9 populárnych diét na chudnutie pod mikroskopickou diétou

Existuje veľa diét na chudnutie. Niektoré sa zameriavajú na znižovanie chuti do jedla, iné obmedzujú kalórie, sacharidy alebo tuky.

Pretože všetky tieto diéty samy o sebe vytvorili lepšiu formu ako všetky ostatné diéty, môže byť ťažké vedieť, ktoré z týchto diét sa oplatí vyskúšať. Pravda je, že neexistuje „najlepšia strava“ pre každého - a to, čo funguje pre vás, nemusí fungovať pre niekoho iného.

V tomto článku sa bližšie pozrieme na 9 najobľúbenejších diét na chudnutie a na vedu, ktorá za týmito diétami stojí.

1. Paleo diéta

Paleo diéta hovorí, že by ste mali jesť rovnaké jedlá, aké konzumovali naši predkovia lovci a zberači pred úsvitom poľnohospodárstva. Teória je taká, že väčšina chorôb súčasnosti môže byť spojená so západnou stravou a konzumáciou obilnín, mliečnych výrobkov a spracovaných potravín.

Aj keď je otázne, či táto strava skutočne obsahuje rovnaké jedlá, aké jedli vaši predkovia, spájala sa s niektorými pôsobivými prínosmi pre zdravie.

Ako táto diéta funguje: Paleo diéta kladie dôraz na celé potraviny, zdroje tukov s nízkym obsahom tukov, zeleniny, ovocia, orechov a semien a zároveň odrádza od konzumácie spracovaných potravín, cukrov, mliečnych výrobkov a obilnín.

Niektoré pružnejšie verzie diéty Paleo umožňujú aj mliečne výrobky, ako je syr a maslo, ako aj koreňovú zeleninu, ako sú zemiaky a sladké zemiaky.

Chudnutie: Niekoľko štúdií preukázalo, že Paleo diéta môže mať za následok výrazné zníženie hmotnosti a výrazné zmenšenie veľkosti pása (1, 2, 3, 4).

V štúdiách ľudia, ktorí dodržiavali túto diétu, automaticky jedli menej sacharidov, viac bielkovín a o 300 až 900 kcal menej denne (1, 2, 3, 4).

Ďalšie výhody: Tento typ stravovania sa javí ako účinný pri znižovaní rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký cholesterol, vysoká hladina cukru v krvi, vysoká hladina triglyceridov v krvi a vysoký krvný tlak (5, 6, 7).

Nevýhody: Paleo diéta vylučuje z jedálnička obilniny, strukoviny a mliečne výrobky, ktoré sú zdravé a výživné.

Zhrnutie: Paleo diéta sa zameriava na celé potraviny a vylučuje z jedálnička obilniny a mliečne výrobky. Má niekoľko zdravotných výhod vrátane chudnutia.

2. Vegánska strava

Vegánska strava vylučuje z potravy všetky živočíšne potraviny z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov. Vegánstvo je spojené aj s odporom proti vykorisťovaniu zvierat a týraním zvierat.

Ako táto diéta funguje: Vegánstvo je najprísnejšia forma vegetariánstva. Okrem vylúčenia mäsa z potravy sa z potravy vylučujú aj mliečne výrobky, vajcia a potraviny vyrobené zo živočíšnych zdrojov, ako je želatína, med, albumín, srvátka, kazeín a niektoré formy vitamínu D.

Chudnutie: Vegánska strava sa javí ako veľmi účinná pri pomáhaní ľuďom pri chudnutí - často bez počítania kalórií - pretože má nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny vám môže pomôcť udržať sa dlhšie sýti. Zavrieť.

Vegánska strava súvisí s nižšou telesnou hmotnosťou a indexom telesnej hmotnosti (BMI) v porovnaní s inými diétami (8, 9, 10, 11, 12).

Štúdia trvajúca viac ako 18 týždňov ukázala, že ľudia, ktorí dodržiavali vegánsku stravu, schudli o 4,32 kilogramu viac ako testované osoby, ktoré dodržiavali kontrolnú stravu. Vegánska skupina mohla jesť až do sýtosti, zatiaľ čo kontrolná skupina musela obmedziť príjem kalórií (13).

Kalórie pre kalórie, vegánske diéty nie sú o nič účinnejšie ako iné diéty na chudnutie (14). Strata hmotnosti pozorovaná pri vegánskej strave súvisí predovšetkým so zníženým príjmom kalórií.

Ďalšie výhody: Rastlinná strava súvisí so zníženým rizikom srdcových chorôb, cukrovky typu 2 a predčasných úmrtí. (15, 16, 17, 18, 19).

Obmedzenie spotreby spracovaného mäsa by tiež mohlo znížiť riziko Alzheimerovej choroby a úmrtia na srdcové choroby alebo rakovinu (20, 21, 22, 23, 24).

Nevýhody: Pretože vegánska strava úplne vylučuje všetky živočíšne potraviny z jedálneho lístka, môže mať takáto strava nízky obsah určitých živín, ako je vitamín B12, vitamín D, jód, železo, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny (25, 26, 27, 28) .29).

Zhrnutie: Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Mohli by podporovať chudnutie v dôsledku nižšieho príjmu kalórií a znižovať riziko rôznych chorôb.

3. Nízkosacharidové diéty

Nízkosacharidové diéty sú populárne už celé desaťročia - najmä pri chudnutí. Existujú rôzne druhy nízkosacharidových diét, ale všetky zahŕňajú obmedzenie príjmu sacharidov na 20 až 150 gramov denne.

Primárnym cieľom týchto diét je prinútiť telo, aby namiesto sacharidov používalo viac tukov ako primárny zdroj energie.

Ako táto diéta funguje: Diéty s nízkym obsahom sacharidov zahŕňajú neobmedzené množstvo bielkovín a tukov, pričom drasticky obmedzujú váš príjem sacharidov.

Ak je príjem sacharidov veľmi nízky, viac mastných kyselín sa uvoľňuje do krvi a transportuje sa do pečene, kde sa niektoré z nich premieňajú na ketóny. Pri nedostatku sacharidov môže telo využívať tieto mastné kyseliny a ketóny ako primárny zdroj energie.

Chudnutie: Početné štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú mimoriadne užitočné pri chudnutí, čo platí najmä pre ľudí s nadváhou a obezitou (30, 31, 32, 33, 34).

Zdá sa tiež, že sú veľmi účinné pri znižovaní nebezpečenstva brušného tuku, ktorý sa môže hromadiť okolo orgánov (35, 36).

Ľudia s veľmi nízkym obsahom sacharidov sa zvyčajne dostávajú do stavu známeho ako ketóza. Mnoho štúdií poznamenáva, že ketogénne diéty majú za následok viac ako dvojnásobné zníženie hmotnosti v porovnaní s diétami s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov (35, 36, 37, 38, 39).

Ďalšie výhody: Nízkosacharidové diéty majú tendenciu znižovať chuť do jedla a hlad, čo vedie k automatickému zníženiu príjmu kalórií (40, 41).

Diéta s nízkym obsahom sacharidov môže mať navyše pozitívny vplyv na mnoho rizikových faktorov chorôb, ako sú vysoké hladiny triglyceridov v krvi, vysoký cholesterol, vysoká hladina cukru v krvi, vysoká hladina inzulínu a vysoký krvný tlak (34, 43, 43, 44, 45).

Nevýhody: Nízkosacharidové diéty nie sú pre každého. Niektorí ľudia sa počas týchto diét cítia skvele, zatiaľ čo iní sa cítia mizerne. U niektorých ľudí môže dôjsť aj k zvýšeniu zlej hladiny LDL cholesterolu (46).

Vo veľmi zriedkavých prípadoch môže diéta s nízkym obsahom sacharidov viesť k vážnemu stavu, ktorý sa nazýva nediabetická ketoacidóza. Tento stav sa javí ako bežnejší u dojčiacich žien a môže byť smrteľný, ak sa nelieči (47, 48, 49, 50).

Pre väčšinu ľudí je však nízkosacharidová strava bezpečná a neškodná.

Zhrnutie: Nízkokarbohydrátové diéty výrazne obmedzujú príjem sacharidov a vedú telo k tomu, aby využívalo tuk na energiu. Pomáhajú pri chudnutí a sú spojené s mnohými ďalšími zdravotnými výhodami.

4. Dukanova diéta

Dukanova diéta je diéta na chudnutie s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá má štyri fázy - dve fázy chudnutia a dve fázy údržby. To, ako dlho zostanete v každej z týchto fáz, závisí vo veľkej miere od toho, koľko váhy musíte schudnúť. Každá z týchto fáz má svoju vlastnú stravu.

Ako táto diéta funguje: Fázy chudnutia sú primárne založené na konzumácii neobmedzeného množstva potravín bohatých na bielkoviny a povinnej konzumácii ovsených otrúb.

Medzi ďalšie fázy patrí pridanie neškrobovej zeleniny, po ktorom nasleduje niekoľko sacharidov a trochu tuku. Neskôr tieto fázy zahŕňajú čoraz menej dní čistého proteínu na udržanie novej hmotnosti.

Chudnutie: V jednej štúdii ženy, ktoré dodržiavali Dukanovu diétu, zjedli okolo 1 000 kcal a 100 gramov bielkovín denne a schudli priemerne 15 kíl za 8 až 10 týždňov (51).

Mnoho ďalších štúdií tiež ukazuje, že diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov môžu mať rozhodujúci prínos pre chudnutie (52, 53, 54, 55). Patria sem vyššia rýchlosť metabolizmu, zníženie hladín hormónu hladu ghrelinu a zvýšenie hladín niekoľkých hormónov nasýtenia (56, 57, 58, 59).

Ďalšie výhody: Okrem chudnutia vo vedeckej literatúre nenájdeme žiadne ďalšie výhody Dukanovej diéty.

Nevýhody: Existuje len veľmi málo kvalitných vedeckých štúdií, ktoré sa zaoberali Dukanovou diétou.

Dukanova diéta obmedzuje tuky aj sacharidy - stratégia, ktorá sa nezakladá na vedeckých dôkazoch, práve naopak: konzumácia tukov ako súčasť vysoko bielkovinovej diéty zrejme zvyšuje rýchlosť metabolizmu v porovnaní s nízkosacharidovými aj nízkotukovými diétami ( 60).

Okrem toho má rýchly úbytok hmotnosti z dôvodu prísneho obmedzenia kalórií tendenciu spôsobiť výrazný úbytok svalovej hmoty (61).

Strata svalovej hmoty a prísne obmedzenie kalórií môže tiež viesť telo k šetreniu energie, čo uľahčuje rýchle opätovné získanie stratenej hmotnosti po ukončení fázy chudnutia (62, 63, 64, 65).

Zhrnutie: Dukanova diéta ešte nebola študovaná v kvalitných štúdiách na ľuďoch. Diéta by mohla spôsobiť úbytok hmotnosti, ale mohla by tiež znížiť rýchlosť metabolizmu a viesť k úbytku svalovej hmoty.

5. Diéta s veľmi nízkym obsahom tukov

Ulica s nízkym obsahom tukov obmedzuje dennú spotrebu tuku na menej ako 10% denného kalorického príjmu. Na porovnanie, strava s nízkym obsahom tukov predstavuje asi 30% vášho denného kalorického príjmu vo forme tuku.

Štúdie preukázali, že táto strava je pre dlhodobé chudnutie neúčinná. Diéty s nízkym obsahom tukov však tvrdia, že tradičné nízkotučné diéty nie sú dostatočne nízke a že príjem tukov musí byť nižší ako 10% celkových kalórií, aby poskytoval zdravotné výhody a podporoval zdravé odbúravanie tukov.

Ako táto diéta funguje: Diéta s veľmi nízkym obsahom tukov obsahuje 10% alebo menej z celkového príjmu kalórií ako tuk. Táto strava je založená hlavne na rastlinnej báze a obsahuje iba obmedzené množstvo živočíšnych produktov (66). Z tohto dôvodu má všeobecne veľmi vysoký obsah sacharidov - asi 80% kalórií - a nízky obsah bielkovín - asi 10% kalórií.

Chudnutie: Táto diéta sa ukázala ako veľmi účinná pri chudnutí u obéznych ľudí. V jednej štúdii schudli obézni jedinci v priemere o 150 kilogramov pomocou diéty s veľmi nízkym obsahom tuku.

Ďalšia osemtýždňová štúdia zameraná na stravu, ktorá zahŕňala 7 až 14% celkového kalorického príjmu vo forme tuku, zaznamenala priemerný úbytok hmotnosti 6,7 libier (68).

Ďalšie výhody: Štúdie naznačujú, že diéty s nízkym obsahom tukov môžu zlepšiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb vrátane vysokého krvného tlaku, vysokého cholesterolu a markerov zápalu (69, 70, 71, 72, 73, 74).

Prekvapivo môže táto diéta s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom tukov tiež viesť k významnému zlepšeniu cukrovky 2. typu (75, 76, 77, 78).

Diéta by navyše mohla spomaliť progresiu roztrúsenej sklerózy - autoimunitného ochorenia, ktoré postihuje mozog, miechu a zrakové nervy - (79, 80).

Nevýhody: Obmedzenie tukov môže z dlhodobého hľadiska viesť k problémom, pretože tuk hrá v tele dôležitú úlohu. Medzi ne patrí štruktúra bunkovej membrány, produkcia hormónov a podpora absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch.

Ulica s nízkym obsahom tukov navyše obmedzuje konzumáciu mnohých zdravých potravín, obmedzuje rozmanitosť diét a je veľmi ťažké ju dodržiavať.

Zhrnutie: Diéta s ultra nízkym obsahom tukov obsahuje menej ako 10% celkových kalórií vo forme tuku. Môže spôsobiť výrazné zníženie hmotnosti a mať pôsobivé účinky na srdce, pri cukrovke typu 2 a skleróze multiplex.

V druhej časti tohto článku sa bližšie pozrieme na Atkinsovu diétu, HCG diétu, zónovú diétu a prerušovaný pôst.