5 vedecky podložených vysvetlení, prečo diéta stagnuje

Claire Muszalski

Licencovaný dietológ/príspevok od 2020

Zdieľaj túto stránku

Takže ste boli veľmi opatrní ohľadom svojich predchádzajúcich stravovacích návykov a svojej cvičebnej rutiny - napriek tomu takmer nevidíte žiadny pokrok. Ako to môže byť?

Existuje niekoľko možných dôvodov, ktoré vysvetľujú, prečo narazíte na to, čo je známe ako váhové „plató“. Tu je niekoľko scenárov, ktoré vám, dúfajme, môžu poskytnúť cenné odpovede a pomoc, ako znova spustiť ďalšie chudnutie:

Zjete viac, ako si myslíte

Ak by ste o chudnutí mali vedieť niečo, je to toto: Bez ohľadu na to, koľko cvičíte, ak vaše stravovacie návyky nepodporujú vaše ciele, ťažko schudnete. A v prípade diéty to znamená, že je potrebný kalorický deficit.

Pomyslite na sladkú tyčinku: Úplné skonzumovanie môže trvať 1 - 2 minúty, konzumácia pridaných 250 - 300 kcal však trvá oveľa dlhšie.

Ak ste sa nikdy nepozerali na výživové štítky na jedle alebo ste si neuviedli denník o príjme kalórií, je to skvelé miesto na vyskúšanie.

Aj keď nepočítate kalórie, zápis veľkosti porcie vám môže pomôcť uvedomiť si, čo nakoniec chudnutie zlyhá. byť si vedomý toho, kde by ste sa mohli stratiť.

Pálite menej, ako si myslíte

Keď prvýkrát vyskúšate nový cvičebný program, niekedy môže mať pocit, že je ťažké ho vykonať, ale časom sa bude cítiť ľahšie, keď sa vaše telo prispôsobí výzve.

Aby ste efektívne spaľovali kalórie, musíte neustále vyzývať svoje telo - a to často znamená meniť povahu a intenzitu vášho cvičenia.

Ďalšia potenciálna prekážka pri chudnutí môže vzniknúť, ak preceníte spotrebu kalórií podľa vášho cvičebného alebo kardio prístroja podľa vášho výberu. Väčšina posilňovacích strojov má digitálny displej, ktorý vám poskytne predstavu o tom, koľko kalórií ste pri tréningu spálili.

Tieto čísla však nie sú v žiadnom prípade individuálne, ale často sa týkajú modelového človeka - asi 70-kilogramového muža. Nezohľadňujú tiež váš osobný vek, váhu alebo srdcovú frekvenciu. V takýchto prípadoch môže pomôcť nosenie snímača srdcového rytmu, ktorý zohľadňuje vaše individuálne parametre. Ale aj tieto zariadenia sa môžu líšiť, pokiaľ ide o presnosť.

Pomôcť vám môže zohľadnenie vašich meraní, presnosť však stále zostáva obmedzená.

Už ste výrazne schudli

Ak máte pocit, že robíte všetko správne (zdravo sa stravujete a dodržiavate náročnú cvičebnú rutinu) a po nejakom čase stále nevidíte žiaden úbytok hmotnosti, určite nie ste sami.

Výskum ukazuje, že tieto „plošiny“ chudnutia sa môžu vyskytnúť medzi 6–24 mesiacmi po zavedení stravovacieho plánu a niekedy sa to môže javiť ako nevysvetliteľné (1). Jedným z možných vysvetlení tohto javu je „metabolická adaptácia“.

Keď prejdete z predchádzajúcej stravy na stravu s kontrolovaným kalóriom a presuniete sa z gauča do posilňovne, je to pre vaše telo drastická zmena, ktorá podporí váš metabolizmus. Vďaka tomu spálite kalórie a chudnete.

Na druhej strane sa vaše telo prispôsobí tejto novej „normálnej“ úrovni príjmu kalórií. Ak ste potom výrazne schudli (napr. Medzi 5 - 10% pôvodnej telesnej hmotnosti), je možné, že váš metabolizmus našiel nový „základ“.

Vaše telo si myslí, že sa musíte ďalej obmedzovať (a trénovať tvrdšie), aby ste sa vrátili späť do režimu chudnutia.

Ste príliš v strese

Aj keď si pod pojmom chudnutie často predstavujeme jednoduchú rovnicu (príjem kalórií vs. výdaj kalórií), na náš organizmus vplýva aj mnoho ďalších faktorov týkajúcich sa nášho životného štýlu.

Veda dokázala, ako vysoký stres môže skutočne viesť k hormonálnym zmenám, ktoré sťažujú chudnutie (2).

Ak chcete byť fyzicky v poriadku a zdraví, nezabudnite, že sa musíte starať aj o svoje duševné zdravie - ide zhruba o hľadanie spôsobov, ako znížiť stres. A to môže byť prospešné pre mnoho oblastí vášho života (vrátane vašej váhy).

Nemáte dostatok odpočinku

Rovnako ako účinky stresových hormónov na vašu váhu, ak si dostatočne neoddýchnete, môžete si spôsobiť viac škody ako úžitku.

Tu môže hrať úlohu počet hodín spánku a dni odpočinku vašich svalov. Ak si na svoje svaly nenecháte dostatok času na zotavenie, nebudete môcť počas nasledujúceho tréningu trénovať tak tvrdo, ako by ste mohli, ak ste dostatočne odpočívali - začarovaný kruh, ktorý je ťažké prelomiť, ak sa výslovne uistíte, že že vo vašom tréningovom pláne je dostatok dní odpočinku.

Rovnako nedostatok spánku môže zvýšiť hladinu týchto stresových hormónov a spôsobiť, že sa budete cítiť príliš unavení na to, aby ste podávali dobrý výkon v posilňovni.

Vezmite si domov správu

Existuje veľa dôvodov, prečo sa váhy po začatí diéty nepohnú ďalej. Nie je to však dôvod na vzdanie sa.

Ak sa bližšie pozriete na svoju rutinu - svoje stravovacie návyky, tréning a spôsob starostlivosti o svoje zdravie - uvidíte, čo môžete ďalej optimalizovať. Aj malé zmeny môžu mať nakoniec veľký vplyv.

Ak máte naozaj pocit, že ste sa zasekli, môžete vyskúšať reverznú diétu. Za týmto je v podstate krátka prestávka v strave, ktorá poskytne vášmu telu určitý priestor na dýchanie. Alternatívne by mohol byť ponúknutý nový výživový plán alebo nová koncepcia tréningu.