10 otázok o chudnutí

10 najväčších chýb pri chudnutí © Kzenon - Fotolia.com

Okolo Stratiť váhu je ich veľa opýtať sa, ktoré sú veľmi dôležité pre úspech vášho vlastného cieľa. Ako vôbec začnem alebo ako sa udržím?

1. Ako môžem začať?

Skúšali ste to už viackrát, ale nikdy ste úspešne neschudli? Potom sa lepšie obzrite späť a odpovedzte si sami na nasledujúcu otázku: Čo konkrétne môžete tentokrát urobiť inak, aby to fungovalo? Keď ste našli odpoveď, zvoľte si vhodný spôsob chudnutia. Možno nesprávna metóda bola tiež dôvodom, prečo ste ešte neschudli alebo ste nedokázali svoju váhu udržať?

Požadovanú váhu môžete dosiahnuť rôznymi spôsobmi: Ste spoločenský chlap? Potom je pre vás asi ideálna skupina na chudnutie s pravidelnými stretnutiami. Potrebujete intenzívnu osobnú podporu? Potom ste v dobrých rukách s výživovými radami od odborníkov na výživu, dietológov alebo odborníkov na výživu. Ak vás však už len samotná myšlienka na pravidelné stretnutia alebo schôdzky stresuje, vyskúšajte program na chudnutie, ktorý vám poskytne väčšiu flexibilitu, napríklad online program KiloCoach ™.

2. Prečo nevyzdvihnem?

Prijímate viac kalórií, ako konzumujete? Ak to chcete urobiť, skontrolujte svoju energetickú rovnováhu pomocou denníka o jedle. Vďaka tomu je veľmi ľahké zistiť, či skutočne nekonzumujete viac kalórií, ako vaše telo potrebuje.

Jesť príliš málo? Čítate dobre, existuje aj to. Ak príliš drasticky obmedzíte príjem kalórií, vaše telo môže bežať na vedľajšej horáku a chudnutie je nemožné. Príliš málo kalórií simuluje hladomor a každá kalória je ešte lepšie využitá. Výsledkom je dobre známy jo-jo efekt. Aby sa tomu zabránilo, pomáha udržiavať minimálny príjem kalórií, ktorý sa však môže u jednotlivých ľudí veľmi líšiť. Program KiloCoach ™ vám oznámi vašu osobnú dolnú hranicu kalórií. Keď je vaše telo skutočne v úzadí, je dôležité znova naštartovať metabolizmus. Ak to chcete urobiť, zvýšte príjem kalórií a jeden deň jedzte viac a druhý deň o niečo menej. Nebojte sa, ak sa budete držať priemerne svojej súvahy, nepriberiete!

Držali ste veľa radikálnych diét a nikdy ste veľa necvičili? Potom by sa tiež mohlo stať, že máte málo svalovej hmoty a teda nízku bazálnu rýchlosť metabolizmu, takže chudnutie nie je v súčasnosti vôbec možné. V takom prípade musíte nabrať svalovú hmotu. To sa dá dosiahnuť pomocou bielkovinovej diéty so súčasným silovým tréningom. Svoje zloženie tela alebo svalovú hmotu si môžete nechať určiť lekárom alebo odborníkom na výživu pomocou stupnice telesného tuku alebo bioimpedančnej analýzy.

3. Moja váha sa zastaví, prečo?

Pokiaľ sa ukazovateľ na vašej váhe nepohybuje 1-2 týždne, nemusíte sa obávať! Takéto fázy nie sú pri chudnutí ničím neobvyklým. Zostaňte naďalej naladení a pokračujte! Zmerajte si tiež pás a boky. Na váhe sa často nič nedeje, možno ste však na niektorých častiach tela stratili niekoľko centimetrov.

4. Chudnutie je možné aj bez cvičenia?

V zásade je možné schudnúť aj bez cvičenia, ale väčšina štúdií ukazuje, že úspešnejšie sú programy, ktoré kombinujú cvičenie a stravu. Na jednej strane to súvisí so skutočnosťou, že cvičením sa spaľujú ďalšie kalórie, čo uľahčuje dosiahnutie negatívnej energetickej rovnováhy. Oveľa dôležitejšie - najmä pre začiatok - je: Pokiaľ cvičíte pravidelne a s primeranou intenzitou a trvaním, zabránite úbytku svalovej hmoty, vďaka čomu je chudnutie bezpečnejšie.

Ak nie je čas na tréning, nehádž okamžite zbraň do uteráka: každý pohyb je lepší ako žiadny! Ak teda naozaj nie je dostatok času, začleňte cvičenie do svojho každodenného života a venujte sa mu pravidelne! Účinky už možno dosiahnuť, ak do auta na krátku vzdialenosť nenastúpite, ale švihnete na bicykli alebo vedome vždy volíte schody namiesto výťahu a nezastavujete sa na eskalátoroch, ale chodíte pešo. Okrem toho by ste mali venovať málo času, ktorý zostáva na šport, čo najkonkrétnejšie: Na rozdiel od dlhodobého názoru sú silové a intenzívne intervalové tréningy na podporu chudnutia vhodnejšie ako pohodlné vytrvalostné tréningy. Ideálne by malo byť oboje s kompetentným trénerom, ktorý dokáže prispôsobiť váš tréning vašej aktuálnej výkonnostnej úrovni. Týmto spôsobom sa zabráni nadmerným a nízkym nárokom a rýchlo sa dosiahne úspech. To má pozitívny vplyv na motiváciu.

5. Ničím si kĺby cvičením?

Na začiatku sa uchýlite k športu s nízkym nárazovým zaťažením, aby nedošlo k preťaženiu kĺbov alebo pasívneho pohybového aparátu ako celku. Čím rýchlejší je pohyb, tým vyššie je nárazové zaťaženie. Športy, ktoré sú šetrné k kĺbom, sú všetky, pri ktorých sa pohyb vykonáva pomaly a/alebo sa telu zbavuje jeho váha. Patria sem predovšetkým športy vo vode ako aqua gymnastika a plávanie (najmä plávanie so znakom), ale aj jazda na bicykli, veslovanie, (nordická) chôdza alebo rôzne vytrvalostné zariadenia ako crosswalker, kardio vlna a podobne.

Veľmi dôležité: Správny silový tréning je tiež veľmi ľahký na kĺby. Ako začiatočník si jednoducho vyberte závažie, aby ste bez väčšej námahy zvládli asi 20 - 30 opakovaní. Silový tréning nielenže spaľuje kalórie, ale vedie aj k lepšej stabilizácii kĺbov. Silné svaly môžu lepšie tlmiť nárazové zaťaženie a chrániť tak kĺby.

6. Je večera nepohodlná?

Nezáleží na tom, kedy jete, ale koľko ich celkovo zjete. Vyhodnotenie používateľov KiloCoach ™ ukázalo, že čas neurčuje úbytok hmotnosti. Najlepšie je sami zistiť, ktoré časy stravovania najlepšie vyhovujú vášmu dennému režimu a koľko jedál je pre vás najjednoduchšie pri chudnutí. Ak vás niekoľko jedál denne láka, aby ste jedli nepretržite, potom sa snažte jesť iba dvakrát až trikrát denne. Ak ste naopak veľmi hladní po troch jedlách denne, potom si medzi jedlo radšej zakomponujte jedno alebo dve pochutiny, pomôže vám to udržať celkové kalórie nižšie.

7. Čo môžem jesť?

Môžete jesť čokoľvek! Kvalitný program na chudnutie nezakazuje žiadne jedlo a nemali by ste na seba klásť nijaké zákazy. Pôsobia iba opačne, túžba po ňom sa ešte zväčšuje. Poďme si trochu zacvičiť: Nemysli len na ružového slona s modrými bodkami. Vidíš to? Teraz si pravdepodobne predstavujete presne tohto slona a to isté sa vám stane v hlave, ak sa rozhodnete prestať jesť čokoládu, klobásu alebo pečivo. Mali by ste sa skôr zamerať na výrobky, ku ktorým by ste mali mať dostatočný prístup, ako je zelenina, celozrnné výrobky alebo nízkotučné mliečne výrobky.

8. Pomáha pôstu?

Pôst rozhodne neprináša dlhodobý úspech pri chudnutí. Čo sa stane, ak je príjem potravy menší alebo ak vôbec nie je? Naše telo v prvom rade získava energiu z uhľohydrátových zásob, ktoré sú spotrebované najneskôr po dni. Potom čerpá z bielkovinových zásob vo svaloch. Pretože svaly sú metabolicky najaktívnejšou časťou v našom tele, bazálny metabolizmus klesá, keď sa odbúravajú. Ide o prirodzenú ochrannú reakciu nášho tela, aby sme nehladovali príliš rýchlo, keď sme hladní. Výsledkom je slávny jojo efekt. Ak po pôste začnete opäť „normálne“ jesť, priberiete. Predpokladajme, že ste pred pôstom dosiahli bazálny metabolizmus 1 800 kcal a pôstom ste ho znížili na 1 300 kcal. Ak teraz zjete 1 800 kcal, dodáte telu o 500 kcal viac, ako skutočne potrebuje. Táto prebytočná energia sa ukladá ako depotný tuk.

9. Ako sa môžem motivovať?

Aby sa cesta k požadovanej váhe nestala suchým kúzlom, potrebujete hneď na začiatku silný motív. Prečo chcete schudnúť? Popremýšľajte, čo konkrétne by malo byť iné pri menšej váhe. Existujú dôležité zdravotné dôvody, ktoré spôsobujú, že chcete chudnúť, ako napríklad vysoký krvný tlak, vysoká hladina cukru v krvi alebo vysoká hladina lipidov v krvi? Alebo chcete byť lepším vzorom pre svoje deti/vnúčatá? Ako sa potom budeš cítiť? Ako sa budeš pohybovať? Ako budeš vyzerať Je nevyhnutné, aby to bola skutočne vaša osobná motivácia, pretože iba tie môžu posilniť vašu vôľu a umožniť tak vytrvalosť a dlhodobý úspech. Môžete tiež posilniť svoju vytrvalosť tým, že budete o svojom projekte rozprávať dôležitým ľuďom. Ak sa vám nedarí tak dobre a vaša motivácia je v suteréne, určite prídu slová povzbudenia, ktoré vám dodajú novú energiu.

10. Pomoc, opäť priberám!

Ak ste opäť pribrali a nejde len o prirodzené kolísanie hmotnosti o 1 - 2 kg, mali by ste okamžite podniknúť protiopatrenia. Čím skôr začnete, tým ľahšie sa kíl zbavíte. Ak to chcete urobiť, ihneď si do denníka zapíšte cvičebné jednotky, naplánujte si jedlo vopred alebo vypite 1,5-2 litre vody po celý deň. Aj to pomáha jesť menej! Za žiadnych okolností si nemyslíte, že „to už aj tak nevadí“, pretože potom sa 1–2 kg môže rýchlo zmeniť na 10 kíl alebo dokonca viac. Spomeňte si na svoj osobný motív chudnutia, ktorý ste si definovali na začiatku, ktorý vás tiež opäť motivuje.

Ďalšie články o chudnutí: