Zdravé stravovanie: to sú najdôležitejšie pravidlá

Nikdy predtým sme nevedeli viac o správnej výžive ako dnes. Napriek tomu jeme veľa toho, čo pre nás nie je dobré. Ako nájdeme cestu späť na cestu cností? S niekoľkými jednoduchými pravidlami.

Hannover. Zelenina, ovocie a celozrnné výrobky: Pokiaľ ide o stravovanie, v západnom svete neexistuje väčší ideál ako zdravé stravovanie. Každý sa snaží byť čo najviac vyvážený, stráviteľný, bohatý na vitamíny a s nízkym obsahom tuku. Napokon, je dobre známe, čo telo potrebuje, aby mohlo prechádzať životom čo najviac fit a motivované. Zároveň sa však zvyšuje počet tých, ktorí sa stravujú tak nezdravo, že si z dlhodobého hľadiska poškodzujú organizmus. Problém je zrejmý: duch je ochotný, ale mäso je slabé. Chuť a pokušenie sú veľké, dosiahnutie bieleho pečiva, steaku, čokolády a červeného vína je vždy rýchlejšie, ako sa očakávalo.

Nezdravá strava môže mať vážne následky

Čo teda môžete urobiť, aby ste si našli cestu späť k zdravej výžive? Najskôr musí byť zrejmé, o čo ide. Tých pár kíl príliš veľa na vaše rebrá, brucho? Aby ste sa vyhli zubnému kazu, akné alebo alergiám? Alebo vážnejšie problémy, ako je dna, upchaté tepny, vysoký krvný tlak, obezita, cukrovka, anorexia alebo dokonca rakovina? Isté je, že podvýživa alebo prejedanie sa môžu mať vážne následky, možno aj smrť. Je tiež isté, že iba pár ľudí v priemyselných krajinách je spokojných s tým, čo do seba dennodenne vtesnávajú - nehovoriac o dobrom pocite tela.

Zdravé stravovanie môže pomôcť pri zotavení

Či už to považujete za luxusný problém alebo za civilizačnú chorobu - v každom prípade má zmysel najskôr sa pozrieť na výživu. Napokon, došlo k poznaniu, že jedlo vás môže zdraviť, a to nielen od včera. Už grécky lekár Hippokrates (460 až 377 pred n. L.) Bol presvedčený: „Vaše jedlo by malo byť vašim liekom a váš liek by malo byť vaším jedlom.“

Zdravá výživa: Jesť a piť zdravé jedlo vás udrží zdravých

Ale ktoré jedlo ti robí fit? Ako vlastne vyzerá zdravá strava? Dokonca aj odborníci ťažko odpovedajú na túto otázku: „Prísne vzaté, nič také ako zdravá strava neexistuje. Pre diabetika platia iné pravidlá ako pre malé dieťa. Stavebný robotník má inú potrebu ako štíhla pracovníčka v kancelárii, “hovorí novinárka a ekotropologička z Freiburgu Dagmar von Crammová. Podobne to vidí aj Thomas Ellrott, vedúci Inštitútu pre výživovú psychológiu na Georg-August-Universität Göttingen: „Značne sa odlišujeme z hľadiska genetických špecifikácií, metabolizmu, veku, pohlavia, spotreby kalórií, zloženia črevnej flóry a mnohých ďalších aspektov. Nemôže existovať strava, ktorá by bola rovnako dokonalá pre všetkých. “Obaja sa zhodujú, že strava je najlepšia, ak dodržiava zásady Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE). Píše sa v ňom: „Plná strava poskytuje dostatok, ale nie príliš veľa energie (kalórií) a všetkých základných živín, ako sú vitamíny, minerály, bielkoviny, tuky, sacharidy, vláknina a sekundárne rastlinné látky.“

Výživová skupina rozdeľuje jedlo do siedmich skupín

Výživová skupina Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE), ktorú odborníci vyvinuli na základe vedeckých štúdií, ukazuje, ako najlepšie sa stravovať zdravo. Kruh rozdeľuje ponuku jedál do siedmich skupín. Čím väčšia skupina, tým väčšie množstvo by skupina mala spotrebovať. Potraviny z malých segmentov by sa, naopak, mali používať s mierou.

Zrná, zemiaky, ovocie a zelenina: základ zdravej výživy

Základ tvoria obilné výrobky a zemiaky: dospelý človek má nárok na tri až päť krajcov chleba, 50 gramov cereálnych vločiek a porciu zemiakov, cestovín alebo ryže, najlepšie všetko z celozrnných výrobkov.

Pri troch porciách denne je však najdôležitejšou potravinou zelenina, odporúčame 200 gramov varenej zeleniny a 200 gramov surovej zeleniny alebo šalátu. Na druhom mieste je ovocie, z ktorého na tanier každý deň patria dve porcie (250 gramov). Pre prísun výživných látok sú dôležité aj mliečne výrobky: denne by sa malo skonzumovať 200 až 250 gramov mlieka alebo jogurtu a dva plátky syra.

Živočíšne jedlá dopĺňajú jedálniček v menších dávkach

Mäso a klobása sú naopak druhoradé, podľa DGE je povolených iba 300 až 600 gramov týždenne. Ryby by sa naopak mali jesť dvakrát týždenne a tri vajcia týždenne. Tuk hrá najmenšiu úlohu: dospelý človek by nemal konzumovať viac ako 30 gramov masla, margarínu alebo oleja denne.

Výživový kruh: Jednoduchá orientácia pre zdravý výber potravín

Pravidlá znejú jednoducho, ale len málokto sa podľa nich dokáže stravovať. Problémom nie je iba výber správneho jedla, ale aj udržanie správneho množstva: „Ak predpokladáte, že máte nadváhu, asi polovica Nemcov zje príliš veľa,“ hovorí von Cramm. Potom existujú aj „tajné výkrmové jedlá“ - nápoje: „Kalórie z nápojov nie sú také sýte ako kalórie z tuhej stravy,“ hovorí výživový psychológ Ellrott. „Každý, kto má tendenciu mať nadváhu a cukrovku, by si mal zvoliť tekuté kalórie všetkého druhu, t. J. Džúsy, nektáre, pivo, limonády, cola, ľadové čaje, ale tiež víno a iné alkoholické nápoje, a to obzvlášť šetrne.“ Aj takto to vidí DGE: Tí, ktorí sa chcú stravovať zdravo, každý deň nepite nič iné ako jeden a pol litra vody alebo nesladeného čaju.

Odborník na výživu Cramm: Jedálny lístok pomáha pri nakupovaní

Ako sa vám však toto všetko darí realizovať z časových dôvodov, každodenného stresu, nedostatku peňazí a pokušení? Podľa Dagmar von Crammovej záleží na správnom plánovaní - a malom triku: „Často to nie sú dobré veci, ktoré práve hladne zhltneme v zhone. Ak si urobím menu na týždeň, nepomôže mi to len pri nakupovaní. To, čo v dome nemám, ma neláka. Ak si so sebou vezmem obedár, neskončím v pekárni. “Taktiež odporúča týždeň fotografovať všetko, čo zjete. To pomáha pri uvedomovaní si seba - a to je zvyčajne prvý krok, ako je známe.

Pokiaľ ide o jedlo, má Dagmar von Cramm jasné zásady: „Nejem výrobky, ktorých zoznam zložiek obsahuje výrazy, ktorým nerozumiem.“ Naopak: Pre kvalifikovaného ekotropológa z Freiburgu sú rastlinné prírodné jedlá základom zdravej výživy. Okrem toho stavia na rozmanitosti a rozmanitosti prísad a prípravy. 63-ročná žena vydala už viac ako 25 sprievodcov a jej kuchárske knihy pre deti sú dnes už klasikou. Potravinový novinár pre nás vytvoril dvojtýždňový plán výživy, ktorý vám pomôže naštartovať jarnú fit a zdravú stravu. Recept tu nájdete každý deň.