/6 mastné kyseliny, vitamíny a minerály. Len 1 polievková lyžica denne vám poskytne viac vápnika ako šálka mlieka a viac omega 3 ako kúsok lososa. Vďaka svojej vo vode rozpustnej vláknine chia semienka napučiavajú v tekutine a zaisťujú nielen sýtosť (preto sú užitočné pri redukcii hmotnosti), ale aj dobré trávenie.
Ľanové semienko: Bohatý na zdravé omega-3/6 mastné kyseliny a vo vode rozpustnú vlákninu, ktoré napučiavajú v tekutinách a stimulujú trávenie. Aby ľanové semiačko bolo optimálne absorbované telom a nevylučovalo sa nestrávené, malo by sa jesť v drvenej forme. Uchovávajte ich tiež v chladničke, inak sa váš tuk ľahko pokazí.
Mandle: Aj keď sú bohaté na kalórie, ponúkajú tiež veľa z hľadiska zdravia: regulujú hladinu cukru v krvi a dodávajú dôležité tuky, bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály a vlákninu.
Coconut Sliver: Rovnako ako mandle poskytujú dôležité tuky, bielkoviny, sacharidy, vitamíny, minerály, vlákninu a vysoko kvalitné nenasýtené mastné kyseliny. S približne 350 kalóriami na 100 gramov sú z matice ľahké.
Vlašské orechy: Obsahujú veľké množstvo omega-3 mastných kyselín a ich tuky sú väčšinou polynenasýtené. Jedno z najlepších občerstvenia!

Korenie

Nechajte hovoriť bylinky a korenie - sú zdravé, poskytujú chuť a tiež šetria soľ.

Škorica: Škorica má hrejivý účinok, má protizápalové vlastnosti a je prospešná pre zdravie zažívacieho traktu.
Bazalka: Zdobenie čerstvej zeleniny a letných šalátov bazalkou je vždy dobrý nápad. Bazalka nie je len potešením pre chuťové bunky, je aj cennou liečivou rastlinou. Bazalka zmierňuje zápaly a bolesti kĺbov, zmierňuje stres, upokojuje žalúdok a je dobrým zdrojom vápniku a železa.
Čerstvý zázvor: Toto jedlo podporujúce imunitný systém je najlepšie známe v boji proti nachladnutiu a chrípke. Aj pri najlepšom zdraví môže byť nesmierne prospešné začať deň čerstvým zázvorovo-citrónovým čajom. Ďumbier je vhodný aj na dochutenie jedál a polievok.
Kurkuma: Kurkuma patrí do rodiny zázvorov a pochádza z Indie a juhovýchodnej Ázie. Tam je uctievaná ako posvätná rastlina už 5 000 rokov. Rovnako dlho sa používa v tradičnej čínskej medicíne (TCM) a ajurvéde, indickej medicíne. Najdôležitejšou ingredienciou je kurkumín, ktorý má okrem iného protizápalové a analgetické účinky. Zdravé korenie radi používame pri varení teplých jedál namiesto kari.

Sladidlá

Niekedy musí jednoducho chutiť sladko - ale určite existujú lepšie alternatívy ako rafinovaný cukor!