Zdravé tuky: 8 najlepších jedál

Tuk ťa robí tučným?! - Vôbec nie!

Tuk z vás robí tučných a mali by ste byť ako športovci v ponuke čo najjednoduchšie?! Rozhodne zle! Aj keď tento mýtus o jedle stále prevláda, tuk je váš zdravie, the Budovanie svalov a aj to Stratiť váhu nepostrádateľné! Prečo a ktoré potraviny najlepšie zdroje zdravých tukov sú, dozviete sa tu!

Tuk - čo to vlastne je?

Tuk je jedným z troch spolu s uhľohydrátmi a bielkovinami Makroživiny. Na rozdiel od sacharidov môže vaše telo produkovať tuky a bielkoviny nevyrábajte sami a je preto závislá na dostatočnom zásobovaní cez internet výživa odkázaný. Potrebujete tuk pre svoj tréning a v každodennom živote samozrejme ako Zdroj energie, ale aj na vymáhanie vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch, na ochranu vnútorných orgánov a pred chladom, ale najmä na Budovanie svalov. Pretože tuky sú súčasťou buniek - samozrejme tiež svalových!

Mastné kyseliny: ktoré sú tam a ktoré telo potrebuje?

Tuky pozostávajú z početných Mastné kyseliny. Celkovo sa rozlišuje medzi mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny a nasýtený tuk. Aby to celé nebolo zbytočne komplikované a vedecké, zhrniem pre vás iba najdôležitejšie informácie.

Zdravé tuky: Nenasýtené mastné kyseliny

Nenasýtené mastné kyseliny sú skutočnými tímovými hráčmi pre Strata tuku a budovanie svalov! Okrem iného zaisťujú, že vaše svaly sú citlivejšie na inzulín reagovať - znamená, že väčšina dodanej energie sa spotrebuje na Budovanie svalov namiesto uloženia ako tukové tkanivo.

The mononenasýtené mastné kyseliny sú ľahko stráviteľné a posilňujú vaše metabolizmus. Sú tiež dôležité pre výrobu testosterón, hormón, ktorý je pre jedného rozhodujúci úspešné budovanie svalov je. Presne takto polynenasýtené mastné kyseliny tiež znížiť Hladiny cholesterolu v krvi. Polynenasýtené mastné kyseliny tiež poháňajú vašu metabolizmus o. Tu sa to však trochu komplikuje, pretože sú rozdelené na Omega-3 a Omega-6 mastné kyseliny. Ale pretože vás nechcem nudiť vedeckými faktami, iba toľko: Polynenasýtené mastné kyseliny sú nevyhnutné, to znamená, že telo si ho nedokáže samo vyrobiť.

Kontroverzná téma nasýtených mastných kyselín: nezdravé živočíšne tuky?

Aj keď si ich vaše telo dokáže samo vyrobiť, prídu nasýtené tuky sú oveľa bežnejšie v potravinách ako nenasýtené. Špeciálne živočíšne produkty ako maslo, smotana, klobása a mäso alebo pečivo ich obsahujú veľké množstvo. Ešte pred niekoľkými rokmi boli ako také nezdravé, Už nejaký čas sa však vedie diskusia o tom, či nenasýtené tuky skutočne vykrmujú a zvyšujú hladinu cholesterolu. Všeobecne však platí nasledujúce: Príliš veľa nasýtených mastných kyselín rozhodne nie je zdravých, takže mäso, maslo, smotanu a podobne si doprajte s mierou. Konkrétne: mali by ste menej ako 10% z vašich celkových kalórií vypnúť.

Špeciálnym prípadom je kokosový olej

To ste si už určite všimli Kokosový olej kedy Superpotravina je medializovaný - aj keď to tak nemá byť zdravé tuky, nenasýtené mastné kyseliny, ale jedna z nasýtených. Prečo? Jednoducho: kokosový olej vám dodáva energie pre napájanie v posilňovni, namiesto toho, aby ste si šesťbalenie zakrývali ako tukovú podložku. Je tiež takmer 200 stupňov tepelne stabilný a preto pri varení a pečení neoxiduje na nezdravé trans-tuky, ku ktorým teraz prichádzame.

Trans-tuky: škodlivé pre srdce, kondíciu a zdravie

Transmastné kyseliny, alebo tiež nazývané trans-tuky, sa vytvárajú v priemyselných výrobných procesoch, najmä v Kalenie rastlinných olejov. Tekuté rastlinné oleje - vlastne zdravé tuky - prevedené do pevného stavu, pretože je tak lepšie tvar a trvanlivé, ako aj tepelne odolnejšie sú. Je podozrenie, že to majú trans-tuky Hladiny lipidov v krvi zvýšiť a Srdcovo-cievne ochorenia zvýhodňovať. Skrývajú sa v vyprážaných jedlách, ako sú hranolky alebo jarné závitky, a v pečive, ako sú croissanty a sušienky, v hranolkách, margaríne, rýchlom občerstvení a hotových výrobkoch. Kvôli svojmu zdraviu by ste sa im mali radšej vyhnúť.

Problém: V Nemecku existuje žiadna požiadavka na označovanie pre transmastné kyseliny - sú často maskované pod pojmami ako „hydrogenované tuky“ alebo „rastlinný tuk“. To posledné dokonca znie zdravo. Preto ti radím, čo najprirodzenejšie, nespracované výrobky jesť - ste na bezpečnej strane.

A čo cholesterol?

Cholesterol v skutočnosti nie je tuk, ale a látka podobná tuku, ktoré si vaše telo dokáže samo vyrobiť. Pretože cholesterol je zvyčajne vždy veľmi démonizovaný, rád by som vám v krátkosti priblížil nejaké informácie. Príliš veľa cholesterolu je skutočne vaše Upchajte tepny a tak tiež Mŕtvica, infarkt and Co. môže viesť, asi viete. Pretože väčšina z nás robí veľa tučná klobása, mäso, masť alebo iné živočíšne tuky ako napr Maslo, smotana alebo syr konzumácia cholesterolu sa preto môže stať skutočne nebezpečnou. Ale: dávka spôsobí jed - ako vždy. Pretože cholesterol rozhodne nie je taký nebezpečný, ako sa často navrhuje. Naopak, bez bytia Budovanie svalov a Spaľovanie tukov nemožné! Prečo? Cholesterol prispieva rozhodujúcim spôsobom Produkcia testosterónu o - pamätáš si? Testosterón je hormón spaľujúci tuky a budujúci svaly par excellence. To však neznamená, že by ste si mali kupovať salámu a Co., ako chcete. Nemusíte sa však bez toho zaobísť úplne. Všetko s mierou.

Koľko tuku je denne zdravé?

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča o 25-30 percent z celkových denných kalórií z tukov získať. Z toho by mali Po 7 - 10 percentách z nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených mastných kyselín poď. Donedávna tiež radila ľuďom, aby sa zameriavali na nízkotučné živočíšne produkty s výnimkou rýb. Tieto odporúčania sa však zmenili a týkajú sa iba mäsa.

Tieto informácie sa však týkajú iba normálnej, vyváženej a zdravej výživy bez osobitných pravidiel. Vyzerá to veľmi odlišne, keď sa podrobne pozriete na určité formy výživy. Takže nastaví ketogénna strava napríklad na tuku ako hlavný dodávateľ energie a obhajuje prísun energie 65 - 70 percent dennej energie!
Stále sa to páči ďalším Nízkosacharidová diéta líšiť sa medzi 40 a 50 percentami - Záleží teda na tom, na akom výživovom princípe žijete.
Oveľa dôležitejšie ako suma je to kvalita tuk - zdravé tuky Samozrejme, môžete a mali by ste jesť podstatne viac ako nezdravé jedlá!

Zdravé tuky: potraviny, ktoré by mali byť obsiahnuté vo vašej strave

Pretože téma tuku je taká komplikovaná, zdravé tuky ale určite extrém dôležité pre vás chlapci, príďte sem moji Top 8 dodávateľov zdravých tukov!

Zdravé tuky: losos

Losos obsahuje cenné veci bielkoviny a Omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia lososa je neškodná aj z toxikologického hľadiska, pretože neobsahuje žiadnu ortuť, na rozdiel od tuniaka, ktorý by sa nemal nadmerne konzumovať. Okrem toho zdravé mastné kyseliny losos je tiež dobrý Dodávateľ vitamínov. Pri vyváženej strave by mala byť v ponuke 1 až 2 krát týždenne.

Nutričné hodnoty na 100 g:

približne 208 kcal
asi 20 g bielkovín
0 g sacharidov
cca 13 g tuku
Vhodné recepty: Špenát a losos, roláda, lasagne s nízkym obsahom karbidu, kuracie nugetky, recept s lososom

Zdravé tuky: avokádo

Avokádo je tiež zdrojom nenasýtené mastné kyseliny, aj pre Vitamíny, minerály a vláknina. Spolu s olivami sú jedným z najtučnejších druhov ovocia. Rozmanitosť vitamínov sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s tukmi. Zloženie zložiek je prospešné pre vaše Krvotvorba, zdravá pokožka, vaše oči a zrak, zdravé kosti a zuby. Napriek skutočnosti, že avokádo má tak vysoký obsah tukov, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Avokádo sa dá pripraviť veľmi ľahko a mnohými spôsobmi: As guacamole, veľmi jednoduché na chlieb s trochou soli, korenia a citrónovej šťavy, v šaláte alebo na sladko v Pena z avokádovej čokolády - chutia všade.
A ešte malý tip: Ak chcete použiť iba polovicu avokáda, druhú polovicu určite vložte do jadra s chladničkou. Takto to vydrží dlhšie!

Nutričné hodnoty na 100 g:

cca 160 kcal
asi 2 g bielkovín
cca 9 g sacharidov
cca 15 g tuku
Zodpovedajúce recepty: Avokádové hranolky, avokádový šalát s krevetami, toasty zo sladkých zemiakov s avokádom, pečené avokádo

Zdravé tuky: orechy a orechové maslo

Obsahuje orechy veľa tuku, vysoko kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a vláknina a napriek vysokému počtu kalórií taký majú Účinok regulujúci hmotnosť, pretože silne zasýtia a stabilizujú hladinu inzulínu. Odroda orechov je veľká: Vlašské orechy, lieskové orechy, para orechy, makadamiové orechy, arašidy a mandle (Presne povedané, patria k strukovinám alebo k jadrám) a niekoľko ďalších. Všetky majú blahodarné účinky na váš organizmus, pokiaľ sa vyvarujete soleným, ochuteným a praženým orieškom. Odporúčame tiež nesladené mandľové alebo arašidové maslo v müsli alebo ako omáčku k mäsu. Orechy chránia srdce a zabraňujú cukrovke a rakovine.

Nutričné hodnoty na 100 g (zmes orechov):

približne 586 kcal
cca 24 g bielkovín
cca 9 g sacharidov
cca 51 g tuku
Vhodné recepty: tyčinky s nízkym obsahom sacharidov, vlastnoručne vyrobená Nutella, proteínový energetický nápoj arašidové maslo

Zdravé tuky: vajcia

Takto zamračený vaječný žĺtok obsahuje všetky dôležité vitamíny, veľa minerálov a zdravé tuky. V porovnaní so žĺtkom je bielkovina takmer bez výživných látok. Nerozmýšľajte teda nad tým, že by ste svoje vajíčka oddelili a žĺtky vyhodili. Lepšie pokryť vaše potreby bielkovín prostredníctvom iných potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Či už miešané vajcia, praženica, varené na chlebe, v šaláte alebo ako príloha - kuracie vajcia sú vždy možné. Aj to vajce je najkvalitnejší zdroj bielkovín zo všetkých a má najvyššiu biologickú hodnotu. A: Nemusíte sa báť cholesterolu obsiahnutého vo vajci - bolo preukázané, že nemá žiadny vplyv na obsah cholesterolu v krvi.

Nutričné hodnoty na 100 g:

približne 154 kcal
cca 13 g bielkovín
cca 0,5 g sacharidov
cca 11 g tuku
Zodpovedajúce recepty: proteínové oopsies, proteínové omelety, vaječné zábaly, recepty s vajíčkami

Zdravé tuky: olivy a olivový olej

Olivy obsahujú veľa Minerály ako sodík, vápnik, fosfor a železo, vitamín A a kyselina listová. Rovnako ako avokádo, chránia srdce, regulujú metabolizmus lipidov a sú prospešné pre pokožku. Čierne olivy obsahujú viac výživných látok ako zelené olivy, pretože sú úplne zrelé. Olivy a olivový olej znižujú „zlý“ LDL cholesterol, ale zvyšujú „dobrý“ HDL cholesterol. Natívne, za studena lisované olivové oleje sú skvelé pre Šaláty a studené jedlá.

Nutričné hodnoty na 100 g olív:

cca 115 kcal
asi 0,8 g bielkovín
asi 6 g sacharidov
cca 11 g tuku
Zhodné recepty: Vegetariánska pizza s nízkym obsahom sacharidov

Nutričné hodnoty na 100 g olivového oleja:

približne 884 kcal
0 g bielkovín a sacharidov
100 g tuku
Zodpovedajúce recepty: avokádový šalát s krevetami, sladké zemiakové lupienky

Zdravé tuky: kokosový olej

Kokosový olej je ľahko stráviteľný, reguluje hladinu lipidov v krvi a znižuje riziko obezity. Vírusy, baktérie a plesne nemajú šancu. Ako som už povedal, superpotravina je ideálne na varenie vhodné, pretože je veľmi stabilný proti vysokým teplotám v dôsledku nasýtených tukov.

Živiny na 100 g:

približne 862 kcal
0 g bielkovín a sacharidov
100 g tuku
Vhodné recepty: Low Carb Berliner, nepriestrelná receptúra kávy, proteínová tyčinka Bounty, banánový chlieb

Zdravé tuky: semiačka chia

Chia semienka, pravdepodobne najslávnejšia superpotravina, majú vysoký obsah kalórií a sú stále úplne zdravé. Chia semienka napomáhajú tráveniu a môžu viazať toxíny v tele. Máte vysokú Obsah omega-3 mastných kyselín a tiež obsahujú veľa dôležitých Minerály ako vápnik, horčík, železo a vitamíny, ako aj fytochemikálie. Môžete ich použiť do müsli, jogurtu alebo na domáce pečivo.

Nutričné hodnoty na 100 g:

cca 440 kcal
cca 21 g bielkovín
cca 41 g sacharidov
cca 31 g tuku
Zhodné recepty: chia puding, kávové smoothie

Zdravé tuky: ľanový olej

Ľanový olej obsahuje obzvlášť veľké množstvo Omega-3 mastné kyseliny a tak hrá hlavnú úlohu v prevencii kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Okrem toho sú zdravé tuky pre váš mozog nevyhnutné: podporujú schopnosť sústrediť sa. Dôležité: Používajte iba chladené.

Nutričné hodnoty na 100 g:

približne 879 kcal
0 g bielkovín a sacharidov
100 g tuku
Vhodné recepty: Kale šalát s granátovým jablkom z môjho zdravého vianočného menu

Zdravé tuky: záver

Znova tu všetky dôležité informácie o tukoch, ktoré by ste si mali na prvý pohľad zapamätať:

Tuk NEMAŤ z vás robí tuk, naopak: Bez tuku neexistuje budovanie svalov ani odbúravanie tukov!
Tuky sa skladajú z nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Snažte sa jesť väčšinou nenasýtené - pravidlo: viac rastlinných ako živočíšnych tukov!
Vyhýbajte sa hydrogenovaným tukom, trans-tukom!
cholesterolu je nezdravé vo veľkom množstve, ale stále nevyhnutné pre budovanie svalov.
Na vyprážanie a varenie Kokosový olej pretože oxiduje iba pri veľmi vysokých teplotách!

Dúfam, že odteraz tomu budete venovať pozornosť, zdravé tuky aby ste do svojej stravy zahrnuli prírodné potraviny!