Zmeňte svoju rutinu tak, aby som používal silové cvičenia, ktoré sú tiež kardio cvičením

Aké sú niektoré cviky, ktoré využívajú váhu alebo sa zameriavajú na silu, ktorá trochu zvýši váš srdcový rytmus, aby spálila viac kalórií pri budovaní svalovej hmoty?

Jedna vec, na ktorú som myslel, je box, pretože údery sa zameriavajú na vaše svaly a zvyšujú váš srdcový rytmus. Navyše poskakujete na prstoch na nohách, čo veľmi zaťažuje vaše lýtka a tiež pumpuje krv. Aj keď tento príklad sa nesústredí na svaly tak, ako by som chcel.

Chcem niekoľko cvičení, ktoré pomôžu udržať svalovú hmotu, ale tiež spália slušné množstvo kalórií. Mojím cieľom je stratiť tuk pri zachovaní alebo zvýšení svalovej hmoty. Momentálne sa venujem kardio (bicyklovaniu) a potom tiež cvičím s činkami, tlakom na lavičke, bicepsovými kučerami atď. A cvičením s hmotnosťou tela, tlakom, sedením na stene. Ale pretože sa viac zameriavam na chudnutie, chcel by som cvičiť silové cvičenia, ktoré tiež spaľujú kalórie.

odpovedať

Všetky cvičenia majú v sebe prvok kardia a sily. Odlišujú sa v tom, koľko rezistoru sa používa (alebo môže použiť) a koľko z neho urobíte. Bench press s viac ako jedným opakovaním je mimoriadne „silný“, hoci sa pravdepodobne za pár sekúnd potrebných na jeho absolvovanie zapotíte. Aj keď je chôdza jednou z najjednoduchších foriem cvičenia, stále ide o silový tréning proti gravitácii. Je to na veľmi jednoduchom konci stupnice výkonu, ale stále tu je.

Silový tréning je možné vykonávať „kardio-y“ odstránením rizikových cvičení závislých od zručností, znížením doby odpočinku a hmotnosti a zvýšením počtu opakovaní. Ak váš silový tréning vyzerá asi takto:

80% vášho maxima) so štvorminútovou prestávkou medzi sériami Tri sady po 10 príťahoch (za predpokladu, že

15 (najlepšie), so štvorminútovou prestávkou medzi sériami

Kardio-ified verzia tohto tréningu by mohla byť:

Päť kôl: drep 10-krát 135 libier, potom 5 príťahov, žiadny odpočinok

Drep 3 série po 20, minútová prestávka medzi sériami, 95 libier
3 kolá: príťahy s maximálnym počtom opakovaní, dipy s maximálnym počtom opakovaní, 30-sekundová prestávka

Pokúste sa pre svoj prípad využiť 50% svojej aktuálnej tlaku na lavičke a kučery, ale zdvojnásobte počet opakovaní a pripravte ich na niekoľko kôl. Odpočívajte niekoľko minút a venujte sa niečomu podobnému cyklu cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré je usporiadané tak, aby ste pri použití inej oddýchli jednej svalovej skupine.

Osobne by som sa však držal samostatného kardio a silového tréningu, alebo si po tréningu urobil čírou silou nezaťažený silový kardio okruh alebo na ťažké kardio používal kettlebell. Jedná sa o efektívnejšie prístupy a bezpečnejšie zavedenie systému. Napríklad:

Vykonajte pôvodný tréning uvedený vyššie, ťažké drepy a príťahy
Prejdite míľu (všimnite si, že to ide po silovej práci)

Vykonajte pôvodný tréning uvedený vyššie, ťažké drepy a príťahy
Päť okruhov s 20 drepmi, 15 brušákmi a 10 klikmi

Vykonajte pôvodný tréning uvedený vyššie, ťažké drepy a príťahy
Kývajte kettlebell päť až desať minút, aby ste dosiahli maximálny počet opakovaní. (Ako náhradu je možné použiť činku.)

Budem hodnotiť svoje odporúčania na základe toho, aký hlboký je váš kalorický rez, pretože to ovplyvní to, čo môžete bezpečne urobiť. Všeobecne zistíte, že čím väčšia je postihnutá svalová skupina, tým viac kalórií sa pri cvičení spotrebuje. Predpokladám, že OP je všeobecne v dobrom zdravotnom stave a musí si robiť starosti iba s pár kilami navyše. Pokiaľ ste žena, mali by ste percentuálny podiel môjho telesného tuku upraviť asi o 5%.

Veľmi malý alebo žiadny deficit kalórií: iba zvýšenie aktivity

Pri tejto rýchlosti očakávajte veľmi pomalý pokles telesného tuku. Skutočne je to pre posledných 5% telesného tuku, ktoré musíte stratiť.

Chcete zvýrazniť cviky, ktoré pôsobia na celé vaše telo a zvyšujú váš srdcový rytmus. Počas týchto cvičení je výhodné mať k dispozícii monitor srdcového tepu, aby ste sa ubezpečili, že netlačíte príliš ďaleko do červenej zóny. Čím ste starší, tým ľahšie to preháňate. Preto je sebakontrola iba dobrým poistením.

Sú veľmi náročné a po aktívnom odpočinku by mala nasledovať pekná pomalá chôdza. 1 - 2 míle pešo, aby sa váš srdcový rytmus udržiaval v aktívnej zóne zotavenia (zvyčajne medzi 100 a 110 BPM, líši sa však podľa osoby).

Mierny deficit kalórií

Deficit kalórií by mal stačiť na to, aby ste zhodili asi 1 libru týždenne, viac než vy, a pozrite sa ďalej na zoznam. Takto by ste mali dostať okolo 20% až 15% telesného tuku.

Stále môžete budovať silu, ale budete pracovať proti trochu protivetru. V tejto oblasti kombinujeme váženú vytrvalostnú prácu a aktívne zotavenie.

Drepy: 10-20 opakovaní. Sú to dosť brutálne veci, ale chcete mať váhu, ktorá vám umožní mať 1-2 opakovania so svojou aktuálnou úrovňou energie v nádrži.
Všetky vyššie uvedené činnosti: Upravte intenzitu svojej práce tak, aby to, čo môžete robiť, bolo ovplyvnené deficitom kalórií. Medzi sériami tohto typu práce nechajte viac pokoja.
Stačí minimalizovať prestávku medzi sériami: zvyšuje sa tým únava, ale tiež sa zabráni prílišnému ochladeniu srdcového rytmu. Ak sa musíte rozhodnúť, pri väčších prácach zachovajte pokojný pokoj a pri pomocných prácach pokojný pokoj.

Nezabudnite na rekreačnú prechádzku.

Nižší kalorický deficit

Hovoríme o 2 librách týždenne alebo viac iba zo stravy. Jednoducho nemáte energiu na prácu s vysokou intenzitou a nemusíte byť schopní nabrať dostatočný objem na to, aby ste dosiahli efekt cvičenia. Túto možnosť použite, ak je percento telesného tuku vyššie ako 20%.

Vážené nosné tašky: iba s nižšou hmotnosťou a miernou rýchlosťou
Skrátené doby odpočinku: ako pri miernom deficite kalórií.
Viac zamerania na vytrvalostné práce (20 opakovaní): nepoužívajte nič ťažšie ako 65% vašich maximálnych opakovaní (ak viete).

Dokončite svoju prácu relaxačnou prechádzkou.

Priama ketogénna strava

Jediný spôsob, ako viem, že naberať svalovú hmotu s veľmi obmedzeným deficitom kalórií, je ketogénna strava. Berte to do úvahy, iba ak je váš telesný tuk 30% alebo viac. Pite veľa vody a uistite sa, že prijímate množstvo bielkovín potrebných na budovanie svalov. Je len potrebné udržiavať sval, ktorý máte.

Jediné, čo na tejto úrovni stravovania môžete skutočne bezpečne urobiť, sú vytrvalostné práce a rekreačné prechádzky.

Najväčšie riziko spojené s ketogénnou stravou (bez sacharidov alebo menej ako 100 g sacharidov denne) súvisí s odbúravaním svalov. Na udržanie svalov počas cvičenia potrebujete 1 g bielkovín na kilogram čistej telesnej hmotnosti. Trochu viac by nezaškodilo, ale rozhodne nie menej. Okrem toho, aby ste spaľovali tuky, musíte svojmu telu neustále dodávať systém aeróbnej energie bez toho, aby ste zvyšovali potrebu rýchlej energie. Vďaka glykogenolýze a fosgénnym systémom potrebuje vaše telo na spaľovanie sacharidy (alebo glykogén). Ak nie je k dispozícii, vaše telo sa pokúsi premeniť bielkoviny na vhodnú náhradu. Aj keď je telo dosť chytré na to, aby si mohlo použiť výživové bielkoviny pred vlastnými svalmi, potreba rýchlej energie s intenzívnym cvičením rýchlo prevýši schopnosť vášho tela využívať výživové bielkoviny.

Pri ketóze sa držte iba aeróbnej práce
Jedzte 1 g bielkovín na každú libru chudej hmoty, a to až do kilogramu celkovej telesnej hmotnosti
Pite veľa vody, pretože to zvyšuje potreba tela

Trik je použiť váhu, ktorá nie je príliš ťažká (nechcete robiť jednotlivé opakovania) alebo príliš ľahká (chcete stimulovať svaly, nielen svoju aeróbnu kapacitu). Je to dobrá bilancia.

Motory sú na to fantastické.

Akýkoľvek pohyb celého tela, ktorý sa dá pomerne rýchlo opakovať. Na rad prichádza vytrhnutie činky alebo kettlebell. Nástenná guľa by bola o niečo ľahšia.

Skúste niečo také. Čo najviac kôl

10 motorov, napr. 95lb
10 klikov
10 hojdačiek kettlebell, napr. B. 1,5 pudu (1 pud = 36 lb), jednotka bežne používaná pre kettlebells.

Ak nemôžete urobiť 10 opakovaní bez zastavenia počas prvých 3-4 kôl, znížte váhu. Chcete byť schopní pretlačiť sa každým pohybom a robiť si medzi pohybmi krátke prestávky.

Hľadajte miestne crossfitové tréningy alebo hry s pohybmi, ktoré môžete robiť, vydelte váhu o 3 a začnite.

Cvičenie s vlastnou váhou nie je účinné pri chudnutí alebo odbúravaní telesného tuku bez zmeny stravovania.

Najlepšie výsledky pri chudnutí a redukcii telesného tuku získate pri zmene stravovania.

Fyzická aktivita je najužitočnejšia na reguláciu hmotnosti a prevenciu prírastku hmotnosti a udržanie telesnej hmotnosti po chudnutí. Fyzická aktivita podporuje chudnutie, ak je to klinicky dôležité.

Srdcová a priama spotreba kalórií spojená so silovým tréningom je minimálna. Prírastok svalovej hmoty zo silového tréningu (nie je dokázaný v klinických štúdiách) môže zvýšiť celkový denný energetický výdaj.

200 kilogramový muž, ktorý behá 15 minút, spáli približne 150 - 200 kalórií. 200 kilogramový muž môže zjesť 3 000 kalórií denne a udržať si svoju aktuálnu váhu.

Cvičenie na odpor sa nepribližuje k spáleniu kalórií, aké je behanie. Je to tak málo, že je príliš ťažké ho zmerať. Existuje veľa ľudí, ktorí sa mylne domnievajú, že pri silovom tréningu je možné použiť monitor srdcového tepu, ktorý odhaduje (zvyčajne nadhodnocuje) spálenie kalórií. Nieje to.

Množstvo spálených kalórií pri silovom tréningu je maximálne 10 zemiakových lupienkov (10 zemiakových lupienkov = 100 kalórií).

Hemodynamika

V tejto otázke bolo spomenuté, že niektoré odporové cvičenia zvyšujú srdcovú frekvenciu. To nemusí byť nevyhnutne výsledkom reakcie srdca a pľúc. Zvýšenie adrenalínu stimuluje srdcovú frekvenciu. Napríklad úzkosť a stres zvyšujú srdcovú frekvenciu, ale NIE srdcový výdaj.

Hemodynamika dýchacích cvičení Cario v porovnaní s anaeróbnym silovým tréningom je veľmi odlišná. Tak zložité, že nikto skutočne nepozná metabolický proces, ktorý spôsobuje, že srdce počas cvičenia bije rýchlejšie. Niektoré veľmi dobré teórie, ale nikto o nich nevie.

Nedávno sa v Dánsku uskutočnila veľmi významná štúdia, ktorá zistila, že zvýšená srdcová frekvencia nezvyšuje objem cievnej mozgovej príhody, pretože sa rozširujú cievy (vazodilatácia).

Tejto štúdie sa zúčastnilo desať zdravých a rekreačných mužských dobrovoľníkov
Do brachiálnej artérie (4 subjekty) alebo femoralis (6 osôb) testovanej nohy bol zavedený katéter
Do pľúcnej tepny, ktorá prechádzala krčnou žilou, sa zaviedol ďalší katéter
Počas cvičenia je regulovaný srdcový výdaj, aby sa prispôsobil prísun kyslíka metabolickým požiadavkám.
Táto štúdia skúmala úlohu srdcového rytmu a periférnej vazodilatácie pri regulácii srdcového výdaja počas cvičenia.
Srdcová frekvencia sa zvýšila predsieňovou stimuláciou u 10 zdravých mužov za troch rôznych podmienok: v pokoji, počas cvičenia a počas arteriálnej infúzie femuru v pokoji.
Zvýšenie srdcovej frekvencie stimuláciou predsiení až o 54 úderov za minútu nezvyšovalo srdcový výdaj za žiadnej z troch daných podmienok, pretože objem cievnej mozgovej príhody úmerne poklesol.
Tieto výsledky ukazujú, že srdcový výdaj je regulovaný zmenami periférnej vazodilatácie, zatiaľ čo zvýšenie srdcovej frekvencie je menej dôležité.

Zvýšená srdcová frekvencia, ku ktorej dochádza pri kardiovaskulárnom cvičení, je výsledkom potreby zvýšeného srdcového výdaja na prenos kyslíka do svalov. Srdce musí pumpovať viac krvi, aby uspokojilo energetické potreby tejto činnosti. Srdcová frekvencia sa zvyšuje v dôsledku potreby objemu krvi, čo priamo súvisí s hemodynamickým výkonom, primeranosťou výmeny pľúcnych plynov a účinnosťou svalového metabolizmu.

Zvýšená srdcová frekvencia, ku ktorej dochádza pri silovom tréningu, je výsledkom zmien v oblasti vnútrohrudného tlaku a zvýšenia stresu po zaťažení. Neexistuje zodpovedajúce zvýšenie srdcového výdaja, a preto iba mierne zvýšenie absorpcie kyslíka. Srdcová frekvencia sa zvyšuje v dôsledku gradientu perfúzneho tlaku, ktorý nie je relatívny k aktuálnej metabolickej požiadavke telesného tkaniva.

Iba podľa definície nemá anaeróbny tréning žiadny „komponent srdcového dychu“.

anaeróbny, prídavné meno
1. (organizmu alebo tkaniva), ktoré žijú bez prítomnosti vzduchu alebo voľného kyslíka.
2. Súvisí s nedostatkom kyslíka alebo je spôsobený jeho absenciou. - http://dictionary.reference.com

Energia pre anaeróbne cvičenie je vo forme chemickej premeny, ktorá zahŕňa energetické fosfáty, glykolýzu a nie kyslík.

Na rozdiel od kardiovaskulárnych cvičení, zvýšená srdcová frekvencia počas silového tréningu neodráža zvýšenie absorpcie kyslíka ani výrazné zvýšenie spotreby kalórií. Rýchly prechod zo stroja na stroj, aby sa zvýšil váš srdcový rytmus, to nemení. Stále ide o tlakovú záťaž, nie objemovú.

Cvičenie s vlastnou váhou s vysokým obsahom bielkovín preukázalo určité zlepšenie v redukcii telesného tuku. Samotné silové cvičenie nepreukázalo, že by znižovalo telesný tuk bez zmeny stravovania.

Výskumné štúdie na túto tému sú riedke a sú na túto tému rozdelené. Niektoré štúdie uvádzajú miernu stratu telesného tuku pri silovom tréningu počas 16 až 26 týždňov. Iné štúdie nepreukázali žiadne zníženie telesného tuku pri silových tréningoch medzi 12 a 52 týždňami.

Štúdia sledujúca pohlavie a vek zistila, že redukciu tukov majú iba starší muži a že nie sú rozdiely v zložení tela u mladých mužov alebo žien v akomkoľvek veku.

Existuje o niečo viac štúdií, ktoré ukazujú nárast svalovej hmoty bez zmeny stravovania.

Silné vyhlásenie American College of Sports Medicine.

Postavenie American College of Sports Medicine robí silné vyhlásenie s vyhlásením o dôkazoch kategórie A (významné randomizované štúdie s významnými účastníkmi podpory):

„Silový tréning nepodporuje klinicky významné chudnutie“. - Pozícia A na American College of Sports Medicine (A = významné štúdie s významnými účastníkmi)

Tréningový plán pre chudnutie a redukciu telesného tuku poskytuje kardiovaskulárny režim s asi 60% maximálnej rýchlosti zahrievania. Dĺžka kardio tréningu závisí od aktuálnej aeróbnej kapacity a pokojového srdcového rytmu. Maximálna srdcová frekvencia závisí od veku.