13 fitnes cvikov, ktoré znižujú brušný tuk

Pre tých, ktorí nemajú radi šport, je návšteva fitnescentra skutočným prekonaním. Neistota, nešportové správanie a nedostatok know-how môžu takúto návštevu poriadne znepríjemniť. Preto je cvičenie vo vašich štyroch stenách čoraz populárnejšie. Teraz existuje nespočetné množstvo aplikácií a kanálov YouTube, ktoré vám pomôžu športovať doma. Ukážeme vám 13 cvikov, ktoré môžete cvičiť vo svojej obývačke a ktoré deklarujú vojnu tvrdohlavému brušnému tuku.

Na toto cvičenie nepotrebujete žiadne vybavenie ani drahé predplatné telocvične. Každý cvik pozostáva z 3 sérií po 10 opakovaní.

1.) Horolezec

Týmto cvikom sa precvičuje niekoľko častí tela naraz. Horolezec je kombináciou klikov a striedavého skoku. V počiatočnej polohe sa nachádzate v polohe push-up. Ruky majte stále na podlahe. Pokrčte jednu nohu a chodidlo tejto nohy položte na podlahu vo výške bokov. Potom vykonajte dynamické skoky a prepnite polohy nôh. Pohyby pripomínajú pohyby športovca, ktorý momentálne lezie na horu.

2.) Nôž

Skladací nôž je variantom známych drtí (brušných lisov). Toto cvičenie pracuje s rovnými a pyramídovými brušnými svalmi. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite ľavú nohu, potiahnite ju k trupu a hornú časť tela posuňte k zdvihnutej nohe. Pravou rukou sa dotknite ľavej nohy a potom prepínajte strany. Na zdvíhanie hornej časti tela používajte svoje jadro, nie krk, svaly.

3.) Reverzný brušný lis

Týmto cvikom ab sa zameriavate na spodné brušné svaly, ale precvičené sú celé brušné svaly. Ľahnite si rovno na chrbát, pokrčte kolená a držte ich tesne nad bokmi. Dolné končatiny sú v uhle 90 stupňov k stehnám, ruky ležia na podlahe vľavo a vpravo od tela. Potom pomaly kolená smerujte k hlave. Dbajte na to, aby nebol žiadny dutý chrbát, aby vaše plecia zostali ležať na zemi a aby pohyb vychádzal výlučne z vášho žalúdka.

4.) Nožnicový strih

Tento cvik je trochu náročnejší a trénuje sa hlavne dolné alebo priečne brušné svalstvo. Ľahnite si na chrbát s rukami buď za hlavou alebo po stranách tela. Napnite žalúdok a zdvihnite jednu nohu asi o 30 až 40 stupňov. Zdvihnete aj druhú nohu a potom obe nohy striedate znova a znova. Čím vyššie zdvihnete hornú časť tela, tým náročnejší je ab tréning.

5.) Rotujúce dosky

Takzvaná „plank“ je kondičné cvičenie, ktoré stabilizuje, posilňuje a formuje vaše základné svaly. Dostaňte sa do typickej polohy dosky. Potom presuňte svoju váhu iba na jednu ruku, otočte telo a druhú ruku vyrovnajte. Striedajte strany a dbajte na to, aby vaše telo bolo vždy rovné.

6.) Zdvihnutie nôh

Ľahnite si na chrbát a nohy zdvihnite k sebe. Je dôležité, aby chrbát a plecia zostali rovné na podlahe.

7.) Striedavý zdvíhač nôh

Toto fitness cvičenie je porovnateľné s cvičením 6, okrem toho, že nohy dvíhate po jednej. Dôležité je tu predovšetkým aj dýchanie, ktoré spríjemňuje cvičenie.

8.) Hip lift

Toto cvičenie je ideálne nielen na brucho, ale aj na glutety. Ľahnite si na chrbát a ruky položte na podlahu rovnobežne s telom. Nohy dajte šikmo hore a zdvihnite panvu tak, aby vaše telo bolo rovné. Napnite zadoček, krátko ho podržte a sklopte späť.

9.) Cyklisti

Ľahnite si na chrbát a nohy vykopnite do vzduchu. Počas jazdy na bicykli takpovediac napodobňujte pohyb nôh. Dbajte na to, aby vaše kríže boli vždy na podlahe.

10.) Od lakťa po koleno

Ľahnite si na chrbát s rukami na zadnej strane hlavy. Pokrčte nohy a trup vytiahnite dopredu tak, aby sa pravý lakeť takmer dotýkal ľavého kolena a naopak. Výdych v hornej polohe a výdych v dolnej polohe.

11.) Zdvihnite nohy a chrbát

Zdvihnite chrbát aj nohy, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd a opakujte.

12.) Posuvníkom si utiahnite kolená

Choďte do polohy push-up. Nohy však položte na uterák alebo iný kus látky, ktorý ľahko kĺže po podlahe. Nohy vytiahnite dopredu tak, aby ste takmer sedeli v drepe, a potom ich znova posuňte dozadu.

13.) Posuvník Pike

Tento cvik je podobný cviku 12. Dostaňte sa do rovnakej východiskovej polohy ako v čísle 12, nohy však ťahajte dopredu na uteráku. Zatlačte teda zadok do vzduchu, aby ste nohy dostali dopredu.

Po týchto cvičeniach si skutočne zaslúžite relaxáciu. Nohy vyložte a užívajte si dobrý pocit, ktorý sa dostaví po intenzívnom cvičení.