7 jedál, vďaka ktorým sa vám dnes večer bude lepšie spať

Lepší spánok Týchto 7 jedál vám pomôže večer spať dobre

Spaním trávime priemerne 24 rokov a 4 mesiace nášho života. V noci náš mozog nespracováva iba veci, ktoré sa stali počas dňa - nie, dobrý spánok je tiež predpokladom na to, aby ste mohli nasledujúce ráno začať deň plný energie. Asi tretina Nemcov však trpí nespavosťou. Nemusíte však hneď chodiť po práškoch na spanie, pretože v chladničke a komore je dostatok prírodných práškov na spanie.

Týchto 7 jedál vám pomôže večer sa dobre vyspať. Poskytujeme tiež inšpiráciu na vynikajúcu (a ospalú) večeru:

1. Losos

Losos je Nemcami obľúbenou rybou. Nečudo, veď losos je nielen čertovsky chutný, ale aj zdravý. Vedeli ste však aj to, že losos vám môže pomôcť lepšie zaspať? Losos obsahuje ten zdravý Omega-3 mastné kyseliny Kyselina dokosahexaénová (DHA), ktorá stimuluje vlastnú produkciu melatonínu v tele. Melatonín je hormón, ktorý podporuje náš denný a nočný rytmus a robí nás ospalými. Telo zvyčajne uvoľňuje melatonín, keď sa vonku začne stmievať. Lososa si teda plánujte (čo i len) častejšie vo svojej strave a tým zvyšujte hladinu melatonínu v krvi.

2. Kešu oriešky

Iba 40 gramov kešu orechov (ekvivalent k porcii normálnej veľkosti) poskytuje 117 miligramov horčíka. To už pokrýva 33 percent vašej dennej potreby okolo 350 miligramov. Minerál je obzvlášť dôležitý pre športovcov, pretože horčík hrá dôležitú úlohu v našich svaloch a ich správnej funkcii. Ale nielen pri cvičení vám môže prospieť aj horčík v noci: Tí, ktorí trpia nedostatkom horčíka, často trpia nočnými kŕčmi a svalovými zášklbami v dolnej časti nohy. A sú nielen bolestivé, ale sťažujú nám aj zaspávanie. Nie je tiež nezvyčajné prebudiť sa zo spánku kvôli kŕčom.

Nedostatok horčíka sa dá rýchlo napraviť - aj bez doplnkov výživy. Večer si namiesto chipsov a iných pochutín pred spánkom dajte iba pár zdravých kešu orieškov. Alebo vyskúšajte náš Hovädzia kešu panvica von. Mimochodom: tekvicové a slnečnicové semienka, ľanové semiačka, mandle a vlašské orechy obsahujú tiež veľa horčíka a mali by byť vo vašom jedálničku častejšie.

3. Vajcia

Vajcia sú stelesnením svalovej potravy a slúžia nám aj pri chudnutí. Vajcia vám ale môžu pomôcť aj zaspať, pretože obsahujú veľa tryptofánu. Tryptofán je esenciálna aminokyselina (stavebná jednotka bielkovín), ktorú si telo nedokáže samo vyrobiť, a musí sa užívať každý deň s jedlom. Tryptofán je potom potrebný okrem iného aj na produkciu serotonínu - známeho hormónu šťastia. A serotonín vám robí nielen radosť, ale tiež sa podieľa na vlastnej produkcii spánkového hormónu melatonínu v tele. Takže kto je večer vajcom, podporuje produkciu melatonínu a rýchlejšie sa unaví.

4. Tuniak

Nielenže sú vajcia dobrým zdrojom tryptofánu, tuniak obsahuje aj veľa tejto aminokyseliny podporujúcej spánok. Chrumkavý tuniakový šalát s varenými vajcami a šunkou (mimochodom tiež obsahuje tryptofán) na večeru je ideálnou voľbou. Takýto šalát navyše poskytuje veľa vysoko kvalitných bielkovín, pretože vajcia, šunka a predovšetkým samozrejme tuniak sú skutočné bielkovinové bomby. Týmto spôsobom si tiež môžete byť istí, že vaše svaly sú zásobené dostatkom bielkovín pre nočnú regeneráciu a opravy. Recept na šalát a ďalšie recepty na tuniaka nájdete tu.

5. Ryža

Vedci v Spojených štátoch zistili, že 600 gramov bielej ryže, ktorá sa má jesť asi 4 hodiny pred spánkom, vám pomôže rýchlejšie zaspať. 600 gramov? Podstatná porcia, ktorú by ste nemali jesť večer! Dobrá správa: už malé množstvo ryže vám môže pomôcť lepšie zaspať. Sacharidy v ryži údajne zvyšujú koncentráciu tryptofánu v krvi. V porovnaní s bielou ryžou je však hnedá ryža (hnedá ryža) zdravšou voľbou, pretože je oveľa bohatšia na vlákninu, a preto vás udrží dlhšie sýtych. Celozrnná varianta boduje aj vyšším obsahom vitamínov a minerálov, ako sú vitamíny skupiny B a horčík. Obe látky sú dôležité pre uvoľnené nervy a svaly - dôležité faktory, pokiaľ ide o pokojný spánok. Tip: Ryžu kombinujte s lososom, tuniakom alebo vajcami, aby ste mali dvojnásobný úžitok.

6. Heřmánkový čaj

Harmanček nielen zmierňuje gastrointestinálne problémy, zložky vám tiež pomôžu zaspať, pretože harmanček má relaxačný a upokojujúci účinok. Heřmánkový čaj večer pomáha uvoľniť svaly, zmierniť úzkosť a tým podporiť lepší spánok. Britskí vedci tiež našli v moči konzumentov harmančekového čaju metabolické produkty, ktoré naznačujú antibakteriálny, svalovo relaxačný a upokojujúci účinok čaju. Tiež sa zvýšili hladiny glycínu v moči. Glycín je aminokyselina, ktorá má údajne upokojujúce a relaxačné účinky. Ak chcete ísť spať pred spaním, jednoducho si v budúcnosti dajte 1 až 2 šálky harmančekového čaju. Ak nemáte radi harmančekový čaj, môžete si do vody do kúpeľa pridať pár kvapiek harmančekového éterického oleja.

7. Vlašské orechy

Vlašské orechy sú nielen skvelým občerstvením medzi jedlami, chrumkavé jadrá sú tiež prírodným zdrojom ľahko vstrebateľného melatonínu. Telo si dokáže vyrobiť aj samotný hormón, ako sme sa už dozvedeli, existujú však aj potraviny - napríklad vlašské orechy, ktoré dodávajú melatonín priamo telu. Melatonín zaisťuje, že sa unavíme, keď sa zotmie. Ak zjete hrsť vlašských orechov 1 až 2 hodiny pred spaním, zvýši sa vám hladina melatonínu v krvi a ľahšie zaspíte. Mimochodom: vlašské orechy chránia aj kardiovaskulárny systém a dokonca sa o nich hovorí, že sú úspešné v boji proti rakovine. Dôvodom je priaznivé zloženie živín a mastných kyselín, pretože vlašské orechy tiež poskytujú veľa zdravých omega-3 mastných kyselín. Tip na recept: čakankový šalát s vlašskými orechmi.

Majte na pamäti: doprajte si jedlo a dobre sa vyspite!