10 cvičení pre dokonalé kardio cvičenie doma

Kardio tréning môžete trénovať iba vonku? Nesprávne! Ukážem vám, ako môžete doma vykonávať intenzívny a efektívny kardio tréning.

Zatočíš svoju metabolizmus energicky a vaše telo prejde na kardio tréning Režim spaľovania tukov. Vytrvalostný tréning vás môže efektívne podporiť pri chudnutí.

V tomto článku sa dozviete

pre koho je vhodný kardio tréning doma
aké typy tréningu sú vhodné na vytrvalostný tréning doma
ktoré kardio cvičenia sú užitočné
či sa použitie vybavenia na kardio tréning doma oplatí

Kardio tréning doma - ste typ, ktorý sa tomu venuje?

Ktorý vytrvalostný šport máte najradšej? Chôdza, nordic walking, jogging, jazda na bicykli alebo plávanie? Všetky majú jednu spoločnú vlastnosť: tento druh kardio cvičenia si nemôžete doma urobiť.

A navyše, na všetky tieto športy potrebujete veľa času. Ak nechcete investovať toľko času, perfektnou alternatívou je kardio tréning doma.

V dnešnej dobe sa často stáva, že sa ponáhľame z termínu na termín na plný plyn a večer prichádzame domov úplne vystresovaní. V našom tele sa uvoľňujú stresové hormóny, ktoré spôsobujú stúpanie pulzu, napínanie svalov a zrýchlenie dýchania.

Vďaka kratšiemu kardio tréningu doma môžete úžasne „odbúrať stres“ z tela Stresové hormóny opäť oveľa rýchlejšie rozobrať, akoby ste si len ľahli na gauč.

Trvalo udržateľným spôsobom zlepšujete svoju kondíciu a zdravie, ak trénujete vytrvalosť dlhší čas.

Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o kardio tréningu, môžete si prečítať tu: Kardio tréning - účinky na vaše telo.

Kardio cvičenie - doma alebo vonku - je dôležité pre vaše zdravie. Kardio tréning doma môže byť obzvlášť vítaný rozmanitosť keď nemáte chuť hodiny behať.

Skvelou zmenou môže byť aj joga. Skúste urobiť čo najviac pozdravov na slnku. Môžem vás ubezpečiť, že sa zapotíte.

Schudnite kardio tréningom

Alebo ste niekto, kto nemá naozaj chuť trénovať vytrvalosť, ale chce len ten svoj Naštartujte metabolizmus pri chudnutí? Potom je kardio tréning doma ideálny, pretože efektívne cvičenie zvládnete za krátky čas.

Aj keď všeobecne môžem odporučiť kardiotréning, dôrazne vám odporúčam nechať si vyšetriť lekára, ak ste prvý začnite vytrvalostným tréningom, keď máte viac ako 40 rokov chcieť. To platí aj v prípade, že nejaké máte zdravotné problémy alebo obmedzenia mať.

Silne obézny Neodporúčam intenzívny kardio tréning. Namiesto toho začnite s miernymi „vytrvalostnými jednotkami“ vo forme prechádzok, ktoré časom rozširujete. Iba keď vaša váha trochu poklesla, môžete spustiť kardio program, ktorý vám pomôže schudnúť.

Na to sú však vhodnejšie iné metódy ako intenzívny kardio tréning doma.

Čo nás privádza k ďalšiemu bodu. Ktoré vytrvalostné metódy tam sú a ktoré sú najlepšie na kardio tréning doma?

Ktoré metódy sú vhodné na vykonávanie kardio tréningu doma?

Trvalá metóda

Asi najznámejšou metódou na precvičenie vytrvalosti je „permanentná metóda“. Toto je nepretržité napätie bez prerušenia po dlhšiu dobu (20 minút až 2 hodiny).

Kontinuálna metóda je vhodná ako kardio tréning doma pre každého, kto vyžaduje mierny tréning s nízkou až strednou intenzitou znížiť stres chcieť.

Ak je vašim primárnym cieľom chudnutie, môžete túto vytrvalostnú metódu urobiť pomocou a Švihadlo vykonať. Alebo na to skočíte trampolína.

Metóda opakovania

Intenzívna práca sa strieda s úplnými prestávkami. Tým sa trénuje predovšetkým strednodobá výdrž. Títo Súťažná metóda sa používa hlavne na zvyknutie tela na komplexné zaťaženie špecifické pre súťaž.

Táto metóda nie je vhodná na kardio tréning doma.

Intervalová metóda

Intervalová metóda sa relatívne strieda krátke obdobia nakládky a vykládky. Takzvané „odmeny“ alebo „aktívne“ prestávky sú kratšie ako stresové fázy. V závislosti od stavu a cieľa tréningu si môžete zvoliť dĺžku cvičenia od 10 sekúnd do troch minút.

The „Metóda Tabata“ odporúča 8 cvičebných fáz s 20 sekundami aktivity s vysokou intenzitou, pričom medzi nimi zostáva iba 10-sekundová prestávka. Táto metóda sa tiež nazýva HIIT známe: vysoko intenzívny intervalový tréning.

Tento kardio tréning je ideálny na chudnutie a výrazne stimuluje metabolizmus.

Všetky druhy intervalových metód posilniť kardiovaskulárny systém veľmi špeciálne a sú ideálne na kardio tréning doma z dôvodu relatívne nízkych výdavkov na čas.

Okrem opísaných vytrvalostných metód existujú aj ďalšie, ktoré nie sú vhodné na vykonávanie kardio tréningu doma.

Váš tréningový cieľ určuje výber metódy. Ktoré formy cvičenia sú najvhodnejšie pre kardio cvičenie doma?

Kardio tréning doma - HIIT bez vybavenia

Rýchlo spaľujte kalórie môžete s krátkym ale veľmi intenzívny HIIT (Vysoko intenzívny intervalový tréning) je najefektívnejší. Nepotrebujete na to žiadne zariadenia. Počas kardiotréningu doma môžete na zvýšenie záťaže použiť závažia.

Zostavil som pre vás doma to najlepšie fitness vybavenie, s ktorým si môžete zostaviť svoju vlastnú domácu telocvičňu.

Aby ste doma mohli kardio tréningom naštartovať metabolizmus tukov za krátky čas, musíte cvičiť takmer bez prestávky a veľmi rýchlo.

Aby ste počas tréningu aktivovali čo najviac rôznych svalových skupín, mali by ste jednu robiť Kruhový tréning robiť.

To znamená, že vždy určitý čas cvičíte rôzne cviky a potom po krátkej prestávke prepnete na ďalšie cvičenie. Takto si môžete doma vybudovať dobrý stav.

Vytrvalostný tréning spaľovača tukov doma

Aby ste telo pripravili na nadchádzajúci stres, trochu sa zahrejte. Kardiotréning začnite doma jednoduchým behom na mieste, kým nezistíte, že sa vám zvyšuje obeh. Potom začnete s kruhovým tréningom.

Začiatočník: 20 sekúnd cvičenia - 10 sekúnd prestávka (choďte ďalej, uvoľnite sa)

1 kolo trvá 5 minút (+ 2 ďalšie cvičenia = spolu 6 minút)
Ak je to možné, vykonajte 2 až 3 priechody.

Pokročilé: 1 minúta cvičenia - 30 sekúnd odpočinok

1 kolo trvá 15 minút (+ 2 ďalšie cvičenia = spolu 18 minút)
Vykonajte toľko kôl, koľko chcete, podľa vašej nálady.

Švihadlo

Jumping Jacks

Stojte vzpriamene, pevne utiahnite brucho a dno.
Vyskočte, otvorte nohy a zatvorte ich pri ďalšom skoku.
Zároveň zdvihnite ruky do strán a spoločne ich tlieskajte nad hlavou.

horolezci

Choďte do push-upu.
Striedavo potiahnite pravú a ľavú nohu smerom k hrudníku.
Napnite svoje základné svaly a nevymýšľajte zadok.
Čím dynamickejšie a rýchlejšie toto cvičenie urobíte, tým bude intenzívnejšie.

Páka kolena otvorená

Bežte na mieste.
Striedavo vytiahnite kolená smerom dopredu.
Uistite sa, že zostanete vo vzpriamenej polohe.

Push UP/pushup

Ruky pokrčte v tlačnej polohe. Uistite sa, že je vaše telo rovné.
Nechoďte do dutého chrbta. Za týmto účelom pevne utiahnite žalúdok a dno.
Čím pomalšie cvičíte kliky, tým je cvičenie náročnejšie.
Ak nemôžete robiť bežné kliky, môžete sa opierať o kolená.

Päta

Bežte na mieste.
Striedavo vytiahnite chodidlá dozadu - k zadku - hore.
Uistite sa, že zostanete vo zvislej polohe.

Drepy/drepy

Postavte sa rovno a trochu viac ako na šírku bokov. Pevne stiahnite brucho a dno.
Pokrčte nohy a predstavte si, že sedíte na stoličke. Uistite sa, že kolená sú vždy nad členkami (nehýbte sa dovnútra ani von).
Zaťažte svoje päty a udržujte hornú časť tela čo najpriamejšiu.
Počítajte do troch, keď idete dole, a potom sa pomaly vracajte - počítajte do 3 - do východiskovej polohy. Nerozťahujte však kolená úplne.

Výpady/výpady

Stojte vzpriamene, pevne napnite brucho a dno.
Pravou nohou urobte veľký krok vpred.
Ohnite obe nohy hlboko. Dbajte na to, aby horná časť tela zostala vzpriamená a aby pravé koleno nevyčnievalo za špičku chodidla.
Neukladajte si zadné koleno na podlahu.
Vráťte sa do východiskovej polohy a cvik opakujte s ľavou nohou.

Burpees

Postavte sa rovno. Napnite brucho a urobte drep (drep).
Ruky položte na zem pred seba a robte kliky.
Pokročilé prepojky skáču priamo do kliky.
Potom urobte push-up, t.j. ohnite ruky nízko.
Potom buď skočte do rozkročenia alebo vykročte oboma nohami jednu po druhej, aby ste sa dostali do rozkročenia.
Potom vyskočte do vzduchu a začnite odznova.

Skákajúce drepy

Postavte sa rovno a trochu viac ako na šírku bokov.
Kľaknite si na kolená ako pri skokoch na lyžiach.
Uistite sa, že kolená sú vždy nad členkami (nehýbte sa dovnútra ani von).
Pevne stiahnite brucho a dno, lakte ťahajte dozadu do strán.
Rozkmitajte ruky dopredu a hore a urobte priamy skok.
Vo východiskovej polohe skokanského mostíka pristanete o niečo viac ako na šírku bokov.

Kliky s punčom

Reverzné kľuky

Ľahnite si na chrbát. Napnite brucho a stlačte spodnú časť chrbta na podlahu.
Prípadne sa môžete oprieť o lakte.
Zdvihnite nohy z podlahy, kolená mierne pokrčené.
Teraz pokrčte nohy tak, aby stehná smerovali priamo hore a dolné končatiny boli v 90-stupňovom uhle.
Sťažuje sa to, ak pri zdvíhaní držíte nohy takmer rovné.
Potom nechajte nohy veľmi pomaly (3 sekundy) klesať dozadu až tesne pred podlahu.

Mierny kardio tréning doma

Ak je pre vás intenzívny intervalový tréning po dlhom dni príliš veľa, možno budete chcieť absolvovať miernejší vytrvalostný tréning. V tomto vám môže pomôcť fitnes zariadenie.

Fitness vybavenie pre kardio tréning doma

Pôsobivo efektívny, ale stále lacný, je starý dobrý Švihadlo. Umožňuje mierne, ale aj veľmi intenzívne kardio cvičenie. Okrem toho tiež podporujete svoju koordináciu.
Ak máte trochu viac miesta, môžete tiež zvážiť jeho kúpu Fitness trampolíny myslieť si. Rovnako ako skákanie na švihadle, aj skákanie aktivuje veľa svalových skupín súčasne a tiež zlepšuje koordináciu. 20 - 30 minútový tréning - možno pred televízorom - spaľuje kalórie a odbúrava množstvo stresových hormónov v tele.
Ak chcete viac, môžete si samozrejme aj nejaký zaobstarať Krížový trenažér, a Bežecký pás, a Veslovací trenažér alebo a Fitness bicykel zvýšiť. Robia to mnohí. Pri kúpe fitnes vybavenia by ste však mali skutočne dbať na kvalitu, inak si s nimi dlho neužijete.

Najlepšie domáce vybavenie pre fitness vám pomôže nielen zlepšiť vytrvalosť. Môžu vám pomôcť schudnúť, liečiť zranenia, budovať svaly a relaxovať.

Kardio tréning doma s videonávodom

Ďalšia skvelá možnosť je na internete. Na YouTube ich môžete nájsť tisíce Praktické videá. Ale niekedy je dosť ťažké rozhodnúť sa, ktorý kardio tréning je dobrý a ktorý nie.

Preto som išiel hľadať to najlepšie 10 tréningov napájania zhrnuté v jednom článku. Nájdete tam tiež odkazy na každé jednotlivé video:

Záver

Počas kardio tréningu doma kombinujte kardio cvičenia, ako sa vám páči. Len pomocou niekoľkých cvikov môžete dokonca zlepšiť svoju kondíciu a urobiť niečo pre svoje zdravie za 15 minút.

Dôležitý vplyv vytrvalostného tréningu na vaše zdravie nájdete v článku Ako vytrvalostný tréning mení vaše telo.

Ste pripravení prevziať zodpovednosť za svoje zdravie? Potom začnite dnes so 7-denným detoxikačným týždňom alebo s 21-dňovou výzvou na chudnutie, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky so sprievodným športovým programom na zaistenie stáleho dobrého pocitu hmotnosti.