Zvýšte svoje skákacie schopnosti
Skok v stoji a seržant skok merajú schopnosť skákať do diaľky alebo nahor (zo stoja, oboma nohami) a často sa používajú ako skúšky atletických schopností. Na prvý pohľad sa zdá, že tento typ zoskoku je celkom rovný, športovec pred skokom do jamy jednoducho pokrčí kolená a kývaním rukami dozadu a dopredu. Tento relatívne jednoduchý skok je však možné technicky vylepšiť na tréningu, aby ste si mohli zlepšiť vzdialenosť možno o štyri palce alebo viac.
Štúdia austrálskych vedcov sa zamerala na optimálny uhol vzletu pri státí na dlhé skoky. (1) Zistili, že vzdialenosť skoku bola silne ovplyvnená rýchlosťou a uhlom vzletu skokana. Vysoké počiatočné uhly mali za následok zlé skokové vzdialenosti, pretože športovec nebol schopný generovať dostatočnú horizontálnu rýchlosť, aby poháňal svoje telo vpred. Vedci zistili, že skokové uhly 19 - 27 stupňov optimalizovali skokovú vzdialenosť, a to bolo v skutočnosti nižšie ako preferované skokové uhly skokanov (31 - 39 stupňov).
Úloha ramien pri skákaní
Použitie rúk a voľná noha (pri skoku z jednej nohy) sú rovnako dôležité faktory ovplyvňujúce skokovú vzdialenosť ako skokový uhol. Vedci z Texaskej univerzity vyskúšali pomocou počítačových modelov na zistenie toho, koľko skutočne prispievajú k vzdialenosti pri skoku do diaľky v stoji. (2) Zistili, že simulované skokové vzdialenosti boli o 40 cm väčšie, keď boli pohyby paží voľné. Pohyb paže umožnil zvýšiť rýchlosť skákania ťažiska o 15%.
Konkrétnejšie sa to pripísalo ďalších 80 joulov práce na riadení vykonanej svalmi ramien. Aby ste mohli počas cvičenia využívať túto energiu navyše, musíte energicky švihnúť rukami dozadu a dopredu, keď idú hore a dole s pohybmi stehien. Načasovanie pohybu ramena okolo vašich nôh tak, aby sa zhodovalo s pohybom nôh vo vašom výskoku. Maximalizujete tým rýchlosť skákania (samozrejme za predpokladu, že máte namierené na uhol skoku medzi 19 a 27 stupňami). Pohyb paží je rozhodujúci pre optimálny výkon bez ohľadu na skok.
Skok do výšky je konečnou skúškou schopností skoku do výšky. Svetový rekord mužov dosahuje neuveriteľných 2,45 ma bol ním kubánsky Javier Sotomayor v roku 1993. Vedci z Univerzity Johna Mooresa vo Veľkej Británii osobitne študovali, ako elitní skokani využívajú voľné končatiny na generovanie vertikálnej rýchlosti. (3)
6 elitných mužských skokanov do výšky podstúpilo testy, ktoré výskumníkom umožnili určiť silu a rýchlosť pohybov kĺbov skokana pri skákaní. Zistilo sa, že ruky mali väčší vplyv na skokový výkon ako voľná noha. To bolo zjavne výsledkom obmedzenej schopnosti voľnej nohy ďalej sa posúvať „do výskoku“, akonáhle bola skákacia noha na zemi a natiahla sa do výskoku. To je v rozpore so schopnosťou paží silnejšie sa „pretiahnuť“ do výskoku.
Celkovo sa odhaduje, že voľné končatiny tvoria pri skákaní 7,1% celkovej sily švihu tela. Vedci dospeli k záveru, že aby sa maximalizoval prínos voľných končatín k výkonu, mali by ruky pri dotyku (zoskoku) robiť silný pohyb smerom dole, aby čo najlepšie využili vysoký (ale málo zmeniteľný) moment voľnej nohy.
Takéto detaily sa dajú pri výskoku dokonca rozšíriť na kontakt s nohou. Vedci skúmali dôležitosť polohovania chodidiel, najmä polôh pristátia, keď športovci cvičili hlboké skoky. (4) Tieto cviky rozvíjajú plyometrickú silu nôh a od praktického lekára vyžadujú, aby po pristátí vystúpili na vhodnú plošinu a okamžite hore, do strán alebo vpred. skoky. Vedci zamerali pozornosť najmä na silu generovanú kontaktom zeme s celou nohou v porovnaní s tými, ktoré majú iba prednú časť chodidla.
10 zdravých študentov univerzity uskutočnilo dva typy hĺbkových výskokov z 0,4 m vysokej skrinky umiestnenej 1 m od stredu prítlačnej dosky. Skoky smerom nadol uskutočňovali buď na loptičkách svojich nôh (bez toho, aby sa päty pri ďalšom kolmom výskoku dotýkali zeme), alebo na svojich pätách (plochou nohou). Vedci zistili, že prvý (pristávací) a druhý (nasledujúci skok) vrchol generovania sily pre pristátie plochých nôh bol 3,4-krát väčší a 1,4-krát nižší ako pri pristátí predkolenia.
Tento typ výskumu priniesol športovcovi aj trénerovi niečo dôležité. Pri jednotlivých športoch by sa mala starostlivo analyzovať najmä povaha dopadu pružinovej nohy (kontakt so zemou) a mali by sa vykonávať najvhodnejšie cviky, ktoré tomuto športu najlepšie vyhovujú. Napríklad, hoci pristátie pri hlbokom výskoku s plochými nohami vyvinie určitú skokovú silu, nemusí optimálne vyjadriť špecifické výkonnostné požiadavky športovca v konkrétnom športe. Uvádzam niekoľko príkladov:
- Šprintér by mohol ťažiť viac z hlbokých skokov s pristátím predných chodidiel na jednej nohe, pretože pohyb šprintu sa vykonáva z podobnej polohy pri dopade nohy.
- Basketbalista alebo volejbalista získava väčšie vertikálne odskoky (dôležité a potrebné pre svoju hru) tým, že po hlbokých výskokoch pristane s plochou nohou a jednou a oboma nohami.
Ako ukazujú predchádzajúce výskumy, je tiež potrebné starostlivo zvážiť akcie voľných končatín a navrhnúť tréningové cvičenia, ktoré ich budú napodobňovať. Napríklad skokani do výšky by mali pri vykonávaní hlbokých skokov (kde sú obidve ruky otočené dozadu a dopredu a pri výskoku skákať „hore“) používať striedavú akciu oboma rukami, aby napodobnili špecifiká svojej činnosti. Mali by ste tiež zdôrazniť skoky s pristátím na jednej nohe. Tým sa maximalizuje prenosový efekt fitnesového cvičenia na skutočný výkon v súťaži.
Skok do diaľky je konečným testom horizontálneho skákania a výsledky výskumu skokov do diaľky sú podrobné a poskytujú pokyny. Príklad: Vedci z Nemecka skúmali ťažisko športovca počas fázy skoku. (5) Vedci sa zamerali na množstvo faktorov, ktoré prispievajú, vrátane „tuhosti nohy“ svalov skokana.
Pojem stuhnutosť nohy sa týka rozťahovacích vlastností svalu. Ak to použijeme analogicky, predpokladajme, že nohy dlhého jumpera sú vyrobené z plastelíny. Aj keby to športovec zvládol po dráhe, vzletová noha by sa okamžite vzoprela pod silami potrebnými na spustenie športovca z dráhy.
Ale predpokladajme, že nohy nášho športovca sú vyrobené z uhlíkových vlákien; bol by malý alebo žiadny vzdor a skokan by veľmi efektívne preniesol svoju vodorovnú rýchlosť do zoskoku. Je jasné, že športovci (a ďalší skokani), ktorí skáču do diaľky, nechcú nohy vyrobené z plastelíny, ale prospela by im tuhosť ako v prípade uhlíkových vlákien? Nemeckí vedci dospeli k nasledujúcemu záveru: Zatiaľ čo maximálny výkon pri skoku do diaľky vyžaduje minimálny štandard tuhosti nohy, ďalšie zvyšovanie tejto tuhosti nevedie k ďalším skokom.
Tuhosť nohy je možné podporiť pomocou silového tréningu a plyometrie, silového kombinovaného tréningu a samotného skákania. Z technickejšej perspektívy sa však vedci zasadzujú za zvýšenie rýchlosti dotyku vzletovej nohy so zemou s cieľom zlepšiť vzdialenosť pri skoku. Toto je tiež odporúčanie Georga Dintimena, jedného z popredných svetových trénerov rýchlosti. (6) Tvrdí, že čím rýchlejšie sa vykonáva plyometrické cvičenie (skok v skoku do diaľky je plyometrický pohyb), tým väčší je prenos sily do skoku za predpokladu všetkého ostatné zostáva rovnaké. Ak chcete použiť inú analógiu, čím tvrdšie sa lopta hodí o stenu, tým rýchlejšie a rýchlejšie letí späť.
Čím rýchlejšia je noha pri výskoku a behu v kontakte so zemou, tým rýchlejšia bude reakcia. Napriek tomu budú musieť športovci a tréneri uznať, že určité pohyby pri skákaní vyžadujú viac času na kontakt so zemou ako iné. Ak by sa skokan do výšky pokúsil použiť pri priblížení rovnakú rýchlosť ako skokan do diaľky, optimálny krútiaci moment vertikálneho zdvihu by bol obetovaný, pretože by nebol dostatočný čas kontaktu so zemou na vytvorenie vertikálneho zdvihu. Je dôležité, aby sa tieto skoky opakovali počas cvičenia, rovnako ako poloha chodidiel počas kopania, a aby boli pohyby voľných končatín optimalizované (ako je uvedené vyššie), aby sa dosiahol maximálny odraz.
Tréning na zlepšenie skokových schopností
Ako môžu športovci tieto výsledky využiť na zvýšenie vlastného tréningového výkonu? Ako už bolo uvedené, plyometria sú hlavnou zbraňou vo výcvikovom arzenáli, pokiaľ ide o rozvoj skokových schopností. Ako z toho vyťažiť maximum:
John Shepherd MA je špecialista na zdravie, cvičenie a fitnes a bol bývalý medzinárodný skokan do diaľky.
- Vzájomná koordinácia vám pomôže aj pri športe, bedmintone, basketbale, boxe a futbale,
- Doktorská diéta Margarita Koroleva a jej technika chudnutia
- Možný silový tréning s kŕčovými žilami Vaša otázka naša odpoveď - FAQ Kŕčové žily
- Päť cvikov na chudnutie, natiahnutie rúk a zabránenie prepadávaniu; Po
- Lookout - perfektný softvér pre váš prístav