5 smrteľných hriechov pri budovaní svalov

Žiadne budovanie svalov napriek tréningu? Môže za to týchto 5 dôvodov!

smrteľných
Kto to nevie alebo nikdy nepočul vetu „Človeče, toľko trénujem, toľko a jem toľko jedál denne, ale nejako mi nepriberú nijaké nové svaly“. V zásade v tomto prípade už existujú základné faktory alebo základná štruktúra, to znamená školenie a strava! Je tu veľa vecí, ktoré je potrebné vziať do úvahy, v závislosti od stavu človeka (začiatočník, pokročilý, športovec atď.), Úlohu zohrávajú faktory ako načasovanie živín, spánok (zotavenie a regenerácia), druhé prestávky medzi jednotlivými zostavami, techniky intenzity a dĺžka tréningu., úloha. Dosť bolo rečí o kríku, teraz sme prišli na 5 vyhlásených smrteľných hriechov, prečo to pre vás nemusí fungovať optimálne s budovaním svalov!

1) Nejete dostatok kalórií denne/týždeň!

Aby sa niečo dalo postaviť, potrebujete stavebné materiály. Dobrým príkladom toho je, keď dom potrebuje okrem iného tehly a cement - a vaše telo potrebuje bielkoviny!

Proteín poskytuje iba určité množstvo kalórií, ale bolo by jednoducho utopické snažiť sa ním pokryť všetky svoje energetické potreby. Preto by ste mali tiež konzumovať dostatok sacharidov (približne 3 - 7 g na KG telesnej hmotnosti, v závislosti od typu postavy) a (približne 1 - 2 g tuku na KG telesnej hmotnosti, v závislosti od typu postavy).

Naozaj sa chcete vybudovať, však? Potom sa odteraz prosím urobte zodpovedným a dávajte pozor na svoj denný príjem kalórií. Keď už sme pri tom: Jedzte asi 2 - 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Nezabudnite, prosím, na svoje sacharidy. Ako mediátory inzulínu poskytujú nielen anabolické zvýšenie (zvýšenie budovania svalov), ale tiež vám dodajú energiu a energiu, ktoré potrebujete na to, aby bol váš tréning intenzívnejší. Cvičenie s nízkym obsahom glykogénu nie je vo fáze budovania svalov úplne ideálne! Ak ste „zlý jedák“ a máte problémy s veľkým množstvom jedla, stále môžete používať doplnky. Pamätajte však vždy na jednu vec, najskôr príde správne jedlo (príklad: koláč), potom doplnky (napríklad: krém na torte)!

S našou bielkovinovou kalkulačkou môžete presne vypočítať potrebu bielkovín za deň. Okrem toho vám proteínová kalkulačka poskytuje možnosť výpočtu množstva bielkovín pre váš tréning po tréningu, čo je najdôležitejší program pre tréning svalov po tréningu.

Stručný prehľad požiadaviek na makroživiny pre budovanie svalov:

  • Sacharidy: 3 - 7 g na kg telesnej hmotnosti
  • Bielkoviny: 2 - 3 g na kg telesnej hmotnosti
  • Tuk: 1-1,5 g na kg telesnej hmotnosti

Tip: Predvarenie môže nesmierne pomôcť, aby vám uľahčilo deň, a tým zabezpečilo, že vám budú dodané vysokokvalitné kalórie, ktoré potrebujete - takže choďte na sporák!

2) Váš tréning bohužiaľ nie je dostatočne intenzívny!

Len vám nerastú svaly? Napriek prispôsobenej a stálej strave v prebytku kalórií? Na druhej strane to môže byť aj kvôli niečomu, čo by asi nikto nechcel počuť.Ak trénujete príliš voľne a polovičato, doplnkovým cvičením spálite určité množstvo kalórií, ale určite nedosiahnete žiadny svalový rast ani stimul. zasadený do svalov, kde potom môže sval rásť vo fáze odpočinku/regenerácie - bez ohľadu na to, aká skvelá je vaša strava a doplnky výživy!

Tiež používajte techniky intenzity, ako sú predvyčerpanie a super sety, ktoré dodajú vášmu tréningu potrebnú intenzitu, ktorá riadi váš svalový rast.

Tip: Počas tréningu sa snažte vždy optimálne precítiť svoje svaly, trénujte od & do zlyhania a snažte sa o progresiu - najmä na začiatku sú to veľmi dôležité základné princípy.!

3) Fáza regenerácie a odpočinku je príliš krátka alebo nie je zaručená!

Na tréningu nastavíte iba stimul tak, aby svaly rástli. V kuchyni dodáte telu potrebné živiny. A keď spíte v posteli, necháte hlavne rásť svaly! Prečo je spánok a zotavenie také dôležité? Počas spánku sa nielen spracúvajú zmyslové vnemy, ale v tele sa tiež vykonávajú dôležité „údržbárske a opravné práce“. Spánok má „anabolický“ účinok, ak vezmete do úvahy uvoľnenie rastového hormónu, ktoré čoraz častejšie prebieha v neskorých večerných hodinách, je to preň zásadný a zmysluplný argument! Urobte láskavosť sebe a svojim cieľom a uistite sa, že medzi tvrdými jednotkami nie je zanedbávaný dostatok odpočinku a regenerácie. 7-8 hodín spánku môže byť v priemere pre tvrdo trénujúceho športovca v závislosti od denného režimu.

Tip: Vždy sa snažte ísť do postele súčasne, ako najlepšie viete.

4) Robíte príliš veľa kardia!

Mnoho ľudí sa bojí prílišného tuku počas fázy nahromadenia, a tak strávi niekoľko minút po tréningu na stepperi alebo inom kardio prístroji. V zásade nič nehovorí proti tomu, ak ste na konci dňa stále v prebytku kalórií. Ak ale napríklad spálite 500 - 600 kcal napríklad pri kardio cvičení a na konci dňa vám tieto kalórie chýbajú, aby ste dosiahli svoj prebytok, potom sa nečudujte, že vaše budovanie svalov napreduje. Vždy zahrňte svoje spálené kalórie! Všeobecne platí, že v prípravnej fáze po tréningu stačí urobiť 3 - 4 kardio jednotky po 20 - 30 minútach pri strednej intenzite.

Tip: Najskôr vyskúšajte fázu budovania bez kardia a kardio budujte až potom a potom, keď si všimnete, že sa vám hromadí príliš veľa tuku.

5) Príliš málo vody denne - príliš veľa alkoholu cez víkend!

Každý deň by ste mali skonzumovať najmenej 30 mililitrov vody na kilogram hmotnosti. Pamätajte, že vaše telo a svaly sú z veľkej časti tvorené vodou. Príliš málo vody môže spôsobiť, že vaše svaly budú ploché a počas tréningu nedosiahnete dobrý/optimálny prietok krvi. Na tému alkohol: V tejto chvíli je potrebné urgentne spomenúť, že napríklad pálenka, pivo a víno nie sú nevyhnutne prospešné pre vaše fyzické ciele, ak sa konzumujú vo väčšom množstve a so zvýšenou frekvenciou - všetko je v poriadku, pokiaľ necvičíte na výkonnostnej úrovni. moc. Prečo je alkohol „taký zlý“? Alkohol z bunkových jedov zaisťuje spomalenie syntézy bielkovín a odbúravanie bielkovín môže prebiehať bez prekážok.

Ďalší zaujímavý bod zo štúdie z roku 2016: Následky večierka môžete cítiť až 24 hodín potom a môžete ich dokonca merať! Akým spôsobom? v podobe zníženej hladiny testosterónu (až o -25%) a zvýšenej aktivity aromatázy (aromatáza je premena testosterónu na estrogén - to zaručuje vyššiu pravdepodobnosť tvorby tuku.) Alkohol má tiež odvodňovací účinok, vďaka čomu je veľmi rýchly môže dôjsť k dehydratácii. (Teda nie je zaručený optimálny tréning = žiadny optimálny stimul). Mnoho ľudí tam teraz bude pravdepodobne zaujímať množstvo alkoholu, pri ktorom tieto negatívne účinky súvisia. To si musí každý zistiť sám. 1–2 pivá v podvádzaný deň pravdepodobne nespôsobia žiadne škody - ale 2–3 „pivá po práci“ každý deň pravdepodobne viac!

Tip: Odporúčame príjem tekutín (voda, nesladený čaj) 30 mililitrov na kg telesnej hmotnosti (príklad: 80 kg telesnej hmotnosti = 2,4 litra)