Zložky potravy

Ak viete, z akých živín sa jedlo skladá, môžete nielen porozumieť ich energetickému obsahu, ale aj lepšie porozumieť ich účinkom v tele. Toto vedomie vám pomôže pri výbere zdravých potravín. Rozlišuje sa medzi rôznymi skupinami výživných látok: sacharidy, bielkoviny, tuky, mikroživiny a vláknina.
Pokiaľ ide o skupiny živín uhľohydrátov a tukov, sú dôležité ďalšie rozdiely pre zdravú výživu pre srdce, ktorú vám predstavíme nižšie.

Sacharidy - Nie všetok cukor je tvorený rovnako

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Existujú tri druhy cukru: jednoduché cukry, dvojité cukry a polysacharidy. Ich označenie je založené na počte častíc cukru, z ktorých pozostávajú.

Jednoduchý cukor

Jednoduché cukry sa dostanú do krvi najrýchlejšie, pretože sa nemusia štiepiť v čreve. Takže hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Jednoduché cukry nájdeme napríklad v sladkostiach, ovocných džúsoch a ovocí.

Dvojnásobný cukor

Dvojitý cukor, ktorý sa musí v čreve rozdeliť iba raz, sa tiež rýchlo dostane do krvi a spôsobí rýchly a vysoký vzostup hladiny cukru v krvi. Dvojité cukry sa nachádzajú v mlieku a stolovom cukre.

Polyoly - lacné sacharidy

Sacharidy, ktoré pozostávajú z dlhých cukrových reťazcov a nazývajú sa polysacharidy, sú lacné. Pretože sa tieto častice cukru štiepia v čreve iba pomaly, a preto pomaly prechádzajú do krvi, hladina cukru v krvi stúpa iba postupne a nie tak silno.

Polyoly, ktoré sa tiež označujú ako komplexné alebo celé sacharidy, sú z. B. nachádzajúci sa v čerstvej zelenine, strukovinách a celozrnných cereálnych výrobkoch.

Výnimkou sú výrobky z bielej múky. Skladajú sa tiež z polysacharidov. Napriek tomu sa dlhé cukrové reťazce v múke rýchlo štiepia a rýchlo sa dostávajú do krvi, podobne ako jednoduché a dvojité cukry.

Ako sa vyhnúť chute na jedlo

Chuť na jedlo vzniká, keď hladina cukru v krvi klesne pod svoju normálnu hodnotu, t.j. keď dôjde na hypoglykémiu.

Ak konzumujeme jednoduchý alebo dvojitý cukor, hladina cukru v krvi rýchlo stúpa. Cukor doslova vystreľuje do krvi. Čím rýchlejšie sa cukor dostane do krvi, tým rýchlejšie je potrebné veľké množstvo inzulínu na jeho odbúranie. Do krvi sa náhle uvoľní veľa inzulínu. Vysoká koncentrácia inzulínu spôsobuje hypoglykémiu, najmä u ľudí s cukrovkou alebo pred cukrovkou. Táto reakcia tela sa môže vyskytnúť aj u nediabetikov. Telo teraz musí znova vstrebávať cukor. Signalizuje to s pažravým apetítom.

Po prijatí viacerých cukrov, naopak, v čreve trvá dlhší čas, kým sa rozdelí na jednoduché cukry a postupne ich uvoľní do krvi: hladina cukru v krvi stúpa zodpovedajúcim spôsobom pomalšie a menej silno. To znamená, že je potrebné a uvoľnené menej inzulínu. Pankreas si môže takpovediac dať načas a postupne uvoľňuje iba potrebné množstvo inzulínu - a tým je ušetrený. Hladina cukru v krvi klesne po prijatí viacerých cukrov na normálnu hladinu bez nadmernej reakcie s hypoglykémiou, ako je to pri jednoduchých cukroch. Neexistuje pocit hladu.

Tuky majú zlú povesť „výkrmu“, pretože obsahujú najviac kalórií zo všetkých živín. Ak sa absorbuje viac energie, ako telo potrebuje, alebo ak sú k dispozícii iní dodávatelia energie (sacharidy), tuky sa ukladajú do zásob. Organizmus na tieto rezervy spadne iba vtedy, keď nie je dostatok cukru v krvi alebo v zásobách pečene.

Tuky z potravy spôsobujú nielen obezitu, ale majú aj pozitívne vlastnosti: Sú dôležitým stavebným kameňom pre naše telo, napríklad ako súčasť bunkových stien. Vitamíny A, D, E a K potrebujú tuky ako nosnú látku, aby sa mohli transportovať v našom tele. Z týchto dôvodov sú tuky pre naše telo nevyhnutné. Majú však aj ďalšie pozitívne účinky: Izolujú proti chladu, chránia vnútorné orgány a nervový systém a dodávajú našim jedlám arómu, pretože sú vynikajúcimi nosičmi chutí.

Nadmerný príjem tukov je však nezdravý. Dajte si pozor na skryté tuky, ktoré nájdete napríklad v koláčoch, čokoláde, syroch alebo klobáse, pretože môžu viesť k obezite a zvýšiť tak vaše zdravotné riziko.

Nie všetky tuky sú zlé
V zásade by mala byť vaša strava čo najmenej redukovaná v tukoch a mali by sa uprednostňovať „dobré“ tuky. Rovnako ako sacharidy, aj tuky možno rozdeliť na „dobré“ a „zlé“, ako ukazuje nasledujúca tabuľka.

Mononenasýtené mastné kyseliny

Môže si ich produkovať samotné telo, ale nachádzajú sa tiež v olivovom oleji a orechoch

Znížte hladinu LDL

Dvojité a polynenasýtené mastné kyseliny

Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť konzumácii trans-tukov. Mali by ste byť opatrní s nasýtenými mastnými kyselinami, ktoré sa nachádzajú hlavne v živočíšnych produktoch. Nenasýtené mastné kyseliny sú prospešné. Ale všimnite si: aj tieto vo veľkom množstve „vykrmujú“.

Energetický obsah zložiek potravy

Výživové označenie výrobku zobrazuje obsah uhľohydrátov, tukov a bielkovín, ako aj množstvo minerálov a vitamínov obsiahnutých v potravine. Niektoré potraviny dokonca výslovne rozlišujú medzi podielom nasýtených a nenasýtených mastných kyselín.

Výhrevnosť vám tiež poskytne informácie o energetickom obsahu výrobku. Naznačuje teda, koľko energie vaše telo získa z potravy. Energetický obsah sa meria v kilokalóriách (kcal) alebo kilojouloch (kJ). Hovorovo sa dá povedať, že sa hovorí o kalóriách, ale to znamená o kilokalóriách (1 kilokalória = 1 000 kalórií). Všetky uvedené hodnoty sa vždy vzťahujú na 100 gramov. Tuky, bielkoviny, sacharidy. Naše telo absorbuje veľké množstvo energie aj pri alkohole.

100 g kilokalórií

Tuk 930
Sacharidy 410
Bielkoviny 410
Alkohol 700
Voda 0

Všetky porcie, ktoré vidíte na nasledujúcich obrázkoch, obsahujú aj napriek výrazne odlišným množstvám približne 100 kcal.

Zoznam zložiek na balených potravinách vám tiež poskytne informácie o tom, čo sa v potravine nachádza. Poradie ingrediencií závisí od množstva, ktoré obsahujú. Prvá uvedená zložka má najvyšší podiel vo výrobku. Na limonády a nápoje z ovocných štiav z. B. Cukor je na druhom mieste po vode.

Ale aj keď je pre zdravú výživu tiež dôležité poznať energetický obsah nášho jedla, nemali by ste sa sústrediť na „počítanie kalórií“. Jedlo predsa nie je len o jedle, malo by to znamenať aj pôžitok. Je nevyhnutné, aby bola vaša energetická rovnováha vyvážená. To znamená, že zjete iba toľko kalórií, koľko spálite.